Особенности организации и проведения занятий по фитнесу для женщин 20-30 лет

Анализ научно-методической литературы (Бальсевич В.К., Губа В.П., Иващенко Л.Я., Крючек Е.С. и др.)11 показал, что при проведении современных фитнес-тренировок с целью повышения физической работоспособности женщин 20-30 лет можно включать в процесс тренировки инновационные оздоровительные методики, технологии, различные направления фитнеса, в том числе пилатес, аэробику, фитбол-аэробику, степ-аэробику и др.12

Поскольку средства фитнеса являются наиболее популярными системами физических упражнений, позволяющими повысить их двигательную активность и привлекательность занятий спортом, уделим особое внимание этой теме.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.2. Фитнес-программы для женщин  на современном этапе развития  спортивной индустрии

На сегодняшний день «фитнес» в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованностью13.

Термин «фитнес» появился в США только в конце XX века, хотя первые тренировочные программы для американских солдат сформировались еще во время Второй мировой войны (занятия с отягощениями, укрепление мышц пресса, подтягивания на перекладине).

Важный этап развития фитнеса – выход в свет «Аэробики» доктора  
К. Купера в 1968 году. Автор выдвигает новую программу упражнений, ранее испытанную на служащих военно-воздушных сил (более 50 тыс. женщин и мужчин)14.

Данная разработка наглядно продемонстрировала преимущества фитнеса и предоставила четкую методику тренировок. В последующие годы произошел значительный подъем в трех видах оздоровительной деятельности: аэробике, ходьбе и беге.

В последнюю четверть XX в. фитнес-гуру разработали множество новых способов физической активности, чтобы убедить американцев вести активный образ жизни и сохранять хорошую физическую форму.

В настоящее время условно выделяют три вида фитнеса: общий (вводный), физический и спортивно-ориентированный.

Общий фитнес используется на начальном этапе занятий и подразумевает уровень жизнедеятельности, охватывающий социальные, духовные, умственные и физические компоненты жизни человека – включая уровень работоспособности, общественная активность, эмоциональная реактивность и уверенность в своих силах.

Занятия общим фитнессом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, ограниченными по напряженности и амплитуде движениями, направленными на общее физическое развитие, поддержание или развитие функциональной дееспособности и удовлетворения базовой потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2-3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнес подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполнения определенной двигательной программы деятельности. Другими словами, это «базовый» фитнес, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для этой разновидности фитнеса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, рациональное питание, упражнения силового и аэробного характера, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Фитнес-программы как формы двигательной активности, специально организованной в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздоровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния), так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

В первом случае программы тренировок ориентированы на оздоровление, во втором случае это спортивно-ориентированные виды активности.

Классификация фитнес-программ основывается на следующих критериях:

на одном виде двигательной активности (например, аэробика, оздоровительный бег, плавание и т.п.);

на сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробика и бодибилдинг; аэробика и стретчинг; оздоровительное плавание и бег);

на сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных оздоровительных методик (к примеру, аэробика и закаливание; бодибилдинг и массаж; оздоровительное плавание и комплекс водолечебных восстановительных процедур).

В свою очередь, программы фитнес-тренировок, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на узкопрофильные фитнес-разработки, в основу которых положены:

виды двигательной активности аэробной направленности;

оздоровительные виды гимнастики;

виды двигательной активности силовой направленности;

виды двигательной активности в воде;

рекреативные виды двигательной активности;

средства психоэмоциональной регуляции.

Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные фитнесс-программы, ориентированные на специальные группы населения: для детей; для пожилых людей; для женщин в до- и послеродовом периоде; для лиц с высоким риском заболеваний или имеющих заболевания; программы коррекции массы тела.

Такое многообразие программ фитнес-тренировок определяется стремлением удовлетворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы самых разнообразных слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия фитнес входят многофакторные компоненты (социальная активность, планирование жизненной карьеры, профилактика заболеваний, гигиена тела, физическая подготовленность, рациональное питание, психоэмоциональная регуляция, в том числе борьба со стрессами и другие факторы здорового образа жизни), количество существующих фитнес-программ практически не ограничено.

Многообразие фитнес-программ не означает произвольность их построения – использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам для достижения определенного результата.

Для целенаправленного использования в процессе физической подготовки определенных фитнес-программ необходимо знать особенности их воздействия на отдельные физические качества, показатели физического развития и функционального состояния систем организма занимающихся.

Так, занятия классической аэробикой оказывают выраженное влияние на развитие быстроты и общей выносливости, занятия степ-аэробикой – на развитие ловкости, взрывной силы мышц ног и общей выносливости15, стретчингом – на развитие гибкости и взрывной силы мышц ног, пилатесом – на развитие гибкости, силовой выносливости мышц рук, сгибателей и разгибателей туловища, ловкости, фитбол-аэробикой – на развитие силовой выносливости мышц-сгибателей и разгибателей туловища, ловкости и гибкости16.

Внедрение в программу фитнес-тренировок таких современных направлений фитнеса, как пилатес и степ-аэробика, заслуженно считается одним из наиболее эффективных путей повышения физической работоспособности женщины. Они отличаются от других видов физкультурно-оздоровительной деятельности многообразием средств и методов проведения, возможностью разнообразного воздействия на занимающихся и эффективным решением различных задач.

Гимнастика пилатес была разработана Джозефом Убертусом Пилатесом более 80 лет назад и востребована для профилактики и коррекции заболеваний опорно-двигательного аппарата17. Занятия пилатесом снижают психоэмоциональное напряжение, эффективно воздействуют на лимфатическую и скелетно-мышечную системы, стимулируют работу дыхательной системы, совершенствуют координационные способности занимающихся, тонизируют мышцы всего организма, улучшают телосложение, помогают справиться с болями в спине и стрессами.

Степ-аэробика является одним из самых популярных видов фитнеса. Это оздоровительная тренировка с возможностью использования разной интенсивности, в которой эффективно развиваются аэробные возможности, координация, выносливость, физическая работоспособность и двигательные способности.

Следует отметить, что большое значение в процессе тренировки в настоящее время приобретает не узконаправленное, а комплексное использование средств, которое называется методом спортивного инжиниринга «Sports Engineering»18. Он позволяет сочетать в одном занятии разные виды двигательной активности, которые обеспечивают взаимообусловленное и взаимодополняющее решение широкого круга задач с целью эффективного оздоровления.

Анализ научно-методической литературы позволил нам определить возможности комплексного использования  средств пилатеса и степ-аэробики для обеспечения наиболее положительного эффекта в повышении и поддержании на должном уровне физических показателей женщин.

Занятия пилатесом не только влияют на улучшение психических процессов занимающихся, но и способствуют снижению психоэмоционального напряжения, повышению умственной и физической работоспособности, профилактике и коррекции различных нарушений опорно-двигательного аппарата. В частности, пилатес содействует снятию зажимов и вытяжению мышц спины и, в том числе, шейного отдела позвоночника.

Занятия степ-аэробикой развивают аэробную выносливость, повышают физическую работоспособность, интерес к учебе, работе и хобби, улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма и способствуют развитию всех физических качеств19. 

Занятия пилатесом и степ-аэробикой обладают специфическими особенностями и разным набором средств, в то же время они способствуют стабильному улучшению как умственной, так и физической работоспособности, развитию физических качеств, повышению уровня физической подготовленности, функционального состояния и соматического здоровья человека. Однако занятия пилатесом не оказывают значительного положительного эффекта на физическую работоспособность и сердечно-сосудистую систему, а занятия степ-аэробикой на развитие выносливости и подвижности мышц и суставов, что позволяет интегрировать их для достижения оздоровительного эффекта. 

Использование технологии повышения физических показателей средствами пилатеса и степ-аэробики способствует повышению уровня физической подготовки, улучшению функционального и психоэмоционального состояния и положительно влияет на успешность и уровень жизни человека.

Использование разнонаправленных средств пилатеса и степ-аэробики и их сочетание и чередование в процессе тренировок позволяет повысить эффективность обеспечения физической работоспособности человека.

Сочетание различных видов занятий и различных средств фитнеса с учетом их целенаправленного подбора и распределения во время тренировок могут обеспечить хороший уровень физической работоспособности человека. Дифференцирования средств фитнеса в процессе физической подготовки помогает подбирать нагрузку с учетом индивидуального уровня физического развития занимающихся.

Возможность повышения эффективности физической подготовки женщин и целесообразность использования с этой целью средств фитнеса в совокупности с традиционными физическими упражнениями обусловливают необходимость выбора соответствующей модели процесса физической подготовки, которая будет качественно отличаться от уже предложенных программ.

На основании вышесказанного мы предполагаем, что определение особенностей влияния популярных среди молодых женщин программ фитнеса на показатели физической подготовленности, физического развития и функционального состояния систем организма занимающихся позволит обосновать фитнес-модель для молодых женщин с применением средств фитнеса и методику дифференцирования их состава и величины нагрузки на основе учета специфики индивидуального профиля уровня развития физических качеств.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.3. Технологии повышения качества  фитнес-тренировок

Качество фитнес-тренировки определяется как объективными факторами, так и субъективными. Мощным стимулирующим импульсом к систематическим и продуктивным занятиям различными видами двигательной активности является осознанное желание человека заниматься каким-либо конкретным видом спорта или группой физических упражнений.

С другой стороны, любая фитнес-программа тренировок для молодой женщины содержит взаимосвязанную совокупность элементов, в состав которых входят:

цель и задачи тренировок;

тесты и шкалы оценки уровня развития физических качеств;

формализованные варианты индивидуальных профилей уровня развития физических качеств;

технология определения индивидуального профиля уровня развития физических качеств;

комплексы средств единой целевой направленности на развитие отдельных физических качеств, состоящие из традиционных физических упражнений и программ фитнеса;

методика дифференцирования величины нагрузки и состава средств фитнеса;

система контроля эффективности и коррекции содержания фитнес-тренировки.

Качество фитнес-тренировки можно повысить посредством использования таких приемов, техник и методик, как:

технология определения индивидуального профиля физической подготовленности и его учета при коррекции задач физической подготовки;

технология ранжирования средств фитнеса по степени их влияния на развитие отдельных физических качеств;

технология формирования комплексов средств единой целевой направленности, включающих традиционные физические упражнения и программы фитнеса;