Скоростно-силовые способности баскетболистов как основа двигательной деятельности

5. Характеристика современных тренировочных программ по увеличению уровня развития скоростно-силовых способностей.

В поурочной учебной  программе для  ДЮСШ по баскетболу предусмотрено распределение часовой  нагрузки на все виды подготовки юных баскетболистов. Далее будет рассматриваться  распределение учебных часов  на учебно-тренировочную группу второго  года обучения. Всего по плану предусмотрено 420 часов в год. Подготовка юных баскетболистов делится на теоретическую часть (10 часов) и практическую часть (410 часов). В свою очередь практическая часть  подразделяется на ряд разделов: общая  физическая подготовка (88 ч.), специальная  физическая подготовка (92 ч.), технико-тактическая  подготовка (146 ч.), интегральная подготовка (62 ч.), инструкторская и судейская  практика (14 ч.) и также время отведено для сдачи контрольных испытаний (8 ч.). Затем эти часы из каждого  раздела подготовки распределяются на все месяцы работы (учебный год  – 10 месяцев). К примеру, можно посмотреть  ноябрь месяц: общая физическая – 7 ч., специальная физическая – 9 ч., технико-тактическая  – 15 ч., интегральная – 7 ч., инструкторская и судейская практика – 2 ч., контрольные  испытания – 2 ч. Всем хорошо известно, что каждая из этих подготовок содержит в себе еще ряд компонентов. В данный момент нас интересует специальная физическая подготовка. Она может содержать следующие разделы – это: развитие скоростных, скоростно-силовых, специальных качеств, развитие общей выносливости и т. д. Потом тренеры сами составляют рабочий план-график, в котором отражены все виды подготовки и расписано по минутам время, уделенное каждому виду специальной физической подготовки. В среднем специальной физической подготовке на одной тренировке уделяется 25 – 35 минут. Во время нашего педагогического эксперимента мы не изменяли объемы времени на развитие скоростно-силовых качеств по сравнению с содержанием традиционной программы[19].

Для написания  этой работы необходимо сравнить нормативные  требования в общеобразовательной  школе и ДЮСШ в скоростно-силовых  упражнениях в возрасте 12 – 13 лет (мальчики). В данном случае примером послужит тест прыжок в длину с  места (таблица 1приложения 1).

Из таблицы 1 видно, что к учащимся в ДЮСШ предъявляют  довольно высокие требования по развитию скоростно-силовых качеств (прыгучести). Значит, на тренировочных занятиях должно уделяться больше внимания развитию физических качеств по сравнению  с уроком физкультуры.

Какими бы не обладали природными задатками,  высокого уровня развития прыгучести  нельзя достичь лишь при  тщательно продуманной  и систематической тренировке. Основным условием воспитания прыгучести при  любой квалификации спортсмена является осуществление на всех этапах тренировок разносторонней строго-специализированной подготовки (работа над такими физическими  качествами как сила, быстрота, выносливость).

Все методы воспитания прыгучести должны способствовать развитию комплекса физических качеств, которые, в конечном счете, содействовали  бы возможности большему повышению  мощности толчка, специального двигательного навыка. Основными методами воспитания прыгучести являются:

- метод повторного  выполнения упражнения, характеризующийся  выполнением упражнения (определенное  количество повторений) через определенные  интервалы отдыха (между подходами  или сериями), в течение которых  происходит достаточное восстановление  работоспособности спортсмена. Этот  метод для развития скоростно-силовых  качеств позволяет избирательно  воздействовать на определенные  группы мышц человека.

Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя  физиологическими процессами:

1. Изменение возбудимости центральной нервной системы
2. Восстановление показателей вегетативной системы (пульс, давление),

связанных с восстановлением  дыхания, затратой кислородного долга.

Интервалы отдыха должны быть с одной стороны достаточно короткими, чтобы возбудимость центральной  нервной системы не успевала существенно  снизиться, с другой стороны достаточно длинными, чтобы более или менее  восстановиться. При применении повторного метода тренирующее воздействие  на организм обеспечивается в период утомления после каждого повторения. Этот метод позволяет точно дозировать нагрузку, укреплять опороно-мышечный аппарат, воздействовать на сердечнососудистую и дыхательную системы. При таком методе уровень прыгучести повышается на 19-30 %.

- Интервальный  метод. Этот метод внешне сходен  с повторным методом. Но если, при повторном методе характер  воздействия нагрузки определяется  исключительно самим упражнением,  то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладает и интервалы отдыха

- Игровой метод  воспитания прыгучести. Однако этот  метод обладает существенным  недостатком – ограничена дозировка  нагрузки. То есть здесь получается, что спортсмен больше применяет  это качество, чем его воспитывает.  Конечно, есть определенная нагрузка  и игрок ее получает, если он  активно борется под щитом,  выпрыгивая вертикально вверх  за мячом, который отскочил  после выполненного броска по  кольцу противником. И если  баскетболист чаще выполняет  броски в прыжке, отталкиваясь  двумя ногами, либо одной. Следовательно,  этот метод зависит от самого  же спортсмена – насколько  он активен в игре.

  - В последнее  время нашел применение метод  воспитания прыгучести, получивший  название – метод круговой  тренировки, который можно проводить  по методу повторных упражнений. Метод круговой тренировки обеспечивает  комплексное воздействие на различные  группы мышц. Упражнения подбирают  таким образом, чтобы каждая  последующая серия включала в  себя новую мышечную группу, позволяла  значительно повысить объем нагрузки  при строгом чередовании работы  и отдыха. Подобный режим обеспечивает  значительный прирост функциональных  возможностей систем дыхания,  кровообращения, энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локально направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена[21].

Для развития прыгучести наиболее эффективными являются динамические упражнения (прыжки через предметы, выпрыгивания после прыжка в глубину  с высоту 40-50 см, выпрыгивания из приседа и др.), выполняемые с небольшим отягощениями (гантелями, свинцовыми поясами, мешками с песком), которые надеваются на голень, бедро и руки. Эти упражнения в большей степени подходят для спортсменов старших возрастов. Нужно постоянно помнить, что прыгучесть спортсмена улучшается лишь тогда, когда на тренировке одновременно совершенствуется его сила  и быстрота. Поэтому необходимо развивать силу мышц разгибателей бедра, голени, стопы, которые принимают непосредственное участие в выполнении прыжка. Силовые упражнения должны предшествовать скоростно-силовым. Прыжковые упражнения и особенно выпрыгивания после прыжков в глубину весьма эффективно улучшают скоростной бег. Некоторые исследователи, преимущественно зарубежные, полагают, что высота вертикального подскока достаточно полно характеризует общую силовую подготовку баскетболиста (О. Фонский, О. Джонсон, Л. Баранский и др.).

Также для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешним  отягощением (например, метание набивного  мяча).

Упражнения, направленно  воздействующие на развитие скоростно-силовых  качеств, условно можно разделить  на два  типа:

1. Упражнения преимущественного скоростного характера.
2. Упражнения преимущественного силового характера.

Упражнения с  отягощениями могут быть либо постоянными, либо меняющимися. При целенаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться методическим правилом: все упражнения, независимо от величины и характера отягощения нужно выполнять в максимально  возможном темпе.

Известно, что  сила и высота прыжка во многом зависит  от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно  утром уделять не мене 5 минут  укреплению ахиллового сухожилия и голеностопных суставов. Рекомендуются простые, но эффективные упражнения.

 С начало  необходимо разогреть массажем  мышцы голени. Затем приступить  сгибанию и разгибанию голеностопных  суставов двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 минуты. Затем проделать упражнения левой  и правой ногами медленно по 100-150 раз (для удобства обопритесь  о стену или стул под углом  70-75 градусов). Полезно сгибать стопы  с амортизатором или с сопротивлением  партнера. Хорошо использовать медицинболы – катать стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плачах. Эффективным для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой – в приседе, полуприседе с поворотом на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений.

      При составлении программы для  развития скоростно-силовых качеств  баскетболистов лет было просмотрено  и изучено несколько программ  различных авторов.   Из них  были отобраны упражнения, наиболее, на наш взгляд, эффективные и  благоприятно влияющие на здоровье  занимающегося.    

6. Средства и методы воспитания скоростно-силовых способностей.

Можно выделить четыре специфических  вида проявления силы:

- абсолютная как максимальное  мышечное усилие, которое можно  развивать в статическом и  динамическом режиме;

- взрывная как способность мышц  достигать максимума проявления  силы по ходу движения в  возможно меньшее время;

- быстрая, которая во многом  обусловливает скоростные возможности;

- силовая выносливость как способность  совершать длительные мышечные  напряжения без снижения их  рабочей эффективности.

Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых качеств можно разбить на три группы:  
  1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища, 
выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.  
 2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением 
(пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к соревновательным движениям. 
  3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней 
среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. Д.).  
  Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи – развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.  
  Скоростное направление предусматривает использование упражнений первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений, выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции (простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения различных технических приемов по частям и в облегченных условиях. 
  Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды. 
В процессе многолетней скоростно-силовой подготовки можно выделить несколько этапов[8].

Этап начальной тренировки.

Основная цель - содействие гармоничному формированию растущего организма, укрепление здоровья занимающихся, всестороннее развитие физических качеств, устранение недостатков физического развития. Развитие скоростно-силовых качеств на этом этапе подготовки носит комплексный характер: кроме специальноподготовительных упражнений в тренировочном процессе значительное место отводится подвижным и спортивным играм, всевозможным эстафетам, которые вызывают эмоциональный подъем и большую заинтересованность занимающихся.

Основные методы: метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения и с небольшим  отягощением, метод упражнения, выполняемого при смешанном (ауксотоническом), режиме работы мышц, применение игрового метода с широким использованием упражнений из различных видов спорта и подвижных игр[8].

2. Этап специализации.

Основная цель - повышение объема и интенсивности тренировочных  нагрузок, более специализированная работа над совершенствованием физических качеств.

Скоростно-силовое - сочетание упражнений без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета, бег и прыжки против ветра, в гору, по опилкам, песку и т.д.;

Основные методы: метод динамических усилий, метод повторного выполнения статического и динамического силовых  упражнений, широкое применение игрового метода[8].

3. Этап спортивного совершенствования.

Основная цель - неуклонное повышение  объема и интенсивности тренировочных  нагрузок, специализированная работа по совершенствованию основных физических качеств.

Важной задачей является то, что  развитие скоростно-силовых качеств  необходимо осуществлять главным образом  путем применения скоростно-силовых  упражнений.

Основные методы: метод повторного упражнения, круговой метод, комплексное  использование методов, рекомендованных  на предыдущих этапах подготовки[8].

4. Этап реализации спортивного потенциала. Основная цель - значительное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, в том числе и скоростно-силовых.

Основная задача - максимальное использование  тренировочных средств, способных  вызвать бурное протекание адаптационных  процессов. Значительно возрастает число занятий в недельных  микроциклах.

Скоростно-силовая подготовка строго дифференцирована. Средства, методы, режим  работы мышц, величина сопротивлений, интенсивность выполнения упражнений, количество повторений, длительность и характер отдыха дают возможность  решить в методическом плане важную проблему специальной подготовки, которая  во многом предопределяет рост спортивных результатов.