Методика построения тренировочного процесса в восточных единоборствах

2. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить внимание на меры безопасности.

3. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево (А), вверх-вниз (Б) или - круговые (В), в нескольких сериях по 5-10 секунд.

4. Передвижение в различных стойках вперед-назад или вправо-влево на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками на месте по 10-20 раз подряд.

5. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, который заполняется медленным, расслабленным и плавным выполнением различных связок и формальных комплексов.

Желательно, чтобы интервалы  отдыха были активными. Для этого  используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов

Применение комплексов специальных  силовых упражнений:

 В основу построения комплексов силовых упражнений могут быть заложены различные принципы в зависимости от формы организации тренировочного занятия. Если занятие организовано в виде нескольких последовательных "блоков" со средним уровнем объема и интенсивности нагрузки, в которых решается одна и та же последовательность задач (например):

1) изучение и совершенствование техники ударов и защит;

2) силовые упражнения;

3) упражнения на растягивание, то как средство силовой тренировки можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном "блоке". Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Но обычно в таких случаях используют специфические силовые упражнения, направленные на развитие силовой выносливости. Ниже мы предлагаем несколько комплексов силовых упражнений для данной формы построения тренировки из трех "блоков".

Комплекс №1. Отжимание  в упоре лежа с максимальной быстротой: 15 раз; 10 раз; 5 раз.

Комплекс №2. Отжимание  в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 10+10 раз; 5+5 раз; 5+5 раз.

Комплекс №3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [5 серий х 2 повторения через 2-3 секунды отдыха не вставая из упора лежа]; [5 серий х 2 повторения]; [3 серии х 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].

Комплекс №4. Отжимание  в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени выполнения упражнения и с возможным отдыхом в положении упора лежа: 20; 15; 10 раз.

Комплекс №5. Выполнение упражнения на брюшной пресс.

Комплексы №6 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повторениями 1,0-1,5 секунды: 15; 10; 5 раз.

Комплекс №7. Выполнение упражнений с максимальной быстротой и темпом: 20; 15; 5 раз.

Комплекс №8. Выполнение упражнений №6-9 с различным количеством повторений на один счет: [5 серий х 3 повторения с интервалом 5-10 секунд]; [5 серий х 4 повторения]; [3 серий х 3 повторения].

Комплекс №9. Выполнение трех серий упражнений с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 10-18 секунд отдыха: 5+4+3 раз; 4+3+2 раз; 3+2+1 раз.

Комплекс №10. Прыжки на двух ногах на месте: [10 прыжков + отдых 15-30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков]. Между сериями - отдых 1 минута.

Комплекс №11. Попеременные подскоки в приседе на левой и правой ноге: 10; 5; 3 раза на каждую ногу.

Если же силовые упражнения выполняются одним "блоком" во второй половине или в самом конце  тренировки, то их необходимо выполнять в форме суперсерии, когда одно задание следует за другим почти без отдыха.

Комплекс №12.

1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 10 раз.

2. Упражнение на гибкость  в положении сидя в течение  1,0-1,5 минуты.

3. Отжимание в упоре лежа 15-20 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.

4. Упражнение на гибкость  в положении сидя в течение  2-3 минут.

5. Подскоки на месте  1-2 минуты.

6. Отжимание в упоре  лежа 15 раз в максимальном темпе.

7. Отдых лежа на  животе 15-30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.

8. Отжимание в упоре  лежа: 14 раз + отдых 15-30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая  продолжительность отдыха на 5 секунд.

9. Упражнение на гибкость  в положении сидя 4-5 минут.

Комплекс №13а.

1. Отжимание в упоре  лежа с опорой на ладонях  - 20 раз.

2. Перейти в упор  на пяти пальцах и без дополнительного  отдыха отжаться 10 раз.

3. Перейти в упор  на четырех пальцах и без  отдыха отжаться 6 раз.

4. Перейти в упор  на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.

5. Затем перейти в  упор лежа с опорой на кулаках  и отжаться 10 раз с максимальной  амплитудой.

Комплекс №13б.

1. Выполнить 20 повторений  в произвольном темпе одного  из упражнений на брюшной пресс, отдых лежа на спине 10-15 секунд.

2. Выполнить это же  упражнение в максимальном темпе  20 раз, затем - упражнение на  гибкость в положении сидя 3-5 минут  для отдыха.

3. Выполнить упражнение  в максимальном темпе с различным  количеством повторений на один  счет без отдыха: [6 серий х 5 повторений] + [5 серий х 4 повторения] + [10 серий х 2 повторения] + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5-8 минут.

Комплекс №14.

1. Выполнить одно из  упражнений на брюшной пресс 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10-15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.

2. Упражнение на гибкость  в положении сидя 2-3 минуты.

3. Выполнить упражнение  на брюшной пресс в произвольном  темпе 10 раз.

Комплекс №15. Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в  течение примерно 10 минут.

1. Подскоки на месте  попеременно на левой-правой ноге  в течение 30 секунд.

2. Упражнение на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха - [20 циклов в произвольном темпе] + [10 циклов в ускоренном темпе] + [10 циклов в максимальном темпе].

3. Подскоки на месте  попеременно на левой и правой  ноге - 30 секунд.

4. В левосторонней  стойке - подъем левого колена  к плечу: [20 раз в произвольном  темпе] + [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в максимальном темпе,  без отдыха].

5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге - 30 секунд.

6. Перейти в правостороннюю  стойку и выполнить подъем  правого колена к плечу, как  в пункте 4.

7. Отдых - любое упражнение  на гибкость в положении стоя 3-4 минуты (вращение тазом, туловища, наклоны туловища и т.д.).

8. Упражнение №10 - вращение  согнутой в колене ногой (голень  и стопа максимально расслаблены) - по 30 повторений каждой ногой  наружу и вовнутрь.

Основываясь на приведенных  примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки. Вы сможете по мере накопления опыта тренировки составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей занимающихся и состояния.

Атлетическая подготовка (для развития всех мышечных групп занимающихся):

Задачи развития силы, выносливости, а при необходимости - и наращивания массы отдельных мышечных групп.

Наиболее эффективны для решения этих трех задач силовые упражнения. Комплекс таких базовых упражнений представлен нами. Составляя самостоятельно программу атлетической тренировки в период, когда Вы должны решать проблему общефизической подготовки, необходимо учитывать следующее:

1. Задача развития силы решается медленным выполнением упражнений с отягощением 50% от максимума и повторением их от 1 до 3 раз в одном подходе к снаряду. Всего рекомендуется выполнять от 2 до 5 подходов через 2-5 минут отдыха.

2. Задача развития силы с одновременным незначительным приростом мышечной массы решается выполнением упражнений с отягощением 50-55% от максимума и повторением их 5-6 раз в одном подходе. Количество подходов - 2-5, через 2-5 минут отдыха.

3. При необходимости  одновременного развития силы  и увеличения массы мышц выполняют упражнения с отягощением 55-60% от максимального по 5-8 повторений в среднем темпе в каждом из 3-6 подходов с отдыхом между ними в 2-3 минуты.

Базовые упражнения для  атлетической подготовки с отягощениями собственного веса, эспандерами, сопротивлением противника:

Развиваемая мышечная группа.

Упражнения.

Дельтовидные мышцы. Жим штанги из-за головы, стоя или сидя, тяги штанги к подбородку в положении стоя.

Грудные мышцы. Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье.

Нижние части грудных  мышц. Жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье под углом 30-40 градусов головой вниз, сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре на брусьях.

Верхние части грудных  мышц. Жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье под углом 30-40 градусов головой вверх.

Предплечья. Сгибание рук в запястных суставах хватом сверху или снизу.

Бицепсы плеч. Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах со штангой (гантелями) стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску.

Трицепсы. Жим штанги, лежа узким хватом, разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы, лежа на горизонтальной скамье ("французский" жим), сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания).

Трапециевидные мышцы. Тяга штанги, гири или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя.

Широчайшие мышцы спины. Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне, тяга рукоятки блочного тренажера к животу, а положении сидя.

Длинные мышцы. Становая тяга штанги (гири) с согнутыми ногами, разгибание туловища из положения, лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке.

Четырехглавые мышцы  бедра. Приседания со штангой на спине, на груди, жим штанги ногами лежа, разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра.

Бицепсы бедер. Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами, сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра. При необходимости уменьшения жирового компонента массы тела и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15-30 раз в каждом из 2-6 подходов с отягощением в 50-70% от максимального. Темп выполнения упражнения при этом - от высокого до максимального, отдых между подходами - 5-8 минут.

Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2-3 таких тренировки.

Мышечные группы: Шея Плечи Грудь Спина Бицепсы плеч Трицепсы плеч Предплечья Брюшной пресс Бедра Икроножные мышцы

Важное значение имеет  последовательность применения упражнений. Рекомендуется применять их в  том порядке, в каком расположены  мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди  переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т.д.

Необходимо также определенное чередование упражнений от тренировки к тренировке: если применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно  за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча - на трицепс  и т.д. Наиболее подготовленные из Вас могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, выполняемых подряд, с минимальным отдыхом, и направленные на одну и ту же группу мышц.

Ловкость развивается в восточных  единоборствах за счет использование подвижных и спортивных игр, средства разные: малые и большие мячи, обручи, кегли, гимнастические палки.

Перетягивание палки. Сядьте друг перед другом, несколько согнув колени и упираясь ступнями в ступни соперника. Вытянув руки, возьмитесь за палку так, чтобы она находилась между вами на уровне груди. Таково исходное положение. Задача состоит в том, чтобы быстро оторвать соперника от земли, перетянуть его на свою сторону.

Футбол с теннисным  мячом. Горячая картошка. Охотники и  утки. Эстафеты с элементами равновесия. Эстафеты полоса препятствий. Петушиные бои.

Занятия единоборствами, как и любым другим видом спорта, предполагают необходимость периодической, оценки уровня подготовленности. Адекватное определение функциональных возможностей позволяет правильно спланировать тренировочный процесс, быстрее достичь высокого уровня, добиться устранения имеющихся недостатков.

Конечно, лучше всего  с такой задачей справится  спортивный врач, однако не всегда имеется  возможность получить необходимую  консультацию. Поэтому нами были подобраны простые, доступные практически любому, но в то же время эффективные тесты, позволяющие оценивать разные стороны физической подготовленности.

В процессе их выполнения может потребоваться лишь самый  простой инвентарь, инструмент, имеющийся в любой школе.

В работе над физической подготовленностью можно использовать не тока тесты, но и самое простое  это оценивать уровень физической подготовленности за счет антропометрических показателей.