Развитие основных физических качеств у начинающих пауэрлифтёров

4. Приседания со штангой  в ножницах "Х"-5р+5рх5п (25)

5. Гиперэкстензии 10рх4п (40) ВСЕГО: 40/153 подъемов

5 день(пятница)

1. Приседания на скамейку "X"-6рх1п, "Х"+10 кг 5рх2п, "Х"+15 кг 5рх5п (41)

2. Жим лежа узким хватом "X"-6рх1п, "Х"+5 кг 6рх2п, "Х"+10 кг 5рх5п (43)

3. Грудные мышцы (разведение  рук с гантелями лежа) 10рх5п  (50)

4. Наклоны сидя 5рх5п (25)

5. Спортигры 30 минут (футбол, баскетбол, настольный теннис)

ВСЕГО: 84/75 подъемов

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 166/402 подъемов

ПРИМЕЧАНИЕ: р - разы, количество подъемов штанги за подход

п - подходы, количество подходов к данному весу.

( ) - в скобках  указано кол-во подъемов штанги  в данном упражнении 

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку "X"-8рх1п, "Х"+10 кг 6рх2п, "Х"+20 кг 4рх5п (40)

2. Жим из-за головы "Х"-5рх2п, "Х"+5 кг 5рх5п (40)

3. Грудные мышцы 10рх5п  (50)-

4. Отжимание от пола (руки  шире плеч) 10рх5п (50)

5. Гиперэкстензии 10рх4п (40) ВСЕГО: 40/180 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга с плинтов "Х"-6рх1п, "Х"+10 кг 6рх2п, "Х"+20 кг 5рх5п  (38)

2. Жим сидя под углом  "Х"-5рх2п, "Х"+5 кг 5рх5п (40)

3. Подъем гантелей на  трицепсы 10рх5п (50)

4. Тяга в наклоне 6рх5п  (30)

5. Жим ногами "Х"-8рх1п, "Х"+10 кг 8рх2п, "Х"+20 кг 6рх4п  (48)

6. Пресс 10рх4п (40) ВСЕГО: 73/168 подъема

5 день(пятница)

1. Классические приседания "X"-6рх1п, "Х"+10 кг 6рх2п, "Х"+15 кг 5рх4п (38)

2. Жим лежа средним  хватом "X"-5рх1п, "Х"+5 кг 6рх2п, "Х"+10 кг 5рх5п (40)

3. Грудные мышцы 10рх5п  (50)

4. Отжимания на брусьях  8рх5п (40)

5. Наклоны со штангой  сидя 5рх5п (25)

6. Спортигры 30-45 минут  (футбол, баскетбол, настольный теннис)

ВСЕГО: 78/115 подъемов ВСЕГО: ЗА НЕДЕЛЮ 191/463 подъем

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку X"-8рх1п, "Х"+10 кг 6рх2п, "Х"+20 кг 5рх5п (40)

2. Жим лежа средним  хватом "X"-8рх1п, "Х"+5 кг 6рх1п, "Х"+10 кг 4рх2п, "Х"+15 кг Зрх4п  (34)

3. Отжимание от пола (руки  шире плеч) 10рх5п (50)

4. Жим ногами "Х"-8рх1п, "Х"+10 кг 8рх1п, "Х"+20 кг 6рх5п  (46)

5. Наклоны со штангой  стоя 5рх5п

(25) ВСЕГО: 74/121 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен Х"-5рх1п, "Х"+10 кг 5рх2п, "Х"+20 кг 4рх6п  (39)

2. Отжимания на брусьях с весом 6рх6п (36)

3. Подъем на трицепсы 10рх5п  (50)

4. Приседания на плинтах  5рх5п (25)*

5. Наклоны со штангой  стоя 5рх5п

(25) ВСЕГО: 39/151 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа широким  хватом "Х"-6рх1п, "Х"+10 кг 5рх2п, "Х"+15кг5рх5п(41)

2. Классические приседания "X"-6рх1п, "Х"+10 кг 5рх2п, "Х"+15 кг 4рх5п (36)

3. Отжимание от пола (руки  шире плеч) 8рх5п (40)

4. Трицепсы 10рх5п (50)

5. Наклоны через "козла" 10рх5п (50)

6. Спортигры 30 минут

ВСЕГО: 77/140 подъемов

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 190/412 подъемов

* Приседания на плинтах: спортсмен встает на два плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла  [6].

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Классические приседания "Х"-8рх1п, "Х"+10 кг 6рх2п, "Х"+20 кг 5рх5п (45)

2. Жим лежа средним  хватом "Х"-8рх1п, "Х"+10кг6рх2п, "Х"+15кг5рх4п(40)

3. Отжимания на брусьях  8рх5п (40)

4. Жим ногами 8рх5п (40)

5. Наклоны со штангой  сидя 5рх5п (25) ВСЕГО: 85/105 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа широким  хватом "X"-6рх1п, "Х"+10 кг 5рх1п, "Х"+15 кг 4рх5п(31)

2. Тяга с плинтов "Х"-5рх1п, "Х"+10 кг 5рх1п, "Х"+20 кг 4рх2п, "Х"+25 кг Зрх4п(30)

3. Тяга в наклоне 6рх5п  (30)

4. Грудные мышцы 10рх5п  (30)

5. Приседания на плинтах  6рх6п (25) ВСЕГО: 61/105 подъем

5день(пятница)

1. Приседания "Х"-6рх1п, "Х"+10 кг 5рх1п, "Х"+15 кг 6рх5п  (42)

2. Классический жим лежа "Х"-8рх1п, "ХИ-10 кг 6рх2п, "Х"+20 кг 4рх5п (40)

3. Отжимание от пола (руки  шире плеч) 8рх5п(40)

5. Наклоны через "козла" 10рх4п (40)

6.Пресс10рхЗп(30)

ВСЕГО: 82/160 подъема

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 228/370 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку "Х"-6рх1п, "Х"+10 кг 6рх1п, "Х"+20 кг 5рх4п (32)

2. Классический жим лежа "Х"-8рх1п, "Х"+10 кг 6рх1п, "Х"+15 кг 4рх5п (34)

3. Отжимание от пола (руки  шире плеч) 6рх5п(30)

4. Приседания "Х"-6рх1п, "Х"+10 кг 5рх1п, "Х"+15 кг 5рх4п  (31)

5. Пресс 10рх4п (40) ВСЕГО: 97/70 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга "сумо" "Х"-5рх2п, "Х"+10 кг 4рх2п, "Х"+15 кг4рх5п  (31)

2. Жим лежа узким хватом "Х"-6рх1п, "Х"+10кг6рх5п(36)

3. Грудные мышцы (разводка) 10рх5п (50)

4. Приседания на плинтах  5рх5п (25)

5. Гиперэкстензии 8рх4п (32) ВСЕГО: 74/107 подъема

5 день (пятница)

1. Жим сидя под углом  "Х"-4рх5п (20)

2. Приседания "Х"-6рх1п, "Х"+10 кг 5рх1п, "Х"+20 кг 4рх2п, "Х"+25 кг Зрх3п(28)

3. Жим лежа"Х"-5рх1п, "Х"+10 кг 5рх1п, "Х"+20кг5рх5п(35)

4. Жим ногами "Х"-8рх1п, "Х"+10 кг 8рх2п, "Х"+15 кг 8рх4п  (56)

5. Спортигры 30-40 минут

ВСЕГО: 63/76 подъема

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 234/253 подъема

6 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания "Х"-5рх1п, "Х"+10 кг 4рх1п, "Х"+20 кг Зрх2п, "Х"+30 кг 2рх3п(21)

2.Жимлежа"Х"-6рх1п,"Х"+10кг5рх1п, "Х"+20 кг4рх1п,"Х"+25 кг Зрх4п  (27)

3. Грудные мышцы (разводка) 10рх5п (50)

4. Пресс 10рх4п (40) ВСЕГО: 48/90 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке  X"-4рх2п, "Х"+10 кг Зрх4п (20)

2. Жим из-за головы стоя "X"-5рх1п, "Х"+5 кг 4рх5п (25)

3. Приседания на плинтах  5рх5п (25)

4. Тяга в наклоне 5рх5п  (25)

5. Спортигры 20-30 минут 

ВСЕГО: 81/50 подъемов 

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 169/222 подъемов

Распределение шестинедельной нагрузки в подъемах по недельным  циклам

Упражнения	1 нед.	2 нед.	3 нед.	4 нед.	5 нед.	6 нед.	Всего за месяц
Приседания	83	78	76	87	91	63	478
Жимовые	43	4	75	111	105	66	440
Тяги	40	38	39	30	38	40	225
Итого за неделю	166	156	190	228	234	169	1143
Наклоны	65	65	75	65	32	32	334
Другие	337	398	337	305	201	190	1768
Всего за неделю	568	619	602	598	467	391	3245
Кол-во тренировок	3	3	3	3	3	3	18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выводы

1. Изучение физиологического  механизма воздействия силовых  упражнений на организм паурлифтера выявило, что максимальная сила зависит:

– от способности вовлечь  в сократительный процесс как  можно большее количество мышечных волокон;

– времени, в течение которого происходит мышечное сокращение;

– ферментативной активности сократительного белка (миозина);

– степени концентрации процессов возбуждения и торможения.

 

2. Основными методами  в подготовке начинающих пауэрлифтеров  являются:

– метод динамических усилий;

– метод сопряжённых воздействий;

– метод облегченных внешних  усилий;

– соревновательный метод.

 

3. При развитии силовых  способностей у начинающих пауэрлифтеров  используются упражнения с повышенным сопротивлением. Они делятся на две группы:

Упражнения с  внешним сопротивлением. В качестве сопротивления используют вес предметов (гири, штанга и пр.), противодействие партнера, самосопротивление, сопротивление упругих предметов (пружинные эспандеры, резина), сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т. п.).

Упражнения с  преодолением тяжести собственного тела (например, отжимание в упоре лежа).

 

 

 

 

Список литературы

1. Глядя С. А. "Стань сильным!"
2. Друзь В.А. Моделирование процесса спортивной тренировки. - Киев: Здоровье, 2007. - 96 с.
3. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. - М.: ФиС, 2000. - С. 8-75.
4. Привес М.Г., Лысенков Н.K., Бушкович В.И. Анатомия человека. - М.: Медицина, 2004. - С. 172.
5. Платонов В.И. Современная спортивная тренировка. - К.: Здоровье, 2000. - 336с.
6. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К.: Вища школа, 2004. — 352 с.
7. Ульмер Г., Брюк К., Вальден Ф., Гарт О., Тевс Г. Физиология человека. В 4 т., т.4. Пер. с англ. / Под ред. Р.Шмидта и Г.Тевса. - .: Мир, 2006. - С.234.
8. Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -2001. - №7. - С.15.
9. Стеценко А.И. Стремление побеждать. Пауэрлифтинг Украины - 2002. - № 1(2). - С.5.
10. Бычков А. Время пришло... // Олимп. - 2006. - № 2. - С.35.
11. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. - Харьков: Изд-во ХГПУ, 2006. - 73с.
12. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. М.: Физкультура и спорт, 1990.