Влияние сна на здоровье человека

3. Спать рекомендуется  головой на север (или на  восток). Требование правильной ориентации  тела в пространстве связано  с необходимостью согласования  электромагнитных полей. Направления  движения электромагнитных волн  земной коры и человека должны  совпадать. Используя этот метод,  академик Гельмгольц даже лечил  людей. 

4. Спать лучше  на твердой ровной поверхности.  На мягких перинах тело неизбежно  прогибается, а это вызывает  нарушение кровоснабжения спинного  мозга и различных органов,  которые оказываются зажатыми. Кроме  того, это приводит к защемлению  нервных окончаний, что может  неблагоприятно сказаться на  любой части тела. Недаром тем,  кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи  рекомендуют спать на совершенно  жестком ложе. В идеале кровать  (хотя бы под матрацем) должна  быть из неокрашенных и не  покрытых лаком досок. Но неплохо  и просто установить на сетку  или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2 слоя ватное одеяло и плед  или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться  без подушки либо ограничиться  тонкой и достаточно плотной  подушкой. Это поддерживает в  нормальном состоянии шейный  отдел позвоночника, улучшает мозговое  кровообращение, способствует нормализации  внутричерепного давления, предупреждает  образование морщин на лице  и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострения можно воспользоваться и двумя-тремя жесткими подушками. 

5. Спать желательно  более обнаженным. Когда холодно,  лучше накрыться лишним одеялом. 

6. Лучше всего  спать - на боку, переворачиваясь  несколько раз в течение ночи  с одного бока на другой (переворачивание  происходит автоматически), чтобы  не перегружать почки и другие  органы. Спать на боку полезно  для спины, а кроме того, в  этом положении уменьшается вероятность  храпа. Можно спать на спине.  Хуже всего спать все время  на животе.  

7. Ночные сквозняки  очень вредны, они приводят к  насморку и простуде. Лучше всего  открыть форточку, но плотно закрыть  дверь. Или оставлять открытым  окно в соседней комнате и  не закрывать двери. Понижения  температуры можно не бояться,  главное - избегать сквозняков. В  крайнем случае, можно как следует  проветривать спальню перед сном. Чтобы избежать простуды - можно  порекомендовать спать в носках. Лучше всего спится при температуре  + 18—20°С. 

8. Желательно убрать  из спальни шумные механические  часы и повернуть циферблат  светящихся электронных часов,  чтобы не следить за отсчетом  времени. 

9. Сон человека  делится на циклы, каждый из  которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной  глубины. Обычно циклы длятся  от 60 до 90 минут, причем подмечено,  что у здоровых людей цикл  приближается к 60 минутам. Однако  к утру, особенно при чрезмерно  долгом сне, циклы сильно растягиваются.  Одновременно резко повышается  доля "быстрого" сна, во время  которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно  спать 4 своих биоцикла. Именно  столько спят многие долгожители.  Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать  сон во время биоцикла. Если  разбудить человека в середине  одного из таких интервалов, то  он будет чувствовать себя  разбитым. Поэтому лучше вставать  не по будильнику, а по "внутренним  часам". Если же и заводить  будильник, то прикидывать, чтобы  на сон приходилось целое число  циклов. В экстремальных условиях  можно спать по два биоцикла. Но для многих все это кажется  недостижимой мечтой. Одни спят  по 10-11 часов и никак не могут  подняться, другие, напротив, страдают  бессонницей. 

10. Главное правило  для любителей долгого сна:  не залеживайтесь в постели!  Как только человек проснулся  (а это может быть и рано  утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться.  А обычно люди смотрят на  часы: "Ой, еще только 5 часов!" и  опять ложатся. Но польза от  такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или  5 утра, то появится масса времени  для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней  утром или днем будет хотеться  спать, но это не истинная  потребность, а лишь привычка  организма. Потом это пройдет.  Но в течение дня желательно  несколько раз проводить расслабление. 

11. Перед сном рекомендуется  освободиться от возбуждающих  нервную систему переживаний  уходящего дня. Настроится на  полноценный сон, дающий отдых  и восстановление сил всего  организма. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее  снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование,  человек обязательно должен перед  сном проанализировать все свои  мысли, слова и действия, имевшие  место в течение прожитого  дня. 

12. Некоторые прекрасно  засыпают под тихую приятную  музыку.Такой музыкой может быть музыка в стиле "Релакс". 
 
 

Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с  любимыми мелодиями, записи со звуками  морского прибоя или шумящего леса. 

  

13. Что касается  алкоголя и кофеина, то чем  меньше вы их пьете, тем лучше.  Алкоголь сначала навевает сон,  но через несколько часов, когда  его действие ослабевает, он может  способствовать пробуждению. Рекомендуется  также избегать употребления  напитков, содержащих кофеин перед  сном. Кофеин присутствует не  только в кофе, но и в чае,  шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих  лекарствах. Гораздо полезнее перед  сном выпить успокаивающего чая  с травами. Подойдут ромашка,  мята, хмель, валериана, мелисса.  Издавна считается, что стакан  теплого молока с растворенной  в нем 1 ст. л. меда помогает  уснуть лучше всякого снотворного. 

14. Очень хорошо, перед  тем как лечь спать, принять  теплый душ, а если есть возможность,  то и теплую ванну. Полезно  добавить туда ароматизированную  соль, эфирные масла или настой  крапивы или полыни. Непременное  условие: вода должна быть теплой  или приятно горячей. Прохладный  душ лучше принимать утром,  чтобы быстрее взбодриться. 

15. Если перед вашим  домом есть парк или аллея  — не откажите себе в удовольствии  прогуляться перед сном, подышать  свежим воздухом – это позволит  быстрее уснуть.

Если  вам ночью не спится (нарушения  сна и бессонница) 

Сон так же необходим  для жизни, как пища и вода. Сон  восстанавливает наши умственные и  физические силы.  

Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей  или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. Неполноценный  сон — важный фактор, отрицательно влияющий на здоровье, особенно в наше время, когда люди подвержены стрессам.

Нарушается сон  при различных болезнях - сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных , инфекционных. При токсическом воздействии на организм вредных профессиональных факторов, - в том числе ночных смен, командировок со сменой часовых поясов, стрессов, депрессии.  

Расстройства сна  разрушительно влияют на качество жизни, а возникнуть они могут у ребенка, подростка и человека в зрелом возрасте - взрослого, одинокого или  семейного. Короче говоря, - от подобных нарушений не застрахован никто.  

Большинство страдающих от расстройств сна, об этом даже не подозревают. Многие из тех, кто знает  о наличии у себя этого расстройства, никогда не обращались за медицинской  помощью.  

Формы нарушения  сна  

Наиболее частое нарушение сна - бессонница.  

Причины бессонницы  

У здорового человека временная бессонница может быть вызвана чрезмерным нервным возбуждением, или действием нейротропных медикаментов. Причины бессонницы определяют тактику и стратегию её лечения. Нередко бессонница является лишь проявлением того или иного психического или соматического заболевания. 

Отрицательное влияние  на структуру сна оказывает сменная  работа, авиаперелеты со сменой часового пояса. 
 

4 вида бессонницы: 

Трудности засыпания. Человек не может заснуть до 2-5 часов ночи, хоть и испробовал все  известные способы. Принимает снотворное. 

Трудности с поддержанием сна . Частые ночные пробуждения с  неприятными ощущениями и страхами.  

Слишком ранние пробуждения . Засыпание не нарушено, но изнуряют ранние пробуждения в 3-4 часа ночи и  невозможность продолжить сон.  

Плохое качество сна . Отсутствие после сна чувства  отдыха, а после пробуждения - «разбитость», слабость.  

Хроническая бессонница — это бессонница, которая продолжается несколько ночей подряд. Хроническая  бессонница считается серьёзным  расстройством, поскольку она нарушает естественный цикл сна, который сложно восстановить. 

Общими классификационными признаками, необходимыми для диагноза, являются:

жалобы на плохое засыпание и/или на плохое качество сна;

нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение  месяца;

озабоченность бессонницей  и ее последствиями (ночью и в  течение дня);

тяжелое недомогание  либо нарушение социального и  профессионального функционирования, вызванное неудовлетворительной продолжительностью и/или качеством сна. 

Негативные воздействия  бессонницы:

Повышение или понижение  артериального давления;

Обострение язвенной болезни и других хронических  заболеваний;

Изменения настроения;

Депрессия;

Нарушения внимания;

Нарушения концентрации, работоспособности;

Дневная сонливость;

Чувство тревоги, разочарования;

Зависимость от кофеина;

Злоупотребление алкоголем; 

Как бороться с бессонницей? 

Наихудший выход  из положения - браться за снотворное. Неплохие правила борьбы с бессонницей  предлагает Дейл Карнеги:" 

1. Если вы не  можете спать, ...встаньте и работайте  или читайте до тех пор, пока  не почувствуете сонливость". Действительно, ложиться спать  без всякого желания не имеет  смысла. Если "пришло время", это  еще не значит, что организм  нуждается во сне. Когда такая  потребность появится, человек заснет  даже под марш, исполняемый под  окном духовым оркестром. Есть  не мало короткоспящих людей, которые не ложатся раньше часа-двух ночи, а в 6-7 утра уж бывают на ногах. Так что не надо мучить себя, ворочаясь с боку на бок, лучше встать и заняться делом".p>  

2. Помните, что  никто еще не умер от недостатка  сна. Беспокойство из-за бессонницы  обычно приносит больший вред, чем сама бессонница". Часто  люди боятся мало спать. В  их голове отложился стереотип: "для сна надо 8 часов". Не  в силах уснуть, они нервничают, но тем только усугубляют бессонницу. Если не хочется вставать, можно  остаться в постели, надо только  смириться с потерей сна, сказать  себе: "Ничего страшного. Я просто  полежу, отдохну, поразмыслю о  чем-нибудь". 

3. Применяйте физические  упражнения. Доведите себя до  такой усталости, чтобы вы были  не в состоянии бодрствовать". Физические упражнения хороши  в любое время дня, только  в последние 2-3 часа до сна  нежелательны интенсивные тренировки. Очень полезны прогулки на  свежем воздухе. Можно взять  себе за правило после ужина  одеваться и выходить, проходя  бодрым шагом 5-6-7 километров. Не  менее ценны закаливающие процедуры,  которые нормализуют работу нервной  системы.  

И еще несколько  советов страдающим бессонницей:  

Старайтесь соблюдать  основные правила здорового сна  

Не спите днем! Даже если возникнет сильная сонливость, лучше сходить погулять, тогда  вечером появится большая потребность  во сне.  

В вечерние часы избегайте  кофе и других стимуляторов.