Скоростно-силовая подготовка как основа двигательной деятельности баскетболиста

4) избирательно воспитывать  физические качества;

5) использовать физические  упражнения в занятиях с любым возрастным контингентом;

6) эффективно осваивать  технику физических упражнений и т.д.

В практике физического  воспитания все методы строго регламентированного упражнения подразделяются на две подгруппы:

1) методы обучения  двигательным действиям;

2) методы воспитания  физических качеств.

Методы обучения двигательным действиям. К ним относятся:

1) целостный метод  (метод целостно-конструктивного  упражнения);

2) расчленено - конструктивный;

3) сопряженного воздействия.

Метод целостно-конструктивного упражнения. Применяется на любом этапе обучения. Сущность его состоит в том, что техника двигательного действия осваивается с самого начала в целостной своей структуре без расчленения на отдельные части. Целостный метод позволяет разучивать структурно несложные движения (например, бег, простые прыжки, общеразвивающие упражнения и т.п.).

Целостным методом, возможно, осваивать отдельные детали, элементы или фазы не изолированно, а в  общей структуре движения, путем  акцентирования внимания учеников на необходимых частях техники.

Недостаток этого метода заключается в том, что в неконтролируемых фазах или деталях двигательного  действия (движения) возможно закрепление  ошибок в технике. Следовательно, при  освоении упражнений со сложной структурой его применение нежелательно. В этом случае предпочтение отдается расчлененному методу.

Расчленено-конструктивный метод. Применяется на начальных этапах обучения. Предусматривает расчленение целостного двигательного действия (преимущественно со сложной структурой) на отдельные фазы или элементы с поочередным их разучиванием и последующим соединением в единое целое.

При применении расчлененного  метода необходимо соблюдать следующие правила (В. В. Белинович, 1958).

1. Обучение целесообразно  начинать с целостного выполнения двигательного действия, а затем в случае необходимости выделять из него элементы, требующие более тщательного изучения.

2. Необходимо расчленять  упражнения таким образом, чтобы  выделенные элементы были относительно самостоятельными или менее связанными между собой.

3. Изучать выделенные  элементы в сжатые сроки и  при первой же возможности объединять их.

4. Выделенные элементы  надо по возможности изучать  в различных вариантах. Тогда  легче конструируется целостное  движение.

Недостаток расчлененного метода заключается в том, что изолированно разученные элементы не всегда легко удается объединить в целостное двигательное действие.

В практике физического  воспитания целостный и расчленено - конструктивный методы часто комбинируют. Сначала приступают к разучиванию упражнения целостно. Затем осваивают самые трудные выделенные элементы и в заключение возвращаются к целостному выполнению.

Метод сопряженного воздействия. Применяется в основном в процессе совершенствования разученных двигательных действий для улучшения их качественной основы, т.е. результативности. Сущность его состоит в том, что техника двигательного действия совершенствуется в условиях, требующих увеличения физических усилий. Например, спортсмен на тренировках метает утяжеленное копье или диск, прыгает в длину с утяжеленным поясом и т.п. В этом случае одновременно происходит совершенствование как техники движения, так и физических способностей.

При применении сопряженного метода необходимо обращать внимание на то, чтобы техника двигательных действий не искажалась и не нарушалась их целостная структура.

Методы воспитания физических качеств. Методы строгой регламентации, применяемые для воспитания физических качеств, представляют собой различные комбинации нагрузок и отдыха. Они направлены на достижение и закрепление адаптационных перестроек в организме. Методы этой группы можно разделить на методы со стандартными и нестандартными (переменными) нагрузками.

Методы стандартного упражнения в основном направлены на достижение и закрепление адаптационных перестроек в организме. Стандартное упражнение может быть непрерывным и прерывистым (интервальным).

Метод стандартно-непрерывного упражнения представляет собой непрерывную мышечную деятельность без изменения интенсивности (как правило, умеренной). Наиболее типичными его разновидностями являются: а) равномерное упражнение (например, длительный бег, плавание, бег на лыжах, гребля и другие виды циклических упражнении); б) стандартное поточное упражнение (например, многократное непрерывное выполнение элементарных гимнастических упражнений).

Метод стандартно-интервального  упражнения – это, как правило, повторное упражнение, когда многократно повторяется одна и та же нагрузка. При этом между повторениями могут быть различные интервалы отдыха.

Методы переменного упражнения. Эти методы характеризуются направленным изменением нагрузки в целях достижения адаптационных изменений в организме. При этом применяются упражнения с прогрессирующей, варьирующей и убывающей нагрузкой.

Упражнения с прогрессирующей  нагрузкой непосредственно ведут к повышению функциональных возможностей организма. Упражнения с варьирующей нагрузкой направлены на предупреждение и устранение скоростных, координационных и других функциональных «барьеров». Упражнения с убывающей нагрузкой позволяют достигать больших объемов нагрузки, что важно при воспитании выносливости.

Основными разновидностями  метода переменного упражнения являются следующие методы.

Метод переменно-непрерывного упражнения. Он характеризуется мышечной деятельностью, осуществляемой в режиме с изменяющейся интенсивностью. Различают следующие разновидности этого метода:

а) переменное упражнение в циклических передвижениях (переменный бег, «фартлек», плавание и другие виды передвижений с меняющейся скоростью);

б) переменное поточное упражнение – серийное выполнение комплекса гимнастических упражнений, различных по интенсивности нагрузок.

Метод переменно-интервального  упражнения. Для него характерно наличие различных интервалов отдыха между нагрузками. Типичными разновидностями этого метода являются:

а) прогрессирующее упражнение (например, последовательное однократное поднимание штанги весом 70–80–90–95 кг и т.д. с полными интервалами отдыха между подходами;

б) варьирующее упражнение с переменными интервалами отдыха (например, поднимание штанги, вес которой волнообразно изменяется – 60–70–80–70–80–90–50 кг, а интервалы отдыха колеблются от 3 до 5 мин);

в) нисходящее упражнение (например, пробегание отрезков в следующем порядке – 800 + 400 + 200 + 100 м с жесткими интервалами отдыха между ними).

Кроме перечисленных, имеется  еще группа методов обобщенного  воздействия в форме непрерывного и интервального упражнения при круговой тренировке.

Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8–10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз (рис. 5).

Данный метод используется для воспитания и совершенствования  практически всех физических качеств.

Основным средством воспитания скоростно-силовой подготовки являются физические упражнения. Ниже рассмотрены упражнения для развития взрывной силы, которые необходимы любому баскетболисту, да и другим спортсменам.

Упражнения, развивающие  взрывную силу баскетболистов

№ упражнения	Состав упражнения
1	Толкание ногами медицинбола  из сидячего и лежачего положений.
2	Толкания медицинбола  и ядра.
3	Выталкивания из круга  боком, грудью и спиной, не помогая  руками.
4	Пас медицинбола крюком, из-за головы, от плеча, сбоку, снизу, одной и двумя руками.
5	Выпрыгивания из полуприсядя  максимально вверх, на максимальной скорости.
6	Элементы самбо, приемы вольной борьбы. Это упражнение выполняем  в борцовском зале.
7	Игроки становятся в  круг, состоящий из 3-6 игроков, и начинают передавать гири из рук в руки. Вес гири или блина 20-25 килограмм.
8	Передачи гири в максимально  быстром темпе между двумя  игроками, стоящих друг к другу  спиной.
9	Обычные отжимания с  добавлением хлопка ладонями в воздухе, после отталкивания от пола.
10	Два игрока, стоящих друг от друга на расстоянии 3-4 м, передают мединциболы ногами.

 

Выполняя все эти упражнения у занимающихся увеличивается взрывная сила, а как результат – улучшаются результаты в спорте.

Настоящий спортсмен  должен быть хорошо развит со всех сторон, у него должны быть сильные ноги, руки, туловище, но и, конечно же, плечевой пояс. Но чаще всего случается так, что какая-то часть тела развита недостаточно, именно поэтому существует большое количество упражнений устраняющих эту проблему.

Ниже представлены упражнения, направленные преимущественно на развитие силы мышц плечевого пояса спортсмена. Но кроме этого в других источниках можно будет посмотреть и другие упражнения, необходимые для развития иных мышечных групп.

Упражнения  для развития силы мышц верхнего плечевого пояса.

 

№ упражнения	Состав упражнения
1	Поднимание рук через  стороны вверх, а затем опускание  обратно вниз при сопротивлении партнера.
2	Отталкивания от пола с хлопком рук перед грудью (отжимания с хлопками).
3	Отжимания с сопротивлением партнера.
4	В упоре лежа партнер  держит ноги тренирующегося за голеностопные  суставы. Спортсмен, выполняющий упражнение перемещается вперед переступанием либо одновременными толчками рук, что более сложно.
5	Броски набивных мячей  разного веса, из разных положений и на различные расстояния.
6	Закрепляя конец амортизатора в разных точках стены или пола, выполнение различных упражнения с  экспандерами резиновыми амортизаторами, добиваясь при этом изолированного воздействия на одну или иную группу мышц.

 

Значимость штрафных бросков в баскетболе невероятно большая, очень часто от штрафных бросков зависит победа в матче. Поэтому чем лучше баскетболист будет исполнять штрафные броски, тем более ценным игроком он будет для своей команды. Кроме того, если игрок будет отлично исполнять штрафные броски, у него будет отличное чувство мяча и хороший процент попадания с игры. Именно поэтому необходимо постоянно тренировать и со дня в день совершенствовать и оттачивать штрафные броски.

Ниже представлены упражнения для тренировки штрафных бросков, выполняя которые можно значительно повысить свой процент попадания со штрафной линии. Итак, вот эти упражнения, которые можно выполнять как в парах, так и индивидуально.

Упражнения  для тренировки бросков со штрафной линии.

 

№ упражнения	Состав упражнения
1	Выполняем штрафные броски сериями по 2-3 броска в парах. В  этом упражнении должно присутствовать соревнование: победит та пара, которая  быстрее забьет 15-30 раз.
2	Выполняется индивидуально. Штрафные броски во время утомления. 6-10 попаданий со штрафной линии подряд в конце тренировки.
3	Штрафные броски до второго  промаха. Можно выполнять индивидуально  либо в парах. Побеждают тот, кто  попадет в кольцо большее количество раз из двух попыток.
4	В парах либо индивидуально. После каждых трех штрафных бросков игроки делают ускорение к противоположной стороне площадки, где совершают новую серию штрафных бросков. Побеждает тот, кто попадет в кольцо большее количество раз за 3 минуты, либо за 10 ускорений.
5	Штрафные броски в начале и в конце тренировки. Выполняем индивидуально, стараясь забросить как можно больше бросков подряд.
6	Броски со штрафной линии  в парах. Один баскетболист выполняет  штрафные броски до 1-го промаха. После  этого другой игрок делает то же самое, стараясь превзойти его результат. Упражнение длиться до трех побед одного из игроков.
7	Баскетболист выполняет  серию прыжков 1-2 минуты, после чего сразу же бросает 15-20 раз подряд со штрафной линии. Побеждает тот, кто  забросит большее количество раз
8	Команда делиться по 5 человек. В этих пятерках все поочередно выполняют  штрафные броски. Та пятерка, которая забросит 15 штрафных бросков быстрее всех, считается победителем.
9	Пробитие штрафных бросков  с отвлекающими элементами: насмешки, неожиданные шумы, угрозы, визуальные помехи и все остальное, кроме  физического контакта с игроком (игрока нельзя трогать!).
10	Команды пробивают по 15 штрафных бросков (3 броска каждому  игроку) во время перерыва между таймами. Сумма очков, которые забивают команды со штрафной линии прибавляется к очкам набранным в первом тайме.
11	Во время тренировки делается набольшая пауза (2-5 мин), во время которой баскетболисты по отдельности либо в парах выполняют штрафные броски, по 3 броска каждый. Победителем считается та пара, которая забьет наибольшее количество штрафных бросков за этот промежуток времени.
12	Во время отработки интенсивных элементов баскетбола: быстрым прорывом, прессингом и т.п., в тренировке делается небольшой перерыв для пробития штрафных бросков по парам. Сначала один игрок подает другому, затем они меняются. Каждый из них должен забросить по 10 штрафных бросков. Та пара, которая попала 20 бросков первой – выиграла. Остальные отжимаются.
13	Штрафные броски индивидуально  либо в парах по 10 раз. Во время  четных бросков мяч должен попасть  в корзину от щита, а по нечетным броскам – чисто, не задевая его. Это упражнение тренирует уверенность в каждом броске.
14	Искусственное увеличение ценности штрафных бросков на тренировке во время игры в баскетбол. После  каждого нарушения правил игрок  пробивает четыре штрафных броска, вместо двух.
15	Неожиданные остановки во время тренировки на несколько минут для пробития штрафных бросков.