Приемы и методы оздоровления организма средствами физической культуры на примере женщин второго зрелого возраста с помощью оздоровитель

Таблица 1.1 – Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (по Д.М. Аронову

[из источника 37])

Показатели	Тренированные	Нетренированные
Анатомические параметры: вес сердца объем сердца капилляры и околокапиллярные сосуды сердца	350-500 г 900-1400 мл большое количество	250-300 г 600-800 мл малое количество
Физиологические параметры: частота пульса в покое ударный объем крови в покое минутный объем крови в покое систолическое артериальное давление крови работа сердца за сутки в покое коронарный поток в покое потребление кислорода миокардом в покое коронарный резерв	Менее 60 уд/мин 100 мл более 5 л/мин до 120-130 мм рт ст   5000-10 000 кгм 250 30 мл/мин   большой	70-90 уд/мин 50-70 мл 3-5 л/мин до 140-160 мм рт ст   10 000-15 000 кгм 250 30 мл/мин   малый
Максимальный минутный объем крови	30-35	20
Состояние сосудов: эластичность сосудов в пожилом возрасте наличие капилляров на периферии	Эластичны   Большое количество	Теряют эластичность   Небольшое количество
Подверженность заболеваниям: атеросклероз грудной жабе инфаркту миокарда гипертонии	Слабая Слабая Слабая Слабая	Выраженная Выраженная Выраженная Выраженная

 

Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей систем организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим [36].

Различия в состоянии  сердечно-сосудистой системы тренированных  и нетренированных людей по Д.М. Аронову приведены в таблице 1.1 [37].

Ранние симптомы и  жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мышечного аппарата; нарушение сна; снижение концентрации внимания; повышенная нервно-эмоциональная возбудимость (при нарушении психосоматического равновесия); слишком ранняя старческая слабость.

Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, – вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до самой глубокой старости. В возрасте 60-74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет – еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений [24].

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов:

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антигипоксический  эффект (улучшение кровоснабжения  тканей, больший диапазон легочной  вентиляции, увеличение числа митохондрий  и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамогипофизарной  системы и др.);

4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизирующий  эффект (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчивость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и  у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости  от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека (таблицы 1.2 и 1.3) [17].

 

Таблица 1.2 – Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин) [17]

Возраст, лет	Состояние здоровья
	Без нарушений	С некоторым нарушениями
18-35	120-180*	110-150
35-60	100-150	100-130
60-75	100-130	90-110

 

Таблица 1.3 – Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мин) [17]

Мощность работы	Возраст, лет				Опасность перенапряжения	Трениро-вочный эффект
	30-39	40-49	50-59	60-69
Супермак-симальная	Более 187-189	Более 178-180	Более 170-171	Более 162-164	Высокая	Сомни-тельный
Максимальная	175-188	167-178	160-170	154-163	Повышенная	Отличный
Субмакси-мальная	153-175	148-167	141-160	138-154	Нужна осторожность	Отличный
Большая	128-153	127-148	122-141	120-138	Нужна осторожность для нетренированных	Хороший
Средняя	100-128	100-127	100-122	98-120	Незначительная	Удовлетвори-тельный
Легкая	100 и менее	100 и менее	100 и менее	98 и менее	Отсутствует	Незначи-тельный

 

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 - возраст (в годах) х  0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле:  220 - возраст (в годах) х 0,7.

Колебания частоты сердечных  сокращений (ЧСС) очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Решающим условием обеспечения  оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма.

 После 30 лет доводить  пульс до 180 уд/мин могут лишь женщины, регулярно занимающиеся физическими упражнениями

Существует несколько  способов регламентации нагрузок:

1) по относительной  мощности (в % к максимальному  потреблению кислорода (МПК), в % к PWC);

2) по абсолютным и  относительным значениям числа  повторений упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);

3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);

4) по субъективным  ощущениям.

Дозирование по относительным  значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40-90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60-70% МПК.

Рисунок 2.1 - 2 ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста [37]

 

Дозирование по частоте  сердечных сокращений. Регламентация  нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС.

Во время занятий  физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст» или определить по графику, изображенному на рисунке 2.1 [37].

На вертикальной шкале  указана ЧСС в 1 мин, на горизонтальной – возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровительных упражнений. Его следует придерживаться (±10-15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.

Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты.

Дозирование по числу  повторений физических упражнений. Число  повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6-20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15-30 с). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне:

, или 20-50% МП

[36, 37].

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Для лиц среднего и  выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния также целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейшего совершенствования физической работоспособности и подготовленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высокого уровня физического состояния для его поддержания необходимы двукратные занятия в неделю [17].