Техника спортивных способов плавания

Движения ногами. Движения ногами обеспечивают уравновешенное, обтекаемое и сравнительно высокое положение тела пловца, играют важную координационную роль, усиливая отдельные моменты движений руками, вносят определенную долю в создание движения вверх и вниз с небольшим размахом в движениях бедер. Движение стопы вниз (удар) является основной рабочей фазой, движение стопы вверх - подготовительной. Ноги выполни ют движения от бедра. Вслед за бедром в движение вовлекаются голень и стопа. В целом движение ноги вниз имеет захлестывающий характер с выраженным обгоном бедром голени и стопы. Бедро из верхнего положения начинает движение вниз. Нога плавно сгибается в коленном суставе. Стопа выходит к поверхности воды и устремляется вслед за бедром вниз, опираясь тыльной стороной о воду. Следует основная часть движения - удар стопой вниз. Удар выполняется с разгибанием ноги в коленном суставе. В то время как стопа и голень движутся с ускорением вниз, бедро меняет направление движения и устремляется вверх. Это позволяет произвести захлестывающий удар стопой вниз с полным выпрямлением ноги в коленном суставе. Первую половину пути вверх нога проходит почти прямой, затем бедро меняет направление движения и снова, опережая стопу и голень, начинает движение вниз.

Общее согласование движений. Общее согласование движений должно обеспечить непрерывное продвижение пловца вперед с наиболее высокой скоростью и оптимальной затратой  сил. Согласованная работа ногами и руками являются основой координации. Им подчинены все остальные движения. Полный цикл движений состоит из непрерывно чередующихся гребков правой и левой руками и определенного количества ударов ногами. По количеству этих ударов различают двух-, четырех-, и шестиударный варианты техники. Все они (в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов) с успехом используются на коротких, средних и длинных дистанциях. В шестиударном кроле чаще специализируются пловцы высокого роста, имеющие длинные конечности, хорошую подвижность в суставах плечевого пояса, коленных и голеностопных. Двух- и четырехударные варианты кроля больше подходят пловцам среднего роста, обладающим хорошим равновесием тела в воде. На примере анализа техники плавания четырехударным кролем рассмотрим согласование движений по обобщенным фазам полного цикла движений. Полный цикл движений разделен на два полуцикла (по количеству гребков руками). В каждом полуцикле выделены предварительная, главная и заключительная фазы движений.

Предварительная фаза цикла начинается в момент окончания гребка рукой. Она включает: выход этой руки из воды и первые мгновения ее движения по воздуху; начальную часть гребка ругой рукой (только что завершившей фазу захвата воды); завершение основного удара стопой вниз и выполнение скрестного удара стопой другой ноги; вдох (в полуцикле с вдохом). В этой фазе, как уже отмечалось, необходимо сообщить плавное ускорение, телу пловца, сохраняя его обтекаемое положение, вывести рабочие плоскости гребковой руки в положение, наиболее выгодное для выполнения главной части гребка. Для того чтобы добиться оптимальной техники движений, спортсмен в этой фазе цикла должен:

по согласованию движений: а) завершить основной удар стопой вниз к началу выхода кисти из воды (на одноименной стороне тела), сразу начать скрестный удар стопой другой ноги, совмещая его с началом гребка другой рукой;

б) соблюсти ведущий характер движения гребковой руки по отношению  к руке, выходящей из воды (гребковая  рука через цепь звеньев плечевого  пояса как бы вытягивает из воды другую руку и с ускорением направляет ее по воздуху вперед);

в) в полуцикле со вдохом выполнить энергичный глубокий вдох;

по технике  движений рук: а) гребковой рукой активно начать фазу подтягивания (рабочее движение выполнять кистью и предплечьем при несколько фиксированном плече и высоком положении локтя), обеспечить сравнительно жесткую фиксацию звеньев гребковой руки с туловищем для эффективной передачи сил опорной реакции с кисти на тело;

б) выход другой руки из воды выполнить при активном участии  плечевого пояса на стороне этой руки, локоть руки направить вверх, кисть и предплечье полностью  расслабить;

по технике  движений туловища и головы: а) плавно продолжить естественный крен туловища в сторону руки, выполняющей гребок (не препятствовать крену, но и не акцентировать его, строго сохранять положение туловища на продольной оси тела;

б) в полуцикле со вдохом вместе с креном туловища повернуть  голову лицом в сторону (не приподнимая  её и не смещая с продольной оси), так, чтобы рот оказался над поверхностью воды в небольшой воронке за передней волной, сохранить это положение  головы на всем протяжении вдоха (как  бы прижимая ухо к плечу гребковой  руки);

по технике  движений ног: а) ногой, одноименной руке, закончившей гребок, завершить хлыстообразный энергичный удар стопой вниз, активно посылая бедро этой ноги к поверхности воды, обеспечить сравнительно жесткую фиксацию таза (за счет оптимального напряжения мышц живота и поясницы) для эффективной передачи сил реакции опоры со стопы на туловище;

б) сразу вслед за завершившимся  основным ударом выполнить быстрый, мелкий скрестный удар стопой другой ноги по направлению вниз - внутрь. Этот удар должен помочь удержать тело (в  том числе таз и бедра) в  сравнительно высоком и обтекаемом положении на продольной оси и  усилить начало гребка рукой.  Заключительная фаза цикла начинается в момент приостановки активного разгибания плеча гребковой  руки, (оно дается, как бы фиксированным  в направлении локтем назад спортсмен  заканчивает гребок одной рукой, одновременно посылая другую руку вперед на захват воды. Посыл должен помочь направить тело по оптимальной траектории вперед, растянуть мощные мышцы спины  и груди, с тем чтобы использовать энергию упругого мышечного растяжения в начале очередного гребка. В это  же время должен завершиться основной удар ногой вниз, а в полуцикле  со вдохом — и выдох. Заканчивается  данная фаза цикла завершением гребка рукой (при оптимальном согласовании движений другая рука в этот момент завершает захват воды). В этой фазе цикла спортсмен должен:

по согласованию движений: а) совместить активные гребковые движения одной и другой рукой, как бы передавая гребок с руки на руку;

б) выполнить 2-ю половину хлыстообразного удара ногой  вниз в едином ритме с окончанием гребка одноименной рукой;

по технике  движений рук: а) завершить гребок энергичным скользящим движением истью назад – вверх - немного кнаружи (главным образом за счет разгибания предплечья), плавно поворачивая к концу гребка кисть, ладонью немного внутрь, удерживая локоть около туловища (не посылать руку преждевременно из воды локтем вверх),

б) начать активный захват воды кистью и предплечьем другой руки, сохраняя высокое положение локтя  и оптимальную жесткость этой руки во всех суставах;

по технике  движений туловища и головы: а) добиться обтекаемого и вытянутого положения тела с хорошо расслабленными мышцами спины и шеи, естественным положением головы почти на продольной оси тела;

б) в полуцикле со вдохом начать плавный поворот головы лицом  в сторону;

по технике  движений ногами: а) выполнять окончание хлыстообразного удара стопой вниз, активно посылая бедро ноги к поверхности воды;

б) завершить плавное подготовительное движение вверх другой ноги.

Техника плавания способом кроль на спине

В программе олимпийских  игр кролю на спине отведены две  дистанции—100 и. 200 м у мужчин и  женщин. Этим способом проплывают также  один из этапов комбинированной эстафеты и дистанции комплексного плавания. При плавании кролем на спине спортсмен  выполняет поочередные гребки руками и непрерывные попеременные движения ногами вверх и вниз.

Положение тела

Тело пловца занимает в  воде хорошо обтекаемое и почти горизонтальное положение. Плечевой пояс расположен немного  выше таза, таз и бедра — у  поверхности воды. Угол атаки тела не превышает 6 - 8°. Во время плавания плечевой пояс спортсмена ритмично поворачивается налево и направо относительно продольной оси. Эти крены тесно связаны с движениями руками, помогают усилить гребок рукой, выполнить его на необходимой глубине, а также пронести другую руку над водой при минимальном сопротивлении. Степень кренов при плавании на спине несколько меньше, чем при плавании кролем на груди,—25—35° в одну сторону. Положение головы во время плавания остается относительно обильным, шея прямая, ее мышцы расслаблены. Голова лежит затылком на передней волне. Пловец смотрит вверх и немного назад. Уровень воды проходит примерно около ушей. Естественное положение головы крайне важно для обеспечения рационального положения тела и продуктивного гребка руками.

Движения руками и дыхание 

При плавании на спине ведущую  роль играют руки, им координационно подчинены  движения ногами и дыхание. Если спортсмен, лежа на скамейке, выполнит движение рукой, как во время гребка при плавании кролем на спине, то траектория движения кисти будет иметь вид кривой линии. Рассмотрим технику движений одной руки по фазам.  В фазе захвата кисть руки без остановки круто скользит ребром ладони вперед - вниз и немного кнаружи. Ощутив ладонью, давление встречного потока воды, пловец начинает сгибать кисть захватывая ею воду. Плечевой пояс поворачивается вслед за рукой, способствуя более глубокому захвату воды; плечевой пояс со стороны противоположной руки приподнимается над водой; голова спортсмена остается почти неподвижной относительно продольной оси тела. К концу фазы захвата кисть оказывается ниже плоскости спины. Глубина захвата достигает 25 - 30 см, а у некоторых пловцов - 40 см. Для того чтобы правильно выполнить глубокий захват, необходимо обладать хорошей подвижностью в суставах плечевого пояса.  Основная часть гребка делится на две под фазы: подтягивание и отталкивание. Рука переходит к подтягиванию в момент смены направления движения кисти. связанного со сгибанием и вращением предплечья немного внутрь. Кисть движется теперь назад - вверх. Рабочие плоскости кисти и предплечья занимают почти строго фронтальное положение, наиболее удобное для опоры о воду. Пловец начинает, как бы подтягиваться к опоре за счет энергичного приведения плеча. В первой половине гребка движение кисти является ведущим по отношению к локтю - кисть как бы стремится догнать локоть. Как в кроле на груди, пловцу необходимо «удержать» локоть, т. е. ставить его развернутым вниз – в сторону, но не назад. Во время подтягивания рука энергично сгибается в локтевом ставе, что позволяет хорошо опираться о воду ладонью и предплечьем. К концу подтягивания угол сгибания руки в локтевом суставе достигает своей максимальной величины — примерно 90—100º опорные плоскости кисти и предплечья выходят почти строго во фронтальное положение. В этот момент степень крена туловища также достигает своего максимума, после чего направление вращения туловища относительно продольной оси тела меняется на противоположное. Подтягивание переходит в отталкивание в момент, когда кисть во время гребка минует линию плечевого пояса. Отталкивание акцентируется по усилиям и амплитуде рабочих движений. Во время отталкивания плечо завершает приведение и разгибание, кисть и предплечье продолжают быстрое опорное движение до полного выпрямления руки в локтевом суставе. Завершается отталкивание захлестывающим движением кистью назад - вниз ладонью ко дну бассейна. В конце гребка кисть оказывается ниже бедра, примерно на той же глубине, что и в конце фазы захвата; без малейшей остановки она начинает разворачиваться ладонью к бедру и скользящим движением направляется вверх для выхода из воды. Выход руки из воды осуществляется сравнительно быстрым, но плавным движением при минимальном сопротивлении воды. В этом движении рука выпрямлена и повернута ладонью к бедру, расслабленная кисть покидает воду большим пальцем вверх. Выходу руки из воды помогает креп тела на противоположный бок и активное приподнимание над поверхностью воды плечевого пояса со стороны руки, завершившей гребок. Во время движения над водой рука расслаблена и выпрямлена в локтевом суставе. Это движение выполняется почти строго в вертикальной плоскости над телом пловца, в едином ритме с гребком другой рукой. К моменту входа руки в воду ее движение по воздуху ускоряется. Вход руки в воду завершает подготовку к очередному гребку. В этой фазе движений рука развернута ладонью кнаружи, кончики пальцев направлены вниз. Рука входит в воду близко к продольной оси тела или на линии плеча. Тот или иной вариант входа руки в воду часто обусловлен степенью подвижности в плечевых суставах спортсмена. Рука должна войти в воду без брызг, мягко рассекая ее ребром кисти. 

Согласование  движений рук должно обеспечить непрерывность и плавность тяговых усилий. Когда одна рука завершает гребок и выходит из воды, другая входит в нее и начинает захват. Рука, выполняющая движение по воздуху, входит в воду на какое-то мгновение раньше, чем кисть другой завершит опорное захлестывающее движение в конце гребка. В этот момент руки занимают прямо противоположное положение, пловец ощущает давление воды обеими ладонями и как бы передает гребок с одной руки на другую. Дыхание чаще всего согласовывается с полным циклом движений одной руки. Например, в конце движения по воздуху и входа в воду левой руки Рис 11 техника попеременной работы ног при плавании кролем на спине выполняется вдох; во время гребка, выхода из воды и начала проноса по воздуху этой же руки - небольшая задержка дыхания (она может отсутствовать) и выдох. Законченный дыхательный цикл приходится в этом случае на два гребка руками -по одному гребку левой и правой рукой.

Движения ногами

Основная роль движений ногами при плавании на спине — удержать тело спортсмена в обтекаемом положении, усилить отдельные фазы гребка руками, а также непосредственно внести свою долю в создание сил, продвигающих пловца вперед. Ноги выполняют, как  отмечалось выше, по переменные движения вверх и вниз. В движения вовлечены  бедра, голени, стопы. Амплитуда движений бедер умеренная, степень сгибания ног в коленных суставах несколько  больше, чем при плавании кролем на груди, стопы расслаблены. Пловцы стараются удержать бедра у поверхности воды, а движения стопами выполнять в ее толще. Слишком мелкие движения стопами у поверхности воды малоэффективны. Основная рабочая фаза движение стопы снизу вверх (удар вверх). Движение ноги в это время носит захлёстывающий характер. Как и в плавании кролем на груди, здесь отмечается обгон бедром голени и стопы: в то время как стопа еще движется вверх, бедро начинает энергичное движение вниз. Это помогает выполнить захлестывающий удар стопой вверх, опереться о воду бедром и удержать таз у поверхности воды в сравнительно высоком положении. Ритм движений йог подчинен ритму движений рук. Продолжительность одного движения ноги вниз - вверх составляет в шестиударном кроле на спине примерно одну треть времени полного цикла движения рук. 

Общее согласование движений

Наиболее рациональным вариантом  общего согласования движений является шестиударный кроль на спине. Как  при плавании кролем па груди, основу техники составляют непрерывно чередуемые гребки руками. Им координационно подчинены  все остальные движения. Рассмотрим обобщенные фазы полного цикла движений при плавании шестиударным кролем на спине.  Предварительная фаза цикла  должна обеспечить плавный разгон звеньев  тела и выведение опорных плоскостей руки, начинающей гребок, в оптимальное  для взаимодействия с водой положение. Одна рука активно выполняет захват воды, другая выходит из воды и начинает движение по воздуху. К началу выполнения данной фазы тело пловца находится  в хорошо обтекаемом положении, крен туловища отсутствует (линия плечевого  пояса параллельна поверхности  воды).  По мере выполнения захвата  воды туловище пловца плавно поворачивается в сторону гребковой руки, помогая  гребковому движению. Одноименная гребковой  руке стопа совершает энергичный удар вверх. Главная фаза цикла выполняется за счет приведения и разгибания плеча гребковой руки. Это наиболее мощная часть гребка. Кисть гребковой руки движется по криволинейной траектории вверх – назад - вниз и развернута ладонью почти строго назад. Пловец стремится продвинуть себя вперед за счет гребка рукой, выполняемого в едином ритме с маховым движением другой руки над водой. В 1-й половине главной фазы поворот туловища относительно продольной оси достигает максимума, затем туловище с ускорением начинает вращение в противоположную сторону. Вторая половина главной фазы выделяется по усилиям и амплитуде движений. Па эту часть фазы приходится завершения удара вверх стопой одной и начало удара вверх стопой другой ноги (в нашем примере это второй и третий удары). Во 2-й половине фазы внутрицикловая скорость достигает наибольшей величины. Заключительная фаза цикла кратковременна. Спортсмен завершает гребок захлестывающим движением кисти и предплечья вниз - назад (плечо гребковой руки остается в этот момент как бы фиксированным вдоль туловища), одновременно посылает вперед другую руку, входящую в воду, растягивая мышцы спины и груди к началу очередного гребка. Выполнить эти движения помогает окончание захлестывающего удара ногой вверх на сторону тела, противоположной руке, погрузившейся в воду. В заключительной фазе цикла пловец как бы передает гребок с одной руки на другую. Его тело принимает ровное, (крен туловища отсутствует), хорошо уравновешенное и обтекаемое положение с минимальным углом атаки. В это же время выполняется, как правило, основная часть вдоха.