Лыжный спорт

 

^ Повороты в движении  служат для изменения направления  при спусках или на ровном  участке после спуска со склона  и классифицируются по способу  выполнения. Известны следующие повороты в движении: повороты переступанием - с внутренней лыжни, с наружной лыжни; повороты рулением - упором, «плугом», «ножницами», выпадом; повороты махом - из упора, из «плуга», на параллельных лыжах. Однако не все из перечисленных поворотов применяются одинаково часто. Выбор поворотов зависит от крутизны и рельефа склона, состояния и плотности снега и задач, которые стоят перед лыжником при спуске с поворотами.

 

 Повороты в движении  классифицируются и по отношению  к направлению спуска к склону: поворот к склону из спуска  прямо; поворот к склону из  спуска наискось; поворот от склона  из спуска наискось; полный поворот  из спуска наискось в спуск  наискось в другом направлении  (вначале поворот от склона, затем  к склону). Могут быть выполнены  и сопряженные повороты - серия  поворотов один за другим вправо  и влево, когда конец предыдущего  поворота является началом следующего  в другую сторону. Дуги сопряженных  поворотов плавно переходят одна  в другую.

 

^ Способы торможений применяются  с целью снижения скорости  или полной остановки лыжника  при скольжении по склону или  на ровном участке после спуска. Торможения выполняются лыжами  путем изменения их положения  по отношению к склону (кантование) и направлению движения (разведение  лыж или поворот) с целью  увеличения сопротивления снега.  Применяются следующие способы  торможений: упором, «плугом», боковым  соскальзыванием.

 

 В исключительных случаях  при неожиданном появлении препятствий,  когда тормозной путь при торможении  лыжами слишком велик, применяется  торможение падением. Этот способ  порой является единственным  возможным приемом для быстрой  остановки с целью избежания наезда на препятствие и возможного получения травм. Также исключением является торможение палками. Они применяются, когда другие способы торможения невозможны из-за внешних условий.

 

^ Строевые упражнения  на лыжах и с лыжами применяются  в начале занятия при передвижении, а также при перестроениях  на учебном круге с целью  организации учащихся или изменения  направления движения. Все эти  упражнения выполняются на основании  строевого устава.

 

^ Прикладные упражнения  включают преодоление искусственных  препятствий - изгородей, стенок, траншей, а также боевые приемы - метание гранат, изготовка для  стрельбы с лыжами и на лыжах,  переползания, перебежки и буксировка лыжников. Прыжки на лыжах с искусственных трамплинов различной мощности являются одним из видов лыжного спорта. Однако при передвижении по пересеченной местности на спусках и даже на трассах горнолыжных соревно­ваний спортсмены прибегают к прыжкам на лыжах с целью сохранения равновесия или преодоления неровностей склона.

 

^ Лыжная акробатика за  последние годы завоевывает все  большую популярность среди любителей  лыж. В этом виде применяются  различные повороты и вращения  при спусках, прыжки с особых  трамплинов и сальто во время  прыжков. Все эти упражнения  выполняются на специальном лыжном  инвентаре.

 

 

Техника передвижения на лыжах

 

 Основой всех лыжных  ходов (кроме бесшажного) является скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во многом обеспечивает высокую скорость передвижения на лыжах. Естественно, существенную роль в увеличении скорости играют отталкивание палками и движения туловищем, особенно при одновременных ходах. Кроме скользящего шага, при передвижении на лыжах (в первую очередь при преодолении подъемов) применяется беговой шаг (скользящий бег). В беговом шаге фаза скольжения невелика, частота движений высокая - лыжник почти переходит на бег с возможной небольшой фазой полета; при этом наблюдается и опора на палку. При передвижении на лыжах по глубокому снегу или в подъем используется и ступающий шаг (без фазы скольжения). Длина ступающего шага равна длине выпада. Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада, длина его равна сумме длин скольжения и выпада. В бесшажном ходе выпад отсутствует и длина цикла равна длине скольжения.

 

 

^ Техника попеременных  ходов

 

 

Попеременный двухшажный ход

 

 Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.

 

 В цикл движений  попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом (рис. 1):

 

1. Начало первой фазы  свободного скольжения. Закончен  толчок правой ногой, лыжа отрывается  от снега. Лыжник переходит  к одноопорному скольжению на  левой лыже, голень левой ноги  в момент окончания толчка  правой и начала скольжения  находится в вертикальном положении.  Толчок направлен по прямой  линии - туловище и правая нога. Правая рука выносит палку  вперед.

 

2-3. Скольжение на левой  лыже, правая нога расслаблена  и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Го лень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется.

 

4-6. Продолжается одноопорное  скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища «на взлет». Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.

 

 Свободное скольжение  закончено, начало махового выноса  правой ноги вперед. Правая палка  ставится на снег, а левая начинает  выноситься вперед.

 

 Начало толчка почти  выпрямленной правой рукой. Палка  находится под углом - это позволяет  сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки  вперед, вы­прямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.

 

9-13. Скольжение с опорой  на палку. В первой фазе отталкивания  правая рука, сгибаясь в локтевом  суставе, усиливает толчок, левая  энергично выносится вперед. Несмотря  на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед.

 

14. Момент окончания скольжения  с выпрямлением ноги" Опорная  нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней,  а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система  «рука - туловище - опорная нога».  С целью предупреждения раннего  переката таз вперед не выводится.  Туловище максимально наклонено  вперед. Уменьшается угол отталкивания  правой рукой, что значительно  увеличивает горизонтальную составляющую  силу толчка, продолжается вынос  вперед левой палки. 

 

15-16. Правая нога поравнялась  с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол, сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.

 

17-18. Продолжается отталкивание  левой ногой с выпрямлением  в коленном суставе и загрузка  маховой ноги. Правая рука заканчивает  толчок, а левая вынесена вперед.

 

 Продолжается толчок  левой ногой. Правая рука после  окончания толчка, расслабленная  по инерции, отбрасывается назад.

 

 Закончен толчок ногой,  его направление по линии голень  бедро - туловище вызывает движение  тела вперед-назад и сохранение  скорости движения в фазе одноопорного  скольжения. Окончена половина цикла.  Во второй его части все  движения рук и ног повторяются  в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл  хода.

 

 Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как

при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует значительного количества времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом.

 

Попеременный четырехшажный ход

 

 Попеременный четырехшажный ход по своему ритму довольно сложен. Цикл движений в этом ходе состоит из поочередных четырех шагов и двух попеременных толчков палками на два последних шага. Вынос палок перед отталкиванием выполняется поочередно на первые два шага в цикле хода. При передвижении по равнине лыжник проходит за цикл до 8-10 м при средней скорости 4-6 м/с. Чаще всего попеременный четырехшажный ход применяется на равнине и пологих подъемах при плохой опоре для палок (при движении с рюкзаком в туристских походах), когда передвижение попеременным двухшажным ходом и одновременными ходами затруднено. Порой квалифицированные лыжники применяют этот ход для преодоления затяжных подъемов, чередуя циклы хода с попеременным двухшажным ходом. Однако за последние годы сильнейшие лыжники стали реже применять этот ход во время соревнований, так как он уступает по скорости другим ходам.

 

 По координации этот  способ передвижения является  одним из самых сложных. 

 

 Скользящие шаги выполняются  так же, как и в попеременном  двухшажном, но последние два шага в цикле хода несколько длиннее, чем первые; этому помогают отталкивания палками.

 

 Цикл движений в  попеременном четырехшажном ходе выполняется следующим образом (рис. 2):

 

1. На первый шаг правой  ногой левая закончила отталкивание, вперед выносится левая рука  с палкой (кольцами назад). Лыжник  переходит к скольжению на  правой лыже.

 

2-3. На второй шаг (левой  ногой) вперед выносится правая  рука с палкой кольцом назад,  а левая выводится кольцом  вперед. Характерным для этого  хода является скоростное положение  палок в данный момент.

 

4. В момент скольжения  на левой лыже правая палка  выводится кольцом вперед.

 

5-6. С третьим шагом  цикла (правой ногой) на снег  для отталкивания ставится левая  палка.

 

7. Начало шага левой  ногой и окончание толчка левой  рукой.

 

8-9. С последним шагом  левой ногой правая палка ставится  на снег и правая рука выполняет отталкивание.

 

10. Закончен толчок правой  рукой, начинаются шаг правой  ногой и вынос левой руки  с палкой.

 

 Цикл движений повторяется.

 

 Основной особенностью  хода является сложная координация  в работе рук и ног, значительно  более медленный (по сравнению  с попеременным двухшажным ходом) вынос палок вперед. Каждая палка выносится вперед на три скользящих шага и выполняет толчок на один шаг, заметно опережая толчок ногой.

 

 

^ Техника одновременных  ходов

 

 Основным элементом  одновременных ходов является  одновременное отталкивание палками.  Этот элемент общий для всех  ходов, и удобнее его анализировать  на примере одновременного бесшажного хода. Кроме того, следует рассмотреть и другие общие требования к технике одновременных ходов.

 

 В одновременном бесшажном ходе ноги активно в толчке не участвуют, но их положение играет важную роль в создании благоприятных условий для передачи усилий от рук через туловище к скользящей лыже. Важно, как и при переменном двухшажном, создать жесткую систему «руки - туловище - ноги». Одновременное отталкивание в этом ходе начинается с момента постановки палок на снег. Руки выносят палки вперед, кисти рук не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища (наклон вперед) и рук палки сильным ударом втыкаются в снег.

 

 В первой части толчка  происходит наклон туловища вперед, одновременно руки сгибаются  в локтевых суставах. В средней  части отталкивания, когда сгибание  рук достигает максимума (угол  в локтевых суставах около  90°), целесообразно слегка наклонить  голени назад до 70° (стопы чуть  выскальзывают вперед). В момент  «закрепления» ног в данном  положении создается жесткая  система и лыжник максимально усиливает нажим на палки. Продолжается наклон туловища вперед до горизонтального положения, руки разгибаются в локтевых суставах, кисти проходят ниже колен. Максимальное усилие на палки приходится на момент окончания наклона туловища и вертикальное положение рук. Толчок заканчивается полным разгибанием рук в локтевых суставах и приведением кистей в лучезапястных - рука и палка образуют прямую линию. После окончания толчка палками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении (туловище горизонтально). Масса тела равномерно распределен на две лыжи. Руки после толчка вначале по инерции расслабленно поднимаются вверх, но не выше спины.

 

 Затем начинается вынос  рук. Движение выполняется выпрямленными  руками вниз-вперед-вверх, одновременно медленно уменьшается наклон туловища. Не рекомендуется затягивать скольжение на двух лыжах. Значительное снижение скорости скольжения не позволяет поддерживать равномерную и высокую скорость передвижения одновременными ходами и ведет к излишней затрате сил.

 

 На равнине при хороших  условиях скольжения квалифицированные  лыжники продвигаются вперед  за цикл хода до 8 м. Средняя  скорость передвижения на равнине  может достигать 9 м/с.

 

 В одновременном бесшажном и других ходах важно не только набрать, но и главное - значительно не снизить скорость скольжения во время проката на двух лыжах. Иначе все усилия спортсмена при отталкивании пропадут впустую и приведут к большой затрате сил. Снижение скорости скольжения в цикле хода бывает связано с двумя факторами: с увеличением давления на снег силами инерции частей тела, возникающими, как правило, при лишних движениях, а также с увеличением силы сопротивления встречного потока воздуха.