Развитие основных физических качеств у начинающих пауэрлифтёров

Основной задачей силовой  подготовки в школе является развитие крупных мышечных групп спины  и живота, от которых зависит правильная осанка, а также тех мышечных групп, которые в обычной жизни развиваются  слабо (косые мышцы туловища, отводящие  мышцы конечностей, мышцы задней поверхности бедра и др.).

Занятия с тяжестями связаны  с необходимостью проявления в наибольшей степени силовых возможностей человека, его волевых качеств. Однако, это  вовсе не умаляет роль других физических качеств — быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и координации. К  этим качествам можно добавить и  такие, которые в разных видах  спорта проявляются по разному, но практически  также способствуют физическому  совершенствованию спортсмена. В  данном разделе мы остановимся на методах развития силы в тяжелоатлетическом спорте, силовом троеборье и атлетизме. Во всех этих видах спорта имеются  свои особенности в развитии силовых  возможностей, но вместе с тем их объединяет и одно общее — большинство  упражнений выполняются с тяжестями  различной величины.

Итак, под силой мышц подразумевают  способность развивать в них  такое напряжение, которое позволило  бы успешно преодолевать внешнее  сопротивление соответствующей  величины (при малом, среднем, большом  или максимальном усилии).

Мышечная сила развивается  наилучшим образом тогда, когда  в тренировке творчески применяются  различные варианты методов проработки мышц. Рассмотрим наиболее популярные и хорошо известные методы развития силы при помощи отягощений.

Миометрический  метод — мышечная работа в преодолевающем режиме. Этот метод является по существу основным в тяжелоатлетическом спорте, силовом троеборье и культуризме. Суть его заключается в том, что атлет основные усилия при выполнении упражнения затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. Например, в приседании со штангой на плечах атлет хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но все же основное усилие (к возможному максимуму) он проявляет только во время подъема из подседа. В особенности такая работа характерна для силового троеборья, где приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением, а пауэрлифтеры показывают в нем результаты часто более высокого уровня, чем это делают штангисты той же спортивной квалификации в тренировочных условиях.

Плиометрический метод — работа мышц в уступающем режиме. В уступающем режиме можно развить намного большее по абсолютной величине напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях. В этом случае можно достичь напряжение мышц, превосходящее на 10-30 процентов его максимальную величину при миометрической работе. При подъеме тяжестей, особенно во многих тяжело-атлетических упражнениях, возникают значительные мышечные напряжения, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела и снаряда (например, при подъеме штанги на грудь в глубокую «разножку», после полуприседа перед выталкиванием штанги от груди и т.п.).

Изометрический (статический) метод — средство для развития силы мышц при помощи упражнений статического характера. В практике тренировки спортсменов применяются статические усилия (как правило, общего напряжения мышц человека) до 100 процентов от максимального в течение 5—10 сек и локального усилия отдельных мышечных групп — до 50 процентов от максимального и продолжительностью 15—30 сек. Во втором случае атлет при выполнении упражнения не задерживает дыхание, что позволяет рекомендовать этот метод развития силы в тренировке юных спортсменов.

Метод комбинированного режима — сочетание в одной тренировке преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Этот метод особенно широко используется в тренировке атлетов высокого класса во многих силовых видах спорта. Наиболее эффективными такие нагрузки, по мнению ряда исследователей (А.П.Слободян), будут тогда, когда они будут выполняться следующим образом: 75 процентов — работа в преодолевающем режиме, 15 — в уступающем и 10 — в удерживающем режиме.

Основной концепцией специальной  силовой подготовки спортсменов  любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного  отягощения до выраженного утомления. Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава  мышц, типа высшей нервной деятельности и др. [1].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методика планирования начинающих пауэрлифтеров

Основными формами проведения учебно-тренировочной работы с начинающими  пауэрлифтерами и атлетами со стажем являются:

• групповые теоретические занятия в (форме бесед тренеров, преподавателей и врачей; лекции специалистов по основным вопросам тренировочного процесса, отдыха, быта начинающих и спортсменов со стажем;
• практические занятия - тренировки в соответствии с требованиями программы с каждой из созданных групп;
• индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями для спортсменов, работающих по персональному графику;
• спортивные соревнования, включающие все виды упражнений в пауэрлифтинге;
• учебно-тренировочные занятия, организованные как лагерные или учебно-тренировочные сборы;
• просмотр видеозаписей и методический разбор всех спортивных соревнований по пауэрлифтингу (от внутрисекционных до первенства Украины, Европы и мира);
• разъяснение и изучение основ тренерской и судейской практики в пауэрлифтинге.

Количество учебных групп  определяется общим числом занимающихся в секции с учетом пола, состояния  здоровья, физического развития, подготовленности, спортивной квалификации и личного  желания.

Тренировочный процесс может  быть эффективным, если количество одновременно занимающихся у одного преподавателя  не превышает 15 человек, а в группах  спортсменов с более высокими разрядами 10 человек.

Основными задачами в работе с каждой учебной группой являются:

• начинающие пауэрлифтеры: укрепление здоровья, закаливание организма и всестороннее физическое развитие; обучение технике выполнения соревновательных упражнений; формирование устойчивого интереса к пауэрлифтингу; воспитание моральных и волевых качеств; создание условий для приобретения первого опыта участия в соревнованиях; выполнение нормативов спортивных разрядов;
• группы атлетов со стажем: повышение всесторонней и специальной физической подготовленности; развитие и совершенствование силовых показателей, необходимых пауэрлифтерам; изучение и совершенствование техники соревновательных упражнений; повышение уровня морально-волевых качеств и психологической подготовленности; приобретение устойчивого опыта участия в соревнованиях по пауэрлифтингу; приобретение знаний и навыков в тренерской работе и судействе; выполнение атлетами нормативов III, II, I спортивных разрядов, разрядов кандидата в мастера спорта и мастера спорта Украины.

При планировании тренировок в пауэрлифтинге следует придерживаться определенной программы.

Пауэрлифтинг — вид  спорта, который не требует ежедневных тренировок, поскольку восстановление организма после физических нагрузок требует достаточно длительного  времени [12].

При проведении занятий с  юношами используется групповой  метод обучения. Групповой метод  тренировки хорош тем, что при  разучивании техники классических (соревновательных) упражнений, все  ученики группы, один за одним повторяют  показанное упражнение. И когда тренер указывает на ошибку одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять  эту ошибку. Бывает, что новички  сами уже указывают друг другу  на допущенные ошибки. Это облегчают  процесс обучения и ускоряет формирование навыков. При обучении новичков, обязательно  надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь, как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела, какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называлось "Приседания в глубину". Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания.  
Таким образом, начинающие атлеты сначало осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой.  
Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества, на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группу набирались юноши одного возраста или с разницей в один год 13-14 лет или 14-15 лет. Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. "При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные, так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса. В конце месяца мы проводим соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Проводили мы и в таком порядке: понедельник - приседания, пятница - жим лежа, понедельник - тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок. Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.  
Также хочется обратить внимание на недопустимость сгонки веса молодых атлетов. Любая сгонка веса отрицательно отражается на здоровье спортсмена, задерживает его общее физическое развитие и тормозит рост спортивных результатов. Поэтому совершенно недопустимо искусственное снижение веса у подростков и юношей, физическое развитие которых еще не завершено, ибо это может привести к нарушению правильной деятельности эндокринных желез и сердечно-сосудистой системы, повлиять на рост тела юношей в длину.  
Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.

В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность  будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут  быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.

При планировании тренировок в пауэрлифтинге следует придерживаться определенной программы.

Пауэрлифтинг — вид  спорта, который не требует ежедневных тренировок, поскольку восстановление организма после физических нагрузок требует достаточно длительного  времени.

Спортсменам, необходимо тренироваться  три раза в неделю.

Например: понедельник —  приседания со штангой на плечах и  легкая тренировка жима лежа. Среда  — тяжелая тренировка для жима лежа и вспомогательные упражнения для рук. Пятница — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса на каждой тренировке!

Отмечу, что имею свой взгляд на тренировочный процесс в пауэрлифтинге.

Однако атлеты, имеющие  определенную подготовку (т.е. 3 раза в  неделю), могут заниматься несколько  иначе, а именно: понедельник— пятница  — приседания со штангой на плечах, жим лежа и вспомогательные упражнения для рук. Среда — становая тяга и упражнения для спины и плечевого  пояса.

Второй вариант 3-разовых  тренировок: понедельник — приседания со штангой на плечах и вспомогательные  упражнения для ног (сгибания, разгибания бедер на тренажерах, упражнения для  развития икроножных мышц); среда —  тренировка для жима лежа, вспомогательные  упражнения для груди и мышц рук; пятница — становая тяга и упражнения для мышц спины.

Из этих двух вариантов  каждый может выбрать себе оптимальную  тренировочную программу [5].

Плавное регулирование тренировочной  нагрузки (большая, средняя, малая) позволяет  занимающемуся восстанавливаться, иметь хороший мышечный тонус, уверенность  в себе и своих силах.

Пауэрлифтинг относительно молодой вид спорта и в нем  наблюдается непрерывный рост спортивных достижений. Это происходит на основе повышения общей и специальной  физической подготовки, улучшения техники  соревновательных упражнений и применения в тренировке новых, более совершенных  средств, методов и методик. Неуклонное повышение уровня спортивных достижений вызывает необходимость поиска новых, более эффективных путей спортивной подготовки, требует ещё более  пристального внимания к возможностям оптимизации процессов обучения и тренировки спортсменов.

Спортивная подготовка юношей в любом виде спорта должна осуществляться в соответствии с общими закономерностями обучения и воспитания. Поэтому при  её организации целесообразно руководствоваться  как общими принципами обучения, так  и принципами, соответствующими спортивной тренировке как особой форме воспитания, с присущими ей специфическими закономерностями.

Многолетнюю подготовку спортсменов  следует рассматривать как единый педагогический процесс, как единую систему с присущими ей особенностями. Важно обеспечить преемственность  задач, средств и методов тренировки юношей на всех этапах подготовки. Окончательным  выражением рационального управления процессом тренировки и показателем  её эффективности является спортивный результат. При таком рассмотрении спортивного результата следует  учитывать оптимальные возрастные границы, в пределах которых он достигается.

Рост функциональных возможностей юных спортсменов и успешное совершенствование  двигательных умений и навыков  в  процессе многолетней тренировки может  быть достигнут на основе поступательного  увеличения объема и интенсивности  тренировочных и соревновательных нагрузок. Необходимо обеспечить преемственность  в процессе увеличения объема и интенсивности  тренировочных нагрузок, их неуклонный рост на протяжении многолетней тренировки. Каждый период очередного годичного цикла должен начинаться и завершаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок,  чем соответствующий период предыдущего годичного цикла.

Большой объем тренировочной  работы аэробной направленности способствует  повышению функциональных возможностей спортсменов.

Итак, сегодня высоких  результатов в пауэрлифтинге  добивается лишь тот, кто правильно  выбирает формы  тренировок, соблюдает  принципы спортивной тренировки  и  распределение нагрузок в тренировочном  процессе [2].

МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК. ГРУППА НОВИЧКОВ

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку "X"-6рх2п, "Х"+10 кг 5рх6п (42)

2. Жим гантелей лежа  на скамейке "Х"-8рх6п (48)

3. Грудные мышцы (разведение  рук с гантелями лежа) 10рх5п  (50)

4. Подтягивание на перекладине  6рх6п (36)

5. Пресс 8рх5п (40) ВСЕГО: 42/174 подъема

3 день (среда)

1. Жим сидя под углом  "Х"-4рх2п, "Х"+5 кг 4рх5п (28)

2. Отжимание от пола (руки  на ширине плеч) 8рх6п (48)

3. Тяга с плинтов (гриф  выше колен, расстановка ног  "сумо") "Х"-5рх2п, "Х"+10 кг 5рх2п, "Х"+ 15кг4рх5п (40)