Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 06 Ноября 2013 в 21:16, аттестационная работа

Описание работы

Много парней начинают ходить в тренажерные залы в надежде накачать мышцы и стать сильнее. Однако большинство из них не достигают никакого результата и в итоге бросают тренировки. Это происходит не потому, что у них не хватило упорства, а потому что они тренировались принципиально неправильно. Просто рядом не оказалось специалиста-тренера, который мог бы указать на ошибки начинающего атлета. В силовом спорте, как и в любой другой деятельности, есть свои секреты, которые должен знать каждый спортсмен-силовик. И одним из главных секретов являются правильно построенные циклы напряжения и восстановления. Циклирование нагрузки гарантированно приведет к быстрому росту ваших результатов и поможет навсегда избежать застоев.

Содержание работы

Введение
Глава 1. Десять самых вредных заблуждений.
Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга.
Глава 3. Техника.
3.1. Приседания.
3.2. Жим лежа.
3.3. Становая тяга.
Глава 4. Циклы.
Глава 5. Как настроить голову.
Глава 6. Если нет прогресса.
Глава 7. Не откладывай!
Вместо заключения (теоретические пояснения).

Файлы: 1 файл

Фалеев Алексей Валентинович.doc

— 1.91 Мб (Скачать файл)

Помните это: тяжелый базовый тренинг – первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями.

А до тех пор, пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях – даже забудьте обо всем другом. Все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.

Кстати, мне иногда говорят, что многие писали о важности тяжелых  базовых тренировок, например, Брукс  Кубик. И задают вопрос: а почему бы просто не использовать систему  Кубика? Зачем писать новую книгу?

Эти люди не понимают, что Брукс Кубик разработал свою систему для совершенно конкретных целей. Система Кубика целиком и полностью направлена на подготовку борцов-классиков.

Его система направлена в первую очередь на отработку  того, что нужно борцам-классикам, а именно отработка хвата и удержаний: отсюда в ней так много работы с различными бочками, мешками, бревнами, толстыми грифами.

Кроме того его тренировки излишне жестоки. Брукс в своей книге "Тренинг динозавров" пишет, что по углам его зала стоят специальные ведра, куда можно блевать, когда перетренируешься в очередной раз. Такое возможно только в тех случаях, если чрезмерно тренировать силовую выносливость, которая так необходима борцам.

Силовики и бодибилдеры  не тренируются до рвоты.  Им силовая  выносливость гораздо менее нужна, чем борцам.

Кубик - борец, и причем неплохой борец - он выиграл чемпионат штата по классической борьбе (сейчас ее называют греко-римской). Вот к этому виду борьбы (классике) он и придумал свою систему.

Если в вольной борьбе главный прием - проход в ноги, то в классической - бросок через грудь. Т.е. надо взять "клиента" в охапку, получше сцепить руки и кинуть его через себя. И так много раз. Вот на развитие этого умения и направлены все тренировки Брукса Кубика. Недаром среди его воспитанников много борцов-классиков, но нет ни одного выступающего пауэрлифтера или бодибилдера.

Поэтому, кстати, он и  против экипировки - борцу экипировка не поможет на ковре.

Самое важное для борца-классика - сила пальцев. Поэтому Кубик так  много внимание уделяет этому моменту - подтягивания на двух пальцах, становая тяга двумя пальцами, "прогулка фермера" и т.п.

Т.е. Брукс Кубик - это чисто борцовская подготовка, при этом она еще и излишне жестокая. Чрезмерная жестокость этих тренировок отразилась и на самом Кубике. Сейчас он инвалид, у него травмированы суставы и связки, поэтому железом он больше не занимается. Сейчас он занимается только гимнастикой.

Так что брать за основу систему тренировок по Бруксу Кубику я бы никому не стал советовать.

 

 

Заблуждение No 5. Делать три раза в неделю одно и то же.

Это еще одна самая  распространенная ошибка, совершаемая  новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и  делают его без изменения 3 раза в  неделю.

Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим  лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому один раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".

"Тяжелая" тренировка  – это тренировка на пределе  возможностей, а "легкая" - это  вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.

Становая тяга делается всего один раз в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.

Если вы можете тренироваться  пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть  так:

- понедельник: "Тяжелое"  приседание.

- вторник: "Тяжелый"  жим лежа.

- среда: "Тяжелая"  становая тяга.

- четверг: "Легкое" приседание на технику.

- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.

При таком графике  ваши мышцы будут напрягаться  в первые три дня недели, но достаточно отдохнут во второй половине недели.

Если у вас нет  возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на  одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два "тяжелых" упражнения в один день.

Например, если вы  тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:

-понедельник: "тяжелое"  приседание.

-вторник: "тяжелый"  жим лежа.

-среда: "тяжелая"  становая тяга.

-пятница: "легкое" приседание  на технику, "легкий" жим лежа  на технику.

Четыре тренировки в  неделю - это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов - силовиков.  В нем "тяжелые" базовые упражнения разведены по дням, а совмещение "легких" упражнений не напрягает психику.

Вполне можно тренироваться  и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:

- понедельник: "тяжелое"  приседание.

- среда: "тяжелый"  жим лежа, "легкое" приседание  на технику.

- пятница: "тяжелая"  становая тяга, "легкий" жим  лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

- вторник: "тяжелое"  приседание, "тяжелый" жим лежа

- четверг: "тяжелая"  становая тяга, "легкий" жим  лежа

Ну а для поклонников  системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что  в принципе вы можете тренироваться  всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 3-4 тренировки в неделю.

Кстати, относительно системы  Ментцера замечу, что она, насколько я понимаю, рассчитана на фарм.поддержку (т.е. на применение стероидов). Сам Ментцер в своей книге "Супертренинг" обмолвился, что "добавлял стероиды", что и позволяло ему наращивать массу.

Кроме того, не нужно забывать, что чрезмерная, но редкая нагрузка очень негативно влияет на сердце. Сам Майк Ментцер умер от сердечного приступа 10 июня 2001 года, в достаточно молодом возрасте - ему было всего 49 лет. Именно сердце его и подвело, оно оказалось не по годам изношенным.

 

Заблуждение No 6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать.

Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.

Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание о том, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. Якобы это приведет к невероятному росту результатов.

Это отчасти верно и поэтому здесь новичков поджидает ловушка.

Дело в том, что 20 раз за подход эффективно только в том случае, если атлет полностью выкладывается за этот один подход, но не переходит грань перетреннированности.

А эту тонкую грань  уловить очень трудно.

Если вы чуть-чуть не дотренируетесь, то эффективность упражнения резко снижается и можно считать, что тренировка прошла впустую.

Если вы чуть-чуть перетренируетесь, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.

Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка.

Поэтому никому из начинающих атлетов не советую пробовать эту рекомендацию на себе. В 99% у вас разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.

Хочу обратить внимание на то, что особенно активно настаивает на этих 20-ти разовых приседаниях и тягах один из ныне "модных" гуру любительского бодибилдинга Стюарт МакРоберт (автор книг "Думай!", "Думай-2", "Руки титана" и др.), чьи книги последние 8-10 лет стали активно распространяться на территории России.

Я предлагаю присмотреться повнимательнее к самому МакРоберту и подумать, а можем ли мы доверять его советам.

Кто он, этот "модный" гуру, и что он сам может? Каких результатов он сам достиг?

Давайте разберемся в  этом вопросе, потому что он достаточно важен. Согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража.

В книге "Думай!", к  счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа – 120кг, приседание - 160кг и становая тяга – 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.

К сожалению, в книге  не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его приблизительно прикинуть сами.

Он пишет, что имеет  рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте  в 175 см был худосочным 60-килограммовым  дистрофиком, то нарастив 25кг мышц он достиг массы в 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг. Но остановимся на минимуме в 85 кг.

Итак, что же все это  значит и зачем все эти вычисления и допущения?.. Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.

Ниже я привожу таблицу  нормативов по пауэрлифтингу для  мужчин (указана сумма трех упражнений).

Весовые категории

мсмк 

мс

кмс

I

II

III

I юн.

II юн.

48.0

-

-

-

295

255

235

210

195

52.0

530

470

395

320

280

257,5

230

210

56.0

580

510

425

347,5

305

285

245

222,5

60.0

625

555

465

380

340

305

275

247,5

67.5

700

625

505

410

360

330

300

267,5

75.0

765

675

530

435

385

355

325

290

82.5

820

720

565

485

435

385

347,5

305

90.0

850

750

585

510

462,5

405

370

330

100.0

895

775

620

540

487,5

450

385

345

110.0

915

795

655

570

515

485

405

360

125.0

945

810

680

605

537,5

505

430

380

+125.0

970

835

730

625

555

520

462,5

400


По таблице видно, что  результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) даже не дотягивают до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда. Это просто потрясающе мало!

На моей памяти таких  низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой "химии", только на усердии и упорстве.

Вот и хочется спросить - можно ли воспринимать серьезно советы человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда?

Наверняка у вас в зале есть парень, чьи результаты соответствуют второму  разряду. А теперь представьте, что  этот парень тренируется уже 15 лет.

И вот если такой парень напишет  книжку о том, как он мог бы раскачать бицепс до 45см (одна из книг МакРоберта называется "Руки Титана. 40, 42... 45см!") или о том, как он мог бы пожать лежа 180кг (одна из книг МакРоберта называется "Жим лежа 180кг!"), то как вы к этому отнесетесь? Вы его будете слушать? Вы будете следовать его советам?

Или все-таки от души посмеетесь, похлопаете его по плечу и скажите: "Парень, сначала сам хоть чего-то добейся, а пока иди, работай. Штанга ждет..."?

Вот МакРоберт и есть такой парень - второразрядник с 15-летним стажем...

Но как вы понимаете, человек, не сумевший добиться успеха сам, вряд ли сможет помочь дельным советом другим. Он может рассказать только о том, как делать не надо, а как надо – он не может знать.

Итак, в своих книгах МакРоберт  настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход.

Между тем сам МакРоберта, особого успеха в становой тяге явно не добился.

Вот и получается, что те, кто  будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово  поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.

Что касается его совета приседать по 20 раз за подход, то Стюарт аргументирует это тем, что якобы в результате вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить: травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый рабочий подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы желательно выполнять в бинтах (со слабой натяжкой), тогда никакие травмы вам не будут страшны.

Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе  – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.

Информация о работе Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера