Самостоятельные занятия в специальных медицинских группах

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.3.1 Утренняя гигиеническая гимнастика

 

 

Эффективность и необходимость утренней гимнастики объясняется тем, что всякий отдых, особенно ночной сон, устраняя утомление, накопившееся в процессе предыдущей деятельности, вместе с тем ослабляет регуляцию функций организма. Утренняя гимнастика помогает перестроиться на активную деятельность в течение дня, ликвидировать застойные явления во внутренних органах и приводит центральную нервную систему и нервно-мышечный аппарат в рабочее состояние.

Ниже  представлены два комплекса утренней гимнастики для школьников отнесенных к группе СМГ. Эти комплексы отличаются друг от друга по степени сложности. Второй комплекс наиболее сложный, поэтому при его выборе,  преподаватель должен объективно оценивать степень подготовленности организма определенного ученика и его функциональных возможностей.

Комплекс 1

Ходьба на месте или по комнате в быстром темпе с высоким подниманием колен и энергичным движением рук в течение 1 минуты. Голову и корпус все время держать прямо.

1. Исходное положение  (ИП) — стоя; ноги на ширине  плеч, руки опущены вниз. Поднять  прямые руки через стороны вверх, поднимаясь на носки, и энергично потянуться (вдох). Опустить руки вниз (выдох), вернувшись в ИП. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Особые указания: потягиваясь, нужно поднимать голову и выпрямлять спину.

2. ИП — стоя; ноги шире плеч, руки опущены вниз. Быстро наклониться вперед, стараясь коснуться пола пальцами, а еще лучше — ладонями (выдох). Медленно, с глубоким вдохом вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Особые указания: ноги все  время держать прямыми. Выпрямляя туловище, отводить плечи назад.

3. ИП — стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Наклониться влево, скользя ладонями по туловищу: левая опускается к колену, а правая поднимается к подмышечной впадине. Выпрямиться в ИП и, не останавливаясь, наклониться вправо, меняя положение рук. Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

Особые указания: дыхание произвольное. Ноги не сгибать, не отрывать пяток от пола. Голову и корпус держать прямо, не наклоняясь вперед.

4. ИП — стоя; слегка расставить ноги и поставить  ступни параллельно. Руки подняты  вперед, пальцы сжаты в кулак. Быстро присесть на всей ступне, наклоняясь вперед, опустить руки вниз и энергично отвести их назад, подражая отталкиванию палками при ходьбе на лыжах (выдох). Медленно выпрямиться в ИП (вдох). Темп средний. Повторить 8-10 раз.

Особые указания: приседая, держать пятки прижатыми к полу, не опускать голову.

5. ИП — лежа  на коврике лицом вниз. Согнуть  руки, разведя локти в стороны,  и положить ладони на пол  под подбородок. Прогнуть спину,  приподнимая грудь от пола  и отводя голову назад. Локти прижать к бокам, а кисти рук привести к плечам ладонями вперед (вдох), Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Особые указания: прогибая спину, отводить плечи назад, сближая лопатки.

6. ИП — лежа  на спине; ноги выпрямлены, руки  вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к иолу, Согнуть ноги, притягивая бедра к животу (выдох). Выпрямляя ноги, вернуться в ИП (вдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Особые указания: не отрывать затылок и таз от пола.

7. ИП — стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Развести руки в стороны ладонями вверх (вдох). Опустить руки, принять ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Особые указания: прогибать спину, отводя голову назад и сближая лопатки.

8. ИП — стоя; ноги вместе, руки на поясе. Поднять вытянутую левую ногу вперед, затем опустить ее в ИП. То же проделать другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз каждой ногой.

Особые указания: не сгибать ноги, голову и корпус держать прямо.

9. ИП — стоя; ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки согнуты перед грудью ладонями вниз, локти разведены в стороны. Повернуть туловище влево, разгибая и отводя левую руку в сторону — назад ладонью вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Проделать то же в другую сторону. Темп медленный. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

Особые указания: при поворотах не сдвигать ступни, голову и туловище держать прямо.

10. ИП — стоя  ноги вместе, руки на поясе.  Делать быстрые мелкие прыжки (подскоки) на носках, подпрыгивая  на 5-10 см от пола. Выполнить около 30 раз.

Особые указания: голову и туловище все время держать прямо. Ходьба по комнате в среднем темпе, с переходами на медленный, в течение 1 минуты.

Комплекс 2

Ходьба на месте  или по комнате в быстром темпе  с высоким подниманием колен  и сильными движениями рук в течение 1 минуты. Голову и корпус все время держать прямо.

1. ИП — стоя, ноги вместе, руки согнуты перед  грудью, пальцы сцеплены, ладони  обращены вниз, локти разведены  в стороны. Вытянуть руки вверх,  поворачивая ладони кверху, и,  поднимаясь на носки, сильно вытянуться (вдох), вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Особые указания: потягиваясь, отводить голову назад и выпрямлять спину.

2. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены  вниз. Повернуться влево, быстро  наклониться вперед к левой ноге, стараясь, коснуться ладонями пола (выдох). Медленно вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

Особые указания: ноги все время держать прямыми, выпрямляясь, отводить плечи назад.

3. ИП — стоя; ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Наклониться влево, отставляя другую ногу в сторону, на носок. Вернуться в ИП. Проделать то же в другую сторону, отставляя правую ногу. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

Особые указания: ноги не сгибать, голову и корпус держать прямо, локти оттягивать назад.

4. ИП — стоя; ноги вместе, руки опущены вниз. Присесть на носках, разводя колени  в стороны и поднимая руки  вперед. Вернуться в ИП. Дыхание  произвольное. Темп медленный. Повторить 10-12 раз.

Особые указания: стараться сохранять прямое положение корпуса.

5. ИП — лежа  на коврике лицом вниз. Согнуть  руки и, сцепив пальцы, положить  их на поясницу ладонями вверх.  Прогнуть спину, приподнимая грудь  от пола и поднимая голову  вверх. Вытянуть руки назад, поворачивая ладони внутрь (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Особые указания: вытягивая руки, отводить плечи назад, сводя лопатки.

6. ИП — лежа  на спине; руки вытянуты вдоль  туловища ладонями вверх, плечи  плотно прижаты к полу. Слегка приподняв ноги от пола, попеременно сгибать и разгибать их, подражая движениям ног велосипедиста. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнять упражнениё в течение 20-30 секунд.

Особые указания: не отрывать затылок и таз от пола.

7. ИП — стоя; ноги вместе, руки опущены вниз. Согнуть руки, положив ладони на затылок, и, поднимаясь на носки, прогнуть спину (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Особые указания: прогибаясь, отводить голову и локти назад, сводя лопатки.

8. ИП — стоя; ноги вместе, руки на поясе. Отвести и поднять вытянутую левую ногу назад, выпрямляя спину. Поставить ногу в ИП. Проделать то же другой ногой. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 6-8 раз каждой ногой.

Особые указания: ноги держать прямыми.

9. ИП — стоя; ноги шире плеч, ступни параллельны, руки опущены вниз. Повернуть корпус влево, сгибая руки к плечам и прижимая локти к бокам, сводя лопатки (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Проделать то же в правую сторону: Темп медленный. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. _ Особые указания: при поворотах не сдвигать ступней, не отрывать пяток от пола.

10. ИП — стоя; ноги вместе, руки на поясе.  Делать быстрые прыжки (подскоки) на носках, разводя ноги в стороны  и сводя их вместе. Дыхание  произвольное. Выполнить от 30 до 60 прыжков. Особые указания: держаться прямо. Ходьба по комнате в среднем темпе с переходом на медленный, в течение 1 минуты [15].

По окончанию  выполнения комплексов утренней гигиенической  гимнастики необходимо принять душ и сменить нательное белье.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.3.2 Домашние задания по физическому воспитанию

 

 

Логическим  продолжением учебной работы на уроке являются домашние задания, которые помогут повысить объем двигательной активности учащихся, улучшить их физическую подготовленность, укрепить здоровье и внедрить физкультуру в быт. Упражнения, составляющие домашние задания, направлены на развитие основных двигательных качеств и иногда на повторение  простейших  элементов  техники  движения.

Задания на дом  не должны содержать теоретический материал, а также сложные упражнения, требующие специальных условий и страховки. Учитель предварительно показывает задаваемые на дом упражнения, уточняет нагрузки, знакомит учеников с санитарно-гигиеническими условиями выполнения этих заданий, с мерами, предупреждающими травмы (подготовка места для занятий, удаление лишних предметов, выступов, острых углов и т. д.).

Общее время  выполнения домашнего задания не должно превышать 15-20 мин. Необходимо, чтобы домашние занятия были систематическими и контролировались учителем на уроках (проверка правильности выполнения упражнений и др.) [21, с.3].

В домашние задания включают занятия физическими упражнениями, навыки самоконтроля за состоянием своего организма во время нагрузок. В самостоятельной работе по формированию предусмотренных программой двигательных навыков и умений проводят освоение тех физических упражнений, которые включаются в учебные занятия, однако не могут быть надлежащим образом выполнены на этих занятиях, так как требуют необходимой подготовленности или большего времени. Ниже представлен примерный комплекс упражнений на осанку 
в исходном положении лежа, который можно рассматривать в виде домашнего задания в СМГ.

1. И. п.: лежа на спине, руки за головой. 1–2 – глубокий вдох, поднять грудную клетку; 3–4 – спокойный выдох.

2. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поднять прямую правую ногу вперед, 2 – и. п., 3–4 – то же левой ногой.

3. И. п.: то же. 1–2 – поднять руки вверх – глубокий вдох, 3–4 – и. п. – спокойный выдох.

4. И. п.: то же. На каждый счет отведение ноги в сторону (чередуя правую и левую).

5. И. п.: лежа  на спине, руки согнуты в  локтях под прямым углом. 1–2 – отвести предплечья в стороны – глубокий вдох, 3–4 – и. п. – выдох.

6. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, 1 – согнуть правую ногу в колене, 2 – и. п., 3–4 – то же левой.

7. И. п.: то же. 1–2 – согнуть ноги в коленях – глубокий вдох, 3–4 – и. п. – выдох.

8. И. п.: лежа на спине, руки согнуты под углом 90° в стороны. 1–2 – отвести предплечья вверх – вдох, 3–4 – отвести предплечья вниз – выдох.

9. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1–2 – глубокий вдох животом, 3–4 – перенести воздух в верхний отдел живота, расширив грудную клетку, 5–6 – удержать позу, 7–8 – и. п., медленный выдох.

10. И. п.: лежа на спине, руки за головой. 1–2 – оторвать таз от пола, прогнуться в пояснице, удерживаясь на руках и стопе, 3–4 – и. п.

11. И. п.: лежа на спине, руки за головой, ноги приподняты и согнуты в коленях под углом 90°. 1–2 – вдох, с задержкой дыхания, медленно положить ноги вправо, не поворачивая туловища, 3–4 – и. п., выдох, 5–8 – то же влево.

12. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет энергичное поднимание головы и прямых ног, опираясь на поясницу и руки. Повторить 5–10 раз. Затем расслабиться в течение 5–10 с.

13. И. п.: сед  ноги вместе: 1–2 – глубокий вдох – отвести слегка голову и плечи назад, прогнуться в пояснице, 3–4 – длительный выдох с опусканием головы вперед.

14. И. п.: то же. 1 – прогнуться в пояснице, оторвав таз от пола, 2 – и. п.

15. И. п.: сед ноги скрестно, руки на пояс. На каждый счет поочередные наклоны туловища вправо и влево.

16. И. п.: то же. На каждой счет повороты туловища вправо и влево.

17. И. п.: лежа на животе, кисти под подбородок. 1 – вдох – соединить лопатки, 2 – и. п. – выдох.

18. И. п.: то же. 1 – вдох, поднять лопатки, 2 – выдох – и. п.

19. И. п.: то же. На каждый счет поочередное отведение прямой ноги назад.

20. И. п.: лежа на животе, руки вверх. 1–2 – отвести голову назад, не отрывая груди от пола, руки через стороны – вниз, 3–4 – и. п.

21. И. п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. 1–2 – отвести голову назад, оторвав прямые ноги от пола, 3–4 – и. п.

22. И. п.: лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги согнуты под углом 90°. 1 – отвести левую в сторону, 2 – и. п., 3–4 – то же правой, 5–6 – голени скрестно, 7–8 – и. п  [15].

Учитель должен выбрать оптимальный комплекс упражнений для домашнего задания, обучить  ему учеников во время урока физической культуры. Затем проконтролировать  правильность выполнения и исправить допущенные ошибки, если они есть. Также необходимо предложить ученику вести дневник самоконтроля за своим состоянием во время физической нагрузки. Этот дневник должен регулярно проверяться учителем.