Основы рационального питания и его возрастные аспекты

Таблица 7. Содержание основных пищевых веществ (на 100 г продукта) и энергетическая ценность пищевых продуктов

Составление суточного рациона питания

Масса тела человека - общий индикатор здорового питания. Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит питательных веществ так или иначе скажутся на ней. Поэтому уверенность, что масса тела нормальная, дает положительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно и для здоровья в целом. Какую массу тела считать нормальной? Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет нормальную массу тела можно определить по так называемому индексу Кетли, который очень просто вычислить по формуле:

ИК = Масса тела, кг/(Рост, м)2

Превышение индекса Кетли на 20% по сравнению с нормой означает избыточную массу тела, а на 50% и более - ожирение. В таблице 8 для справки приведены ориентировочные данные по нормальной и избыточной массе тела в зависимости от роста для взрослых людей.

Ориентировочно нормальную массу тела можно определить, если из роста человека в сантиметрах вычесть 100. Например, при росте 177 см нормальная масса тела будет составлять: 177-100=77 кг, что примерно соответствует верхней границе индекса Кетли для нормы. Если возраст превышает 65 лет, нормальным считается и несколько более высокая масса тела.

Таблица 8. Примерный суточный рацион питания

Исходя из массы тела, можно рассчитывать калорийность рациона. В среднем суточная калорийность пищевого рациона должна составлять произведение нормальной массы тела в килограммах на 35. Так, при нормальной массе тела 80 кг человеку в сутки требуется 2800 ккал. Если масса тела избыточная, калорийность рациона следует снизить.

Приведенные выше правила здорового питания дают качественную характеристику полноценного и сбалансированного рациона. Для количественного подбора суточного рациона питания мы прибегнем к модели “пирамиды”. (10, 8 с.).

Эта модель позволяет каждому человеку составить сбалансированную диету, сообразуясь со своими наклонностями и пристрастиями; при этом подразумевается потребление разнообразных продуктов в оптимальном соотношении. Все продукты условно разделены на шесть групп, причем в каждую включаются только содержащие приблизительно одинаковый набор питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов. Используя их в рекомендуемом количестве, можно быть уверенным, что вы полностью обеспечите потребность своего организма. Для удобства сопоставления различные продукты оценивали в условных единицах (далее ед.), за которые приняты объем стакана или чашки, полупорционной глубокой тарелки (250 мл) или кусок размером с карточную колоду.

Итак, в основании пирамиды, находятся хлеб, злаки и картофель, которые в сутки среднестатистическому человеку следует есть в наибольшем количестве (6-11 ед.). Далее следуют овощи и фрукты (5-8 ед.), причем, чем разнообразнее их набор, тем сбалансированнее диета. Мясо, рыба, яйца и бобовые рекомендуются в количестве не более 2-3 ед., в таком же количестве можно употреблять молочные продукты. В вершине пирамиды - жиры (сливочное масло, маргарин и другие), которые можно использовать ограниченно и нечасто. И, наконец, венчают пирамиду кондитерские изделия, сладкие напитки и алкоголь, в которых много калорий, но практически нет витаминов и минеральных веществ. От этих продуктов можно или отказаться, или свести их потребление к минимуму.

Оптимальный подбор суточного рациона питания представлен в таблице 8.

В среднем человеку с нормальной массой тела 75 кг, расходующему примерно 2500 ккал, требуется 26-30 ед. продуктов в сутки. Пожилым людям рацион можно уменьшить до 22-26 ед., а подросткам и физически более активным людям - увеличить до 30-38 ед.

Конечно, хорошо, когда все продукты свежие, качественные и не подвергались дополнительной обработке, нет стресса, загрязнения окружающей среды и других факторов, отрицательно сказывающихся на наших способностях оптимально взаимодействовать с внешней средой. Однако в реальной жизни все эти факторы действуют на человека, что приводит к критическому дефициту питательных веществ, жизненно необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, к “зашлакованности” организма как внешними загрязнениями и аллергенами, так и отходами “внутреннего производства”. Все это обычно не имеет каких-либо отчетливых или специфических клинических проявлений. Но адаптационные механизмы человека, отвечающие за поддержание гармонии внутренней среды, начинают “сдавать”, защитные силы ослабевают, что ведет к хронической усталости, вялости, депрессии, нарушению способности к концентрации внимания и другим неспецифическим симптомам. Такие состояния, если они не имеют выраженных клинических признаков заболевания, диагностировать очень трудно. Получается, что человек вроде и не болен, но и не здоров. Постоянно плохое самочувствие формирует негативное восприятие окружающего мира, что, в свою очередь, еще больше ухудшает самочувствие.