Рухова активність як основа здорового способу життя

Систему фізичної підготовки можна вважати раціональною, якщо кумулятивний ефект всіх навантажень не виходить за межі фізичного стомлення, не призводить до перевтомлення та перетренування.

Обмеження руху прямо  або побічно впливає на кровообіг, дихання, травлення, діяльність залоз  внутрішньої секреції та обміну речовин. Крім того, активний рух - один із головних чинників підтримки нашої життедіяльності, збереження здоров’я, підвищення працездатності й безпечної діяльності та забезпечення активного професійного і життєвого довголіття.

Гіпокінезія, згідно з рішенням ВООЗ, розглядається як чинник ризику серцево-судинних захворювань, нервової системи, прискорення процесів фізіологічного старіння. Недолік фізичної активності знижує реактивність організму, збільшує вплив негативних емоцій на здоров’я людини, знижує робоче напруження нижче оптимального рівня і погіршує професійну діяльність та працездатність.

Головними прикметами стану, пов’язаного з гіпокінезією, вважається: зменьшення енергообміну, розвиток детренованості серцево-судинної та дихольної систем, перевага гальмівних процесів у корі головного мозку, ослаблення її регуляторних функцій. Такі зміни стану організму супроводжуються порушеннями сну, підвищенням стомленості, ослабленням пам’яті, збільшенням кількості помилок, зниженням ефективності та безпеки професійної діяльності.

Величина (інтенсивність) рухової активності характеризується рівнем і характером енергетичних витрат у процесі життєдіяльності. Кількісну  оцінку величини рухової активності можна проводити різними методами:

• визначенням  величин  енергетичних  витрат  (у  кілоджоулях — кДж);

• визначенням кількості споживаного організмом кисню (у

відсотках до максимального  споживання кисню на добу);

• визначенням тривалості рухового компонента в добовому

бюджеті часу (у хвилинах, годинах);

• підрахунком числа переміщень тіла в  просторі (кількість

кроків під час ходьби);

• на підставі аналізу частоти серцевих скорочень (ЧСС) під час м'язової роботи.

Оптимальна рухова активність –це обов’язкова умова здорового  способу життя. Рух –не тільки суть життя, але і здоров’я.  Рухова активність сприяє покращенню кровообігу, стимулює роботу внутрішніх органів, покращує процеси обміну речовин та розумову діяльність. Можна виділити ряд загальних положень, на яких, як правило, будуть конкретні методичні рекомендації.

1. Рухова тижнева активність студентів повинна бути не менше 10-12 год (таб.).
2. профілактику гіпокінезії та гіподинамії слід проводити впродовж усього життя, розпочинаючи з раннього віку, коли закладається фундамент здоров’я і формуються розумові навички. Тому особливо важливе значення має фізичний розвиток.
3. основним принципом підвищення рухової активності повинна бути поступовість у збільшенні фізичного навантаження. Постійно отримувати консультацію лікаря і фахівців щодо характеру і обсягу рухових режимів.
4. Заняття фізичними вправами бажано проводити під музичний супровід і поєднувати із загартовуючими процедурами.

У віці 18-28 років, коли організм людини досягає максимальних фізичних можливостей, обов’язкова доза рухової  активності може бути знижена до 16-18 год на тиждень. Оскільки це період розквіту організму, то при зниженні обов’язкового тижневого обсягу рухової активності інтенсивність потрібно збільшувати. Якщо ж у попередні вікові періоди були прогалини у фізичному вихованні, то обсяг фізичних навантажень потрібно збільшувати. Вимушене обмеження рухової активності під час розумової діяльності скорочує потік імпульсів від м’язів до рухових центрів кори головного мозку. Це знижує збудливість нервових центрів, як наслідок і розумову працездатність [48].

Існують різні підходи  до визначення раціональних величин  рухової активності, які забезпечують нормальне функціонування організму, його високу працездатність.

Мінімальна величина добових енерговитрат, які необхідні  для нормальної життєдіяльності  організму, складає 12—16 МДж (залежно від віку, статі та маси тіла). З них на м'язову діяльність повинно витрачатися не менш 5,0—9,0 МДж; інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності організму в стані спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси і т. ін. (енергія основного обміну).

В економічно розвинутих країнах за останні 100 років питома вага м'язової роботи як генератора енергії, яка використовується людиною, скоротилася  майже в 200 разів, що призвело до зниження енерговитрат на м'язову діяльність (робочий обмін) у середньому до 3,5 МДж. Дефіцит енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, склав, таким чином, близько 2,0—3,0 МДж на добу.

Деякі фахівці рекомендують як раціональну величину рухової активності 10—14 тис. кроків на добу.

Сучасне навчання створює  виражену емоційну напругу, яка, однак, не супроводжується оптимально активною руховою діяльністю.

Встановлено, що в середньому рухова активність студентів у період навчальних занять (8 місяців) складає 8000—11 000 кроків на добу; в екзаменаційний період (2 місяці) - 3000—4000 кроків, а в канікулярний період 14 000—19 000. Очевидно, що рівень рухової активності студентів під час канікул відображає природну потребу в рухах, тому що в цей період вони вільні від навчальних занять. Виходячи з цього, можна відзначити, що рівень їхньої рухової активності в період навчальних занять складає 50—65 %, у період іспитів - 18—22 % біологічної потреби. Це свідчить про реально існуючий дефіцит рухів протягом 10 місяців на рік [39].

Фахівці вважають, що якщо фактична фізична активність нижча  за належну, виникає своєрідний «дефіцит»  м'язової діяльності, який необхідно  компенсувати за рахунок включення  додаткових спеціальних навантажень, тобто фізичних вправ.

Один із обов'язкових факторів здорового способу життя студентів - систематична регулярна рухова активність, яка відповідає статі, віку, стану здоров'я. Вона являє собою поєднання різноманітних рухових дій, які виконуються у повсякденному житті, в організованих і самостійних заняттях фізичними вправами і спортом [33].

Досвід спостережень за особами, які займаються фізичними  вправами, показує, що профілактична, оздоровча  роль занять найбільшою мірою виявляється  на початку застосування їх у юності та продовженні в зрілі роки, середньому й літньому віці [13]. Навіть спортсмени високого класу, які, скажімо, припиняють спортивну діяльність на третьому десятилітті життя, на п'ятому-сьомому десятилітті за фізичною працездатністю не відрізняються від осіб, які не займаються фізичними вправами.

Відповідно до програми профілактики основних чинників ризику серед молоді гіподинамічною вважається ситуація, за якої студент приділяє фізичним вправам до 4 годин на тиждень, тобто займається тільки в рамках навчальних занять з фізичного виховання. Оптимальним руховим режимом для студентів є такий, при якому чоловіки приділяють заняттям 8—12 годин на тиждень, а жінки - 6—10 годин. При цьому на цілеспрямовані заняття фізичними вправами бажано витрачати не менше 6—8 годин чоловікам і 5—7 годин жінкам. Решта часу доповнюється фізичною активністю в різних умовах побутової діяльності. Важливий фактор оптимізації рухової активності — самостійні заняття студентів фізичними вправами (ранкова гімнастика, мікропаузи в навчальній праці з використанням вправ спеціальної спрямованості, щоденні прогулянки, походи вихідного дня тощо) [58].

Таким чином, щоб забезпечити  зазначений руховий режим, необхідна  активна рухова діяльність в обсязі 1,3—1,8 годин на день. При цьому  не має принципового значення, однократно чи багаторазово протягом дня виконуються фізичні вправи [58].

Динаміка працездатності протягом робочого дня характеризується трьома періодами: впрацювання, стабілізація і пониження в результаті  насталої втоми.

Дані свідчать про  те, що проведення занять фізичними вправами з невеликими навантаженнями в період впрацювання /на початку робочого дня/ забезпечує короткочасне /на 1,5-2 год./ підвищення працездатності і підтримує її на підвищеному рівні в наступні 4-6 год. навчальної праці. Далі, під час самопідготовки, до 18-20 год. рівень працездатності поступово знижується до вихідного. Протягом навчального тижня позитивний ефект від занять з такими навантаженнями у цілому незначний.  

Заняття з навантаженнями середньої  інтенсивності забезпечують найбільший підйом рівня працездатності до кінця навчально-трудового дня, включаючи час самопідготовки. Протягом тижня позитивна післядія таких занять зберігається протягом 2-3 днів, після чого поступово затухає.  Використання у заняттях навантажень великої інтенсивності в безпосередньому періоді післядії /до 1 год./ незначно підвищує рівень розумової працездатності. В наступні години навчальної праці вона знижується до 70-90%. Лише через 8-10 год. її рівень повертається до вихідного. Негативна віддалена післядія таких навантажень зберігається протягом 3-4 днів. Лише в кінці тижня спостеігається відновлення працездатності.                                                                      

        Планування рухових навантажень  середньої інтенсивності в період стабілізації працездатності виявилось найбільш ефективним для підвищення її рівня. Заняття з невеликими навантаженнями забезпечують помірно-підвищений рівень працездатності протягом частини навчального дня, що залишилася у навчальному тижні використання таких занять помірно стимулює на 2-3 дні період високої працездатності.                    Заняття з навантаженнями середньої інтенсивності утримують високий рівень працездатності протягом навчального трудового дня і усього тижня. Використання у заняттях великих навантажень веде до суттєвого зниження працездатності протягом навчального дня і протягом тижня.     В період зниження працездатності проведення занять з невеличкими навантаженнями не виявляє суттєвої протидії її зниженню протягом навчального дня. Протягом навчального тижня проявляється деяка тенденція до підвищення рівня працездатності.   

 При використанні cередніх навантажень друга половина  дня і кінець навчального тижня  протікають з підвищеним рівнем  працездатності [36]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РОЗДІЛ ІІ. МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ 

2.1. Методи дослідження

Аналіз науково-методичної літератури

Вивчення науково-методичної літератури  дозволив вивчити питання, визначити ступінь його актуальності, обгрунтувати мету та завдання дослідження, проаналізувати результати дослідження щодо рухової активності студентської молоді.

Педагогічне тестування

Для характеристики стану  фізичної підготовленості студентської молоді проводили наступні тести:

1. Підтягування на  високій перекладині (к-сть разів). Учасник тестування стає на лаву й хватом зверху (долонями вперед) береться за перекладину на ширині плечей, руки випрямлені. За командою “Можна!”, згинаючи руки, він підтягується  до такого положення, аби його підборіддя було над перекладиною. Потім учасник  повністю випрямляє руки, опускаючись у вис. Вправа повторюється стільки разів, скільки в учасника вистачить сил. Результатом тестування є кількість безпомилкових підтягувань. Кожному учасникові дозволяється лише один підхід. Вправа характеризує рівень розвитку сили.

2. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи (к-сть разів). Учасник тестування набирає положення упору лежачи, руки випрямлені на ширині плечей кистями вперед, тулуб і ноги утворюють пряму лінію, пальці ступнів опираються  на підлозі. За командою “Можна!” учасник починає ритмічно з повною амплітудою згинати і розгинати руки. Результатом тестування є кількість безпомилкових згинань і розгинань за одну спробу. Вправа характеризує рівень розвитку сили.

3.  Стрибок у довжину  з місця (см). Учасник тестування стає носками до лінії, робить змах руками назад, потім різко виносить їх уперед, відштовхуючись ногами, стрибає якомога далі. Результатом тестування є дальність стрибка в сантиметрах у кращій з двох спроб. Вправа характеризує рівень розвитку швидкісно-силових якостей.

4. Човниковий біг 4х9м  (с).  За  командою “На старт”  учасник займає положення високого  старту за стартовою лінією. За  командою “Руш” він пробігає 9  метрів до другої лінії  бере один з двох кубиків,  що лежить у колі, повертається  назад і кладе його в стартове коло. Потім біжить за другим кубиком і, взявши його, повертається назад і кладе в стартове коло. Результатом тестування є час від старту до моменту, коли учасник тестування поклав другий кубик в стартове коло. Вправа характеризує рівень розвитку спритності.

5.  Біг 100м (с). За  командою “На  старт!” учасники  тестування стають на стартову  лінію в положення високого  старту і зберігають нерухомий  стан. За сигналом стартера вони  повинні якнайшвидше подолати  задану дистанцію, не знижуючи темпу бігу перед фінішем. Результатом тестування є час подолання дистанції з точністю до десятої частки секунди. Вправа характеризує рівень розвитку швидкості.

6. Біг 1000м (с). За  командою “На  старт!” учасники  тестування стають на стартову  лінію в положення високого старту. За командою “Руш!”  починають біг, намагаючись закінчити дистанцію якомога швидше. У разі потреби дозволяється переходити на ходьбу. Вправа характеризує рівень розвитку витривалості.

7. Піднімання в сід  за 1 хв.(к-сть разів). Учасник тестування лягає  спиною на рівну поверхню, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, відстань між ступнями –30см, пальці рук з’єднані за головою. Партнер  тримає його ступні так, щоб п’ятки торкалися опори. Після команди “Можна!” учасник сідає, торкається ліктями  колін і повертається у вихідне положення, торкаючись спиною і руками мати. Протягом 1 хв. він повторює вправу з максимальною частотою. Вправа характеризує рівень розвитку сили черевного пресу.

8. Нахил тулуба вперед  з положення сидячи (см). Учасник тестування сидить на підлозі босоніж так, щоб його п'ятки торкалися лінії  розмітки в сантиметрах. Відстань між п’ятками –20-30 сантиметрів, ступні вертикально до підлоги. Руки лежать на підлозі між колінами долонями донизу. Після команди “Можна!” учасник тестування плавно нахиляється вперед, не згинаючи ніг, намагається дотягнутися руками якомога далі. Положення максимального нахилу слід утримувати протягом 2 секунд, фіксуючи пальці на розмітці. Вправу повторюють двічі. Вправа характеризує рівень розвитку гнучкості.