Особенности организации и проведения занятий по фитнесу для женщин 20-30 лет

Только на основе полученных данных о физическом состоянии занимающегося можно составлять фитнес-программу, направленную на достижение определенной цели.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.5.3. Спортивный инвентарь для занятий силовыми тренировками

При выборе инвентаря (тренажеров, утяжелителей, гантелей) в спортивном зале важно руководствоваться здравым смыслом и ориентироваться на индивидуальные параметры человека: рост, длина рук и ног, подвижность суставов. Стереотипы «мужской-женский», принцип «нравится-не-нравится», желание добиться результата как можно скорее могут привести к  плачевным результатам.

Для того чтобы похудеть, нужно выбирать небольшой вес (для начала 0,5-1 кг), а каждое упражнение необходимо выполнять не меньше 15-25 раз. Если цель - оформить рельеф, количество повторов нужно уменьшить до 8-10, а вес, напротив, увеличить (до 2-3 кг). Важно помнить, что и с гантелями, и с тренажерами, и с другими утяжелителями можно начинать занятия лишь тогда, когда мышцы уже подготовлены и обрели первоначальный тонус.

Распространено мнение, что силовой фитнес включает использование только гантелей и штанги, тогда как в действительности в силовую тренировку входят любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы (приседания, скручивания, отжимания). В последнее время становятся все более популярными бодибары (бодибар - это гимнастическая палка весом 3-5 кг)22.

При поднятии тяжестей нагружается позвоночник, мышцы становятся сильными, но менее гибкими, что увеличивает риск получения травмы. Каждое движение нужно выполнять медленно, делая выдох на усилии и вдох на расслаблении.

Несоблюдение инструкций при работе с тренажерами и со штангой не только не приносят пользы, но и могут навредить здоровью и фигуре. Важно не форсировать события и постепенно увеличивать нагрузки.

 

1.5.4. Питание

Серьезные занятия построением своего тела требуют рационального и сбалансированного питания. Главное – обеспечить материал для построения мышечной ткани и необходимую энергию для тренировок. Для некоторых – еще и сжечь лишний жир, чтобы мышцы не «прятались» под жировой прослойкой.

При силовом фитнесе любая диета противопоказана, поскольку урезанное питание приводит к сгоранию белка и, как следствие, истощению мышечной ткани, появлению растяжек, снижению эластичности кожи (при этом жир остается нетронутым). Диеты замедляют метаболизм - и вместо того, чтобы расходовать жировые запасы, организм начинает накапливать его про запас.

Кроме того, при активных тренировках следует установть табу на алкоголь. Исключение может быть только для вина (небольшое количество). При этом проблема заключается не только во вреде самого алкоголя, но и в повышении аппетита из-за него.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.5.5. График тренировок

Современные фитнес-программы позволяют обеспечить комплексное воздействие на женский организм и добиться решения основных задач фитнеса: укрепить общее состояние здоровья, увеличить работоспособность, обеспечить развитие двигательных качеств, формировать и корректировать фигуру. Суммарный эффект тренировок определяется как видом двигательной активности, так и рациональным построением занятий.

Желание добиться результата должно опираться на четкую систему, тренировки должны быть систематичными, поэтому важно составить график тренировок.

Основные моменты, которые следует иметь в виду, планируя тренировочный процесс, это частота и длительность тренировок. В зависимости от целей и задач необходимо решить, из скольких тренировочных дней будет состоять фитнес-программа, подобрать упражнения и определить начальный уровень нагрузки, который будет соответствовать физической подготовке. Оптимальный вариант занятий для женщин 20-30 лет - 40-45 минут 2-3 раза в неделю.

Желательно определить индивидуальное время наибольшей активности в течение дня и обеспечить физическую нагрузку именно в этот период. Это создаст нужный настрой на тренировку и обеспечит более комфортное физическое состояние, что в итоге позволит тренироваться с полной отдачей. С физиологической точки зрения, наилучшее время для нагрузок - с 15.00 до 16.00.

Планирование дней отдыха является обязательной составляющей любого тренировочного процесса. После силовой тренировки организму требуется 1-2 дня на восстановление.

Составляя график тренировок, необходимо учитывать все виды физической активности, это поможет избежать перетренированности и позволит более чётко отслеживать соответствие выполняемой работы поставленным целям. Силовой фитнес желательно сочетать с другими видами физической активности: аэробикой, бегом, шейпингом, плаванием.

Если тренироваться регулярно и настойчиво, первые результаты будут заметны уже через два месяца. Длительные перерывы в тренировках (более 1-2 недель) приводят к тому, что организм теряет наработанные результаты, так что к нагрузкам придется адаптироваться повторно.

Таким образом, методические особенности построения тренировки силовой направленности для женщин 20-30 лет включают целый комплекс показателей, на которые обязательно нужно обращать внимание при построении программы тренировок. Только соблюдение всех условий поможет добиться нужных результатов в спортивном зале, однако это является необходимым, но не достаточным фактором.

В процессе силовых  тренировок важно постоянно следить за тем, как упражнения влияют на функциональное состояние систем организма человека и на показатели физического развития, и оценивать целесообразность их использования как отдельно или в комплексе.

Проведенный анализ состояния вопроса позволил конкретизировать научную задачу данной исследовательской работы, суть которой сводится к тому, что рационально составленная фитнес-программа может служить эффективным средством для решения всех задач оздоровительных занятий для женщин 20-30 лет.

Вышесказанное обусловливает необходимость выбора и обоснования конкретной модели фитнес-программы для молодых женщин в условиях спортивного клуба, структура которой включает традиционные физические упражнения и программы фитнеса, объединенные в комплексы единой целевой направленности, технологию определения индивидуального уровня развития физических качеств (п. 1.5.2.) и методику его учета при дифференцировании состава и величины нагрузки средств фитнеса (п. 1.4. данной работы). К этой проблеме мы обратимся в Главе 2.

 

Глава 2. обоснование технологии повышения физической работоспособности молодых женщин на основе интеграции средств фитнеса

2.1. Экспериментальная проверка эффективности технологии дифференцирования нагрузки и состава программ фитнеса

Для проверки эффективности модели процесса физической подготовки молодых женщин и методики дифференцирования нагрузки и состава программ фитнеса с учетом индивидуального профиля уровня физических качеств был организован полугодовой эксперимент на базе спортивного клуба «Алекс-фитнес» (г. Ростов-на-Дону, пр. Чехова, 50). Для этого из числа молодых женщин 20-30 лет были сформированы контрольная группа (10 человек) и экспериментальная группа (10 человек).

В данной главе исследовательской работы представлены результаты эффективности применения технологии обеспечения физической работоспособности молодых женщин интеграцией средств фитнеса с диагностикой физических показателей.

Целевая направленность эксперимента определяется целенаправленным воздействием на физическое развитие, физическую подготовленность, функциональное и психоэмоциональное состояние женщины. Концептуальную основу технологии составляет идея обеспечения физической работоспособности участниц эксперимента на основе интеграции средств фитнеса.

Задачи эксперимента:

выявить особенности динамики показателей развития физических качеств, физического развития и функционального состояния систем организма женщин 20-30 лет;

установить экспериментальным путем особенности воздействия разных фитнес-методик на показатели развития физических качеств, физического развития и функционального состояния систем организма молодых женщин;

экспериментально проверить эффективность модели физической подготовки молодых женщин 20-30 лет с преимущественным применением средств фитнеса в условиях занятий в спортивном клубе на основе индивидуального подхода при дифференцировании их состава и нагрузки.

Средства фитнеса являются наиболее популярными видами спорта и системами физических упражнений, позволяющими, по мнению молодых женщин, повысить их двигательную активность в повседневной жизни и привлекательность тренировок в спортивном клубе, поэтому содержание технологии составили разнонаправленные средства фитнеса, которые были целенаправленно отобраны и чередовались в тренировочном процессе в определенной последовательности. В занятия дополнительно были включены элементы пилатеса и степ-аэробики, прыжки на скакалке, упражнения на расслабление, стретчинг.

Контрольная группа посещала групповые занятия в течение полугода (Lower body, Upper body, Super sculpt, Functional training), где за всё время эксперимента использовались одни и те же упражнения в определенной последовательности с применением инвентаря, создающего отягощение. Эту фитнес-программу мы условно называем традиционной, т.к. в ней используется определенной набор упражнений и занятий с незначительными вариациями.

Участницы экспериментальной группы, как и участницы контрольной, реализовывали традиционную фитнес-программу, но с применением дополнительных средств физической подготовки.

Экспериментальная группа занималась с персональным тренером в соответствии с технологиями, суть которых заключается в динамической комбинации методов и средств фитнеса (функциональный тренинг, Cross fit, силовой тренинг с отягощениями, круговой тренинг, сочетание динамических и статических упражнений).

Данная модель физической подготовки молодых женщин 20-30 лет с преимущественным применением средств фитнеса отличается от традиционной включением в ее содержание:

технологии определения индивидуального профиля развития физических качеств и его учета при коррекции задач физической подготовки;

комплексов средств единой целевой направленности на развитие физических качеств, включающих традиционные физические упражнения и программы фитнеса;

методики дифференцирования нагрузки средств фитнеса на основе учета индивидуального профиля уровня развития физических качеств;

методики организации деятельности молодых женщин на занятии с учетом среднего уровня и индивидуального профиля уровня развития физических качеств.

На протяжении всего тренировочного процесса планировалось и реализовывалось изменение объёма и интенсивности тренировок, а именно:  количество подходов и повторений, изменение рабочих весов и смена упражнений.

Использованная методика дифференцирования нагрузки средств фитнеса в процессе физической подготовки молодых женщин 20-30 лет является совокупностью методов, приемов и предписаний о выполнении в установленном порядке системы основных операций, приводящих к решению задачи, реализация которой повышает эффективность тренировок, и включает:

определение индивидуального профиля уровня развития физических качеств;

определение уровня развития отдельных физических качеств;

выявление особенностей воздействия отдельных программ фитнеса на развитие конкретных физических качеств;

реализацию, коррекцию и контроль содержания процесса тренировки, дифференцирование величины нагрузки фитнес-программ с учетом средней величины развития физических качеств;

дифференцирование состава программ фитнеса с учетом индивидуального уровня развития физических качеств.

Выбор данной технологии базировался на следующих положениях: целевой направленности, содержательной части, процессуальной составляющей, управляющем компоненте, материально-техническом обеспечении процесса тренировок23.

В ходе эксперимента для сбора данных были использованы следующие методы: теоретический анализ и обобщение литературных источников, опрос (беседа), тестирование физической подготовленности, методы математической статистики.

Графики занятий контрольной и экспериментальной групп представлены в таблице № 1.

Таблица № 1 – Графики занятий контрольной и экспериментальной групп

Группа	Вид тренировки	Пн	Вт	Ср	Чтв	Пт	Субб	Вс
1. Контрольная	Functional training			+
	Super sculpt	+
	Lower body					+
2. Экспериментальная	Силовой тренинг		+		+
	Функциональный тренинг						+