Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера

Я, выступая "чистым", время от времени занимал первые места на областных соревнованиях.

Мой товарищ мастер спорта международного класса Павел Сбоев из года в год занимал первые места на соревнованиях Новосибирской области, тоже выступая при этом "чистым".

Потому что, как он любит говорить, - "поднимают не мышцы, поднимает голова". Силовой спорт - это прежде всего поединок правильных тренировочных методик. И очень часто "чистый" спортсмен, занимаясь по правильной методике, легко обходит "химиков", тренирующихся неправильно.

Сейчас я очень хотел бы донести до вас одну важную мысль.

Цели, которые ставят перед собой большинство "качков", очень расплывчаты и аморфны. Они говорят, что хотят "просто накачаться", или "иметь большие мышцы", или "стать сильными".

Это не цели – это способ потерять время. Эти цели ничего не значат, они не конкретны и не дают достаточной мотивации.

По существу, такие ребята тренируются без цели.

И это проблема. Это проблема номер ОДИН!

У большинства "качков" проблема заключается в том, что им не хватает целей. Обычно парни часто не знают толком, зачем они тренируются, ради какой цели.

Нет, конечно, некий идеал  есть у них в голове, и они не прочь выглядеть как Дориан Ятс или Ли Хейни. Но реальность, отражающаяся в зеркале, настолько далека от их идеала, что мечта кажется попросту не сбыточной. Они сдаются, практически не начав.

Они могут упорно позаниматься несколько месяцев, но потом, увидев как много им еще осталось до идеала, просто отчаиваются и бросают тренировки.

Они поставили себе слишком  общую цель и потеряли ориентир. По существу они тренировались без  цели и зря тратили силы и время.

Между тем тренироваться гораздо легче, когда цель конкретна и выражена в килограммах. А если вас еще и подстегивает вполне определенный график соревнований, на которых хочется хотя бы не опозориться, то цель становится выпуклой и ощутимой.

Без такой цели, ради которой  вы работаете, вы не приложите тех усилий, которые необходимы, чтобы когда-нибудь достичь успеха. Без мотивации вы не будете тренироваться с достаточной интенсивностью, и вы не будете тренироваться последовательно достаточно долго, чтобы достичь каких-либо заметных успехов.

Есть и еще одна причина, по которой я рекомендую вам выступать на соревнованиях. Эта причина чисто психологическая. И именно из-за нее я считаю, что  каждый мальчишка должен позаниматься в юности спортом и повыступать  на соревнованиях. По большому счету даже не важно каким спортом заниматься. Важно участвовать в соревнованиях.

Согласитесь, что в  современной жизни ни быстрота, ни сила, ни ловкость не играют сколько-нибудь важную роль. В современной жизни важна психологическая и эмоциональная устойчивость.

Поэтому самое полезное, что дает спорт - это умение преодолевать свой страх. Сейчас это гораздо важнее быстроты, силы, ловкости. Так как  страх вызывают прежде всего соревнования, то очень важно, чтобы начинающие спортсмены хотя бы два раза в год  выступали на соревнованиях любого уровня.

Это своеобразная прививка на всю жизнь. Как вакцина прививает  устойчивость к оспе, так и соревнования прививают устойчивость к страху.

И, напоследок, приведу одно письмо, подтверждающее мою мысль:

"По поводу рекомендаций регулярно участвовать в соревнованиях  - полностью согласен.

У меня так все и было.

9 лет  после института ходил в качалку,  "поддерживая форму", и прогресса  практически не было.

Большая пруха пошла после того, как  я начал регулярно выступать  на соревнованиях и соответственно готовиться к ним. Темпы прогресса - явно не 10-15 килограмм в год. 

За  первый год соревновательной подготовки я прибавил 50 килограмм в приседе, 30 килограмм в жиме и 15 кг в тяге. А ведь я далеко не новичок и  начальные результаты были не маленькие.

Юрий, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу "

 

 

Заблуждение No 10. Я - бодибилдер!

Блаженны прыгающие, ибо они допрыгаются.

 

Многие начинающие атлеты считают себе бодибилдерами, а мне  при этом говорят, что моя методика – для пауэрлифтеров. Что это совершенно разные вещи: у одних цель - накачать мышцы, у других - стать сильными.

Хорошо, давайте поговорим  об это подробнее.

Дело в том, что начинающие атлеты - это не бодибилдеры. Не надо питать иллюзий.

Бодибилдер – это  человек, занимающийся бодибилдингом и готовый выступать на соревнованиях по бодибилдингу. Бодибилдеры читают монографию У.Филипса "Анаболические стероиды", разучивают позы перед зеркалом и изучают методики "русского цикла" по книгам Верхошанского или Луи Симмонса.

Поэтому 90% людей, приходящих в зал просто покачаться "для здоровья" – не бодибилдеры.

Они физкультурники.

У них нет твердой  цели, у них нет графиков соревнований, они не спешат наращивать веса на штанге и поэтому не имеют особых результатов. Они тренируются "аморфно" и расслаблено из года в год.

Это, конечно, не бодибилдеры. Это НОВИЧКИ, даже если стаж их посещения  тренажерного зала перевалил за 3-5 лет.

Вот для этой аудитории  и пишу я эту книгу - для новичков, для начинающих атлетов.

Я пишу о том, что нужно делать, когда вы пришли в тренажерный зал, почему не стоит из года в год перепрыгивать с комплекса на комплекс, и как получить максимальный результат за минимум времени.

Все очень просто и логично. Сильным и мощным может стать каждый, кто правильно подойдет к своим тренировкам.

Ведь на первом этапе  тренировок, в первые несколько лет, еще совершенно не важно кем вы потом хотите стать – бодибилдером или пауэрлифтером. На этом этапе  важно просто по правильной методике нарастить большие мышцы. Большие  мышцы нужны в любых силовых соревнованиях, хоть по "позе", хоть по силовому троеборью. И большие мышцы нарастут очень быстро, если заняться только базовыми упражнениями, а все остальное отбросить, чем предохранить мышцы от перетренированности.

Начинающему атлету нужно просто сосредоточиться на БАЗЕ. А база – это приседания, жим лежа, становая тяга.

Поэтому чуть позже я  и расскажу вам о том, как планировать свои первые тренировки, как наращивать нагрузку, и как переходить к самом главному - сердцу силовых видов спорта - циклам.

И только освоив все это  и нарастив огромные мышцы вы, возможно, захотите добавить в свой график кое-какие упражнения для оформления мышц - отжимания на брусьях обратным хватом, тягу стоя к подбородку, жим лежа под углом 45 градусов и т.п.

Но на первом этапе, всего  этого не нужно. Первые несколько  лет вы должны посвятить просто базе и накачки огромных мышц. И каждый чемпион прошел этим путем – каждый, кто чего-то добился в силовом  виде спорта, посвятил первые несколько  лет только базовым упражнениям.

Для новичка все должно быть просто – три (реже четыре) базовых упражнения и все.

Точка.

Вот и весь выбор упражнений. Все остальное будет только замедлять  прогресс, запутывать и отвлекать.

Постепенно осваивая эти три базовых упражнения, новичок становится действительно спортсменом, он выбирает свой спорт – бодибилдинг или пауэрлифтинг, он начинает стремиться к какой-то цели. Конкретные и четко сформулированные цели позволяют расти неизмеримо быстрее. То, что при обычном "бесцельном" тренинге достигается за несколько лет, теперь становится возможным достичь за полгода.

Начинающему спортсмену на первых порах надо дать простой, но надежный комплекс, который гарантирует результат. Вот именно это я и предлагаю для каждого начинающего атлета – нужно сосредоточиться на тяжелых базовых тренировках, состоящих всего из трех упражнений.

И совершенно нет разницы, какая ваша конечная цель – большие  мышцы или большая сила, начинать надо с базы, с трех упражнений, которые  и дадут и силу, и мышцы.

Сделав одно или два базовых упражнения за тренировку, растянувшись и посетив душ, вы должны с чувством выполненного долга покидать зал.

Использовать только базовые упражнение для первоначального  этапе тренировок, для наращивания  основной мышечной массы - это вовсе  не моя выдумка.

Почитайте, что пишет Арнольд Шварценнегер в журнале Muscle&Fitness. Статья была посвящена использованию блочных тренажёров, но там есть такой очень честный фрагмент:

"... Ещё раз  подчеркну, что блоки помогают  подчеркнуть рельеф. Они не растят  силу и массу сами по себе. Силу и массу растят свободные веса. Всю свою массу я сделал базовыми упражнениями: жим лёжа, приседания, становая тяга, подтягивания."

Прислушайтесь к этим словам. А.Шварценнегер, как мы все знаем, далеко не глупый человек...

 

А я хочу еще раз повторить этот секрет накачки больших мышц: "Всю свою массу я сделал базовыми упражнениями: жим лёжа, приседания, становая тяга, подтягивания." А.Шварценнегер.

 

Эти слова должны быть выгравированы золотыми буквами  над входом в каждый тренажерный зал.

 

 

Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга.

Без тpуда не вытащишь и pыбку из пpуда,

а без пpуда  не вытащишь pыбку и с тpудом.

Я больше не буду перечислять заблуждения, которые обрушиваются на голову начинающего атлета со страницы красочных журналов, а просто изложу свою методику тренировок. Методику, которая сводится к десяти пунктам и которая мне позволила в необычайно короткий срок, всего за полгода пахоты, достичь звания мастера спорта.

Если коротко сказать  о принципах, которые легли в основу моих тренировок, то их суть можно выразить одной фразой "ничего лишнего"!

Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном  поразительном росте результатов. Вот об этих принципах я и собираюсь  вам рассказать. Не удивляйтесь, если я отчасти повторю то, что говорил в первой главе. В этом случае просто убедитесь, что вы все правильно поняли.

Кстати, ничего нового в  этой методике нет. Как оказалось, многие грамотные спортсмены именно так и тренируются.

 

 

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

 

 

Это основной и главный  принцип, вокруг которого можно строить  любые тренировочные программы.

Для осознания этого  принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста.

Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или  три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти  упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении этих трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского  языка. Что надо делать, чтобы научиться  свободно читать по-английски? Различать прошедшее и будущее время, иметь под рукой словарь, взять английскую книгу и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить тонкости грамматики, ни заучивать тысячи слов – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст.

Я именно так  и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы... Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.