Организация занятий с учащимися старших классов с использованием тренажерных устройств для развития силовых качеств

Тренажеры используют на уроках по всем разделам программы при занятиях в помещении. При этом подбирают  движения, сходные по структуре с  основным упражнением, разучиваемым на уроке (спряженный метод). Регулируя  вес отягощений и темп выполнения упражнений, с помощью тренажеров можно развивать различные физические качества, однако основная направленность занятий - развитие силы и силовой  выносливости. На развитие силовых  качеств на уроках с использованием тренажеров отводится от 6 до 18 мин., в зависимости от задач урока, возраста занимающихся, их физической подготовленности [19].

При составлении комплексов упражнений силовой направленности необходимо:

• соблюдать  при  подборе  и  применении упражнений чередование нагрузки на отдельные органы, системы, мышечные группы;
• придерживать    принципа    постепенности    и    последовательности повышения нагрузок;
• комплексно воздействовать на каждом занятии одновременно на силу сгибателей и разгибателей различных групп мышц

Комплексы целесообразно  менять через 4-6 недель занятий. Упражнения на развитие силовых качеств проводят во второй половине или в конце основной части урока. При подборе упражнений следует отдавать преимущество тем, которые способствуют развитию более слабых мышечных групп: плечевого пояса, сгибателей туловища, голени, бедра. Наибольший эффект в наращивании мышечной массы достигается применением упражнений локального и регионального воздействия. Включать в комплексы силовые упражнения общей направленности (на тренажерных устройствах) нецелесообразно, так как это требует относительно продолжительного (до 3 мин.) периода отдыха, необходимого для восстановления.

Каждый тренажер - это  своеобразная станция круговой тренировки. На станции находится карточка со схемой и словесным описанием  упражнения, выполняемого на тренажере. Перед началом урока учитель  ставит учащемуся задачу по развитию двигательных качеств, раскрывает методику определения веса отягощения, объявляет  режим работы, количество станций.

На первых трех уроках необходимо ознакомить юношей с методикой занятий, дать возможность опробовать тренажеры, разучить комплекс упражнений, определив для каждого занимающегося вес отягощений, ознакомить с правилами самоконтроля. Каждый учащийся записывает все эти данные в специальную тетрадь по учету занятий. В тетради фиксируют и показатель частоты сердечных сокращений до и после занятий на тренажерах, а также в восстановительный период в течение 5 минут. Это позволяет сделать вывод об адаптации организма к тренировочным нагрузкам с целью их последующего повышения.

На начальном этапе  развития силовых способностей с  помощью тренажерных устройств  необходимо укрепить опорно-двигательный аппарат, повысить функциональные возможности  организма, создать основу для дальнейшего  повышения нагрузки. Эти задачи успешно  решают при использовании заданий  по типу круговой тренировки методами экстенсивной и интенсивной интервальной работы. Применение кругового метода дает возможность занимающимся самостоятельно выполнять упражнения на тренажерных устройствах, индивидуально дозировать нагрузки, в точно установленное время с определенными промежутками отдыхать. Кроме того, занятия по типу круговой тренировки являются удобной формой организации большого количества занимающихся, и при этом создается возможность использовать все имеющиеся в наличии тренажерные устройства.

Повышение нагрузки при выполнении упражнений на тренажерных устройствах  осуществляют за счет увеличения числа  подходов, количества станций, кругов, повышения интенсивности воздействия (веса отягощения), сокращения продолжительности  интервалов отдыха. Этим достигается  увеличение нагрузки на уроке в целом.

Для определения нагрузки (веса отягощения) при выполнении упражнений на тренажерных устройствах следует  применять способ, позволяющий рассчитать величину отягощения с учетом максимального  количества повторений заданного упражнения. Зная максимальное количество повторений, можно вычислить процентное отношение  величины используемого отягощения применительно к предельному. Такой способ наиболее целесообразен в условиях школы, так как дает возможность вычислить индивидуальную величину отягощения, не прибегая к максимальным нагрузкам, применение которых опасно для здоровья школьников [20] .

Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа  повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху)

Как следует из определения  силовых способностей, средствами их развития являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которое направленно стимулирует  увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются силовыми. Они подразделяются на две основные группы: 1) упражнения с внешним отягощением и 2) упражнения, отягощенные весом собственного тела. В качестве внешнего отягощения могут выступать специальные снаряды: гантели, гири, штанги с набором дисков разного веса, специальные пояса, силовые тренажеры и т.д. Эти упражнения позволяют строго дозировать нагрузку в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного конкретному ученику, по предельному числу повторений упражнения с тем либо другим отягощением.

К силовым упражнениям  с нестрого дозируемым внешним отягощением  относятся упражнения с противодействием партнера (в борьбе), в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по глубокому снегу, в воде, бег в  гору), с подручными предметами (камни, бревна, резина и т.д.). Хотя эти упражнения не позволяют строго дозировать физическую нагрузку, благодаря своей доступности  и большом прикладном значении они незаменимы как средства совершенствования умения экономно пользоваться своей силой в разнообразных условиях.

Упражнения, отягощенные  весом собственного тела, заключаются  в самосопротивлении.

Отягощение создается  за счет силы тяжести различных звеньев  собственного тела или путем преднамеренного  затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других - мышц-антагонистов.

Есть и другая градация силовых упражнений: динамические, статические и статико-динамические. Динамические упражнения подразделяются на упражнения преодолевающего характера – при уменьшении длины мышцы (поднимание и перенос тяжестей, подтягивание на перекладине и т.п.) и уступающего – при удлинении мышцы (приседание с партнером, штангой и др.). В статические упражнения – без изменения длины мышцы входят упражнения на удержание гантелей на вытянутых руках, упражнения в само сопротивлении [21] .

В школьном возрасте наиболее широко используют скоростно-силовые  упражнения. В программах физического  воспитания для учащихся общеобразовательных  школ их состав, пожалуй, наиболее широк  и разнообразен. Это различного рода прыжки  (легкоатлетические, акробатические, опорные, гимнастические и др.); метания, толкания и броски спортивных снарядов и других предметов; скоростные циклические перемещения; большинство действий в подвижных и спортивных играх, а также единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (например, выпрыгивания и ускорения в играх с мячом и без мяча, броски партнера в борьбе и др.); прыжки с возвышения 15-70 см с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх (для развития взрывной силы).

В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдают упражнениям, выполняемым с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений (так называемая контролируемая скорость). Величины внешнего отягощения, используемого в этих целях, не должно превышать 30-40% от индивидуально максимального отягощения ученика.

Количество повторений скоростно-силовых  упражнений в одной серии в  зависимости от подготовленности ученика  и мощности развиваемых усилий в  уроке колеблется в пределах 6-12. Число серий в рамках отдельного занятия - 2-6. Отдых между сериями  должен составлять 2-5 мин.

Применять скоростно-силовые  упражнения (учитывая ограниченное число  занятий - 1-2 в неделю) рекомендуется  регулярно на протяжении всего учебного года и в течение всего периода  обучения ребенка в школе. Учитель должен постепенно повышать величину отягощений, используемых в этих целях снарядов (например, в начальной школе применять набивные мячи весом 1-2 кг, в основной - 2-4 кг; в средней - 3-5 кг). Если же отягощением служит масса собственного тела (различные виды прыжков, отжимание, подтягивание), то величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лежа от опоры различной высоты и т.п.).

В пределах одного урока  скоростно-силовые упражнения выполняют, как правило, после упражнений по обучению двигательным действиям и  развитию координационных способностей в первой половине основной части урока [22] .

Основная методическая проблема для учителя физической культуры при развитии собственно силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжения ученика. Эту задачу решают двумя путями.

Первый путь - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). Величину отягощений при этом подбирают таким образом, чтобы она была не больше   75-80% (ученики старших классов). При таких отягощениях ученик в состоянии повторить их в данном подходе в пределах от 6-8 до 15-20 раз (серия повторений упражнения без пауз). Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения до отказа (без пауз с заданным отягощением) называется повторным максимумом - ПМ.

В физиологическом плане  суть этого метода развития силовых  способностей состоит в том, что  степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличивается  интенсивность, частота и сумма  нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений).

Серийные повторения такой работы с непредельными  отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, ведут к одновременному увеличению физиологического поперечника мышц, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма. Данная методика наилучшим образом обеспечивает увеличение объема мышц, позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, постепенно готовит организм к предельным мышечным напряжениям, создает условия для повышения общей работоспособности, уменьшает риск получить травму и облегчает самоконтроль за техников двигательных действий.

При концентрированной тренировке силовых способностей (например, во время разучивания гимнастических упражнений, единоборств, а также  при прохождении других разделов программы) силовые упражнения с  непредельными отягощениями включают по 3-4 вида в отдельном уроке. Каждый их этих видов в пределах заданного ПМ повторяют   в   2-3   сериях.   Отдых   между   сериями   при   такой   работе составляет от 2-3 до 1-2 мин. (по мере тренированности организма), а темп повторений упражнений является относительно невысоким.

При подборе упражнений для  развития силовых способностей следует  отдавать предпочтение развитию мышц разгибателей и сгибателей позвоночного столба, плечевого пояса, ног, рук, большой  грудной мышцы. С этой целью в  комплексы силовых упражнений в  течение нескольких недель рекомендуется  включать одни и те же упражнения на следующие 3-4 группы мышц, а для мышц, на которые делался акцент в предыдущем цикле, используют упражнения в меньшем  объеме для поддержания достигнутого эффекта.

При подборе упражнений для  развития силовых способностей следует  отдавать предпочтение развитию мышц разгибателей и сгибателей позвоночного столба, плечевого пояса, ног, рук, большой  грудной мышцы. С этой целью в  комплексы силовых упражнений в  течение нескольких недель рекомендуется  включать одни и те же упражнения на следующие 3-4 группы мышц, а для мышц, на которые делался акцент в предыдущем цикле, используют упражнения в меньшем  объеме для поддержания достигнутого эффекта [23] .

В начальный период развития силы в промежутке между динамическими  упражнениями рекомендуется пассивный  отдых. В дальнейшем интервалы между  ними можно заменять упражнениями на расслабление, на гибкость, вводя кратковременные  статические усилия, которые могут  занимать две трети времени отдыха. Комплексы силовых упражнений в  уроке полезно завершить подвижными или спортивными играми.

Особенно бурно развивается  сила в течение первых 14 занятий, затем отмечается период более плавного ее возрастания. Это следует принять во внимание при организации текущего и поэтапного контроля за силовыми качествами.