Особенности развития скоросто-силовых качеств у баскетболистов

Современная теория спортивной тренировки рассматривает силу как важнейшее физическое качество спортсмена, в значительной мере определяющее уровень быстроты движений, скорость перемещения игрока, и имеющее большое значение в проявлениях выносливости и ловкости.

Сила мышц зависит, прежде всего, от иннервации их центральной нервной системой, физиологического поперечника мышц, особенностей биохимических процессов, происходящих в работающих мышцах, и степени утомления. Определенное значение при этом имеет умение баскетболиста проявлять большие волевые усилия для преодоления сопротивления с последующим расслаблением.

Под влиянием упражнений на силу мышечная масса увеличивается, все большее количество мышечных волокон вовлекается в активное сокращение, в мышцах усиливается  кровообращение. Активизируются процессы обмена веществ, увеличиваются энергетические запасы.

Упражнения на силу можно  разделить на две большие группы в зависимости от особенностей режимов, в которых протекает работа мышц: на динамическую и статическую.

Когда при подъеме  какого-либо груза мышцы сокращаются, мышечные окончания сближаются, мышца укорачивается и утолщается, режим работы является динамическим, или изотоническим.

Если же баскетболист удерживает груз в неподвижном положении, противодействующем силе тяжести, то мышцы, находясь в состоянии напряжения, не укорачиваются. В этом случае мышцы работают в статическом, или изометрическом режиме. Статический режим свойственен также упражнениям, связанным с усилием, приложенным к неподвижному, закрепленному предмету (например, к грифу штанги или металлической палке). Исследования советских и зарубежных ученых дают некоторые основания говорить о том, что статические (или изометрические) упражнения вызывают большое мышечное напряжение, более активную работу мышечных клеток, чем динамические. Это ведет к интенсивному увеличению объема и силы мышц.

Однако для баскетболиста  не характерны изометрические режимы работы мышц. Поэтому в процессе общей физической подготовки игроков  использование статических упражнений должно быть ограничено 15-20 % от общего объема упражнений на силу. Эти упражнения должны обязательно сочетаться с упражнениями на расслабление и гибкость.

По характеру используемых отягощений упражнения на силу можно  разделить на две группы: упражнения с внешним отягощением или  сопротивлением, и упражнения с отягощением весом собственного тела.

Первая группа упражнений создает самые широкие возможности  для развития    мускулатуры    баскетболиста.    Большой    выбор    и    разнообразие имеющихся в практике отягощений и сопротивлений (гантели, ядра, набивные мячи, гири, штанга, вес или сопротивление партнера, экспандеры, сопротивление среды - воды, песка, снега и т.п.) позволяют достаточно точно дозировать объем и интенсивность нагрузки, обеспечивать преимущественное воздействие на отдельные группы мышц и способствовать развитию умения игрока быстро переходить от максимальных усилий к полному расслаблению. Кроме того, упражнения с партнером в сопротивлении, в перетягивании и в переталкивании требуют проявления больших волевых усилий от спортсменов, соревнующихся в силе и умении более эффективно использовать свою силу.

Наиболее типичными  упражнениями второй группы являются гимнастические упражнения на снарядах, лазание по канату, отжимания, приседания и т.п. Упражнения с преодолением тяжести собственного веса позволяют баскетболистам постепенно переходить от медленных упражнений к быстрым, от простых к трудным. Эти упражнения можно повторять тем больше, чем меньше мышечная группа вовлечена в работу, чем короче путь перемещения тела, чем меньшая часть тела служит отягощением.

В спортивной практике для  развития силы чаще всего используются "методы до отказа" с максимальным усилием.

Метод отказа применяется  в основном с целью увеличения мышечной массы и заключается  в длительном выполнении упражнения с небольшими паузами до тех пор, пока из-за утомления не начнет нарушаться правильность двигательного навыка. Величина отягощений при этом должна быть средней (50-60 % от максимальной).

Имеются три варианта применения "метода до отказа": упражнения выполняются до отказа с постоянной величиной отягощения или сопротивления в среднем темпе, баскетболист выполняет упражнение до появления заметной усталости, когда необходимо проявить значительное волевое    усилие;    упражнение    выполняется    до    отказа    с    постепенным   увеличением веса от подхода к подходу, с сокращением пауз и снижением темпа; упражнение выполняется до отказа в быстром темпе с увеличивающимися паузами между подходами, баскетболист стремится за короткое время (0,5-1,15 минуты) произвести возможно большее количество движений со средним или малым отягощением.

Метод с максимальным усилием применяется при развитии у игроков способности к проявлению большей мышечной силы. Он заключается  в повторных, с небольшими паузами, преодолениях больших и близких к предельным сопротивлений в специально подобранных упражнениях (например 2-3 подъема штанги в одном подходе, всего 4-5 подходов, с паузой между подходами от 3-х до 3,5 минут).

При использовании обоих  методов следует всегда иметь  в виду, что большое количество упражнений на силу может привести к вредной для баскетболиста закрепощенности и скованности движений. Поэтому силовые упражнения должны сочетаться с упражнениями, направленными на увеличение подвижности в суставах и на расслабление.

Развитие силы у квалифицированных баскетболистов целесообразно строить на основе комплексного сочетания силовых упражнений с акцентом на скорость, собственно силовых упражнений с акцентом на выносливость.

Быстрота - это способность  баскетболиста быстро координировать сигнал из центральной нервной системы. Он так же зависит от совершенства спортивной техники, от силы, эластичности и оптимальной растянутости мышц, от умения правильно чередовать напряжение и расслабление мышц во время работы. Большое значение имеет так же подвижность в суставах и выносливость баскетболиста. Быстрота движений всегда требует концентрированных волевых усилий.

Важнейшие формы проявления быстроты:

• Быстрота простых и сложных реакций в ответ на какой-либо внешний раздражитель или комплекс раздражителей;
• Быстрота выполнения простого технического приема или его элемента;
• Скорость перемещения игроков по площадке.

Средством для развития быстроты является повторное выполнение различных циклических упражнений с предельной и близкой к предельной частотой (работа под темпом) в форме повторных ускорений в беге, в велосипедном спорте, в беге на коньках и т.п. В повторных ускорениях следует постепенно, плавно наращивать скорость и увеличивать амплитуду движений, доводя их до максимальной. Большое внимание в тренировке быстроты должно определяться выполнением упражнений в облегченных условиях (например, бег под уклон, использование лидера и т.п.) или сначала в затруднительных условиях, а затем в обычных. При этом баскетболист пытается, как бы с разгона перейти установившийся у него предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости.

Упражнения на быстроту становятся наиболее эффективными, если при выполнении каждого конкретного  упражнения баскетболист имеет возможность  контролировать и точно оценивать достигнутый уровень быстроты своих движений (лично или с помощью сигналов тренера).

Решающее значение для  достижения в упражнениях максимальной быстроты имеет соревновательный метод.

В одном занятии объем  тренировочной работы на развитие быстроты не должен быть очень большим. Дозировка определяется длительностью или количеством повторений упражнений, которые нужно выполнить без заметного снижения скорости циклических движений или быстроты циклических движений. Интервал отдыха между упражнениями на быстроту должен быть такой, чтобы   последующее   упражнение   выполнялось   при   оптимальной работоспособности баскетболиста, позволяющей ему   проявить   полностью достигнутую ранее быстроту.

Быстрота баскетболиста  выражается в быстроте реакции, стремительных ускорениях, рывках, в большой скорости бега, развиваемой на отрезках в 15-20 метров, а так же в быстроте выполнения технических приемов с мячом или без мяча. Поэтому основным средствами развития скорости являются легкоатлетический бег, различные прыжки и некоторые упражнения из техники и тактики баскетбола.

Приведем ряд примерных  упражнений, которые способствуют развитию скорости у баскетболистов:

1.Стартовые ускорения по зрительным и звуковым сигналам из 
различных исходных положений (стоя боком, спиной вперед, на одном или 
обоих коленях, сидя, лежа, сразу же после прыжка и т.п.).

2. Выполнение рывков лицом вперед, спиной вперед, боком.
3. Бег с высоким подниманием коленей и максимальной частотой махов.
4. Продвижение быстрыми скачками по 25-30 метров с отталкиванием с носка.
5. Прыжки через короткую и длинную скакалку с максимальной частотой вращений.
6. Резкие перемены темпа бега при прохождении средних дистанций.
7. Достижение максимальной скорости бега на дистанции 20-30 метров с предварительным разбегом (примерно в 4-5 метров).

Стартовые ускорения  и скоростной бег целесообразно  проводить соревновательным методом  в разнообразных эстафетах.

Ориентировочная дозировка  для одного упражнения следующая: серия  из 5-7 рывков с паузой отдыха между  сериями в 1-1,5 минуты.

Большинство упражнений в технике и тактике игры можно использовать для развития физических качеств, в том числе, скоростных. Так, например, выполнение игроком максимального количества передач мяча за определенный отрезок времени развивает быстроту специальных движений. Этому же способствуют упражнения в элементах быстрого прорыва, когда игрок, набирая скорость, стремится поймать мяч, посланный вперед к корзине противника, а так же в применении ведения при максимальной скорости.

Скоростно-силовые способности  проявляются при миометрическом и плиометрическом режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела и его звеньев в пространстве. Максимальным выражением данных способностей является так называемая взрывная сила, под которой понимается развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, выполнение прыжка.

Биологическое созревание организма школьников обуславливает  развитие скоростно-силовых способностей у мальчиков в периоды от 10 до 11 лет и с 14 до 16 лет, а у девочек - с 9 до 10 лет и с 13 до 14 лет. Вместе с тем темпы развития отдельных мышечных групп неравномерны и не всегда совпадают. Так, например, наиболее интенсивно, особенно с 10 лет у мальчиков и с 9 лет у девочек, повышаются показатели разгибателей туловища, затем разгибателей бедра и стопы, далее сгибателей плеча, туловища, и, наконец, сгибателей и разгибателей предплечья и голени. Сопоставление скоростно-силовых способностей с морфологическими особенностями опорно-двигательного аппарата позволяет судить о том, что относительные показатели силы действия подростков достигают величины взрослого человека.

Для развития скоростно-силовых  способностей используются упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, с гантелями, с сопротивлением партнера). В зависимости от величины отягощений, применяемые упражнения условно разделяют на упражнения, преимущественно развивающие или скоростной компонент способностей, или силовой. В первых упражнениях скорость сокращения мышц близка к максимальной (свыше 90 % от максимальной) при отягощении в 20-30 % от максимальной величины силы действия. Продолжительность выполнения упражнения колеблется от 5-10 до 30-40 секунд. Во втором типе упражнений величина отягощений составляет 60-80 % от максимальной, а скорость сокращения мышц 30-50 % от максимальной. Продолжительность упражнений в зависимости от возраста, пола и подготовленности, может составлять от 1-2 до 5-6 минут.

Наиболее распространенными  методами развития скоростно-силовых  способностей являются методы повторного выполнения упражнений и круговой тренировки.

Метод повторного выполнения позволяет акцентировано развивать  скоростно-силовые способности конкретной мышечной группы (например, поднятие штанги с груди воздействует на мышцы плеча, отдельные мышцы спины и живота). При повторном методе используются серии динамических упражнений с постоянными, возрастающим и приспосабливающемся сопротивлении. В зависимости от возраста, пола и величины отягощений количество упражнений в серии может достигать 6-10, а количество серий - от 3 до 5-6. Упражнение с постоянным сопротивлением характеризуется сохранением величины отягощения во время его выполнения (например, приседание со штангой на плечах). Упражнение с возрастающим сопротивлением предполагает изменение величины отягощения во время его выполнения (например, растягивание экспандера). Упражнение с приспосабливающимся сопротивлением имеет постоянную скорость перемещений внешних объектов при сохранении максимального напряжения мышц на протяжении всего упражнения (например, упражнение с использованием технических устройств).

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие  на различные мышечные группы. Упражнения подбираются таким образом, чтобы  каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Этот метод позволяет значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей дыхания, кровообращения и энергообмена.

Проявление скоростно-силовых возможностей мышечных групп может быть обусловлено в большей степени или количеством двигательных единиц, вовлеченных в работу, или особенностями сократительных свойств мышцы. В соответствии с этим выделяют два подхода к развитию скоростно-силовых способностей: использование упражнений или с максимальными усилиями, или с непредельными отягощениями.

Упражнения с максимальными  усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельным или околопредельным (90-95 % от максимальной величины) отягощением. Это обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силового компонента способностей. Однако наибольшее число повторений (максимум 2-3 повторения) не способствует мобилизации обменных процессов, пластических перестроек, в результате чего мышечная масса увеличивается незначительно. Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к генерализации возбуждения, в результате чего включаются лишние мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений.