Особенности применения средств оздоровительной тренировки в профилактике травм опорно-двигательного аппарата

Глава 2. Особенности применения средств оздоровительной тренировки в профилактике травм опорно-двигательного аппарата

2.1 Тренировка  и подготовка к соревнованиям  как профилактическая мера травм  опорно-двигательного аппарата

Среди различных направлений двигательной активности особо выделяется область оздоровительно-профилактической физической культуры, которая находится как бы между двумя полярными системами, связанными с физической нагрузкой. Это область спорта высших достижений, с одной стороны, и лечебная физкультура - с другой.

• Спорт высших достижений – достижение высоких результатов.
• Оздоровительно-профилактическая физическая культура – увеличение продолжительности жизни, уменьшение риска нарушения здоровья, улучшение телосложения и др.
• Лечебная физкультура – выздоровление, способность выполнять повседневную работу.

 В настоящее время важное место в оздоровлении нации отводится оздоровительно-профилактической физической культуре, которая включает в себя не только процесс систематических целенаправленных занятий физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем, а именно питание, психическая регуляция, формирование индивидуального стиля жизни, воспитание активной жизненной позиции и т.п. [1, 23, 24].

В последнее десятилетие создана большая сеть оздоровительных центров, клубов, студий, успешно культивирующих различные фитнес-программы. Услуги по оздоровительной тренировке предлагают также колледжи и университеты, студии аэробики, студии персональной тренировки, госпитали, фитнес-центры в гостиницах и др.

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показло взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю). По данным Беккера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», - писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

Достижению высоких спортивных результатов всегда предшествует всесторонняя тренировка, во время которой спортсмен избирательно развевает те или иные группы мышц, укрепляет кости и суставы, совершенствует координацию движений. Постоянные тренировки повышают его работоспособность. Необходимым условием для достижения успеха является полноценное питание и здоровый отдых. Важно, что бы после тренировки ткани и органы, на которые выпала большая нагрузка, получили отдых и восстановились. Чем напряженнее была тренировка, тем больше времени требуется на восстановление. После больших и повторяющихся нагрузок, например для развития максимальной силы, упражнения с аналогичными нагрузками могут быть включены в тренировку лишь через 1-3 дня (в зависимости от уровня подготовленности спортсмена). При тренировке с меньшей нагрузкой и интенсивностью (например, в беге) одни и те же упражнения можно выполнять каждый день. После продолжительных перерывов в тренировке (или новичкам) не следует тренироваться каждый день, лучше вначале заниматься 2-3 дня в неделю, что бы обеспечить организму достаточный отдых между тренировками. В зависимости от поставленной цели следует определить и проанализировать конкретные требования, предъявляемые избранным видом спорта. Помимо специфических особенностей выполнения различных приемов и движений есть ряд других факторов, влияющих на работоспособность спортсмена – на его спортивную форму. Тщательный анализ всех этих факторов должен лечь в основу детально разработанного плана тренировки. При составлении такого плана необходимо учесть следующее:

1. Какие факторы влияют на спортивную форму в избранном виде спорта.
2. На какие из них можно воздействовать с помощью тренировки.
3. Сколько времени следует уделять тренировке с учетом каждого фактора. В какое время лучше тренироваться.
4. Как следует тренироваться, чтобы свести риск получения травмы до минимума.
5. Как следует тренироваться, чтобы избирательно воздействовать на определенные факторы.

Хорошее общее состояние организма спортсмена весьма важно для предупреждения травм. Травмам подвержены чаще всего те, кто плохо тренирован. Как показали проведенные в США исследования, снижение физической активности ведет к значительному падению способности организма усваивать кислород. Пять здоровых людей провели в постели 20 дней при полном физическом бездействии. За этот сравнительно короткий отрезок времени усвояемость кислорода у них упала на 20-45%. Эти и подобные исследования говорят о том, что человеческий организм быстро приспосабливается к изменяющимся условиям. Как только снижается физическая активность, изменяется способность сердца к перекачиванию крови, мышцы перерождаются, уменьшается кровоток, кровь меньше транспортирует кислород, что отрицательно сказывается на продуцировании мышцами энергии. После болезни, травмы, перерыва в тренировках и т. п. следует прежде всего улучшить общее состояние спортсмена. Это достигается общеразвивающей тренировкой и всесторонней повседневной физической активностью. Включение спортсмена в тренировочный процесс должно быть медленным и постепенным. Это правило следует соблюдать тем более неукоснительно, чем старше по возрасту спортсмен. Лишь улучшив его общее состояние, можно переходить к подготовке к соревнованиям.

Под воздействием физической нагрузки в организме происходит перераспределение крови. В покое приток крови к мышцам относительно невелик и некоторая часть мышечных капилляров закрыта. Если же мышца начинает сокращаться, приток крови к ней увеличивается и капилляры открываются. Когда все капилляры открыты и наполнены кровью, производительность мышцы максимальная. В работающей мышце увеличивается энергообмен и повышается температура. Это благоприятно сказывается на координации, т. е. на взаимодействии мышечной и нервной систем. Хорошо и правильно проведенная разминка значительно уменьшает риск получения травмы и повышает физическую готовность. Кроме того, она создает необходимый психологический настрой перед предстоящими нагрузками. Разминку надо проводить до тех пор, пока не «прогреются» крупные группы мышц. Начинать ее следует с медленного бега. Затем сделать несколько гимнастических упражнений и упражнений на развитие силы, разогреть те группы мышц, на которые после разминки приходится основная нагрузка. После этого перейти к упражнениям на совершенствование техники, например к отработке старта, отдельных элементов при игре с мячом. Темп во время разминки можно постепенно увеличивать. В разминку обязательно следует включать мягкие и медленные потягивания мышц и суставов, не допуская при этом сильных нагрузок на суставы в их крайних положениях. В зависимости от вида спорта разминка продолжается 15-20 минут. После разминки для того, чтобы сохранить тепло, надо сменить влажную, потную майку и надеть спортивный костюм. Эффект от разминки начинает снижаться через 10 минут. Поэтому перерыв между разминкой и началом тренировки (соревнования) не должен превышать этого времени. Разминку надо проводить перед каждой тренировкой и соревнованием. Она является эффективным средством предупреждения травм.

2.2 Принципы оздоровительной  тренировки

Бурный рост оздоровительной физкультуры, рассматривающей здоровье человека в тесной взаимосвязи с уровнем его двигательной активности, генетическими предпосылками и образом жизни, требует нового подхода к анализу сущности оздоровительной тренировки (ОТ). ОТ базируется на определенных закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые можно сформулировать в определенные принципы. Принципы ОТ имеют много общего с дидактическими принципами, принятыми в образовательной педагогике, и принципами спортивной тренировки, разработанными в спорте высших достижений, но имеют и свои специфические различия.

Принципы оздоровительной тренировки:

• принцип доступности;
• принцип «Не вреди»;
• принцип биологической целесообразности;
• программно-целевой принцип;
• принцип интеграции;
• принцип индивидуализации;
• принцип половых различий;
• принцип возрастных изменений в организме;
• принцип красоты и эстетической целесообразности;
• принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека.
• принцип биоритмической структуры.

Современная подготовка спортсменов предусматривает 2-3-разовые тренировки в день.  Многолетние наблюдения за высококвалифицированными спортсменами показывают, что нельзя решить вопрос о повышении работоспособности только путем увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок, несмотря на постоянное совершенствование методов тренировок. Дальнейший рост объема тренировочных нагрузок и их интенсификация могут отрицательно сказаться на здоровье, функциональном состоянии спортсмена и привести к травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки вызывают перенапряжение тканей ОДА, возникновение болей в мышцах, судорог и другие функциональные изменения ОДА. Изменения метаболизма тканей, гомеостаза приводят к нарушению биомеханики движения, нарушению координации движения и травматизации соединительнотканных образований ОДА [2, 3, 10]. Следствием перегрузок тканей ОДА, повторных микротравм нередко бывают морфофункциональные изменения тканей. Частым является возникновение хондропатий в игровых видах спорта. Так, хондропатия у футболистов встречается чаще, чем у спортсменов в других видах спорта, и приводит к нарушению функции сустава. Травмы менисков у спортсменов занимают первое место среди внутрисуставных повреждений коленного сустава и достигают 65,7 - 77 % [9, 8, 10]. Травмы, как правило, возникают из-за функциональной перегрузки ОДА и нарушения биомеханики движений в коленном суставе. Механизм разрыва мениска чаще всего связан с его сжатием между суставными поверхностями во время резкого сгибания или разгибания в коленном суставе, особенно в сочетании с ротацией бедра при фиксированной голени. Внутренний мениск повреждается в 5-10 раз чаще наружного [9, 8, 10].

Для регуляции температурного гомеостаза перед тренировкой, особенно перед соревнованиями, мы применяем разминку, которая включает стретчинг (комплекс специальных упражнений на растягивание соединительнотканных образований), общеразвивающие упражнения, массаж (самомассаж) нижних конечностей и поясничной области с гиперемирующими мазями [1, 3]. Разминка предназначена для подготовки тканей ОДА к предстоящей физической работе (нагрузке). По данным исследований, температура мышц в покое равна 34,8оС, а после разминки повышается до 38,5оС и становится оптимальной для протекания окислительных процессов в тканях [1, 4, 3]. Максимальная скорость течения метаболических процессов и ферментативного катализа наблюдается при температуре 37 - 38оС. Повышение температуры мышц является физиологически благоприятным фактором для выполнения упражнений на растягивание соединительнотканных образований. Тем самым увеличивается сократительная и релаксационная способность мышц, улучшается подвижность (амплитуда) в суставах и все вместе взятое снижает риск возникновения травм и заболеваний ОДА. Предварительное "прогревание" мышц повышает способность соединительнотканных образований к растягиванию, что важно для выполнения активных и пассивных движений. Кроме того, применение разминки до пота с включением упражнений на растягивание регулирует температурный гомеостаз тканей ОДА. Следует также отметить, что при повышении температуры в работающих мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород уменьшается, возрастает отдача кислорода клеткам тканей, улучшается эластичность и сократительная способность мышц, что предохраняет их от повреждений. Разминка способствует также более быстрой врабатываемости организма спортсменов, уменьшению или ликвидации психоэмоционального стресса (волнения, возбуждения, апатии). Кроме того, большое значение имеет не только продолжительность разминки, но и соответствующий предстоящей работе ритм движений и интенсивность их выполнения. Это обеспечивает межмышечную координацию. Особое значение для повышения координации имеют упражнения на релаксацию (расслабление) и растягивание отдельных групп мышц, которые увеличивают амплитуду движения в суставах. Исследования показывают, что после разминки устанавливаются устойчивые состояния гомеостаза и в меньшей степени повышается содержание лактата, мочевины, пировиноградной кислоты в крови после физической нагрузки [2, 3]. Последнее обстоятельство свидетельствует о том, что после разминки удельный вес дыхательного фосфорилирования во время выполнения физических упражнений более высокий, чем без предварительной разминки [2, 3].

Упражнения на растягивание соединительнотканных образований. Известно, что интенсивные тренировки ведут к изменению метаболизма тканей, гомеостаза, нарушению микроциркуляции, мышечной координации, гипоксии тканей. Всё это способствует снижению возбудимости, сократительной способности мышц, уменьшению мышечной лабильности, нарушению координации движений и возникновению травм [2, 3]. Основная цель разминки - достижение оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизации физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности и "прогревание" мышечно-связочного аппарата перед тренировкой (или соревнованиями), а после тренировки (соревнований) - ликвидация спазма, мышечных локальных болей, нормализация метаболизма тканей, релаксация мышц.

Наблюдения показывают, что при растягивании соединительнотканных образований ОДА возникает раздражение проприорецепторов, что обуславливает так называемый рефлекс на растяжение. При растягивании мышц повышается их возбудимость, активизируется большинство мышечных волокон, что существенно влияет на функциональное состояние нервно-мышечного аппарата (НМА), усиливает метаболизм, мышечный кровоток и другие биологические процессы в тканях ОДА [2, 3, 5]. Комплекс упражнений выполняется в статическом положении. Большую роль при выполнении упражнений играют исходное положение, дозировка, скорость выполнения, возраст, биоритмы (время суток), функциональное состояние, особенно надо учитывать наличие хронических травм и заболеваний ОДА. После выполнения упражнений на растяжение (или комплекса упражнений) необходимо включить дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание) и упражнения на релаксацию мышц нижних и верхних конечностей.

Противопоказания при выполнении стретчинга:

   1) микротравмы (надрывы мышечных волокон, растяжения мышц);

   2) растяжения связок (сухожилий) с болевым симптомом;

   3) повреждения менисков (менисциты);

   4) гемартроз, синовит коленного сустава;

   5) артрит (артроз) коленного, голеностопного су ставов;

   6) повышенное артериальное давление (гипертензия);

   7) ранний послеоперационный период (после оперативных вмешательств на связках, мышцах, не рвах, сосудах нижних конечностей);

   8) повреждение крестообразных связок коленного сустава;

   9) привычный вывих в плечевом суставе, надколеннике;

   10) паратенонит пяточного сухожилия.

После выполнения упражнений на растягивание (продолжительность 12 - 30 с) включают упражнения на расслабление (продолжительность 3 - 5 с). При выполнении упражнений на растягивание следует избегать болезненных ощущений, резких движений, которые могут привести к повреждениям сумочно-связочного аппарата ОДА. При разработке стретчинга в спорте были использованы анатомо-физиологические данные о том, что для отдельных анатомических структур ОДА специфическими являются следующие биофункциональные раздражения: для мышц - напряжение, растяжение; для хрящевой ткани - движение при переменной нагрузке давлением; для костей - дозированная нагрузка давлением, для связочного аппарата - дозированная нагрузка тягой. Если не соблюдать биомеханики движений, анатомо-физиологических особенностей ОДА спортсмена, то возможны серьезные травмы и обострения заболеваний ОДА (повреждения менисков, крестообразных связок и других патологических изменений тканей коленного сустава), особенно если упражнения выполняет юный спортсмен или спортсмен с хронической травмой (заболеванием), с перенапряжением НМА. Упражнения на растягивание вызывают смещение тканей, обуславливая увеличение резорбции и наиболее полное освобождение межклеточных белков. Исследования показывают, что объемная скорость мышечного кровотока через ритмически сокращающиеся мышцы прямо пропорциональна длительности фазы расслабления и обратно пропорциональна продолжительности периода напряжения [7].