Рухова активність як основа здорового способу життя

У більшості випадків на кістку діють не один, а декілька м’язів. Результат їх дії визначають як рівнодійну їх сил. Якщо на кістку діють 2 м’язи синергісти. напрями сил яких паралельні, рівнодійна цих сил чисельно дорівнює сумі сил обох м’язів а напрям її паралельний їх напряму. При дії на кістку 2 м’язів антагоністів, напрямки сил яких паралельні. але протилежні, рівнодійна дорівнює різниці їх сил, а її напрям співпадає з напрямом більшої сили. Якщо 2 м’язи діють на кістку, під кутом рівнодійну їх сил визначають за правилом паралелограма. Аналогічно визначають рівнодійну для 3 і більше м’язів [47,59,60].

Фізична культура виступає як необхідна  частина забезпечення здорового  способу життя студентів.       Фізкультурно-спортивна діяльність є одним із ефективних механізмів злиття громадського і особистого інтересів, формування суспільно необхідних індивідуальних потреб.        Фізична культура є сферою масової самодіяльності важливим фактором встановлення активної життєвої позиції, оскільки соціальна активність, яка розвивається на її основі, переноситься на інші сфери життєдіяльності - соціально-політичну, учбову,трудову. Входячи в фізкультурно-спортивну діяльність, студент накопичує соціальний досвід,що призводить до підвищення його соціальної активності.В ряді досліджень встановлено, що у студентів, які систематично займаються фізичною культурою і спортом виробляється певний стереотип режиму дня,більш висока емоційна стійкість, витримка,оптимізм, енергія.Цій групі студентів властиві відчуття обов’язку, вони успішно взаємодіють в роботі, яка вимагає послідовності та напруження,вільно вступають в контакти, більш винахідливі, тощо. Соціально-психологічна адаптація означає інтеграцію особистості в студентське середовище, прийняття його цінностей,норм, стандартів поведінки.  Дидактична адаптація розглядається як підвищення рівня логічної і інтелектуальної готовності студента до особливостей навчання. Низький рівень цієї готовності на початку призводить до психічної втоми, ослаблення пам’яті, мислення. Цю думку підтвердили дані опитування студентів першокурсників, які характеризують основні причини проблем навчання: необхідність організації  самостійної роботи - 31% опитаних, зміна у контролі за успішністю - 28,3%, зміна системи навчання - 16,1%, перехід на лекційні форми навчання - 15,9% , необхідність конспектування лекції- 12,5%, тощо.   

Професійна адаптація  включає ідетифікацію самого студента з обраною спеціальністю, з соціальним запитом та завданням.  Серед засобів адаптації до умов навчання у вищій школі  значне місце належить фізичній культурі. Успішність дидактичної адаптації  через фізичні вправи забезпечується такою організацією життєдіяльності, яка сприяє встановленню здорового способу життя, збереженню фізичного та  соціального здоров’я. В повній мірі це належить і до формування професійної працездатності студентів, оздоровленню умов навчальної праці, регулюванню психоемоційного стану, керування ним. Пізнавальна активність студентів розвивається засобами фізичної культури через вдосконалення відчуття, сприйняття інформації , уваги, пам’яті [36]  

1.5. Норми рухової  активності

 В літературі останніх  років широко обговорюється режими  рухової активності, необхідних  для нормальної життєдіяльності в різні вікові періоди.

У відношенні норми рухової  активності дорослих людей існує  декілька думок. Відповідно в одній  точці зору, доросла людина повинна  щоденно витрачати над основного  обміну на м'язову роботу 1200 - 1300 Ккл., що забезпечує нормальне функціонування організму, необхідну працездатність, попереджує від детренованості. Задумкою прихильників цього положення, якщо фізична активність менша норми, виникає своєрідний „дефіцит" м'язової діяльності, який необхідно компенсувати за рахунок включення спеціально організованих занять фізичними вправами.

Такий підхід привернув  увагу спеціалістів по фізичні культурі в силу своєї простоти і можливості визначення „дефіциту" рухової активності у людей різних професіональних  груп. При цьому допускалась дефіцит рухової активності розглядати як звичне значення об'єму занять фізичною культурою.

Однак такий підхід до визначення норм рухової активності має значні недоліки, оскільки не враховує функціональні резерви організму, індивідуальну потребу в русі. Клініко-фізіологічним дослідженням встановлено, що норми рухової активності строго індивідуальна [33].

Оптимальний руховий  режим.

Деякі дослідники стверджують, що в нашому ХХІ-му столітті фізичне  навантаження зменшилося в 100 разів, в  порівнянні з попередніми сторіччями. Якщо як слід розібратися, то можна дійти висновку, що в цьому твердженні немає або майже немає ніякого перебільшення. Звичайно ж фізичне перенапруження не може додати здоров'я, але і недолік фізичної активності шкідливий для організму [24].

Важко навіть перерахувати всі позитивні явища, що виникають  в організмі під час розумно  організованих фізичних вправ. Воістину - рух цей життя. Звернемо увагу  лише на основні моменти.

В першу чергу слід сказати про серце. У звичної  людини серце працює з частотою 60 - 70 ударів в хвилину. При цьому воно споживає певну кількість живильних речовин і з певною швидкістю зношується (як і організм в цілому). У людини абсолютно не тренованого серце робить в хвилину більшу кількість скорочень, також більше споживає живильних речовий і звичайно ж швидше старіє. Все інакше у добре тренованих людей. Кількість ударів в хвилину може дорівнювати 50, 40 і менш. Економічність серцевого м'яза істотно вище за звичний. Отже зношується таке серце набагато повільніше.

Фізичні вправи приводять  до виникнення дуже цікавого і корисного  ефекту в організмі. Під час навантаження обмін речовин значно швидшає, але  після неї починає сповільнюватися  і, нарешті, знижується до рівня нижче  за звичний. В цілому ж у людини, що тренується, обмін речовин повільніший звичного, організм працює економічніше, а тривалість життя збільшується. Повсякденні навантаження на тренований організм надають помітно меншу руйнівну дію, що також продовжує життя. Удосконалюється система ферментів, нормалізується обмін речовин, людина краще спить і відновлюється після сну, що дуже важливо тренованому організму, збільшується кількість багатих енергією з'єднань, як те ЛТФ, і завдяки цьому підвищуються практично всі можливості і здібності. Зокрема розумові, фізичні, сексуальні [54].

При виникненні гіподинамії (недолік руху), а також з віком  з'являються негативні зміни в  органах дихання. Знижується амплітуда  дихальних рухів Особливо знижується здібність до глибокого видиху. У  зв'язку з цим зростає об'єм залишкового повітря, що несприятливо позначається па газообміні в легенях. Життєва місткість легенів також знижується. Все це призводить до кисневою голодування. У тренованому організмі, навпаки, кількість кисню вища (при тому, що потреба понижена), а це дуже важливо, оскільки дефіцит кисню породжує величезне число порушень обміну речовин. Значно зміцнюється імунітет. У спеціальних дослідженнях проведених на людині показано, що фізичні вправи підвищують імунобіологічні властивості крові і шкіри, а також стійкість до деяких інфекційних захворювань. Окрім перерахованою, відбувається поліпшення цілого ряду показників: швидкість рухів може зростати в 1,5-2 рази, витривалість - у декілька разів, сила в 1.5-3 рази, хвилинний об'єм крові під час роботи в 2 - 3 рази, поглинання кисню за 1 хвилину під час роботи - в 1,5-2 рази і т.д.

Велике значення фізичних вправ полягає у тому, що вони підвищують стійкість організму  по відношенню до дії цілого ряду різних несприятливих факторів. Наприклад, таких як знижений атмосферний тиск, перегрів, деякі отрути, радіація і ін.

Від неправильного способу  життя, або просто з часом, в організмі  можуть накопичуватися шкідливі речовини, гак звані шлаки. Кисле середовище, яке утворюється в організмі  під час істотного фізичного  навантаження окисляє шлаки до нешкідливих з'єднань, а потім вони з легкістю виводяться.

Отже, благотворний вплив  фізичного навантаження на людський організм справді безмежний! Це і  зрозуміло. Адже людина спочатку була розрахована природою на підвищену  рухову активність. Понижена активність веде до багатьох порушень і передчасного старінню організму [35].

Звичайно, найбільш ефективні  з погляду продовження життя  вправи на витривалість (ходьба, біг, велосипед  і т.п.), але для досягнення максимального  результату є значення за допомогою тих, що обтяжать і тренажерів грену ваги, і м'язи, адже, як мовилося, м'язова маса складає близько 40% ваги тіла, і здорова мускулатура нам ніяк не перешкодить. Тренування м'язів звичайно називається атлетичною гімнастикою. Якщо необхідно скинути зайву вагу або набрати її, то атлетична гімнастика тут просто незамінна [40].

Оптимальна рухова активність.

Потреба в русі -  одна з загальнобіологічних  особливостей організму, яка відіграє важливу роль у його життєдіяльності, формування людини на всіх етапах еволюційного процесу відбувалося в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Зв'язок рухової активності зі станом здоров'я людини незаперечний.

Фізична активність тісно  пов'язана з трьома аспектами  здоров'я: фізичним, психічним і соціальним й протягом життя людини відіграє різну роль. У дитячому віці вона визначає нормальний ріст і розвиток організму, найбільш повну реалізацію генетичного потенціалу, підвищує опірність захворюванням. У дорослих людей фізична активність протягом життя сприяє нормальному функціональному стану та працездатності організму [47].

Рівень рухової активності й потреба організму в ній  індивідуальні  і  залежать  від  багатьох фізіологічних, соціально-економічних  і культурних чинників: віку, статі, конституції, рівня фізичної підготовленості, способу життя, умов праці та побуту, географічних і кліматичних умов тощо. Для кожного індивідуума характерний генетичне обумовлений діапазон цього рівня, необхідний для нормального функціонування і збереження здоров'я. Рівень рухової активності може бути мінімальним, максимальним і оптимальним. Мінімальний рівень дозволяє підтримувати нормальний функціональний стан організму; при оптимальному досягається найбільш високий рівень функціональних можливостей і життєдіяльності організму; максимальні межі визначають надмірні навантаження, які можуть призвести до перевтоми, перетренування, різкого зниження працездатності. За нижньою і верхньою межами величин рухова активність оцінюється відповідно чи як гіпокінезія, чи як гіперкінезія [52].

     Гіпокінезія  (від грец. Hуро — зниження, зменшення, недостатність; kіпеsis -- рух) - специфічний стан організму, обумовлений недостатністю рухової активності. У ряді випадків цей стан призводить до гіподинамії.

 Гіподинамія (від  грец. Dупатіs - сукупність негативних морфофункціональних змін в організмі внаслідок тривалої гіпокінезії. Дослідження показали, що практично немає органу чи системи, функції яких не змінилися б  в  умовах гіподинамії.

Гіпокінезія зменшує  силу і витривалість м'язів, знижує їхній тонус, зменшує обсяг м'язової маси, погіршує координацію рухів, призводить до виражених функціональних змін. Особливо уразлива серцево-судинна система — погіршується функціональний стан серця, знижується економічність його роботи, порушуються окисні процеси в серцевому м'язі. Це сприяє ранньому виникненню дегенеративних процесів у системі кровообігу і її швидкому зношенню. Численні дані свідчать про існування залежності розвитку серцево-судинних захворювань від рівня рухової активності.

Якщо додати, що відсутність необхідних систематичних занять фізичними вправами пов'язана з негативними змінами в діяльності головного мозку, то стає зрозуміло, чому знижуються загальні захисні сили організму і виникає підвищена стомлюваність, порушується сон, знижується здатність підтримувати високу розумову чи фізичну працездатність.

Відомо, що рівень фізичного  розвитку забезпечує ефективну професійну діяльність та стійкість організму  в екстремальних умовах.

Значення фізичного  навантаження для студентів будь-якої спеціальності важливе в однаковій мірі.

Спеціальними дослідженнями  доведено, що після 22-добової гіпокінезії  професійна працездатність людини, яка  не пов’язана з прямими фізичними  навантаженнями, знижується на 16 %, а  кисневий борг при м’язовому навантаженні підвищується на 51-137 % в порівнянні з контроем .

На прикладі моряків  показано, що в умовах берега, крім занять фізичною культурою і спортом, моряки за добу проходять у середньому 12-15 км, а в умовах плавання - 2-4 км. Тому тривале обмеження руху (гіпокінезія) та силової активності (гіподенамія) призводить до значного знижання м’язового тонусу, до розвитку детренованості ряду органів і систем та помітного зниження працездатності[Новожилов Г.М., Короваєв В.М., 1972].

Значний інтерес викликають данні про зміни при гіподинамії та гіпокінезії функцій нервової  та ендокринної систем та обміну речовин. Доведено, що в цих умовах спостерігається підвищене стомлення, послаблення пам’яті, збільшення кількості помилок, порушення сну. В цілому відзначається перевага гальмівних процесів у корі головного мозку і зниження його функцій[Стеклова Р.П., 1968; 42,48].

Фізичне навантаження пов’язана переважно із статичними навантаженнями, зумовлене тривалим перебуванням у вимушеній позі, не компенсує тривалого обмеження активного рухового режиму й негативного впливає на витривалість, працездатність і безпечну діяльність.

Тривала гіпокінезія  та гіподинамія призводить до небезпечних  для здоров’я людини наслідків - формування двох синдромів: вегето-судинної дистонії та нервово-психічної асенізації.

Однак потрібно зазначити, шо в значній частині випадків зміни функцій організму не є  патологічними, а мають адаптаційний характер.

При тривалій дії комплексу  негативних умов або високій їх інтенсивності  в організмі можуть виникнути  компенсаторні реакції, спрямовані на зменшення дії негативних умов або їх ослаблення. Однак компенсаторні механізми у людини вивчені ще недостатньо, тому ефективною мірою в боротьбі з гіподинамією та мобілізації резервних фізіологічних можливостей організму є фізичні вправи.

Використовуючи їх в  період виконання професійної діяльності, необхідно враховувати закономірності змін фізіологічних функцій і  характер наступної професійної  діяльності студентів. Комплекси вправ, які проводяться вранці (ранкова  гімнастика), під час навчальних занять з фізичного виховання, повинні містити деякі елементи відповідно до специфіки майбутнього фаху студентів. У цьому випадку вони не порушують створений динамічний стереотип, а навпаки - сприяють його формуванню. Темп, ритм, кількість повторень, загальний обсяг навантаження встановлюють залежно від ступеня прояву екстремальних чинників, характеру майбутнього трудового процесу, індивідуальної фізичної підготовленості та загального стану студента.