Особенностей проявления в речи состояния эмоциональной напряженности военнослужащих

3. Метод регуляции дыхания  состоит в повторении сочетаний  глубокого вдоха с последующим  продолжительным выдохом. Правильно  поставленное брюшное дыхание  вовлекает в дыхательный акт  все легкие, увеличивая емкость,  обычно задействованную в дыхании;  улучшает насыщение крови кислородом. Двигающаяся диафрагма массирует  органы брюшной полости, в первую  очередь, печень, оживляя ее кровоснабжение. Спокойное упорядоченное дыхание  способствует эмоциональному выравниванию.

На вашу дыхательную деятельность оказывает влияние множество  факторов, например, газовый состав крови и психическое состояние. Дыхание - отличный индикатор изменений  эмоционального состояния человека. Вспомните, как учащается ваше дыхание, когда вы взволнованны, как прерывисто вы дышите, когда чего-то боитесь. В  минуты покоя вы дышите ровно и  глубоко.

Упражнение 1. Проверьте, как  глубина и частота дыхания  влияют на ваше состояние.

1. Дышите быстро и часто,  как бегун после пробежки. Старайтесь  дышать поверхностно, грудью. За  одну секунду сделайте и вдох, и выдох. Продолжительность - 20-30 секунд. Теперь сравните ваше  самочувствие до упражнения и  после него. Вы почувствуете определенное  нервное возбуждение.

2. Расправьте плечи и  дышите медленно и глубоко.  На счет «раз, два, три, четыре»  -- вдох, на «раз, два, три, четыре, пять» -- выдох. Выдох длиннее.  Повторите цикл вдох-выдох около  пяти раз и вновь обратите  внимание на свое самочувствие. Вы чувствуете гораздо больше  спокойствия и расслабления, не  правда ли?

3. А теперь вспомните,  как вы дышите при мышечном  усилии, например, при подъеме тяжести:  вы набираете воздух в легкие, задерживаете дыхание и затем  передвигаете тяжелый шкаф или  стул, не правда ли? В целом,  фаза вдоха является мобилизующей, фаза выдох -- успокаивающей. Соответственно, выделяют успокаивающее («вечернее») и мобилизующее («утреннее») дыхание.

Эффект усиливается, если вы дышите правильно. Независимо от типа дыхания (утреннее или вечернее), оно  должно оставаться брюшным, а не грудным.

4. Метод сосредоточения  внимания позволяет воспитать  способность в важные моменты  оставаться наедине с собой  и предметом своей деятельности - конкретным вопросом или проблемой.

В мозгу одновременно не могут присутствовать два крупных  объекта внимания. Один из них неизменно  притягивает к себе всю нервную  активность. В связи с этим ответ  на вопрос о том, как сосредоточить  внимание на нужном объекте, достаточно прост -- умейте вытеснять ненужное, замещая его нужным, и делайте  так, чтобы нужное стало для вас  интересным.

Упражнение 1. Предлагаемое упражнение нацелено на то, чтобы научиться  видеть как можно больше вариантов, замечать необычное в обычном, развить  творческие способности и, само собой, развить внимание к предмету, который  становится вам интересным. Письменно  ответьте на вопрос: «Зачем нужно учить  стихотворения?» Запишите все варианты ответа, которые приходят вам в  голову, пусть даже совсем необычные  и фантастические. Итак:

1. Чтобы развивать свою  память, образное мышление, внимание.

2. Чтобы без проблем  подыскать цитату к тому или  иному событию или явлению.

3. Чтобы производить впечатление  на окружающих своим умом и  эрудицией.

4. Чтобы тренировать ораторские  способности, декламируя стихотворения  вслух.

5. Чтобы было чем занять  свободное время.

6. Чтобы, запоминая стихотворения,  отвлекаться от всего остального (и т.д.).

Продолжите упражнение, выбрав какой-нибудь другой вопрос, например:

· Зачем нужно делать уборку?

· Зачем нужно контролировать выполнение проекта?

· Каковы плюсы отрицательных  эмоций?

Вы заметите, что, во-первых, напишите гораздо больше ответов, чем  предполагали, начав упражнение. Во-вторых, начнете раскрепощать свою мыслительную активность. И, в-третьих, обратите внимание на то, что даже неинтересные, скучные  дела могут оказаться нужными  и полезными.

Упражнение 2. Посмотрите на простой предмет, например, обыкновенную шахматную доску без фигур  на ней. Просто глазеть на нее вам  наскучит спустя одну-две минуты. Но взгляните иначе: отметьте черные квадраты на белом фоне, затем -- белые на черном. Мысленно сузьте доску до размеров листа бумаги, затем пусть она  станет площадью в квадратный метр (длина -- один метр, ширина -- один метр).

Весь секрет в том, чтобы  суметь подсказать себе новую, неожиданную  точку зрения. Таким образом вы можете тренировать концентрацию внимание на любом достаточно простом предмете: стеклянном стакане, стуле в минималистском стиле, цветочном горшке. Разглядывайте предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей и не отводя взгляд (моргать можно).

Продолжительность упражнения - 3-5 минут. Делайте упражнение до тех  пор, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.

Концентрация внимания на более сложных предметах или  действиях -- это дело постоянных тренировок и переноса имеющихся навыков  на другие ситуации. Вы приятно удивитесь, когда спустя некоторое время  сможете без труда проверять  отчет, пестрящий рядами цифр, или  будете замечать изменения в мимике работников, которых вы вызвали на совещание.

5. Метод мышечного расслабления  способствует снятию не только  психического, но и физического  напряжения. Его цель -- вызвать ощущение  тяжести и теплоты в определенных  группах мышц или конечностях  (ногах, руках). Именно теплота  и тяжесть характеризуют расслабленность  и спокойствие.

Упражнение 1. Устройтесь поудобнее, например, в кровати перед сном, позаботьтесь, чтобы вам никто  не мешал, закройте глаза и начинайте  осваивать упражнение, цель которого -- вызвать ощущение тяжести в  ногах и руках.

Отрегулируйте спокойное, умеренное, «вечернее» дыхание без счета. Представьте, что ваша правая рука становится тяжелой. Мысленно говорите себе (многоточия означают паузы): «Моя правая рука постепенно тяжелеет... Она приятно давит на одеяло... Тяжелеет каждый палец... Становится тяжелой  ладонь... Это приятное ощущение тяжести  в правой руке... Правая рука становится совершенно тяжелой».

Затем по той же формуле  представьте, что тяжелеет левая  рука. Наконец, обе руки тяжелые... Так  же для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Если вызвать ощущение тяжести сразу не получается, предстаете, что к каждому пальцу у вас  на руках привязаны небольшие  гирьки, гирька побольше лежит и  на ладони. Или свесьте руку с  кровати, уроните ее и почувствуйте, какие ощущения возникают. Это и  есть желаемый эффект тяжести. Затем  приступайте к упражнению.

Если есть трудности с  вызовом ощущения теплоты и тяжести  при помощи формул самоприказа, используйте  упражнение со зрительными образами. Выполняйте его медленно, тщательно  представляя все образы и совершая необходимые действия.

Упражнение 2. Представьте, что  вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок, можно их выбросить  и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при  этом почувствовать разницу между  напряженной и расслабленной  рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся  не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.

Теперь расслабляем руки и плечи. Представьте себя пушистой ленивой кошкой, которая очень  любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх, чувствуем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно  дальше отводим их назад.

Расслабление всего тела. Представьте себя черепашкой, которая  спокойно отдыхает около воды под  теплым солнышком. Полное спокойствие  и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же втягивает  голову и конечности в панцирь. Как  черепашка втяните голову и плечи, а руки и ноги подберите как  можно ближе к туловищу.

Посидите некоторое время  в такой позе. Но вот опасность  миновала. И черепашка может снова  расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком. Можете расслабиться и принять удобную позу для  отдыха.

Другой метод - имитационные игры, смысл которых в практическом проигрывании своих ролей участниками  будущих событий. Это, так сказать, репетиции перед спектаклем. Чем  их больше и чем тщательнее они  проведены, тем больше уверенность  в успехе дела и тем большая  вероятность снятия мешающих делу «зажимов»  психики и уменьшения предэкзаменационной  апатии или предэкзаменационной лихорадки.

Метод избирательной позитивной ретроспекции заключается в анализе  своего личного опыта удачно закончившихся  сложных жизненных ситуаций. Последовательное и детальное мысленное повторение всех возможных тонкостей успешно  разрешенных проблем является содержательной базой сохранения здорового предэкзаменационного состояния тем больше, чем большее  число таких ситуаций со «счастливым» концом проанализировано (психика «заполнена»  позитивным опытом) и чем сложнее  были эти удачно окончившиеся события (вывод: «я решал сложные проблемы, решу и эту»). самого себя. Но лишь первым. Второй решающий момент - это выработка привычки постоянно совершать ретроспективный анализ к источникам стрессовой ситуации с тем, чтобы определять для себя всякий раз меру личной ответственности за возникновение этой ситуации. И, наконец, третий момент состоит в выработке автоматического навыка к каждодневному преодолению собственных слабостей. Это то самое, что именуется проявлением воли в отношении к самому себе.

Если не говорить о содержательной стороне обучения на опыте, то необходимо указать хотя бы на следующие основные моменты:

Преодоление внутренних конфликтов между высокой самооценкой и  низкой оценкой окружающих (истерический конфликт), между потребностями и  невозможностью их удовлетворения из-за чувства долга, морали (психастенический конфликт), между высоким уровнем  притязаний или требований окружающих и недостаточно развитыми интеллектуально-психологическими возможностями (неврастенический конфликт).

Возвращение «к себе». Жизнь  заставляет нас играть самые различные  психологические роли. Нередко прямо  вопреки тому, что заложено в нас  природой. (Например, слабому меланхолику  иногда приходится играть роль сильного сангвиника). Естественно, с увеличением  частоты подобных ролевых переключении возрастает внутреннее противоречие между  темпераментными резервами личности и требованиями их деятельности. Сгладить остроту этого противоречия можно  лишь одним путем - находить время  для возвращения себя к своему естественному состоянию. В нашем  примере к меланхолическому типу поведения.

Средством такого возвращения  могут быть так называемые типологические паузы (когда работа позволяет побыть некоторое время вне напряжения) и домашняя обстановка, где созданы  условия для того, чтобы человеку не приходилось играть роли, противоречащие его темпераментной структуре или  психологическому типу.

Установка на принятие неудачи, как необходимые обучающие моменты  деятельности по достижению цели. Эта  установка реализуется через  превращение всего негативно  влияющего на человека в объект изучения и через наработку системы  способов поведения, предотвращающих  подобное негативное влияние.

Позитивная акцентуация  опыта, состоящая в фиксации оптимистических  граней и результатов деятельности на фоне исправления недостатков  и промахов в работе. Практически  это означает не игнорирование недостатков  и неудач, а утверждение оптимистического подхода к возможностям их исправления  на основе зафиксированных удач по преодолению трудностей.

Последовательное проведение в жизнь принципа взаимной каузальности. Его смысл в том, что во всех сложностях взаимоотношений партнеров  почти не бывает случая, когда бы виновным в неудачах в каких-либо совместных делах был лишь один из партнеров.

Учет именно этого обстоятельства в личном опыте и дает возможность  заранее строить поведение по типу минимум моего личного негативного  вклада во взаимоотношения с людьми.

Установка на избирательное  забывание эмоционально-болезненных  моментов прошлых стрессовых ситуаций после их рационализации преодоления  и фиксирования способов недопущения. Эта установка созвучна идее Вильгельма фон Гумбольта (1767--1835), который писал, что хранить в памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству.

Методическая установка  на стандартизованную схему осмысления стрессирующих ситуаций. Эта схема  непременно должна включать анализ сути ситуации, ее причины, меру личной ответственности  «жертвы» стресса, «вытяжка» позитивных обучающих моментов, способы прогнозирования  возникновения подобных ситуаций, пути и средства недопущения или смягчения  ее последствий.

 

Одним из итогов этой «работы  над собой» должно стать такое  состояние, при котором человек  не создавал бы своими действиями (в  том числе и словами) и бездействиями (в том числе и невысказанными словами), ситуации, которые непосредственно  или через опосредующие события  превращались бы в источники настороженности, тревожности, страха и дистресса.

Основы классического  аутотренинга

Современные методы аутотренинга связаны с именем немецкого психиатра  Шульца. Аутогенная тренировка, разработанная  им, состоит из двух курсов: начального и высшего.

В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.

Первое упражнение

1. Я спокоен... моя правая  рука тяжелая... Продолжительность  30-40 сек. Повторить в течение  нескольких секунд. Повторять в  течение нескольких дней.