Приемы и методы оздоровления организма средствами физической культуры на примере женщин второго зрелого возраста с помощью оздоровитель

При недостаточной  физической нагрузке сердце человека слабеет,  ухудшается функция нервных  и эндокринных механизмов сосудистой  регуляции, особенно страдает кровообращение  в  области  капилляров».  Даже  умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы  сердца, плохо  обеспеченной  кислородом [5].

Опасной  для  здоровья  и  жизни  может  оказаться   любая   неблагоприятная обстановка, требующая  возрастания  активности  сердца.  Почти  3/4  случаев инфаркта миокарда происходит от незащищенности нетренированного  сердца  при эмоциональных и других функциональных нагрузках [37].

При гипокинезии  ухудшается и деятельность так  называемого  «периферического сердца» – поперечнополосатых (скелетных) мышц, которые при своем  сокращении проталкивают кровь по сосудам,  в  том  числе  по  артериолам  и  капиллярам тканей.  Это, с одной стороны,  улучшает  снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с  другой  –  облегчает работу  сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие  внешней  и  внутренней  среды [6].

Труд, питание, эмоции – все это усиливает работу сердца.  Если  в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосуды  около 3-3,5  тыс.  см3  крови за минуту, то во время интенсивных физических упражнений минутный  объем  крови достигает 20-30 тыс. см³ [24].

Сердце тренированного человека на повышенные  физические  нагрузки  отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим  увеличением  их  частоты, при  этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут)  возвращается  к исходному уровню [3].

При физических упражнениях учащается  дыхание,  увеличивается  его  глубина.

Если в покое  человек  делает  за  минуту  12-16  вдохов-выдохов,  то  при  нагрузке – до 30-40 и более.  Человек обычно  вдыхает в среднем 500  см³ воздуха, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до  3000-4000 см³.  Эту величину  называют  жизненной емкостью  легких,   под   влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особенно пловцов, гребцов,  велосипедистов,  лыжников  6000-7000 см³.  В результате повышаются резервные возможности организма, его работоспособность.

Во   время   физических   упражнений   увеличивается   количество   воздухе, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно  6-8  л,  то при тяжелых нагрузках достигает 100-120 л. Тренированные люди  удовлетворяют потребность организма в кислороде  за  счет  глубоких  и  ритмичных  вдохов-выдохов,  а  не  путем  учащения  поверхностного  дыхания,   которое   менее эффективно [38].

Показателями  работоспособности  сердца   являются   частота   пульса, кровяное давление,  систолический  и  минутный  объем  крови.  Систолический объем в  покое у нетренированного – 50-70 мл, у тренированного 70 – 80  мл; при интенсивной мышечной работе соответственно – 100-130 мл  и 200  мл  и более [39].

Физическая  работа  способствует расширению   кровеносных   сосудов, снижению  тонуса  их  стенок;  умственная  работа,  так  же  как  и нервно-эмоциональное напряжение, приводит к сужению сосудов,  повышению тонуса  их стенок и даже спазмам. Такая реакция особенно свойственна сосудам сердца  и мозга. Длительная напряженная   умственная   работа,   частое    нервно-эмоциональное напряжение, не сбалансированные с  активными  движениями  и  с физическими нагрузками, могут привести к ухудшению  питания этих важнейших органов, к стойкому повышению кровяного  давления,  которое, как правило, является  главным признаком  гипертонической  болезни. Свидетельствует о заболевании также и понижение кровяного давления в покое (гипотония), что может быть следствием ослабления деятельности сердечной мышцы. В результате специальных занятий физическими упражнениями  и  спортом  кровяное  давление претерпевает положительные изменения. За счет более густой сети кровеносных сосудов и высокой их эластичности у спортсменов, как правило,  максимальное; давление  в  покое  оказывается  несколько  ниже  нормы.  Однако предельная частота сердечных сокращений у тренированных людей при  физической  нагрузке может находиться на уровне  200-240  удар/мин,  при этом систолическое давление довольно долго находится на уровне 200 мм рт. ст.  Нетренированное сердце такой частоты  сокращений  достигнуть  просто  не  может,  а высокое систолическое   и   диастолическое давление даже при кратковременной напряженной деятельности, могут явиться причиной предпатологических и даже патологических состояний [24].

Следует упомянуть и о  феномене гравитационного шока, который  может наступить после резкого прекращения длительной, достаточно  интенсивной циклической работы (спортивная ходьба, бег). Прекращение  ритмичной  работы мышц нижних конечностей сразу лишает помощи  систему  кровообращения:  кровь под действием гравитации остается в крупных венозных сосудах  ног,  движение ее замедляется, резко  снижается  возврат  крови  к  сердцу,  а  от  него  в артериальное сосудистое русло, давление  артериальной  крови  падает,  мозг оказывается в условиях пониженного кровоснабжения и гипоксии. Как  результат этого явления –  головокружение,  тошнота,  обморочное  состояние,  Об  этом необходимо помнить и не прекращать  резко  движения  циклического  характера сразу  после  финиша,  а постепенно (в  течение  3-5 минут) снижать интенсивность [25].

Затраты энергии на физическую работу обеспечиваются  биохимическими  процессами,   происходящими   в   мышцах   в результате окислительных реакций, для которых  постоянно необходим  кислород [37].

Во время мышечной  работы  для  увеличения  газообмена  усиливаются функции дыхания и кровообращения.  Совместная  работа  систем  дыхания,  крови   и кровообращения  по  газообмену  оцениваются рядом   показателей:   частотой дыхания,  дыхательным объемом, легочной  вентиляцией,  жизненной емкостью легких, кислородным запросом, потреблением кислорода,  кислородной  емкостью крови и т.д.

Средняя частота дыхания  в покое составляет  15-18 циклов в мин. Один цикл состоит из вдоха,  выдоха  и  дыхательной  паузы.  У женщин частота дыхания на 1-2 цикла больше. У спортсменов в покое частота дыхания снижается до 6-12 циклов в мин. за счет увеличения глубины дыхания и дыхательного объема. При физической работе частота дыхания увеличивается, например, у лыжников и бегунов до 20-28, у пловцов до  36-45  циклов  в минуту [6].

Способность организма к  МПК имеет предел, который зависит  от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы, от  активности  протекания  процессов обмена веществ и  находится  в  прямой  зависимости  от  степени  физической тренированности. У не занимающихся спортом предел МПК находится на  уровне 2-3,5  л/мин.  У спортсменов высокого  класса,  особенно  занимающихся циклическими видами спорта, МПК может достигать:  у женщин  – 4  л/мин и более; у мужчин – 5 л/мин и более. Абсолютная величина МПК зависит также  от массы тела, поэтому для  более  точного  ее  определения  относительное  МПК рассчитывается на 1кг массы  тела. Для сохранения здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород как минимум на  1  кг  –  женщинам не менее 42 мл/мин, мужчинам – не менее 50 мл/мин. ПК является показателем аэробной (кислородной) производительности организма [12].

Когда в клетки  тканей  поступает  меньше  кислорода,  чем  нужно  для полного обеспечения  потребности в энергии, возникает  кислородное голодание, или гипоксия.

Гипоксия  наступает  по  различным   причинам.   Внешние   причины   – загрязнение воздуха, подъем на высоту (в горы, полет на самолете)  и  др.  В этих  случаях  падает  парциальное  давление  кислорода  в   атмосферном   и альвеолярном воздухе и снижается количество кислорода, поступающего в кровь для доставки к тканям. Если на уровне моря парциальное давление кислорода в атмосферном воздухе равно   159  мм  рт.  ст.,  то  на  высоте  3000  м оно снижается до 110 мм, а на высоте 5 000 м – до 75 – 80 мм рт. ст [11].

Систематическая тренировка средствами физической культуры  и  спорта  не только стимулирует развитие сердечно-сосудистой и дыхательной  системы, но и способствует значительному  повышению уровня потребления кислорода организмом в целом. Наиболее эффективно совместную  функцию  взаимоотношения дыхания, крови, кровообращения развивают упражнения циклического  характера, выполняемые на свежем  воздухе.  Однако  следует  помнить, насколько  важно повышать возможности организма к потреблению кислорода, настолько  же  важно для  него  вырабатывать  устойчивость  к  гипоксии.   Это   качество   также совершенствуется в процессе  тренировки,  с  помощью  специальных  процедур, путем создания искусственных условий гипоксии. Наиболее доступный  способ  – упражнение  с  задержкой  дыхания.

Систематические физические нагрузки определенной мощности,   связанные с анаэробной производительностью, обусловливают возникновение в  тканях  гипоксического  состояния,  которое  с помощью  функциональных систем организма при определенных условиях ликвидируется, тем самым эти системы, защищая организм, сами  тренируются и совершенствуются. В результате положительный тренировочный эффект  в  борьбе с гипоксией формирует устойчивость тканей организма к гипоксии. В итоге физические  нагрузки оказывают двойной тренирующий эффект: повышают  устойчивость к кислородному голоданию  и, увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует лучшей  утилизации кислорода [29].

Дыхательная система может управляться человеком произвольно. Необходимо иметь в виду некоторые приемы управления. Специалисты рекомендуют в условиях относительного покоя дышать через нос и только при интенсивной физической работе дышать одновременно и  через рот; во всех случаях выпрямления тела делать вдох, при сгибании – выдох; в процессе выполнения циклических движений ритм дыхания приспосабливать к ритму движения, акцентируя внимание на выдохе; избегать необоснованных задержек дыхания и натуживания [4].

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность оздоровительной физической культуры – повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха [37].

Для того чтобы физкультурные занятия  с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил:

1. Постепенность наращивания интенсивности  и длительности нагрузок. При  низкой исходной тренированности  добавления должны составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей – меньше.

Постепенно увеличивать  нагрузку, не перегружая организм, а  наоборот, давая ему возможность  адаптироваться, справляться со все  более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами: увеличение частоты занятий; увеличение продолжительности занятий; увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий; увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; увеличение сложности и амплитуды движений; правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых  средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной  тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий.  Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 1.1 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему.