Лыжный спорт

 Правая рука закончила  толчок (рука и палка составляют  прямую линию), левая нога заканчивает  отталкивание, левая рука подготовлена  к постановке на снег. В следующий  момент с толчком левой руки  лыжник переходит на попеременный  двухшажный ход.

 Прямой переход применяется,  как правило, при переходе от  одновременного одношажного (основной вариант) или от одновременного бесшажного к попеременному двухшажному, но может с успехом использоваться и в других случаях.

^ Способы преодоления  подъемов на лыжах

 При передвижении на  лыжах по пересеченной местности  спортсменам-лыжникам, туристам и  школьникам во время прогулок  приходится преодолевать подъемы  различной крутизны, длины и рельефа.  Во время обучения и соревнований  по лыжным гонкам используются  в основном способы подъемов  по лыжне, обеспечивающие высокую  скорость передвижения (скользящим  беговым и ступающим шагом). В  очень редких случаях на коротких  крутых участках трассы при  слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему довольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».

 Выбор способа преодоления  подъемов зависит не только  от их крутизны; важную роль  играют и другие факторы: сцепление  лыж со снегом, физическая и  техническая подготовленность лыжника,  степень его утомления в данный  момент и состояние лыжни. При  благоприятном стечении обстоятельств квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

 Во всех этих способах  нет фазы свободного скольжения  и фазы скольжения с выпрямлением  ноги. При подъеме скользящим  шагом фазы скольжения и стояния  лыжи по времени примерно равны.  При преодолении подъемов любым  способом большое значение имеет  активная работа рук, что умеyьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

 По сравнению с попеременным  двухшажным ходом при подъеме скольжением (рис. 12) увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъема все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается  и угол отталкивания ногой, что требует  более активной работы рук. Палка  ставится на снег под углом около 65 - 75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная  нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При  выносе ноги вперед недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

^ Подъем скользящим шагом  изучается со школьниками вначале  на пологих подъемах (до 3°) на  хорошо подготовленной лыжне.  Предварительно набрав скорость  на ровном участке, школьники  преодолевают отрезок подъема  длиной 25-30 м. Постепенно с освоением  техники преодоления подъема  скользящим шагом крутизна склона  увеличивается до 5-6°. Но спешить  с дальнейшим увеличением крутизны  подъемов не следует до тех  пор, пока школьники прочно  не освоят технику скользящего  шага. Преждевременный переход на  более крутые склоны затрудняет  у школьников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы мышц плечевого пояса.

^ Подъем беговым шагом  применяется на склонах средней  крутизны, а при плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления  подъема зависит и от других  факторов. При этом наблюдается  значительное сокращение времени  скольжения, что может привести  к временному переходу на бег  с фазой полета. В этом способе  длина выпада в 3-4 раза больше  длины скольжения. Маховые движения  и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.

^ Подъем ступающим шагом  применяется в условиях, когда  скольжение невозможно или нецелесообразно  (из-за большой затраты сил). Это  связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой.

Подъем «полуелочкой» (рис. 13) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сто­рону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выно­сятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

^ Подъем «елочкой» (рис. 14) при­меняется на довольно крутых  склонах (до 35°), когда школьники  не в состоянии преодолеть  подъем сту­пающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Подъем «лесенкой» (рис. 15) применяется на очень крутых склонах  и при глубоком снежном покрове  во время туристских походов на лыжах  и прогулок. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют  преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°).

^ Стойки спусков

 Успешное овладение  техникой спусков позволяет быстро  и безопасно передвигаться по  пересеченной местности во время  прогулок, туристических походов  и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движения  на склоне во многом зависит  от стойки спуска. Большое влияние  оказывают крутизна и длина  склона, условия скольжения и  качество инвентаря.

 Наиболее часто применяется  при спусках основная (средняя)  стойка (рис. 16). Она наименее утомительна  и позволяет выполнить при  спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в  основной стойке лыжи расставлены  на 10-15 см одна от другой, ноги  слегка согнуты в коленных  суставах, туловище немного наклонено  вперед, руки опущены и несколько  выведены вперед, палки (обязательно  кольцами назад) не касаются  склона. Для увеличения устойчивости  одну ногу выдвигают вперед  на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает  наибольшую устойчивость при  спуске.

Низкая стойка (рис. 17) применяется  на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении  колени сильно согнуты, туловище наклонено  и подано вперед, руки вытянуты также  вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и значительно  снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут  заметно мешать достижению максимальной скорости для данных условий.

 Так, даже отведение  локтей в сторону при определенных  условиях снижает скорость спуска  до 5-10%. Однако длительное применение  очень низкой стойки в лыжных  гонках не всегда целесообразно.  С одной стороны, это снижает  устойчивость, так как ухудшаются  возможности для амортизации  неровностей склона, а также нет  необходимого отдыха для мышц  ног. Это не позволит после  спуска продолжать энергичную  борьбу на трассе лыжных гонок. 

Высокая стойка (рис. 18) применяется  для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления  встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться  и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого  склона в начале спуска. Длительно  спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.

^ Стойка отдыха (рис. 19) применяется  на достаточно длинном и ровном  склоне. Она позволяет дать некоторый  отдых мышцам ног и спины.  С этой целью лыжник несколько  выпрямляет ноги, наклоняется вперед  и опирается предплечьями на  бедра. Это обеспечивает меньшее  сопротивление воздуха, чем в  основной стойке, а условия для  отдыха и восстановления дыхания  лучше; однако устойчивость в  случае наезда на неровности  несколько хуже.

^ Повороты в движении

 Повороты при спусках  со склонов применяются для  изменения направления движения. Существует несколько способов  поворотов: в зависимости от  задач, стоящих перед лыжником, - в гонках, туризме или на прогулках;  условий движения - скорости скольжения, крутизны и рельефа склона, состояния  снега, инвентаря и дуги поворота; особенностей способа выполнения  поворота и др.

^ Поворот переступанием  - один из самых распространенных  в лыжных гонках. Он применяется  как на склоне, так и на ровном  участке после выката. Существует  два вида поворотов - переступанием  с внутренней и с наружной  лыжи.

 Поворот переступанием  с внутренней лыжи (рис. 20) наиболее  распространен. Он применяется  при передвижении на лыжах  по пересеченной местности. Этот  поворот позволяет изменить на­правление движения, не только не теряя скорости, но в некоторых случаях даже увеличивая ее за счет отталкивания наружной лыжей. Он выполняется следующим образом: спускаясь по склону в ос­новной стойке, лыжник переносит все тело на наружную лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением приставляется к внутренней. Для увеличения угла поворота необходимы подобные переступания выполнить несколько раз. Помимо толчка ногой для увеличения скорости применяют одновременное отталкивание палками. При увеличении скорости спуска угол отведения лыжи уменьшается, а частота переступания увеличивается.

 Другая разновидность  - поворот переступанием с наружной  лыжи применяется значительно  реже и чаще всего при спуске  с невысокой скоростью. При  этом повороте тяжесть тела  переносится на внутреннюю лыжу, а наружная отставляется пяткой  в сторону и, перенося на  нее вес тела, лыжник приставляет  внутреннюю палку к наружной. Затем все движения повторяются. Оба поворота обязательно следует изучать в обе стороны, постепенно крутизна склона и скорость спуска увеличиваются, а радиус поворота уменьшается. Затем необходимо добиваться уверенного овладения поворотом из прямого спуска в спуск наискось и наоборот, а также из спуска наискось в одну сторону в спуск наискось в другую.

Поворот упором (рис. 21) выполняется  на склонах средней крутизны при  неглубоком снежном покрове и  до­статочно высокой скорости, когда поворот переступанием уже неприменим. Для вы­полнения поворота необходимо предварительно перенести массу тела на одну из лыж (внутреннюю по отношению к повороту); другую, свободную от массы тела, ставят в положение упора: пятка лыжи отведена в сторону, носок выводится чуть вперед и лыжа кантуется на внутреннее ребро. Для выполнения поворота массу тела необходимо перенести на лыжу, находящуюся в упоре. Кру­тизна поворота зависит от угла отведения пятки лыжи, угла кантования лыжи, состояния снежного покрова и величины переноса массы тела.

^ Поворот «плугом» (рис. 22) применяется на склонах средней  крутизны с мягким неглубоким  снежным покровом на небольшой  скорости, и, если есть необходимость,  в процессе поворота можно  погасить лишнюю скорость. Для  начала поворота лыжник при­нимает положение «плуга»; затем, поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного выводя ее вперед, переносит на нее массу тела (для поворота влево загружается правая лыжа и наобо­рот). Лыжник движется по дуге поворота, пока сохраняется принятое положение. В зависимости от скорости спуска и величины препятствий изменяется и скорость движения лыжника при изме­нении глубины стойки. Загружать лыжу необходимо медленным и плавным движением, отводя туловище в сторону, противоположную повороту, и слегка закручивая его в сторону поворота. Большее отведение пятки лыжи в сторону, постановка лыжи круче на ребро и увеличение загрузки весом вызывают уменьшение ра­диуса поворота.

 Поворот «плугом» широко  применяется в туристских походах,  на прогулках и при движении  с грузом. В лыжных гонках применяется  крайне редко, так как значительно  снижает скорость движения.

Поворот из упора является одним из самых распространенных - он широко применяется в лыжных гонках, туристских походах и на прогулках. Его используют и горнолыжники в прохождении трасс, но там его  исполнение имеет свою специфику. По сравнению с рулящими поворотами (упором и «плугом») поворот из упора  выполняется на высокой скорости и почти ее не снижает. Он может  быть выполнен на склонах практически любой крутизны при наличии достаточного разгона для набора скорости.