Лыжный спорт

 

 Необходимо избежать различных лишних вертикальных движений, в частности: отбрасывания рук с палками после толчка вверх; резкого выпрямления туловища в конце и сразу после окончания отталкивания палками; дальнейшего резкого наклона туловища после окончания толчка; резкого выпрямления туловища, особенно в начале свободного скольжения; сгибания ног в коленях (приседания); резкого выпрямления ног в конце и сразу после отталкивания; наклона голеней вперед в первой половине отталкивания. Все эти действия или ухудшают условия отталкивания или вызывают усиление давления на лыжи и в связи с этим увеличение трения. Так, отбрасывание рук назад-вверх после толчка в одновременном ходе увеличивает динамические опорные реакции до 30-40 кг. Кроме того, выпрямление туловища повышает лобовое сопротивление воздуха, что также влияет на скорость скольжения, особенно при встречном ветре.

 

 При передвижении другими  ходами (одношажным и двухшажным) одновременный толчок палками выполняется аналогичным способом, но он связан с фазами скользящего шага. Требования к выполнению фаз скользящего шага такие же, как и при переменном двухшажном ходе. Разница заключается в том, что фазы связаны с одновременным выносом и толчком палками, но по длине и продолжительности они отличаются от изложенных при анализе скользящего шага.

 

Одновременный бесшажный ход

 

 Одновременный бесшажный ход применяется при отличном скольжении и с твердой опорой для палок на равнине, при хорошем скольжении - на пологих спусках, при плохом - на спусках средней крутизны. Кроме этого, его целесообразно применять на раскатанных и леденистых участках лыжни, когда попытка сделать шаг может привести к потере равновесия, а передвижение в таких условиях скольжения возможно только за счет одновременного отталкивания палками.

 

 Очень важно во время  лыжных гонок своевременно перейти  на этот ход (если есть соответствующие  условия), так как по сравнению  с другими ходами скорость  передвижения выше, а также в  связи с достаточной экономичностью  хода. Скорость передвижения при  данном способе поддерживается  только за счет одновременных  толчков палками, скольжение происходит  все время на двух лыжах,  поэтому основная нагрузка падает  на мышцы рук и туловища (мышцам  нижних конечностей предоставляется  относительный отдых).

 

 Одновременный бесшажный ход выполняется следующим образом (рис. 3):

 

1.После окончания толчка  руками лыжник скользит, согнувшись  на двух лыжах, голова чуть  приподнята.

 

2-3.Продолжается скольжение, лыжник медленно выпрямляется  и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.

 

4.Лыжник почти полностью  выпрямляется, начинается подготовка  к отталкиванию - масса тела перемещается  на носки, ноги слегка сгибаются,  палки выведены вперед перед  постановкой на снег.

 

 Палки ставятся на  снег чуть впереди креплений,  начинается толчок руками.

 

 Основное усилие на  палки развивается за счет  сгибания туловища. Угол сгибания  рук в локтевых суставах несколько  уменьшается.

 

7-8. Толчок заканчивается  полным разгибанием рук. Кисти  рук находятся на уровне не  выше колен, угол наклона палок  наибольший.

 

9. После окончания толчка  лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах.

 

 Цикл движений повторяется.

 

 

Одновременный одношажный ход

 

 Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокую скорость скольжения - до 8 м/с. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих спусках. При отличном скольжении высококвалифицированные лыжники могут проходить начало пологих подъемов (при переходе на высокой скорости от равнины в подъем), используя этот ход. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.

 

 Различают два варианта  одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант - руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок руками начинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант - одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже. Основной вариант более экономичен (общее время цикла примерно на 0,4 с больше, чем в скоростном), так как частота движений ниже. Естественно, что скорость скольжения в основном варианте чуть меньше, чем в скоростном (на 1-2 м/с).

 

 Основной вариант выполняется  следующим образом (рис. 4):

 

 После окончания толчка  руками лыжник скользит на  лыжах.

 

 Медленно выпрямляясь,  выводит палки вперед.

 

 Предварительно перенеся  вес тела на левую ногу, лыжник  выполняет толчок левой ногой  одновременно с постановкой палок  на снег.

 

 В момент окончания  толчка ногой начинается отталкивание  руками, которое выполняется так  же, как и в других одновременных  ходах.

 

5-6. Лыжник скользит на  правой лыже, продолжая толчок  руками. Левая нога активным маховым  движением выносится вперед и  приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.

 

7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

 

 Цикл движений повторяется.

 

Одновременный двухшажный ход

 

 Одновременный двухшажный ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Ход позволяет передвигаться с достаточно высокой скоростью, хотя он и уступает по этому показателю одновременному одношажному; поэтому сильнейшие лыжники применяют его мало. У лыжников-новичков он пользуется большей популярностью, особенно в туристских походах и на прогулках. Ход требует твердой опоры для палок. Благодаря наличию в цикле хода двух скользящих шагов и только одного одновременного толчка палками даже лыжники-новички с относительно слабым уровнем развития мышц рук и плечевого пояса достигают довольно высокой скорости при передвижении на подготовительной лыжне. Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Квалифицированные лыжники за один цикл проходят на лыжне от 8 до 11 м со средней скоростью 5-7 м/с.

 

 Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом (рис. 5):

 

1. После окончания одновременного  толчка руками лыжник скользит  на двух лыжах в согнутом  положении и, медленно выпрямляясь,  начинает выносить палки вперед.

 

2-3. Сосредоточив массу  тела на левой ноге, после предвари­тельного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.

 

4-5. Предварительно перенеся  массу тела на правую лыжу  и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед и ставятся на снег.

 

 В момент окончания  толчка ногой палки приходят  в рабочее положение (под острым  углом вперед) и начинается отталкивание  руками.

 

 Продолжается отталкивание  руками и скольжение на левой  лыже. В это время правая нога  непрерывным маховым движением  выносится вперед.

 

 С окончанием толчка  руками правая нога приставляется  к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость.

 

 Затем цикл движений  повторяется.

 

 

^ Техника коньковых ходов

 

 Коньковый ход, как  подводящее упражнение к изучению  поворотов переступанием или  совершенствованию отталкивания  в скользящем шаге (например, у  школьников), известен очень давно и нашел применение в практике работы по лыжному спорту.

 Однако в связи с  появлением пластиковых лыж и  более тщательной подготовкой  лыжных трасс он стал применяться  как способ передвижения на  лыжах. Значительное улучшение  условий скольжения, широкие укатанные  трассы позволяют развивать коньковыми  ходами более высокую скорость  передвижения по сравнению с  другими ходами.

 В настоящее время  на соревнованиях применение  классических лыжных ходов и  свободных (коньковых) разделено.  В положении о соревнованиях  заранее оговаривается, какими  ходами лыжники проходят данную  дистанцию.

 Различают следующие  варианты передвижения коньковыми  ходами: полуконьковый одновременный ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками), одновременный двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход.

 Действия лыжника при  передвижении данными способами  несколько напоминают движения  конькобежца - отсюда и пошло  название хода.

 Отталкиваясь внутренним  ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них).

 На ровных участках  трассы толчок руками чаще  всего выполняется одновременно, а на подъемах - в зависимости  от крутизны (одновременно или  попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей). На иллюстрациях показаны одновременный одношажный коньковый ход (рис. 6), попеременный коньковый ход (рис. 7), одновременный двухшажный коньковый ход (рис. 8).

Способы переходов с одного лыжного хода на другой

 Постоянно меняющийся  рельеф местности, а также нарастающее  при передвижении на лыжах  утомление из-за однообразной  работы требуют от лыжника  постоянной смены ходов. Смена  ходов позволяет более равномерно  распределить нагрузку на основные  группы мышц, участвующих в передвижении  на лыжах. В лыжном спорте  известно несколько способов  перехода. Целесообразность их при­менения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: переход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких десятков секунд.

^ При переходе с попеременного  двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.

 Переход без шага (рис. 9) выполняется следующим образом: 

 

 Одноопорное скольжение  на правой лыже, но левая палка  в отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. За­держивается в крайне заднем положении и левая нога.

 Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением  выносит вперед правую руку  с палкой.

 Начинается маховый  вынос левой ноги вперед и  заканчивается вынос правой руки.

 Палки одновременно  ставят на снег и начинают  отталкивание с «навалом» туловища.

 Продолжается толчок  палками, маховая нога приближается  к опорной.

 Одновременно заканчивается  толчок руками и происходит  приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одно­временный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хо­рошем скольжении.

Переход от попеременного  двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 10) выполняется следующим образом:

 Одноопорное скольжение  на левой лыже в попеременном  ходе.

 Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку  кольцом вперед. Вынос левой палки  кольцом назад.

3-5.Толчок левой ногой,  левая палка догоняет и присоединяется  к правой перед постановкой их на снег.

6.После окончания толчка  левой ногой палки одновременно  ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.

7.Продолжается одновременный  толчок двумя палками.

8.С окончанием толчка  палками маховая (левая) нога  приставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.

 Перечисленные способы  позволяют без задержки сменить  лыжные ходы.

^ При переходе от одновременного  хода к попеременному двухшажному наиболее целесообразно применять прямой переход (рис. 11):

 После окончания одновременного  толчка руками лыжник медленно  выпрямляется и выносит палки  вперед.

 Продолжая скользить  на двух лыжах, лыжник, перенося  вес тела на правую ногу, готовится  к толчку.

 С шагом левой и  толчком правой ногой правая  палка подготовлена к постановке  на снег, а левая продолжает  выводиться кольцом вперед.

 После окончания толчка  правой ногой лыжник скользит  на левой лыже, правая палка  ставится на снег, продолжается  вынос левой палки кольцом  вперед.

 Продолжение скольжения  на левой лыже, начало отталкива­ния правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.

 Правая рука заканчивает  толчок, левая палка опускается  и подготовлена для постановки  на снег, левая нога в положении  подседа перед заключительной  фазой отталкивания.