Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить  самые долговременные. 
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка  времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти  моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между  часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно  сделать более длительным, а дневной - более коротким.

Например, если у вас  такая фаза непреодолимого желания  поспать начинается в 5 утра и еще  одна в 13 дня, то ваш график сна будет  следующим.

В 5 утра вы ложитесь спать  и заводите будильник так, чтобы он позвонил через 2 - 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика (вспомним рис.1.1), вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше - всего  один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 часа за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить  нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей "фазы сна", то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4, проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы - важно, чтобы  в течение суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется в виду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. Причем это время должно быть где-то днем - в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется.

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно  и промахнуться со временем. Если вам  кажется, что ложиться на 15 минут  позже было бы умнее - лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод управления сном.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог - достаточно спать 4 - 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 - 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у  кого катастрофически не хватает  времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует нам иностранные журналы.

Но сон, отнюдь не является единственным методом восстановления мышц.

И в этом и состоит  еще одно заблуждение начинающих атлетов - они как правило совершенно забывают о растяжке.

А ведь именно растяжка уставших, поработавших мышц позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет  мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжка делается только в самом конце тренировки.

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это  очень много. Представьте себе, выходят  на помост два парня, они одинаково  тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться.

Дело в том, что когда  вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так  и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает  скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после  тяжелых тренировок нужно обязательно  растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и  замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

Так как мы уже решили, что будем делать всего три  упражнения, то в нашем арсенале должно быть как минимум три вида растяжек.

Первый вид  растяжки - растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний – выполняется либо на полу, либо на скамейке (рис.1.2).

Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного  проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60.

После этого упражнения, вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса. Это особенно хорошее  упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

 

 

Рис.1.2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра после приседаний. 

 

Второй вид  растяжки – растяжка грудных мышц после жима лежа (рис.1.3).

Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь  к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются  грудные мышцы. В тот момент, когда  вы почувствуете, что мышцы груди  максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60. То же самое можно сделать не только возле штанги, но и в проеме двери, упираясь руками в дверные косяки. 

 

 

 

 

 

Рис.1.3.  Растяжка грудных мышц после жима лежа.

 

Третий вид  растяжки - растяжка мышц низа спины после становой тяги (рис.1.4 - 1.6). Сразу замечу, что эти растяжки очень полезно делать и тогда, когда болит поясница.

Упражнение 1. "Ходим на лопатках".

Ложитесь на спину  на пол. Колени согнуты. Т.е. просто спокойно лежите на полу, слегка приподняв голову. Теперь, стараясь оставить таз на месте, начинаете перебирать по очереди лопатками и как бы ими "идти" вперед. Т.е. получается, что таз остается на месте, а плечи удаляются от него. При движении позвоночник начинает медленно растягиваться (рис.1.4).

Когда позвоночник растянется - замереть и спокойно, расслабленно полежать в этом положении (руки можно  положить под голову).

 

 
Рис.1.4. "Ходим на лопатках".

 
Упражнение 2. "Перекрестие".

Ложитесь на спину  на пол. Левая нога выпрямлена, правая нога согнута в колене, руки лежат на полу и разведены в стороны. Поворачиваете таз влево и коленом правой ноги попытаетесь достать пол за левой ногой. Получается своеобразное скручивание таза.

Задача - добиться одновременно касания пола правым коленом, которое отведено влево, и правой рукой, которая отведена вправо (рис.1.5). В этом положении полежать и расслабиться. То же самое сделать в другую сторону.

 

Рис.1.5. "Перекрестие"

 
Упражнение  "Перекрестие" желательно выполнять с партером. Вот как это может выглядеть:

 

Рис.1.6. "Перекрестие" с помощью партнера.

Итак, после тренировки обязательно растяните мышцы, которые ударно поработали. Не стоит лениться, к процессам восстановления нужно подходит со всей возможной ответственностью. Помните, что в зале мышцы разрушаются, а растут они только во время отдыха. И наша задача сделать этот отдых для мышц полноценным.

 

 

Заблуждение No 8. У большинства людей мышечная масса растет очень плохо.

Некоторые западные авторы делят атлетов по уровню "отзывчивости" мышц, т.е. по способность мышц отвечать ростом на физическую нагрузку.

Наименьшая "отзывчивость", по их мнению, свойственна людям, у которых от рождения слабое здоровье, или есть одно, а то и несколько наследственных заболеваний. Общее неблагополучие организма почти не позволяет им наращивать силу и мышечную массу (именно почти, ибо при правильных тренировках прогресс всё же возможен). Таких людей от общего числа тренирующихся, они считают, менее 5%.

Наиболее "отзывчивыми" являются счастливые обладатели удачной генетики. Этих "сверхотзывчивых" баловней судьбы - в самом прямом смысле слова - насчитывается меньше 1% от всех тренирующихся в тренажерных залах.

В затылок "сверхотзывчивым" дышат "просто отзывчивые". Они  запросто могут достичь очень  серьезных результатов, однако на высшие достижения в принципе не способны. Тем не менее, считают некоторые западные авторы, они на равных будут соревноваться со "сверхотзывчивыми", если возьмутся накачивать себя стероидами. "Просто отзывчивых" не так и мало на свете - до 10% от всех тренирующихся.

Вышеупомянутые три  категории в общей сложности  составляют порядка 15% всех тренирующихся.

Остальные 85% - это "слабо  отзывчивые" (hard gainers) - хардгейнеры, т.е. те, кто с большим трудом набирает мышечную массу и имеет очень маленький силовой результат, т.е. приращивает в каждом базовом упражнении (приседания, жим лежа, становая тяга) не более 5-15 кг в год.

Т.е. многие западные авторы уверяют нас в том, что у подавляющего большинства людей (85%) мышечная масса растет очень плохо.

К какому выводу приводят подобные рассуждения? Вывод один - если у вас нет роста мышц, то не надо переживать по этому поводу, не надо думать о том, как улучшить методику тренировок, все равно вы ничего толком и не добьетесь, ведь скорее всего - вы не генетический монстр.

Надо сказать, что все это звучит очень пессимистично.

Но на самом деле, все, конечно, не так.

Даже сами эти процентные соотношения вызывают у меня большие вопросы. Просто потому, что по своему опыту могу четко сказать, что все начинающие ребята наращивают, как правило по 30-60 кг в год в каждом упражнении. То есть то, о чем пишут на Западе, и та реальность, которая сложилась у нас в России и которую я вижу собственными глазами – это две большие разницы.

Причем, я не думаю, что здесь ошибка в статистике. Вполне возможно, что на Западе и в Америке это так и есть, и действительно 85% людей, тренирующихся в залах, очень медленно прогрессируют. Но у нас все иначе.

И я могу предположить с чем это связано. На мой взгляд, это связано с вопросами, даже больше мировоззрения, чем спорта.

Например, я слышал мнение тренеров, работающих в США и обучающих  американцев боевым искусствам. Они  рассказывали о том, как американцы занимаются боевыми искусствами.

Ключевое слово здесь "занимаются". Занимают себя. Т.е. это просто необременительное использование свободного времени.

Они переодеваются в  кимоно, повязывают его купленным  красным или черным поясом (в некоторых  федерациях пояса дают, что называется, за выслугу лет, независимо от твоих  реальных результатов. Ходишь в секцию год – получи желтый пояс, три года – зеленый, пять лет - красный и т.д.) и "занимаются" часок-другой в специальном зале на мягких матах пару раз в неделю, выполняя различные ката (комплексы формальных упражнений).

Ведь федерация, которой они платят деньги, должна гарантировать полную безопасность занимающихся, так как любая травма чревата большими исками. А чтобы не было травм, желательно исключить из программы обучения спарринги, любой контакт противников, может быть даже прыжковая техника кое-кому покажется не слишком безопасной.

А ведь понятно, что "занимаясь" таким образом, люди просто тратят время на то, что им не нужно. Они прекрасно обойдутся и без "боевых искусств".

Но точно так же дело обстоит и с силовыми видами спорта, в том числе с бодибилдингом. Да и вообще с любым другим видом спорта. Они готовы заниматься только для поддержки здоровья, не более. Пахать и упираться они просто так не будут. Они будут пахать и упираться только если за это платят деньги. Они не фанаты спорта, они фанаты денег.

Помните в фильме "Брат-2" фразу: "Здесь вообще все просто так, кроме денег". И это не преувеличение. Именно поэтому, выходцы из России, приезжающие в Америку, не могут  найти себе подходящую подругу из американок. Нашего парня, просто шокируют их первый вопрос: "Скажи, сколько у тебя денег на счете, так как я не хочу просто так терять свое время".