Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера

Это значит, что и я  тоже могу им стать.

После этой фразы я  перестал быть тощим очкариком. Внешне, конечно, ничего не изменилось, но в  душе я мгновенно стал другим. Я узнал, что я - Мастер Спорта.

С тех пор спорт  стал частью моей жизни, и много позже  я действительно получил корочки  мастера спорта, но это было уже  не так важно.

Вот так и проявляется  сила СамоНазвания - в 9-10 лет совершенно безосновательно я назвал себя "Мастером Спорта" и эти слова легли в основу моей веры в свои силы, сначала в спорте, потом и в жизни. И оказалось, что все достижимо! Я бы очень хотел, дорогой читатель, чтобы вы прониклись этой мыслью. Достижимо все!

Но сила СамоНазвания может действовать не только во благо, но и во вред.

Известны эксперименты психологов, когда к совершенно здоровому  человеку подходило по очереди пятеро человек, каждый из которых спрашивал: "А что у тебя случилось? Ты очень плохо выглядишь. Ты не заболел?" После этого, совершенно здоровый человек начинал чувствовать себя больным.

Это так же сработала  сила СамоНазвания. Человека назвали "больным", он с этим согласился и стал сам  так себя называть.

Поэтому будьте крайне щепетильны в вопросах СамоНазвания.

Не употребляйте в отношении себя эпитетов, которые несут отрицательную нагрузку - "слабо отзывчивый", неспособный, неудачливый, безобразный, страшный, больной, дурак, бестолочь и т.п. Это работает, как самовнушение и очень вредит.

Если в отношении  Вас кто-то будет употреблять подобные эпитеты - случайно или с умыслом - пропустите эти эпитеты мимо себя, не оскорбляясь и не придавая им значения.

Не говорите подобного  своим детям. Дети верят вам, и  такие слова-названия могут очень  негативно повлиять на их судьбу.

Вывод: если вы хотите достичь результата, то никогда не называйте себя "слабо отзывчивым". Называйте себя "Мастер Спорта"!

Кстати, раз  уж речь коснулась воспитания, то т.к. все мы есть или будет родителями, а кое-кто из нас станет и тренером, то хочу сказать еще пару слов о воспитании ребенка (или спортсмена-воспитанника).

Как показали различные  исследования, более успешными будут те дети, которые ориентированны на взаимодействие с внешним миром.

Те же, кто ориентирован на себя, будут менее успешны в  жизни.

Кажется, тут нет ничего необычного, но мы в повседневной жизни в подавляющем большинстве случаев воспитываем детей как раз по ВТОРОМУ варианту - мы делаем их более закрытыми, а значит менее успешными!

Давайте подумаем, что  для ребенка является мощным стимулирующим фактором?

Похвала.

Ребенок отзывается на похвалу  взрослых, начинает изменять свое поведение, чтобы эту похвалу заслужить.

Однако принципиальное значение имеет то, КАК мы хвалим ребенка!

Допустим, ребенок успешно  выполнил в школе контрольное  задание и получил "отлично". Вот он пришел домой и рассказал об этом маме с папой.

Как, какими словами они  его похвалят?

В большинстве случаев  они скажут "Молодец, умница!"

На что направлена эта похвала? Такая похвала направлена на выделение личных способностей ребенка. Мы таким образом как бы говорим ребенку: ты, талантлив, ты умен, ты способный.

А это и есть неправильный подход!

Правильный подход состоит  в том, что надо сосредотачивать  внимание детей на прилагаемых усилиях, а не на их талантах и способностях!

Только похвала их УСИЛИЙ, затраченных на выполнение трудного задания, позволит им понять, что дело не в их личных качествах, а в том труде, который они вложили в дело.

Т.е. в случае, когда  ребенок принес домой "отлично" нужно было сказать примерно следующее: "Молодец, ты хорошо поработал и заслужил эту оценку!"

Почему это так важно.

Каждый из нас неизбежно  совершает ошибки. Ребенок тем  более.

Если совершает ошибку ребенок, которого хвалили за совершаемые  им усилия, то он понимает, что дело просто в том, что в данном случае он не сильно постарался и не приложил достаточного количества усилий.

Но при этом ребенок  понимает, что ум, сообразительность, находчивость и другие качества - это  не есть что-то раз и навсегда заданное. Все это можно развить и  дело только в его личных усилиях.

Если ошибку совершает  ребенок, которого хвалили за то, что  он умный, то он неизбежно в глубине  души приходит к заключению: "Я  не так уж умен, как все думают".

Для такого ребенка умственные способности не являются итогом его  работы. Они для него как бы заданы раз и навсегда. И, как ребенку кажется после совершения очередной ошибки, увы, не так высоки, как в этом его пытаются уверить родители, говоря, что он "умница".

Таким образом, у детей, которых хвалят за усилия, и у  детей, которых хвалят за способности, формируется принципиальное разное отношение к интеллекту.

Те дети, которых хвалят за их усилия, считают, что интеллект  гибок - его уровень можно повысить, если приложить усилия.

Те дети, которых называют умницами и талантами, т.е. подчеркивают их способности, а не их усилия, начинают считать интеллектуальные способности неизменными. Они считают, что можно узнавать что-то новое, но стать умнее, чем заложено от рождения, нельзя.

Американский психолог Дуэк (Dweck C.S.) провел в 1999 году масштабные исследования и действительно выявил эти две большие категории людей.

Дуэк получил важный результат своих исследований: те, кто рассматривает интеллект  как неизменную величину, гораздо  сильнее боятся потерпеть неудачу. В результате они становятся пассивными, они стараются обходить стороной реальные проблемы, в ходе преодоления которых могли бы выявится их ограниченные умственные способности.

И это логично: ведь если они уверены в том, что повысить уровень интеллекта все равно  нельзя, то лучше не искушать судьбу. Они выбирают задачи попроще, а если им предлагаю сложные задачи, то они сдаются гораздо быстрее, чем те, кто обладает таким же уровнем интеллекта, но считает, что интеллектуальные способности поддаются развитию.

Сторонники постоянного  интеллекта нередко спотыкаются на сложных интеллектуальных заданиях и лгут окружающим, сообщая завышенные результаты прохождения интеллектуальных тестов.

Те же, кто считает  интеллект развиваемым качеством, ведут себя иначе. Они ставят перед  собой сложные задачи и пытаются развить свои способности. Если они терпят неудачу, то не сдаются, а прилагают еще больше усилий или пытаются найти альтернативную стратегию - их отличает гибкий подход к решению задач.

Но дело не ограничивается одним только интеллектом и решением задач.

Психолог Мартин Селигман, опрашивая студентов, обнаружил, что  вера в то, что неудачи могут  быть преодолены благодаря усилиям, делает людей оптимистами. Такие  люди ставят себе высокие цели, много  добиваются, занимаются своим здоровьем  и для них характерен позитивный взгляд на жизнь в целом.

Другой американский психолог Шелли Тейлор (Taylor S.E.) выделила еще один существенный нюанс поведения активных людей. Тейлор проводила исследования людей, переживших трагические события, и людей, больных смертельно опасными заболеваниями. Поведение активных и пассивных людей резко отличалось.

Трагические события  не просто не сокрушили активных людей, но позволили им получать от жизни  больше, чем прежде. Они отличались оптимизмом и верой в то, что  они смогут путем усилий оправиться от трагического события. Эти люди резко изменяли образ жизни на более здоровый и активно начинали вырабатывать стратегии преодоления стресса. В результате болезнь и стрессы преодолевалась.

Вот такая казалось бы мелочь - слова, которыми надо хвалить ребенка - могут сделать его или активным и успешным, или пассивным и боязливым.

Это нужно учитывать  и стараться прививать ребенку  мысль о том, любые способности  можно развить и усовершенствовать. Старайтесь хвалить ребенка за совершаемые  им усилия, а не за ум, способности и таланты.

Приведу одно письмо, подтверждающее мои слова:

"Здравствуйте, Алексей! 

Большое Вам спасибо за эти размышления  о воспитании!

Мои родители как раз прибегали к не правильному  способу похвалы. Они любили повторять  какая я умная девочка. В результате я бросила заниматься в шахматном кружке. Как раз потому, что боялась их разочаровать.

Встретившись  за шахматной доской с более подготовленными  партнерами и проиграв, я поняла, что таланта и ума мне не хватает и решила вообще не заниматься.

Правда  потом уже спустя много лет, я  поняла что если в каком то деле не хватает таланта и ума, то надо значит вкладывать больше усилий на подготовку и лучше работать над тем, что  я делаю.

Я очень  рада, что пришла к правильному  выводу.

С уважением,  Алла."

 

Заблуждение No 9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?!...

Это типичное заблуждение  начинающих атлетов.

Между тем, соревнования - это единственный способ извлечь максимум пользы из занятий бодибилдингом, да и вообще любым силовым спортом.

Дело в том, что у  культуристов, участвующих в соревнованиях, есть одно важное преимущество перед  теми, кто "просто качается". Необходимость  достичь пика формы в конкретный день заставляет такого культуриста  планировать жизнь буквально по часам.

Без такого рода четких ориентиров во времени человеку свойственно  проявлять благодушие и расхлябанность. В результате спортсмену требуются  долгие годы на то, что  было бы достижимо всего за шесть месяцев, если бы спортсмен придерживался жесткого временного графика.

Конкретные сроки важны  в любой сфере деятельности.

Школьник готовится  к диктанту, студент готовится  к сессии, труд менеджера ежедневно  оценивается начальством. Если не будет  диктантов, сессий и ежедневных докладов руководству, то не будет и контроля. Не будет контроля, не будет и процесса.

Школьник, если его не спрашивает учитель, перестанет учиться. Студент, который не готовится к сессиям, не имеет никакого стимула к самообразованию. Менеджер, который не отчитывается за свою работу, будет сутками сидеть за компьютером, играть в игры или лазить по Интернету.

Без контроля нет и  процесса.

И это касается всех сфер деятельности, в том числе силового спорта.

Конкретная цель и  конкретные сроки - лучший мобилизующий стимул. Без такого стимула вы никогда не приблизитесь к своему "потолку". Месяц за месяцем будут проходить впустую, без видимых улучшений.

Итак, поставьте перед  собой ясную цель, разработайте план движения к ней, сконцентрируйтесь  на его реализации и шаг за шагом  двигайтесь к намеченным рубежам.

Такой простой и ясной  целью может быть именно участие  в соревнованиях.

Но тут есть одно большое НО...

Если вы новичок, то выступать на соревнованиях по бодибилдингу у вас не получиться – вы будете смотреться там цыпленком.

Зато выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу вам вполне по силам.

Ведь очевидно, что  между мышцами и силой существует прямая связь, любое наращивание массы ведет и к наращиванию силы. Другое дело, что сила зависит не только от массы, ее можно развить и без наращивания массы, но это уже будет зависеть от тренировочных методик.

И вполне справедливым будет сказать, что если ваша сила не растет, значит, не растет и масса, как бы истово вы ни тренировались.

Как бы вам не хотелось это изменить, но единственный барометр успеха в бодибилдинге - неуклонный рост силы, выраженный в конкретных килограммах поднятой штанги, а не вовсе не моря бессмысленно пролитого пота. Бодибилдинг – это все-таки силовой вид спорта, не стоит забывать об этом.

Но если уж мы говорим  о насущной необходимости использовать в своей программе тяжелые базовые тренировки, то давайте использовать большие веса не только для стимулирования роста мышц, но и для мобилизации психики, потому что перспектива участия в соревнованиях будет очень мощным стимулирующим фактором.

При условии участия  в любых соревнованиях (если вы не готовы выступать по бодибилдингу, то, как я уже говорил, начните  выступать по пауэрлифтингу), вы за один ближайший год сможете нарастить  гораздо большие мышечные объемы, чем нарастили за предыдущие несколько лет "аморфного" тренинга.

И не надо думать, что  если вы не химичитесь, то ничего вам  на соревнованиях не светит. Это  не правда. Правда состоит в том, что лифтеры, выступающие на уровне областных соревнований, практически  не используют стероиды. Я, выступая чистым на областных соревнованиях по пауэрлифтингу, всегда был в первой тройке призеров, а время от времени и первым.

Вы можете в это  верить или не верить, но то, что для  достижения прекрасных результатов все спортсмены используют "химию" - это всего лишь миф, которым, как я уже говорил, зачастую многие оправдываются за собственные маленькие результаты.