Развитие основных физических качеств у начинающих пауэрлифтёров

Во многих случаях от спортсмена требуется не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в  лёгкой атлетике и т.д.), когда на один сигнал надо реагировать, а на другой нет. Это естественно увеличивает  время реагирования сигнал. Различают  время простой реакции (реагирование на одиночный сигнал) и время сложной  реакции. Сложная, в свою очередь, подразделяется на реакцию выбора и реакцию на движущийся объект (РДО).

Скорость как предельная быстрота одиночного движения рассматривается  только при расчлененном биохимическом анализе двигательного навыка.

Быстрота. как характеристика темпа движения представляет собой  способность быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп  мышц, т.е осуществлять "включение - выключение".

Скоростные качества человека определяются, прежде всего, такими факторами  как наследственность возраст, пол, состояние нервно - мышечного аппарата (механизм), времени суток и др.

Быстрота решающий фактор во многих видах спорта.

При совершенствовании скоростных качеств важно иметь в виду, что быстрота, которую спортсмен  может проявить в конкретном движении, зависит от ряда факторов и главным  образом от уровня физических кондиций.

Развитие быстроты спортсмена тесно связано с развитием  способности мышц к расслаблению (от степени их эластичности). Поэтому  большой резерв увеличения скорости кроется в улучшении техники  движения.

При развитии и совершенствовании  скоростных качеств целесообразно  придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании  в рамках одного и того же занятия  различных скоростных упражнений.

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции  с большой эффективностью используются различные методы:

- Ведущим методом развития  быстроты как физического качества  является метод многократного  повторения скоростных упражнений  с предельной и около предельной  интенсивность. Количество повторений  в одном занятии 3-6 повторений  в 2-х сериях. Если в повторных  попытках скорость снижается,  то работа над развитием быстроты  заканчивается, т.к. при этом  начинается уже развитие выносливости, а не быстроты.

Повторный метод позволяет  проявить предельные скоростные возможности  на благоприятном эмоциональном  фоне. При развитии быстроты необходимо быть сосредоточенным и максимально  собранным, выполнять упражнения чётко  и точно.

Наибольшее значение при  развитии быстроты имеет скорость выполнения целостных двигательных действий - перемещений, изменений положения  тела (атак, защит в поединке и  т.д.). Минимальная скорость движений зависит от скоростных нервных процессов и быстроты двигательной реакции и от других- способностей человека (динамической силы, гибкости, координат др.) Поэтому скоростные способности - это сложное комплексное двигательное качество. Наряду с повторным методом большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод, т.к. даёт возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействия на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением.

Присущий играм высокий  эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению cкopocтныx возможностей.

Одна из ведущих ролей  в процессе воспитания быстроты движений принадлежит методу динамических усилий, который направлен на развитие способностей к проявлению большей силы в условиях быстрых движений (динамическая сила). При его применении используют отягощения (от 10 до 15 кг) в сочетании с упражнениями, которые по своей структуре - соответствуют основному спортивному навыку. Это позволяет одновременно совершенствовать спортивную технику и развивать необходимое для избранного вида спорта физическое качество. Иногда носит название метод сопряжённых воздействий.

Метод облегчённых внешних усилий, который при выполнении скоростных упражнений позволяет овладевать умением выполнять предельно быстрые движения (уменьшение дистанции, высоты и т.д.)

Для предупреждения возникновения "скоростного барьера" при воспитании быстроты рекомендуется систематически чередовать методы, сочетая их в  рамках одного занятия. Например, упражнение в затруднительных условиях - 3¸ 4 ускорения в гору, по лестнице, на опилках; повторный бег с около  предельной скоростью; кратковременные  ускорения в облегченных условия  под гору и т.д.

Соревновательный метод - стимулирует проявление предельных скоростных качеств и высокой  волевой мобилизации. Метод можно  применять в двух формах:

• при групповом выполнении упражнения. После каждой команды выбывает последний;
• выполнение упражнения в парах. Определяются победители пар и так до финала.

Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны отвечать трем основным условиям:

• возможность выполнения с максимальной скоростью, упражнение должно быть хорошо освоено, чтобы концентрировать внимание только на скорость;
• во время тренировки не должно происходить снижение скорости при выполнении упражнения.

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными - это и лёгкая атлетика, бокс, фехтование, восточные единоборства, вольная  борьба, все виды спортивных игр. В  самостоятельных занятиях можно  применять упражнения с партнёром  и без него, групповые упражнения.

При воспитании скоростных качеств, по мере роста спортивной квалификации, целесообразно обращать внимание на развитие мышечной силы и скоростно-силовых  качеств, связанных с экономичностью движений. В тренировочном процессе развитие быстроты лучше тренировать  первый или второй день после отдыха [3].

Сила и методика ее развития

Под силой человека понимают способность преодолевать внешнее  сопротивление или противодействовать внешним силам. В первом случае человек  стремится придать ускорение  неподвижному объекту (спортивному  снаряду — при метаниях, собственному телу — при прыжках и гимнастических упражнениях), во втором, наоборот, стремится  сохранить в исходном положении  тело или его части при действии сил, нарушающих статику. Такими силами могут быть внешние воздействия, например, удар соперника в боксе, а также вес собственного тела или его части — удержание  угла в висе.

Психофизиологические механизмы  этого качества связаны с регуляцией напряжения мышц и с условиями  режима их работы. Напряжение мышцы  зависит от степени волевого усилия, прилагаемого человеком, и от работы центральнонервных и периферических отделов двигательной системы. В  частности, от сигналов, поступающих  к мышце из нервных центров, и  от функционального состояния самой  мышцы. В самой общей форме  можно считать, что напряжение мышцы  определяется: 1) частотой импульсов, поступающих  из центра к мышцам (чем больше частота, тем большее напряжение развивает  мышца); 2) числом включенных в напряжение двигательных единиц; 3) возбудимостью  мышцы и наличием в ней энергетических источников.

Напряжение мышцы может  происходить при трех режимах: изометрическом (без изменения длины мышцы),—  этот режим преобладает при удержании  поз; миометрическом (изостатическом, когда уменьшается длина мышцы, но неизменно напряжение), — этот режим соответствует фазе сокращения мышц в циклических и баллистических движениях; плиометрическом (при удлинении  мышцы во время ее растягивания), характерном для движений, связанных  с замахами, приседаниями, предшествующими  сокращению мышц при бросках, отталкивании.

Виды силовых способностей различаются по характеру сочетания  режимов напряжения мышц. Выделяют собственно-силовые способности, проявляемые  в статических режимах и медленных  движениях, и скоростно-силовые способности (динамическая сила), проявляемые при  быстрых движениях. Это так называемая взрывная сила, то есть способность  проявлять наибольшую силу за наименьшее время. В прыжках, например, она проявляется  в прыгучести.

Главный фактор в проявлении человеком силы — мышечное напряжение, однако масса тела (вес) тоже играет определенную роль. Поэтому различают  еще абсолютную и относительную  силу. Под первой понимают силу, которую  человек проявляет в каком-либо движении, измеренную без учета веса тела; под второй — величину силы, приходящейся на 1 кг веса тела человека.

Абсолютная сила характеризуется  предельным весом, который может  поднять человек, показателями динамометрии и пр. Относительная сила измеряется отношением абсолютной силы к собственному весу. У людей одинакового уровня тренированности, но разного веса абсолютная сила с увеличением веса повышается, а относительная снижается. Это  объясняется тем, что с увеличением  размеров тела вес его возрастает в большей пропорции, чем мышечная сила.

В ряде видов спорта (например, в метаниях) успех обеспечивается большей абсолютной силой. Там же, где увеличение веса ограничено весовыми категориями или где имеется  многократное перемещение тела (например, в гимнастике), успех обеспечивает относительная сила. Проявление силы находится в прямой зависимости  и от биомеханических условий  движения: длины плеч рычагов, физиологического поперечника мышц и т. д.

Для развития силы используются упражнения с повышенным сопротивлением. Они делятся на две группы:

Упражнения с внешним  сопротивлением. В качестве сопротивления  используют вес предметов (гири, штанга и пр.), противодействие партнера, самосопротивление, сопротивление упругих предметов (пружинные эспандеры, резина), сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т. п.).

Упражнения с преодолением тяжести собственного тела (например, отжимание в упоре лежа).

Каждое силовое упражнение имеет свои преимущества и недостатки. Упражнения с тяжестями удобны тем, что с их помощью можно воздействовать как на крупные, так и на мелкие мышечные группы, они легко дозируются. К недостаткам относятся: нарушение  скоростно-силового характера движений (особенно при больших отягощениях), преобладание статического компонента в исходном положении, затруднение  в организации упражнения (необходимость  специального инвентаря и оборудованного помещения, шум, вызываемый металлическим  инвентарем). Самосопротивление удобно тем, что за короткое время позволяет  дать большую нагрузку и не требует  специального оборудования, однако вызывает потерю эластичности в мышцах. Кроме  того, такие упражнения сопряжены  с большим нервным напряжением, поэтому их можно рекомендовать  лишь здоровым, хорошо подготовленным людям, при тщательном самоконтроле.

Прирост мышечной силы существенно  зависит от методов ее развития.

Метод максимальных усилий, то есть поднимание предельного или  околопредельного груза (90-95% от максимального  веса), способствует максимальной мобилизации  нервно-мышечного аппарата и наибольшему  приросту мышечной силы. Однако он связан с большими психическими напряжениями, что неблагоприятно, особенно при  развитии силы у школьников. Малое  число повторений не способствует мобилизации  обменных, пластических процессов, в  результате чего мало нарастает мышечная масса. Этот метод затрудняет работу над техникой движений, так как  предельное напряжение приводит к генерализации  возбуждения в нервных центрах  и к включению в работу лишних мышечных групп. Наконец следует  учесть, что даже у достаточно подготовленных спортсменов, но со слабой нервной системой метод околопредельных нагрузок может давать меньший прирост силы мышц, чем метод непредельных нагрузок.

При методе непредельных усилий с предельным числом повторений совершается  большой объем работы, происходят значительные сдвиги в обмене веществ, способствующие росту мышечной массы. Непредельные отягощения дают больше возможности контролировать технику  исполнения движений, что очень важно  для начинающих. Средние нагрузки на первых этапах тренировочного процесса дают наибольшее сверхвосстановление  возбудимости и энергоисточников, за счет которых происходит прирост  качеств. Наконец, непредельные усилия исключают опасность травмирования новичков. Поэтому данный метод считается основным для развития силы у школьников. По мере улучшения физической подготовленности все чаще могут использоваться околопредельные и предельные веса.

Метод непредельных отягощений имеет свои недостатки. Работа до отказа невыгодна в энергетическом отношении: для достижения одного и того же тренирующего эффекта приходится выполнять  большую механическую работу. Наиболее ценными с точки зрения развития силы являются только последние попытки, так как к этому времени (вследствие утомления) напряжение падает, в работу вступает все большее количество двигательных единиц и поднимаемый  вес становится как бы околопредельным. Однако эти попытки выполняются  уже на сниженном функциональном фоне коры головного мозга. Кроме  того, большое число повторений приводит к развитию у занимающихся скуки, апатии или же отвращения к деятельности, что тоже неблагоприятно сказывается  на эффекте упражнения [7].

В связи с возрастными  особенностями школьников использование  силовых упражнений на уроках физического  воспитания ограничено. В младшем  и среднем школьном возрасте не следует  форсировать развитие собственно силовых  способностей. Упражнения должны иметь  скоростно-силовую направленность, с ограничением статических компонентов. Однако полностью исключать последние не следует, так как, например, упражнения, связанные с сохранением статических поз, полезны для выработки правильной осанки. С возрастом использование этих упражнений расширяется. При этом необходим обязательный контроль за дыханием, ибо длительная задержка дыхания (натуживание) оказывает вредное влияние (особенно на девочек) и иногда приводит к потере сознания.