Спортивное питание

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 21 Мая 2013 в 15:38, реферат

Описание работы

Цель: определить роль спортивного питания на физическое развитие юного спортсмена.
Задачи:
1) исследовать литературу по данной теме
2) определить анатомо-физиологические особенности развития подростков 14 – 16 лет;
3) выявить роль здорового и спортивного питания на развитие организма юного спортсмена;
4) раскрыть элементы спортивного питания;
5) дать рекомендации по питанию.

Скачать архив (46.82 Кб) Сколько стоит заказать работу?

Файлы: 1 файл

Курсовая работа.doc

— 261.00 Кб (Скачать файл)

Табл. 3. Вторник, пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Приседания	3/10–12
Икры	Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя	2/15–20 2/15–20
Бицепсы	Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя	3/10–12 2/12–15
Трицепс	Разгибание рук лежа Жим книзу	3/10–12 2/12–15

Неделя 3. Сплит (понедельник-суббота).

На этой неделе тренировки шесть дней подряд, чередуя три комплекса упражнений. Первый комплекс включает жимовые движения, когда вы перемещает вес от себя. Второй комплекс – тяговые. Здесь вы тянете вес к себе. Третий комплекс включает упражнения на ноги.

Табл. 4. Понедельник, четверг

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Грудь	Наклонные жимы Жим гантелей лежа	3/8–10 2/8–10
Дельты	Жим гантелей сидя Тяга к подбородку Разведение в наклоне	2/8–10 2/10–12 2/10–12
Трицепсы	Разгибание руки из-за головы Разгибание руки в наклоне	3/8–10 3/10–12

Табл. 5. Вторник, пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Приседания Жим ногами Разгибание ног	3/8–10 2/8–10 2/10–12
Бицепсы бедер	Сгибание ног лежа	3/10–12
Икры	Жим носками Подъем на носки сидя	3/12–15 3/12–15
Пресс	Обратные скручивания Скручивания	2/12–15 2/15–20

Табл. 6. Среда, суббота

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Спина	Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга к груди	2/8–10 3/8–10 3/10–12
Бицепс	Подъем на бицепс стоя Подъем на бицепс на пюпитре	3/8–10 3/10–12
Предплечья	Сгибания в запястьях	3/10–12

Неделя 4. Сплит (понедельник, среда, пятница)

Первые три недели были «обучающими». Осваивалась техника упражнений, а организм привыкал к силовым нагрузкам. Далее необходимо заняться классическим силовым тренингом.

Табл. 7. Понедельник

Мышцы

Упражнения

Сеты/повторения

Грудь

Жим лежа

Наклонный жим гантелей

4/8–10

3/8–10

Дельты

Жим штанги

Тяга к подбородку

Подъем в стороны

3/8–10

Трицепс

Жим книзу

Отжимания

Разгибания из-за головы

3/8–10

2/8–10

Пресс

Обратные скручивания

Скручивания

3/12–15

3/15–20

Табл. 8. Среда

Мышцы

Упражнения

Сеты/повторения

Квадрицепсы

Приседания

Выпады

Жим ногами

Разгибание ног

4/8–10

3/8–10

Икры

Подъем на носки стоя

Подъем на носки сидя

3/12–15

Табл. 9. Пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Спина	Подтягивания Тяга в наклоне Тяга к груди сидя Тяга к поясу сидя	3/8–10 3/8–10 3/8–10 3/8–10
Бицепс	Подъем на бицепс «Молот»	3/8–10 2/8–10
Предплечья	Сгибания в запястьях Разгибания в запястьях	3/8–10 2/8–10

Неделя 5. Сплит (понедельник, вторник, четверг, пятница)

Далее следует классический Сплит из четырех тренировок в неделю. А каждую большую мышечную группу необходимо делать по четыре упражнения. На малые мышцы – два-три движения. Основные упражнения выполняются в тяжелом режиме 6–8 повторений.

Табл. 10. Понедельник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Грудь	Наклонный жим лежа Жим гантелей Наклонные разведения	3/6–8 3/6–8 3/8–10
Трицепс	Жим книзу Французский жим лежа Разгибание из-за головы на блоке	3/6–8 3/6–8 3/8–10
Пресс	Подъем ног в висе	3/15–20

Табл. 11. Вторник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Жим ногами Разгибания ног	4/6–8 4/8–10
Бицепсы бедер	Сгибание ног сидя	4/8–10
Икры	Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя	4/10–12 4/12–15

Табл. 12. Четверг

Мышцы

Упражнения

Сеты/повторения

Дельты

Жим штанги

Подъем в стороны

Подъем перед собой

4/6–8

3/8–10

Пресс

Подъем таза

3/12–15

Табл. 13. Пятница

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Спина	Подтягивания Тяга гантели в наклоне Верхняя тяга обратным хватом	3/6–8 4/8–10 4/6–8
Бицепс	Подъем на бицепс Концентр. подъемы «Молот»	3/6–8 3/8–10 3/8–10
Предплечья	Сгибания в запястьях Обратные сгибания в запястьях	3/8–10 3/8–10

Неделя 6. Сплит (понедельник-суббота)

Табл. 14. Понедельник

Мышцы

Упражнения

Сеты/повторения

Грудь

Жим гантелей

Обратно – наклонный жим гантелей

Наклонные разведения в комбинации

3/6–8

3/8–10

Пресс

Трисет:

Подъем ног в висе

Боковые скручивания

3/15–20

Табл. 15. Вторник

Мышцы	Упражнения	Сеты/повторения
Квадрицепсы	Разгибание ног Приседания Жим ногами Выпады	3/10–12 4/6–8 3/6–8 3/8–10
Бицепсы бедер	Сгибание ног лежа	3/10–12
Икры	Трисет: Подъем на носки стоя Подъем на носки в наклоне Подъем на носки сидя	3/8–10 3/12–15 3/15–20

Табл. 16. Среда

Мышцы

Упражнения

Сеты/повторения

Дельты

Жим штанги

Жим гантелей

Тяга к подбородку

Подъемы в стороны в комбинации

3/6–8

3/8–10

3/6–8

3/10–12

Табл. 17. Четверг

Мышцы

Упражнения

Сеты/повторения

Спина

Подтягивания

Тяга в наклоне

Тяга гантели в наклоне

Верхняя тяга обратным хватом в комбинации

Верхняя тяга прямыми руками

3/6–10

4/6–8

3/8–10

4/8–10

4/10–12

Пресс

Трисет:

Обратные скручивания

Скручивания

Боковые скручивания

3/15–20

Табл. 18. Пятница

Мышцы

Упражнения

Сеты/повторения

Бицепс

Подъем на бицепс стоя

Подъем на бицепс на пюпитре в комбинации

Подъем на бицепс сидя

«Молот» сидя

4/6–8

3/5–10

3/8–10

Предплечья

Сгибания в запястьях в комбинации

Обратные сгибания в запястьях

3/8–10

Табл. 19. Суббота

Мышцы

Упражнения

Сеты/повторения

Трицепс

Жим лежа узким хватом

Жим книзу в комбинации

Разгибание рук из-за головы

4/6–8

3/8–10

Пресс

Трисет:

Подъем ног в висе

Боковые скручивания

3/15–20

Информация о работе Спортивное питание