Оптимальная двигательная активность и её воздействие на здоровье и работоспособность

      Врачи уже  давно заметили, что, например, оперные  певцы, а также

спортсмены не болеют туберкулезом легких. В основе этого факта в  обоих

случаях лежит повышенная аэрация легких.

      При физических  нагрузках возрастание легочной  вентиляции связано с

усилившейся амплитудой движений диафрагмы. Этот факт благоприятно

отражается и на состоянии  других внутренних органов. Так, сокращаясь при вдохе, диафрагма давит на печень и другие органы пищеварения, способствуя оттоку из них венозной крови и поступлению ее в правые отделы сердца. При выдохе диафрагма поднимается, облегчая приток артериальной крови к органам брюшной полости и улучшая их питание и работу. Таким образом, диафрагма является как бы вспомогательным аппаратом кровообращения для органов пищеварения.

      Именно  этот механизм – своеобразный  мягкий массаж – имеют в  виду

специалисты лечебной физкультуры, рекомендуя некоторые упражнения

дыхательной гимнастики для  лечения органов пищеварения. Впрочем,

индийские йоги с давних пор лечат заболевания желудка, печени и кишечника дыхательной гимнастикой, эмпирически установив целебное ее действие при многих недугах брюшной полости.

      Периодическое  повышение и понижение внутригрудного  давления в акте

дыхания существенно отражается и на кровоснабжении самого сердца. Во

время вдоха при увеличении объема грудной клетки создается  присасывающая сила отрицательного давления, которая усиливает приток крови из полых вен и легочной вены к сердцу. При этом, что особенно важно, расширяется просвет питающих сердце коронарных артерий, и сердце получает больше кислорода. Снижение кровотока именно в этих сосудах создает угрозу возникновения стенокардии и инфаркта миокарда – болезни номер один современного общества.

     

 

 

 

Среди систем, нарушения  в которых непосредственно приводят к потере

здоровья, на первом месте  стоит пищеварительная, включая  обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.) ДА способствует оздоровлению этого важнейшего отдела организма. Это достигается вследствие:

      - уменьшения  отложений внутрибрюшного жира;

      - «массажа»  кишечника окружающими мышцами,  включая диафрагму;

      - нервно-рефлекторной  стимуляции органов желудочно-кишечного  тракта

путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему при

выполнении определенных упражнений;

      - релаксирующим  эффектом ДА на психическую  сферу.

      Лишние  жировые запасы и формирование  красивой фигуры – наиболее

значимый стимул для повышения  уровня ДА. И хотя похудание не следует

ставить главной задачей  при составлении программы занятий, ДА эффективно изменяет состав тела, заменяя жировой компонент мышечным.

      Большое  влияние физические упражнения  оказывают и на жировой

обмен. Установлено, что у  лиц, занятых физическим трудом или  регулярно

занимающихся физкультурой, уровень жировых веществ в  крови снижен.

Уменьшается также и содержание холестерина, что имеет большое  значение

для      профилактики       сердечно- сосудистых заболеваний.

      Ученые  считают, что диетический фактор  не играет решающей роли в количественном содержании холестерина в крови, поскольку организм сам способен его вырабатывать. Так, по данным Ф. К. Меньшикова и

В. В. Соколовского, даже длительное, 45-дневное, максимальное ограничение поступления холестерина с пищей не снижало содержания его в крови, в то время как регулярные физические напряжения уменьшали его уровень даже при диете, богатой жирами. Происходит это потому, что при постоянных физических нагрузках жиры тканей и крови, распадаясь, не просто уменьшаются количественно, но и с пользой расходуются – как энергетический материал для питания работающих мышц. То же относится и к избыточному содержанию сахара в крови. Сахар расщепляется с выделением энергии, необходимой для поддержания мышечной активности.

      Достоверно  установлено, что дозированные физические нагрузки снижают активность свертывающей системы крови, усиливают действие противосвертывающих факторов. Вместе с нормализацией обменных процессов в соединительной ткани стенок кровеносных сосудов и

снижением холестерина в  крови это значительно уменьшает  риск

возникновения таких распространенных заболеваний, как инфаркт миокарда,

нарушения мозгового кровообращения, сосудистые заболевания.

      Оптимальная  двигательная активность оказывает  влияние и на

функциональное состояние  регуляторных систем – нервной, эндокринной. У

физически активных людей  увеличивается подвижность и  уравновешенность

нервных процессов, снижается  чувствительность к стрессам, улучшаются

функциональные возможности  щитовидной. ДА способствует формированию  положительного психоэмоционального фона,   расслабляет психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта.

      Опыт свидетельствует,  что занимающиеся физическими упражнениями реже болеют простудными заболеваниями, для них характерно более легкое течение заболеваний, более быстрое выздоровление, более редкие осложнения. Занятия физическими упражнениями увеличивают физическую работоспособность, снижают явления утомления, повышают быстроту реакции, ловкость, гибкость, силу, выносливость, тем самым способствуя подготовке к активной и плодотворной жизни.

      Однако  неадекватные нагрузки, превышающие  функциональные

возможности организма, нередко  приводят к отрицательным последствиям, а в ряде случаев – и к необратимым изменениям. Это происходит при незнании или игнорировании основных принципов использования ДА. И тем не менее, риск, связанный с занятиями физическими упражнениями, гораздо меньше по сравнению с тем риском, который влечет за собой малоподвижный образ

жизни. Пер Олоф Астранд, известный шведский физиолог, высказал на эту

проблему несколько иную точку зрения. Он утверждает, что  хотя посещение

врача является благоразумным в случаях любых сомнений относительно своего здоровья, но более целесообразным будет тщательное медицинское обследование в случае, если человек намерен вести сидячий образ жизни. Это просто необходимо, чтобы выяснить, имеет ли он для этого достаточно хорошее здоровье!

     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Критический минимум  и оптимум двигательной активности как условие сохранения здоровья.

 

ДА будет полезной только тогда, когда она оптимальна. Под критическим минимумом ДА подразумеваются те граничные параметры рационально организованной ДА в условиях повседневного быта, отступление от которых в сторону уменьшения ведет к регрессу функциональных возможностей организма. При минимальной ДА поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности и состояния здоровья. Уменьшение физической активности ниже этого уровня ведет к гипокинезии, возникновению и развитию заболеваний организма. Вместе с тем, чрезмерность физических нагрузок также может негативно сказаться на здоровье человека.

      В соответствии  с программой профилактики основных  факторов риска

среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой  студент

уделяет физическим упражнениям  до 4 часов в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 часов в неделю, а женщины 6-10 часов. Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим,

необходима ДА в объеме 1,3 – 1,8 часа в день. Наукой доказано, что для лиц

студенческого возраста для  нормальной жизнедеятельности требуется 2,5 часа ежедневной ДА. У молодых людей с достаточно высоким уровнем физической работоспособности необходимый уровень ДА может быть достигнут за счет повышения интенсивности физических упражнений. Но существуют, однако, пределы, которые ограничивают интенсивность

физических нагрузок. Таким  пределом является порог анаэробного  обмена

(ПАНО) – показатель интенсивности  работы, при превышении которого  в

организме возникает дефицит  кислорода, накапливается кислородный  долг, в

крови и тканях повышается концентрация молочной кислоты и  быстро

наступает утомление. При  занятиях оздоровительной направленности нагрузки должны выполняться до уровня ПАНО, т.е. в аэробной зоне, когда организм получает необходимое количество кислорода во время самой работы. Это упражнения умеренной интенсивности. У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 уд./мин. Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции – это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое

превышает эффективность  анаэробных процессов, а продукты распада

относительно легко удаляются  из организма.

      В процессе  занятий по мере совершенствования  физической

работоспособности человека повышается уровень ПАНО, расширяются

границы аэробной зоны и  все более интенсивные нагрузки совершаются за счет аэробных источников энергии. Это еще  больше  повышает функциональные возможности организма, укрепляет здоровье, отодвигает

старость, но физические нагрузки, тем не менее, должны оставаться в

оптимальной зоне физической активности человека.

       При  оптимальном уровне систематически  выполняются довольно

большие нагрузки, выходящие  по интенсивности на ПАНО. Выше этого  уровня работа будет происходить (в большей или меньшей степени) в анаэробных условиях, что снижает оздоровительный эффект и может вести к

перенапряжению и заболеваниям. Такие нагрузки можно отнести  к максимальным.

       Повторно  применяя оптимальные нагрузки, постепенно увеличивая и

чередуя их с необходимым  отдыхом, добиваются совершенствования

организма, обеспечивают развитие необходимых качеств и оздоровления.

Физическая нагрузка имеет  две различные стороны: объем  и интенсивность.

Под объемом понимают суммарное  ее количество (за занятие, неделю, месяц  и т.д.), выраженное в мерах времени, расстояния, веса и т.д. Интенсивность –

степень напряженности усилий занимающихся, степень «концентрации»

нагрузки во времени. Мерой  интенсивности могут служить: скорость

движений, мощность работы, величина применяемых отягощений и  т.п.

       Оценивая  нагрузку при выполнении физических  упражнений с

оздоровительной направленностью, оценивают как внешнюю величину

воздействия, выраженную в  указанных выше мерах объема и  интенсивности,

так и величину ответных реакций организма, т.е. степень физиологических  и

биохимических сдвигов в  организме при выполнении данного  физического

упражнения – изменение  динамики нервных процессов, деятельности органов дыхания, кровообращения и т. д.

       Внешняя  нагрузка и величина ответных  сдвигов в организме при одном  и

том же состоянии организма  соразмерны: одна и таже внешняя нагрузка

вызывает одну и ту же ответную реакцию. Чем больше внешняя  нагрузка, тем значительнее сдвиги в организме, чем она меньше, тем меньше сдвиги. Но при различных состояниях организма между ними нет прямого соответствия. Здесь неодинаковые внешние нагрузки могут дать один и тот же эффект, а одинаковые – различный эффект. По мере повышения функциональных возможностей организма одна и та же внешняя нагрузка вызывает все меньшие и меньшие сдвиги в организме, т.к. происходит приспособление к данной нагрузке.

          

 

      

 

 

 

 

 

 

Основы построения оздоровительной тренировки.

 

Чтобы добиться выраженного  оздоровительного эффекта, ДА должна

сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную

равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность. Аэробные нагрузки обладают высокой энергоемкостью, позволяют расширить функциональные резервы сердечно-сосудистой системы, повысить уровень выносливости, а также обеспечить благоприятные биохимические сдвиги в организме. Установлено, что лица с высоким потенциалом энергообразования обладают хорошей устойчивостью к широкому спектру воздействий – от гипоксии и кровопотери до сдвигов в