Оптимальная двигательная активность и её воздействие на здоровье и работоспособность

кислотно-щелочном состоянии  внутренней среды, у них высокий  коронарный, респираторный, эндокринный и т.п. резерв. Показано также, что эндогенные факторы риска развития ишемической болезни сердца формируются лишь при  снижении максимальных аэробных возможностей индивида до определенного предела; эти же возможности – весьма информативный критерий прогноза смерти, наступающей не только от сердечно-сосудистых катастроф, но и злокачественных новообразований.

      Надо сказать,  что слово «аэробика», употребляемое  применительно к

ритмической гимнастике под  музыку, не совсем правильно. Точно  такой же

«аэробикой» являются бег  трусцой, оздоровительная ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и другие виды ДА, при которых

энергообеспечение осуществляется за счет аэробного механизма. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5 – ½ и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Поэтому большинство специалистов рекомендуют в программах оздоровительной тренировки упражнения на выносливость.

       Главными  положительными особенностями физических  упражнений

являются:

      1) глубокая  биологическая адекватность;

      2) универсальность  (широкий спектр действия –  нет ни одного органа,

который не реагировал бы на движение);

      3) отсутствие  отрицательного побочного эффекта  (при правильной

дозировке нагрузки и рациональной методике занятий);

      4) возможность  длительного применения, которое  не имеет ограничений,

переходя из лечебного  в профилактическое и общеоздоровительное.

      Эффективность       физических       упражнений      оздоровительной

направленности определяется периодичностью и длительностью  занятий,

интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и

отдыха. Для того чтобы  физкультурные занятия с оздоровительной

направленностью оказывали  на человека только положительное влияние,

необходимо соблюдать  ряд методических правил:   

 

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок.

При низкой исходной тренированности  добавления должны составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких

результатов – меньше. Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая

организм, а наоборот, давая  ему возможность адаптироваться, справляться со

все более и более длительными  и сложными заданиями, можно следующими

способами:

      - увеличение  частоты занятий;

      - увеличение продолжительности занятий;

      - увеличение  плотности занятий, т.е. времени,  которое уходит на занятии

непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятияхплотность равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий;

      - увеличение  интенсивности занятий, темпа,  в котором выполняются

физические упражнения;

      - постепенное  расширение средств, используемых  на тренировке , с тем,

чтобы оказать воздействие  на различные мышечные группы, на все  суставы и

внутренние органы;

      - увеличение  сложности и амплитуды движений;

      - правильное  построение занятий. В зависимости  от самочувствия,

погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или

уменьшить разминку, основную и заключительные части занятий.

      2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия

физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

      3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими

упражнениями оказывают  благотворное влияние почти на все  органы и

системы организма. В оздоровительных  целях рекомендуется следующий

недельный объем двигательной активности для студентов: 10-14 часов.

      Двигательная  активность варьируется у разных  лиц и у одного и того  же

лица в разные дни и  периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

      Большинство  специалистов рекомендуют заниматься  физическими

упражнениями при таком  пульсе, когда необходимая для  работы энергия

образуется при биохимических  реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. При низком уровне аэробной выносливости целесообразно осваивать программу занятий с интенсивностью нагрузки 60% ЧСС максимальной. При уровне ниже среднего – 65%, при среднем – 70%, выше среднего – 75%, высоком – 80% ЧСС максимальной.

      Для проведения  контроля за интенсивностью нагрузки  каждому

занимающемуся необходимо знать  свою нижнюю и верхнюю границы  пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.

     

Нижняя граница  пульса определяется по формуле:

 

     (220 – возраст  в годах) х 0,6

    

Верхняя граница  пульса определяется по формуле:

     (220 – возраст  в годах) х 0,7

    

 Колебания ЧСС очень  индивидуальны, однако можно считать,  что ЧСС

120-130 уд./мин является зоной  тренировки для новичков. Тренировка  при ЧСС 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

                                  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение.

 

     Современные  сложные условия жизни диктуют  более высокие

требования к биологическим  и социальным возможностям человека.

Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью

организованной двигательной активности помогает сосредоточить  все

внутренние ресурсы организма  на достижение поставленной цели, повышает

работоспособность, укрепляет  здоровье, позволяет в рамках короткого  рабочего дня выполнить все намеченные дела.

     Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время

эволюционного развития функция  мышечного движения подчинила себе

строение, функции и всю  жизнедеятельность других органов, систем

организма, поэтому он очень  чутко реагирует как на снижение двигательной

активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

     Систематическое,  соответствующее полу, возрасту, состоянию  здоровья,

использование физических нагрузок – один из обязательных факторов

здорового образа жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание

разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большинства студентов наблюдается ограничение ДА. Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье во время обучения, необходима регулярная оптимальная двигательная активность. Жизненная энергия, физическое, психологическое и социальное благополучие, которы дает ДА, являются причиной достаточной для того, чтобы начать заниматься физическими упражнениями. Кроме того, ДА позволяет снизить риск преждевременных заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы:    

   

1. Физическая культура студента : учебник / под. ред. В.И.Ильинича. – М. : Гардарики, 2001. – 448 с.

 

2. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений/ Л.Д. Назаренко. – М. : Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. – 240 с.

 

3. Учебно-методическое пособие: Оптимальная двигательная активность.  http://window.edu.ru