Приемы и методы оздоровления организма средствами физической культуры на примере женщин второго зрелого возраста с помощью оздоровитель

Е. Г. Мильнер разработал принципы оздоровительного бега, которые обеспечивают высокую его эффективность у новичков:

• нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма;
• бег должен приносить удовольствие;
• бежать надо легко: темп бега должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным;
• бегать одному;
• бегать через день;
• беговые нагрузки у новичков должны вызывать бодрость, а не усталость.

Этапы оздоровительной  тренировки.

I этап. Цель: научиться легкому бегу в течение одного часа. Для этого этап делится на 3 периода: I – ходьба; II – чередование бега и ходьбы; III – непрерывный бег.

I период – ходьба 1600-2000 м (скорость – 800 м за 9-10 мин.). При способности легко преодолеть 1600 м за 16 мин (800 м за 8 мин.), дистанция увеличивается до 2400 м, а затем – до 3200 м. При способности легко преодолеть 3200 м за 28 мин (800 м за 7 мин), и ЧСС не выше 120 уд/мин, переходят ко II периоду.

II период – чередование коротких отрезков (20-30 м) бега с ходьбой (150-200 м).

Женщины могут начинать тренировку со II периода, пропустив подготовительный (I-й) период. В этом периоде используется бег трусцой. Отрезки бега постепенно увеличиваются, ходьбы – сокращаются. При способности легко пробегать 3000 м без остановки увеличивают длительность бега до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега остается постоянной.

При этом пульс не должен превышать 22-24 уд за 10 с после бега.

Переход к III периоду осуществляется после того, как бегунья научится легко бежать 60 мин. Продолжительность занятий составляет в этом периоде 30-60 мин 3-4 раза в неделю.

Продолжительность первого  этапа оздоровительного бега индивидуальна  и может быть от 0,5 до 1,5 лет.

II этап (марафонский бег) – целью его является увеличение непрерывного бега до 2-х часов. Скорость бега увеличивается до 5 мин. – 5 мин. 30 с на 1 км у мужчин и 5 мин. 30 с – 6 мин на 1 км у женщин при ЧСС 22-24 уд за 10 с.

III этап (спортивный). К нему переходят, когда бегунья научится легко бежать в течение 2х часов по 5-6 мин на 1 км. Скорость бега на этом этапе занятий повышается. Помимо непрерывного бега используется переменный — 2-3 небольших ускорения на второй половине дистанции или пробежка последней трети пути со скоростью, близкой к максимальной. ЧСС достигает 156-162 уд/мин (26-27 уд за 10 с).

В качестве узловой структурной единицы тренировочного процесса автор предлагает использование двухнедельного микроцикла с оптимальным соотношением работы применительно к лицам различной физической подготовленности (таблица 2.1) [28].

 

 

Таблица 2.1 – Распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (в мин.) по Е.Г. Мильнеру [28]

Стаж занятий	Дни 1-й недели							Дни 2-й недели
	1	2	3	4	5	6	7	1	2	3	4	5	6	7
До 6 месяцев	—	—	20	—	20	—	20	—	—	20	—	20	—	20
6 — 12 месяцев	—	—	20	—	20	—	30	—	—	20	—	20	—	30
2 — 3 года	—	—	30	—	20	—	60	—	—	30	—	20	—	40
5 — 6 лет	—	20	40	—	20	—	120	—	10	40	—	20	—	90

 

Беговые нагрузки в течение короткого времени (0,5-1 мин) доступны без ограничения практически здоровым людям 20-50 лет с различным уровнем физического состояния. Исключение составляют люди в возрасте старше 50 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных беговых нагрузок. Что же касается непрерывного бега длительностью 10 и более минут, то такой объем на начальном этапе у неподготовленных целесообразен лишь в возрасте до 40 лет, у людей старшего возраста беговые нагрузки такого объема применяются при уровне физического состояния выше среднего и высоком [33].

Нормирование нагрузок в беге. Применять бег трусцой можно только у тех женщин, кто в состоянии пройти со скоростью 6 км/час за 45-60 мин. При этом начальная скорость бега составляет 100-166 м/мин, а величина дистанции – 50-1500 м. Оправдало себя чередование у новичков отрезков бега и ходьбы на дистанциях 50-100 м, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя к непрерывному 20-30 мин бегу (таблица 2.2) [2].

 

Таблица 2.2 – Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом [2]

Дни занятий	Дозировка, мин		Дни занятий	Дозировка, мин
	бег	ходьба		бег	ходьба
1-3	1	2	16-18	2,15	0,45
4-6	1,15	1,45	19-21	2,30	0,30
7-9	1,30	1,30	22-24	2,45	0,15
10-12	1,45	1,15	25-26	3,0
13-15	2,0	1,0

 

Продолжительность такого переходного к непрерывному бегу периода у молодых людей не превышает 2-х, а в среднем и пожилом возрасте – увеличивается до 4-х месяцев.

Минимальная тренировочная  и максимальная скорость бега контролируется по ЧСС (таблица 2.3) [21].

 

Таблица 2.3 – Границы пульсовых режимов (ЧСС, уд/мин) при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста (по Б.З. Сагияну с соавторами) [21]

Возраст, лет	Минимальный уровень	Оптимальный уровень	Максимальный уровень
20	150	185	200
25	145	175	195
30	140	172	190
35	135	165	185
40	132	160	180
45	130	155	175
50	125	150	170
55	122	145	165
60	118	140	160
65	112	136	155

 

Индивидуальный пульсовой  режим определяется с учетом уровня физического состояния, величины дистанции.

Для достижения тренировочного эффекта при 3-х кратных занятиях в неделю длительность бега должна быть не менее 30 мин, при 7-кратных занятиях в неделю – 10-15 мин. Тренировочный пульсовой режим рассчитывается по тем же формулам, что и для ходьбы [33].

При достижении высокого уровня физического состояния дальнейшее расширение функциональных возможностей, особенно у женщин второго зрелого возраста, обеспечивается при занятиях бегом с переменной скоростью – (ускорениями – фартлек или по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий – кроссовый бег). При фартлеке ускорения длительностью 0,5-1 мин чередуются с интервалом непрерывного бега невысокой интенсивности [2].

Структура занятия оздоровительным бегом общепринятая и состоит из вводной, основной и заключительной частей. Продолжительность вводной и заключительной частей должна быть не менее 3-х минут, обеспечивающих в вводной части постепенную подготовку функций организма к предстоящей деятельности или снижение величины нагрузки в заключительной части. В вводной части, или разминке, которая у впервые приступающих к занятиям может быть увеличена до 10-15 мин, используются общеразвивающие упражнения для повышения эластичности и укрепления мышц и связок нижних конечностей. Разминку начинают с ходьбы, затем включают упражнения для пальцев рук, запястных, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника. Это могут быть упражнения в ходьбе (на носках, на внешней стороне ступни, боковые передвижения на двух ступнях одновременно вправо или влево, сжимания и разжимания пальцев в кулак, вращения в лучезапястных суставах, сгибания и разгибания в локтевых суставах, вращения в плечевых суставах, поднимания на носки, круговые движения в голеностопном суставе, энергичная ходьба и т.п.).

В основной части используется бег (или бег в сочетании с ходьбой), скорость и объем которого зависят от пола, возраста и уровня физического состояния.

В заключительной части скорость бега снижается, включается ходьба и несколько дыхательных упражнений [24].

Подбор трассы. Для начинающих более всего подходит ровная трасса без спусков и подъемов с мягким грунтом (лесные и песчаные тропы, аллеи) с разметкой по 100-200 м. В связи со слабостью у начинающих мышечно-связочного аппарата и опасностью травм, бег по асфальту в первые дни не рекомендуется.

Техника бега. Во время бега надо следить за правильной постановкой стопы на землю. Сначала опускается пятка, затем стопа по внешней стороне до мизинца с перекатыванием к большому пальцу. Плохая привычка – хлопать всей стопой по земле: это создаёт излишнюю нагрузку на суставы ног и внутренние органы (почки, печень и так далее) [2].

Во время оздоровительного бега надо обращать внимание на то, чтобы не напрягались излишне мышцы туловища – только ноги, а со временем надо следить, чтобы напрягалась только опорная нога.

Освоение техники бега легко происходит на относительно ровной трассе. При этом обращается внимание на постановку туловища, головы, положение рук, движения ногами, сочетание движений с дыханием. Голова и туловище должны быть наклонены таким образом, что бы бегун мог смотреть вперед на 10-15 метров. Руки следует согнуть под углом 90°, кисти – слегка сжать в кулак, руки расслаблены.

Бежать необходимо за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной. Ногу ставят на грунт движением сверху вниз на всю ступню. Длина шага от 1,5 до 3 ступней. При беге по пересеченной местности соблюдаются следующие правила: по мягкому, песчаному и скользкому грунту следует бежать мягкими и частыми шагами, в гору – небольшими, но не частыми шагами с сильным наклоном туловища вперед. С горы бежать удобнее, слегка отклонив корпус назад, ставя ногу с пятки, удлиненными шагами.

Разновидностью бега является бег трусцой, т.е. с полным расслаблением, семенящими (ступня, полторы), но довольно быстрыми (150-180 в мин) шагами. В оздоровительной тренировке бег трусцой используется лишь на начальном этапе занятий у лиц с низкими физическими возможностями, а также в пожилом возрасте.

Очень важная деталь, на которую надо обращать внимание во время бега, это направление взгляда. Правильно смотреть на уровне горизонта или чуть выше. Очень неудобно во время бега смотреть прямо под ноги – это утомляет и уменьшает оздоровительный эффект [19].

Участие в соревнованиях и марафоне.

Целью занятий оздоровительным  бегом является укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей, работоспособности и сопротивляемости организма, а не достижение каких-либо спортивных результатов. Забывая об этом, многие занимающиеся оздоровительным бегом для подтверждения ранее достигнутого уровня физической подготовленности стремятся наращивать объем беговых нагрузок, участвовать в различных соревнованиях, марафоне. Если это является целесообразным для молодых людей, то для людей зрелого и пожилого возраста это считается нежелательным.

Чрезмерное увеличение беговых тренировочных и соревновательных нагрузок, участие в марафоне не является оправданным и необходимым, так как не приводит к укреплению здоровья людей пожилого возраста и не служит показателем их здоровья [33].

Любые соревнования вызывают предельное напряжение и мобилизацию функциональных резервов различных органов и систем. Частые и длительные нагрузки могут ускорить развитие возрастных инволюционных процессов, атеросклероза [2].