Реалізація основних принципів навчання в гімнастиці

2.4 Механізми оздоровчої дії  вправ аеробіки

Ті зміни в організмі, з якими  пов'язана захисна, профілактична  дія фізкультури, дуже багатообразні. Можна виділити 2 основних шляхи  профілактичної дії фізичної активності: безпосередня дія на серцево-судинну  систему і органи кровообігу, і  їх вплив на чинники ризику.

 

Размещено на http://www.allbest.ru/

 

4

 

Размещено на http://www.allbest.ru/

Дуже важливо визначити основні  якісні і кількісні характеристики навантажень, що роблять оздоровчий і профілактичний вплив. Тому для  оцінки цієї дії використовується ряд  фізіологічних параметрів, які визначають розвиток витривалості. З їх допомогою  з'ясовують об'єм і інтенсивність  навантажень. Ризик розвитку патології  серцево-судинної системи (ССС) і органів  кровообігу опинився тісніше пов'язаний не з рівнем рухової активності, а з витривалістю, тобто станом організму, що виникає при дії  фізичних вправ. Фізичні тренування покращують функціональні можливості організму шляхом вдосконалення  адаптації до навантажень.

Витривалість - це здатність людини достатньо довго виконувати важку  роботу. Великий максимальний об'єм і інтенсивність виконуваної  роботи супроводжується великим споживанням кисню. Тому витривалість доцільно визначати величиною максимального споживання кисню організмом (МПК). Обличчя з високою витривалістю мають велику величину МПК. В той же час неграничну роботу люди з високою витривалістю виконують з меншою реакцією ССС, з меншим споживанням кисню, тобто економічніше. Для розвитку витривалості, як правило, необхідні навантаження певного об'єму і інтенсивності.

Ефективність навантажень визначається 4 чинниками: типом навантаження, її ефективністю, частотою і тривалістю.

1. ТИП НАВАНТАЖЕННЯ

Для розвитку витривалості переважні  динамічні вправи за участю великих  м'язових груп. (не менше 1/6-1/7 загального об'єму м'язів). Динамічні вправи - це робота, що проводиться при постійній  напрузі і включає ритмічні скорочення згиначів і розгиначів. Заняття складаються  з так званих циклічних вправ: бігу, плавання, їзди на велосипеді, ходьба на лижах і ін. Статичні навантаження не викликають необхідних змін в ССС  і самі по собі не ведуть до розвитку витривалості, але значно збільшують силу м'язів.

2. ІНТЕНСИВНІСТЬ НАВАНТАЖЕННЯ

Інтенсивність навантаження є основним чинником, від якого залежить підвищення функціональних можливостей органів  кровообігу і ССС, якими визначається оздоровча дія фізичної активності. Узагальнення класичних досліджень показало, що тільки навантаження, що викликає почастішання пульсу до 130 ударів в  хвилину і вище і що зберігає певний час цей ритм, веде до достовірного збільшення МПК

 Таблиця 1. ЧСС при максимальній  роботі

 

20-29 років 

30-39 років 

40-49 років 

50-59 років 

60-69 років 

 

М 

Ж 

М 

Ж 

М 

Ж 

М 

Ж 

М 

Ж 

 

ЧСС макс. 

195 

198 

187 

189 

178 

179 

170 

171 

162 

163 

 

 

 

У таблиці 1 показані вікові межі максимальної ЧСС. Ця величина визначається на практиці простою формулою: 220 - вік.

 

Таблиця 2. Співвідношення споживання кисню і ЧСС

 

% від МПК 

% від макс. ЧСС 

 

28 

50 

 

42 

60 

 

56 

70 

 

70 

80 

 

83 

90 

 

100 

100 

 

 

 

У таблиці 2 приведені дані про співвідношення споживання кисню і ЧСС (у відсотках  від максимального).

 

Серія спеціальних експериментів  показала, що інтенсивність і тривалість навантаження - це основні чинники  оздоровчої дії.

 

При складанні програми занять фізичними  вправами слід враховувати дані про  необхідність «пікових навантажень». Для кращого розвитку витривалості потрібні не монотонні навантаження, а робота з періодами максимальної потужності. Робота змінної потужності з періодами зростаючої інтенсивності  надає на організм більш виражену дію.

 

Таблиця 3. Максимальна, середня необхідна  і мінімальна частота серцевих скорочень  при оздоровчих заняттях

 

20-29 років 

30-39 років 

40-49 років 

50-59 років 

60-69 років 

 

Максимальна 

190 

185 

180 

170 

160 

 

«Пікова» (90-95%) 

179 

174 

170 

161 

152 

 

Мінімальна 

144 

141 

138 

132 

126 

 

Середня 

155 

152 

149 

141 

135 

 

 

 

При організації фізкультурно-оздоровчих заходів доцільно на тлі навантажень  середньої інтенсивності включати короткочасні навантаження (на рівні 95-100% від максимальної ЧСС). Середня інтенсивність  складає 70-80% від максимальної ЧСС. (см. табл. 3).

 

3. ЧАСТОТА НАВАНТАЖЕНЬ

 

Якщо фізичні навантаження регулярні, то визначається пряма залежність між  частотою тренувань і їх оздоровчою дією. Досліджувалася ефективність фізкультурно-оздоровчих занять різної частоти (1-5 разів на тиждень) при інтенсивності 70-90% від максимальної ЧСС. Виявилось, що достовірне збільшення МПК і працездатності починається  з 2-х разових занять в тиждень. Значний приріст МПК починається  з 3-х разових занять і подальше збільшення частоти до 5 разів не дає додатковий приріст МПК.

 

При збільшенні частоти занять може зростати ризик травм опорно-рухового апарату, тому недоцільно займатися  частіше, ніж 5 разів на тиждень. 2-3 разові заняття забезпечують необхідний оздоровчий ефект. Для підтримки вже досягнутого  рівня витривалості необхідно також  не менше 2 занять в тиждень. При цьому  можливе деяке зниження інтенсивності  до нижньої межі при збільшенні часу занять.

 

4. ТРИВАЛІСТЬ НАВАНТАЖЕНЬ

 

Тривалість навантажень тісно  пов'язана з інтенсивністю роботи. При інтенсивності 70% від максимальної ЧСС тривалість навантаження повинна  складати 20 хвилин. Нижню межу тривалості роботи (так званий період впрацювання) складає 4-5 хвилин навантаження. Оптимальна тривалість оздоровчих навантажень  складає 20-60 хвилин.

 

Поза сумнівом, існує необхідність індивідуальних навантажень залежно  від віку і рівня підготовленості, але встановлено, що здорові люди під час занять повинні проводити  ту м'язову роботу, яка сприяє розвитку витривалості. Це повинні бути динамічні  вправи з інтенсивністю в зоні тренуючої дії (50-85% від МПК або 65-90% від макс. ЧСС) тривалістю 20-60 хвилин і частотою 2-5 разів на тиждень. Для  осіб з дуже низькою підготовленістю  рекомендується починати з менш інтенсивних, але триваліших навантажень. У основну  частину заняття доцільне включення 1-3 «пікових» навантажень.

 

Рекомендуються 5 разових занять з  витратою енергії не менше 550 ккал за кожне тренування, або щоденний біг  підтюпцем по 20 хвилин, або 4-5 кратних  занять тривалістю 30 хвилин з інтенсивністю  енерговитрат 7,5 ккал/мин. Всі офіційні програми фізкультурно-оздоровчих занять в різних країнах дотримуються цих  принципів дозування навантажень. Оптимальним визнаний рівень енерговитрат 2000 ккал в тиждень.

 

3. Фази занять аеробікою

У загальному вигляді заняття аеробікою  складається з наступних основних фаз: розминка. Аеробна фаза, заминка, силове навантаження.

3.1 Розминка

Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом  чого є розтягування м'язів. У розминки дві мета: по-перше, розігріти м'язи  спини і кінцівок; по-друге, викликати  деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати  пульс до значень, відповідних аеробній фазі.

При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають  вправи на розтягання, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягання, призначений  для запобігання болям в поясниці.

3.2 Аеробна фаза

Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які складають програму аеробіки. Що стосується об'єму навантаження, абсолютно не обов'язково займатися  п'ять разів на тиждень. Безрозсудно  примушувати себе викладатися так  часто, тому що стомлення, що накопичилося, може привести до травм м'язів і суглобів.

Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеці  занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту  дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням  і використанням кисню, при цьому  навантаження виконуються не з максимальними  зусиллями протягом задоволеного тривалого  періоду часу. Для того, щоб добитися більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.

Потрібно навчитися визначати  пульс, спочатку в стані спокою. Якщо небагато потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну  частоту серцевих скорочень. Для  двадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Значить, оптимальний пульс для  занять аеробікою складає 140-160 уд/хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно, принаймні, 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом  перевірки інтенсивності навантаження є тест «розмовою». Якщо під час  аеробіки ви можете продовжувати розмову, означає інтенсивність допустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і  не здатні підтримати розмову, - навантаження вище допустимою.

3.3 Заминка

Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом всього цього часу слід продовжувати рухатися, але в достатньо низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту  серцевих скорочень.

Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати  про ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє виконання  напруженої фізичної вправи, піддає небезпеки  своє серце і грає із смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється швидше, ніж скорочення серця. От чому необхідна  правильна заминка після кожного  заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску  повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину  заняття, потрібно дотримувати наступні вимоги:

не стояти на місці без руху, навіть в той момент, коли вимірюється  пульс.

не сідати.

Якщо після напруженого тренування відчувається нудота або запаморочення  під час заминки, то слідує декілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.

3.4 Силове навантаження

Ця фаза заняття аеробікою, яка  повинна продовжуватися не менше 10 хвилин, включає рухи, зміцнююча  м'язи і розвиваюча гнучкість. Вправи з тими, що обтяжили різного вигляду  або силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягання або будь-яка  інша силова вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з  основних причин, спонукаючих займатися  силовою гімнастикою, полягає в  тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш схильним травмам під час  аеробної фази.

Якщо строго дотримуватися всіх чотирьох фаз в заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може трапитися.

При самому дотриманні рекомендованого  часу для всіх чотирьох фаз аеробне  тренування займе не менше 40 хвилин. А сели цей вид занять вас дійсно захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними і приємними.

Для підтримки інтересу до уроків аеробіки тренерові необхідно дотримувати  певну стратегію навчання і ускладнення  танцювальних програм відповідно до рухового досвіду, підготовленості  і віку тих, що займаються. У зв'язку з сказаним, при проведенні занять аеробікою широко застосовуються специфічні методи, що забезпечують різноманітність (варіативність) танцювальних рухів. До них відносяться:

1. Метод музичної інтерпретації.

2. Метод ускладнень.

3. Метод схожості.

4. Метод блоків.

5. Метод «Каліфорнійський стиль».

На закінчення декілька слів про  загальні умови занять аеробікою. Велике значення має покриття підлоги в  залі. Ідеально якщо підлогою і покриттям  є невеликий повітряний зазор. Це робить таким, що пів пружинить, що, природно, оберігає від травм. Приміщення, де проводяться заняття, повинне  бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під час вправ. Це також зменшує ризик отримати травми.

Інструктор повинен бути професійний  і часто звертатися до тих, що займаються під час уроку, - індивідуальний підхід на заняттях теж грає дуже велику роль. Не варто доводити себе до стану  «горіння». Річ у тому, що відчуття паління в області грудей може бути результатом коронарних порушень, і появи таких симптомів потрібно всіляко уникати. Якщо відчувається паління в м'язах, це також може служити сигналом того, що ці м'язи  перенапружені і, отже, ризик травматизації  дуже великий. Головне - вибрати таку програму заняття аеробікою, яка  б максимально відповідала поставленим  цілям. При цьому програма повинна  бути побудована так, щоб практично  виключити ризик отримання травм, а також розвитку серцево-судинних захворювань. Групи повинні бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизно  однорідними. Програма повинна бути у такий спосіб, щоб ті, що займаються поступово звикали до безперервного  навантаження і витримували її без  особливої напруги. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів.

3.5 Умови занять аеробікою

На закінчення декілька слів про  загальні умови занять аеробікою.

1. Величезне значення має покриття  підлоги в залі. Ідеально якщо  між підлогою (дошками) і покриттям  є невеликий повітряний зазор.  Це робить пів пружним, що, природно, охороняє вас від отримання  різного роду травм.

2. Приміщення, де проводяться заняття,  повинне бути просторим, щоб  не зачіпати один одного ліктями  під час вправ. Це також зменшує  ризик отримання травм.

3. Інструктор повинен бути професійний  і часто звертатися до тим,  хто займається під час уроку, - індивідуальний підхід на заняттях  аеробікою теж грає дуже важливу  роль.