Особенности организации и проведения занятий по фитнесу для женщин 20-30 лет

методика дифференцирования средств фитнеса на основе индивидуального подхода к каждому участнику фитнес-тренировки.

Основные факторы, определяющие качество фитнесс-программы:

тщательный анализ результатов научных исследований проблем двигательной активности;

использование нового спортивного инвентаря и оборудования (степ-плат формы, тренажеры, фитболы, спинбайки и др.).

Многолетний опыт формирования разнообразных фитнес-программ в зарубежных странах позволяет определить основные факторы, способствующие их эффективной реализации в современных условиях:

фитнес-программа должна способствовать формированию у занимающихся осознанного отношения к участию в ней;

комплексы упражнений должны составляться для определенных групп населения, учитывать их подготовленность и быть доступными.

При выборе программы желательно учитывать специфику выполняемой занимающимися работы в течение рабочего дня, а также при составлении фитнес-программы занятий надо исходить из конкретных целей, которые перед ними ставятся: активный отдых, повышение уровня физической подготовленности, снижение массы тела, профилактика какого-либо заболевания и т.д.

Возможности целенаправленного использования средств фитнеса в процессе физической подготовки молодых женщин 20-30 лет определяются установленными в исследовании особенностями изменения уровня развития физических качеств под воздействием различных программ в виде наиболее выраженной положительной динамики показателей: быстроты при занятиях аэробикой; ловкости при занятиях фитбол-аэробикой и степ-аэробикой; силовой выносливости при занятиях фитбол-аэробикой и пилатесом; общей выносливости при занятиях аэробикой и степ-аэробикой.

Фитнес-программой должна быть предусмотрена оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности занимающихся посредством тестирования, причем тестирование должно быть систематическим, комплексным, проводиться через определенные промежутки времени, так как это способствует поддержанию интереса занимающихся к программе тренировок.

Эффективное дифференцирование средств фитнеса, соответствующее индивидуальному уровню развития физических качеств молодой женщины, обеспечивается составом и логической последовательностью входящих в методику процедур:

конкретизации индивидуальных задач физической подготовки;

определения уровня развития отдельных физических качеств;

определения индивидуального профиля уровня развития физических качеств;

определения величины нагрузки видов фитнеса;

определения особенностей влияния разных видов фитнеса на развитие отдельных физических качеств участницы;

подбора соответствующих задачам видов фитнеса;

определения состава видов фитнеса;

планирования содержания процесса физической подготовки;

реализации, контроля и коррекции процесса тренировки.

Прежде чем начать осуществление фитнес-программы, необходимо создать безопасные условия для занимающихся, обратив особое внимание на уровень медицинского обеспечения.

 

 

 

 

 

 

1.4. Применение методики дифференцирования  средств фитнеса с учетом индивидуального  уровня подготовки

Дифференцирование средств фитнеса с учетом индивидуального уровня подготовки  – один из самых важных компонентов фитнес-программы. Анализ научно-методической литературы показал, что существующая практика занятий оздоровительной гимнастикой для женщин в целом направлена на коррекцию телосложения20 и повышение физической работоспособности, при этом в большинстве предлагаемых систем фитнес-тренировок недостаточно учитываются индивидуальные особенности занимающихся и исходный уровень физического состояния участников.

Необходимость реализации принципа индивидуализации тренировочного процесса связана с объективно существующими противоречиями между общими для всех занимающихся целями, индивидуальными возможностями каждого занимающегося, между групповой формой тренировочного процесса и индивидуальным характером усвоения предлагаемого материала.

Следовательно, методика должна базироваться на учете исходного уровня физического, функционального состояния, двигательной подготовленности, нервно-психического напряжения и мотивации к занятиям21. Применяемые средства и методы занятий гимнастическими упражнениями должны быть адекватными возможностям человека.

Методика дифференцирования средств фитнеса в процессе физической подготовки молодых женщин включает:

определение индивидуального профиля развития физических качеств занимающихся;

выявление особенностей воздействия отдельных программ фитнеса на развитие конкретных физических качеств;

дифференцирование величины нагрузки видов фитнеса с учетом среднегрупповой величины развития соответствующих физических качеств;

дифференцирование состава фитнес-программ с учетом индивидуального профиля развития физических качеств;

реализацию, контроль и коррекцию содержания процесса тренировки.

В данной методике можно выделить два этапа дифференцирования.

На первом этапе определяется объем времени основной части занятия, отводимого на развитие отдельного физического качества в зависимости от уровня его развития в среднем по группе.

В связи с тем, что, в соответствии с составленной для определенного человека фитнес-программой, тренировки должны носить преимущественно комплексный характер, желательно в одном занятии совершенствовать не более трех физических качеств, распределяя при этом время основной части между упражнениями по их развитию в процентном соотношении, соответствующем уровню развития физического качества:

- при  трех физических качествах с  одинаковым уровнем развития  – для развития каждого из  них отводить по 33,3% времени основной  части;

- при  трех физических качествах с  разным уровнем развития - для  физического качества с низким  уровнем отводить половину времени, со средним – треть, с высоким  – 17% времени основной части;

- при  одном физическом качестве более  низкого уровня по сравнению  с двумя другими - для него предлагается  отводить 50%, а для двух с более  высоким уровнем – по четверти  времени основной части;

- при  двух физических качествах более низкого уровня, чем третье - для них предлагается отводить по 41,5 %, а для одного с более высоким уровнем – 17 % времени основной части.

На втором этапе производится выбор программ фитнеса для развития конкретных физических качеств с учетом индивидуальных особенностей их развития у занимающихся, поэтому в основной части занятия всех участников желательно разделить на три группы в зависимости от уровня (высокий, средний, низкий) развития соответствующего физического качества.

Как мы полагаем, для преодоления слабых звеньев физической подготовленности занимающихся (низкий уровень) желательно начинать с наименее действенных программ и переходить к наиболее эффективным по мере изменения уровня развития физического качества, следуя принципу постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий.

В частности, для развития быстроты можно использовать различные виды классической аэробики с повышающимся объемом высокоинтенсивных упражнений;

скоростно-силовых способностей мышц ног – стретчинг и степ-аэробику с повышающимся объемом скоростно-силовых упражнений;

для развития ловкости – фитбол-аэробика, затем степ-аэробика с повышающимся объемом сложнокоординационных упражнений;

силовой выносливости мышц рук - варианты пилатеса с повышающимся объемом силовых упражнений;

силовой выносливости мышц брюшного пресса - сначала фитбол-аэробика, а затем пилатес с повышающимся объемом силовых упражнений;

гибкости – фитбол-аэробика, затем пилатес и после этого - стретчинг;

общей выносливости – сначала классическая аэробика, а затем степ-аэробика с повышающимся объемом циклических аэробных упражнений развивающего характера.

Для развития физических показателей молодых женщин на так называемом «среднем уровне» необходимо начинать с соответствующей по силе воздействия программы фитнеса, а завершать наиболее эффективной.

В частности, для развития: быстроты - варианты классической аэробики с повышающимся объемом высокоинтенсивных упражнений; скоростно-силовых способностей мышц ног - степ-аэробика с повышающимся объемом скоростно-силовых упражнений; ловкости - степ-аэробика с повышающимся объемом сложнокоординационных упражнений; силовой выносливости мышц рук - варианты пилатеса с повышающимся объемом силовых упражнений; силовой выносливости мышц брюшного пресса - пилатес с повышающимся объемом силовых упражнений; гибкости – сначала пилатес, а затем стретчинг; общей выносливости - степ-аэробика с повышающимся объемом циклических аэробных упражнений развивающего характера.

Для воздействия на сильный (высокий уровень) компонент физической подготовленности занимающихся целесообразно использовать такую программу фитнеса, которая оказывает наиболее сильное влияние на развитие данного физического качества.

В частности, для развития: быстроты - классическая аэробика с большим объемом высокоинтенсивных упражнений; скоростно-силовых способностей мышц ног - степ-аэробика с большим объемом скоростно-силовых упражнений; ловкости - степ-аэробика с большим объемом сложнокоординационных упражнений; силовой выносливости мышц рук - варианты пилатеса с большим объемом силовых упражнений; силовой выносливости мышц брюшного пресса - пилатес с большим объемом силовых упражнений; гибкости – стретчинг; общей выносливости – степ-аэробика с большим объемом циклических аэробных упражнений развивающего характера.

Представляется целесообразным одно из двух занятий в неделю проводить с применением традиционных физических упражнений, а другое строить полностью на основе средств фитнеса. Причем в этом занятии в подготовительной и заключительной частях задания должны выполняться всеми участниками независимо от уровня развития физических качеств. В основной же части задания должны выполняться участницами, разделенными на 3 группы в соответствии с уровнем (низкий, средний, высокий) развития соответствующего физического качества.

Такой подход, по нашему мнению, позволит приблизить в тренировочном процессе содержание и организацию занятия к физическим возможностям каждого занимающегося.

1.5. Методические особенности построения  тренировки силовой направленности  для женщин 20-30 лет

1. Цель силовых тренировок

При выборе силовой тренировки для женщин 20-30 лет самой главной целью является, прежде всего, обеспечение оздоровительной направленности занятий с учетом возрастных особенностей женского организма.

При силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела (и общий вес), зато при этом сжигаются объемные жировые клетки, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость.

Силовые упражнения для женщин специфичны, поскольку их цель – не наращивание мускулатуры, а коррекция фигуры и проработка проблемных зон.

Важность силовых тренировок заключается в том, что приобрести идеальную фигуру с помощью занятий шейпингом не всегда удается, поскольку объемы уменьшаются, но форма тела не приобретает достаточно желаемого внешнего вида. Для того чтобы приобрести желаемую форму тела, необходимо совмещение занятий в тренажерном зале и аэробной нагрузки.

Дифференцирование средств фитнеса помогает обеспечивать адекватную нагрузку с учетом индивидуального уровня развития физических качеств для достижения конкретной цели.

 

 

 

1.5.2. Обязательная оценка физического состояния

Для эффективной реализации такой фитнес-программы желательно использовать методику дифференцирования средств фитнеса с учетом индивидуального уровня развития физических качеств занимающихся (о которой мы подробнее рассказали в п. 1.4. данной работы).

Перед тем, как выполнять упражнения с отягощениями на различные группы мышц, требуется провести тщательную оценку физического состояния занимающихся. Оцениваются основные составляющие: антропометрические показатели, функциональное состояние сердечно- сосудистой системы, сила и выносливость мышц, гибкость. Кроме того, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Сколиоз, остеохондроз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения в сфере гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки. Отметим, что силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.