Средства восстановления организма в силовых видах спорта

В предсоревновательном периоде следует применять сравнительно небольшие по объёму, но высокие по интенсивности нагрузки. Нужно так строить микроциклы перед соревнованиями, чтобы спортсмен имел возможность для полноценного отдыха.

Педагогическим средством, способствующим восстановлению, является полноценная разминка.

Основная цель разминки - достижение оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно-связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.

Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, усиливает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в клеточной мускулатуре. Последнее связано с повышением температуры тела, раскрытием резервных капилляров. В частности, при повышении температуры в работающих мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород уменьшается, возрастает отдача кислорода клеткам тканей, улучшается эластичность и сократительная способность мышц, что предохраняет их от повреждений и т.д. Разминка способствует уменьшению или ликвидации предстартовой лихорадки, апатии [14].

При проведении разминки целесообразно вызвать потоотделение, так как оно способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему протеканию выделительных функций кожного покрова.

Разминка состоит из общей части и специальной.

Общая часть разминки включает различные упражнения: ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для шеи, плечевого пояса, рук, туловища, ног и пр. Характер упражнений, их ритм, форма должны соответствовать виду спорта. Упражнения в общей части разминки вызывают определённые биохимические сдвиги в организме спортсмена. Во время разминки спортсмен использует специально подобранные упражнения. При выборе их необходимо учитывать весь ход тренировочного (соревновательного) процесса и использовать те упражнения, которые сочетаются с основными двигательными навыками [21].

Специальная часть разминки включает специальные, имитационные и другие упражнения, которые по структуре движений соответствуют той или иной части целостного двигательного акта в избранном для специализации виде спорта. Например, применительно к силовой тренировке по пауэрлифтингу, направленной на увеличение силы в упражнении становая тяга, основной упор в разминке нужно делать на тазобедренный сустав и позвоночник. Плюс к этому необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода сначала с пустым грифом от штанги, затем с малым весом штанги, но с большим числом повторений, чем в рабочем подходе, и только после проведения специальной разминочной части занятия приступать к рабочим подходам, направленным на развитие силы и массы мышц. Применение этих упражнений в разминке связано главным образом с подготовкой нервных координационных процессов, обеспечивающих взаимодействие мышц, которые участвуют в выполнении предстоящего упражнения. Интенсивность выполнения специальных упражнений зависит от характера предстоящей работы и должна быть индивидуальной. С помощью специальных упражнений достигается усиление обмена веществ и теплообразования в организме, мобилизация дыхания, кровообращения и других систем внутренних органов. При этом усиливается потоотделение, появляется испарина, отсюда появилось бытующее в спортивной среде слово «разогревание». Оно имеет более специальное значение для подготовки двигательного акта. Оптимальная длительность разминки – 8-12 минут [10].

Большое значение имеет не только продолжительность разминки, но и соответствующий предстоящему упражнению ритм движений и интенсивность их выполнения. Это обеспечивает мышечную координацию. Важное значение для высокой координации имеют упражнения на расслабление и растягивание отдельных мышц. Последнее увеличивает также амплитуду движений в суставах [2].

Исключительно важно не допускать в процессе тренировки или соревнований охлаждения тела, максимально сохранять тепло - эффект разминки.

    Проведение разминки перед соревнованием или тренировочным занятием способствует более быстрому установлению устойчивого состояния и меньшему повышению содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после нагрузки. Последнее обстоятельство показывает, что после разминки удельный вес дыхательного цикла во время выполнения физических упражнений более высокий, чем без разминки.

2.2.Психологические средства

Занятия спортом оказывают мощное воздействие на развитие и совершенствование организма, в то же время спорт предъявляет к организму высокие требования, создавая стрессовые ситуации. В соревнованиях побеждает спортсмен с устойчивым психическим уровнем, способный мобилизоваться для достижения оптимального результата. В сложных условиях спортивной борьбы проявляются все психофизические качества спортсмена, что характеризует его как личность. Это диктует необходимость проведения со спортсменами психотерапии, психопрофилактики, психогигиены.

Специальные психологические воздействия, обучение приёмам психорегулирующей тренировки осуществляют квалифицированные психологи. Однако в спортивных школах возрастает роль тренера-преподавателя в управлении свободным временем учащихся, в снятии эмоционального напряжения и т.д. Эти факторы оказывают значительное влияние на характер и течение восстановительных процессов [19].

Специфические условия деятельности в физическом воспитании характеризуются развитием физических и моральных сил; физическими и психическими напряжениями; предсоревновательным и соревновательным настроем; спортивными достижениями. С этими условиями необходимо соблюдать режим воспитания спортсменов от юношей до ветеранов [26].

Методы соблюдения этих специфических условий и непосредственного внедрения их в спортивную жизнь:

1. Метод сравнения. Используется  для изучения психологических  различий в психических процессах, состояниях и личностных особенностях  спортсмена в зависимости от  возраста, пола, квалификации, условий  тренировки и соревнований.

2. Комплексный метод. Метод  включает в себя многостороннее  изучение спортсмена с помощью  многих методик. Например, подготовка  спортсмена с помощью гипноза, самогипноза или возможности  самостоятельной разработки тренировочного  плана и спортивного питания  для других. Метод составления  тренировочной программы применим  как для начинающих, так и для  более подготовленных атлетов.

3. Метод наблюдения. Основан  на изучении психических, двигательных, поведенческих и других проявлений. Целесообразно просматривать материал  в кругу своей спортивной команды  для того, чтобы на месте делать  негативные и позитивные замечания  по ходу просмотра.

4. Метод самонаблюдения. Спортсмен сам устанавливает  признаки, по которым он определяет  точность и правильность выполнения  движения (например, в жиме лежа - правильный подбор постановки  рук и точное касание на  груди, что позволяет найти максимальный  импульс применения обратной  силы жима).

5. Метод "обсуждение" или "беседа". Здесь надо очень  четко знать и чувствовать, насколько  ваш подопечный психологически  готов для беседы и какой  ключ необходимо подобрать к  нему. Тактически, разговор должен  быть непродолжительным и иметь  свойственно-характерное направление  для возможности полностью раскрыть  ту или иную причину дискомфортного  состояния. Необходимо применять  педагогические методы для поднятия  духа и психической готовности  при тренировках и подготовке  к соревнованиям.

6. Метод "анализа". Это  заключительный метод, где обязательно  следует провести заключительный  анализ общего психологического  настроя вашего спортивного коллектива, выявить ярких «положительных»  лидеров, которые способствуют развитию  и становлению морально-психологического  климата. Необходимо дать возможность  спортсменам для самопроявления  и самооценки, а также создать  рабочую обстановку в зале. Взаимодействие  партнеров по команде носит  характер сотрудничества, предусматривающего  различные формы деятельности: физическую  взаимопомощь, помощь при подготовке  спортсмена для выступления, заменить выбывшего из строя товарища по команде. Эффективность взаимодействия партнеров зависит от психологического климата в команде, сплоченности, сложившихся межличностных отношений, наличия авторитетных лидеров, хорошо отработанных навыков и опыта совместных действий. Важное значение для эффективности спортивной деятельности имеет взаимодействие тренера и спортсмена. Тренер выступает в качестве субъекта, а спортсмен в качестве объекта управления. При этом функция управления заключается в направленном влиянии на тактико-технические действия спортсмена, в воздействии на его психическое состоянии и поведение в целом [10].

Эффект управляющих воздействий тренера в совокупности с сознательными усилиями спортсмена находит свое выражение в программе соревновательных действий и изменениях в них, в динамике психических состояний спортсмена, во взаимной удовлетворенности и взаимопонимании между тренером и спортсменом, в результативности действий, главным критерием которой служит спортивное достижение [4].

Нетрудно определить, что состязания по тяжёлой атлетике или пауэрлифтингу протекают именно "с глазу на глаз" спортсмена и штанги. Здесь, наряду с морально-психологической подготовкой должен сработать навык атлета. Формирование двигательных навыков в спорте не менее важно, чем развитие силы, взрывной силы, выносливости и т.д. Победителем обычно становится тот, кто знает как прилагать силу и скорость, а не тот, у кого эти качества просто развиты. Приобретение навыка означает более высокую эффективность движений, экономичность усилий, а значит и улучшение результата. Некоторые навыки требуют от спортсмена лишь точности движений всего тела или отдельных его частей.

При освоении какого-либо навыка, мы мысленно производим оценку действий. Чтобы избежать перегрузки информацией, указания тренера должны сочетаться с внутренними самоприказами спортсмена. После завершения подхода, спортсмену необходимо некоторое время для оценки того, что именно произошло, то есть, он должен производить само движение и результаты приложенных усилий до того, как тренер выскажет свое мнение. Своевременность указаний тренера спортсмену важно, как и объем передаваемой информации.

На последующих стадиях формирования навыка, спортсмен должен получать меньше формальных инструкций, больше концентрировать свое внимание на элементах движения. При этом необходимо, с помощью метода "проб и ошибок" экспериментировать, выбирая различные способы выполнения упражнений, выбирая тот, который наилучшим образом соответствует его двигательным возможностям. Тренер обязан заострять внимание спортсмена на отдельных частях движений [12].

Также необходимо включать дополнительные, формирующие навыки упражнения. Эффективность тренировки зависит от того, насколько она разнообразна. Для того, чтобы достигать большего результата в каждом движении, необходима отработка каждого из его элементов.

Немаловажную роль в ходе подготовки играет идеомоторная тренировка. Идеомоторная тренировка способствует более быстрому освоению движения, чем его простое восприятие; идеомоторная тренировка наиболее эффективна на ранних стадиях освоения навыка. В ходе такой тренировки, спортсменам предлагается мысленно представить, что они выполняют какое-то движение (желательно проговаривать вслух элементы выполняемых движений); мысленное прохождение на так называемых опорных пунктах - трудных моментах - дает позитивные результаты в дальнейшей физической работе [27].

3. . Медико-биологические средства

Медико-биологическая группа восстановительных средств включает в себя рациональное питание, витаминизацию, физические средства восстановления.

Правильное питание весьма важно для восстановления. Оно включает диету, которая характеризуется высокой биологической ценностью. Если  атлет не может постоянно принимать все незаменимые питательные вещества в соответствующих количествах, то могут быть очень полезными пищевые добавки. Использование определенных добавок может укоротить время восстановления. Видимо, имеется "золотой час" непосредственно после интенсивного тренировочного занятия с отягощениями. В течение этого часа организм начинает свою стадию восстановления, пытаясь восполнить резервы израсходованного гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ). Если организм не имеет доступа к достаточному количеству глюкозы в крови в это время, то он не запасает избыточного количества гликогена, который используется для производства АТФ. Недообеспечение организма качественными источниками углеводов в это время может удлинить период восстановления почти на целые сутки. Эта находка подсказывает, что комплексные пищевые добавки, состоящие из белков и углеводов, которые атлеты широко используют перед тренировками, в действительности могут быть лучше использованы немедленно вслед за тренировкой. За счет этого организм становится на путь как можно более быстрого восстановления, а последующий прием пищи будет гарантировать, что пиковое восстановление не пострадает от недостатка пищевых элементов. Белки – главный строительный материал, из которого строится мышечная ткань. Без них ни о наращивании мышечной массы, ни о наращивании силы никакой и речи быть не может. Как бы тяжело спортсмен не тренировался, конечный результат зависит от того, что и сколько он съедает в сутки. Спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, должен в сутки употребить 1,5-2 грамма белка и 4-6 граммов углеводов на каждый килограмм массы своего тела. Это непростая задача. Именно поэтому чаще всего спортсмены-силовики включают в свой ежедневный рацион элементы спортивного питания, продающегося в специализированных магазинах: разновидности протеина, гейнеры, аминокислоты, предтренировочные и послетренировочные комплексы, креатин и др [10].

Витамины и минералы участвуют во всех обменных процессах организма.  Атлет не может обойтись без дополнительной витаминизации. При нехватке витаминов замедляется восстановление и, как следствие, рост спортивных результатов. Также понижается секреция анаболических гормонов и возникает чувство общей усталости и слабости. Поэтому при интенсивных тренировках ни в коем случае нельзя допускать недополучение тех или иных витаминов или минералов. Например, нехватка одного только кальция может стать причиной 150 заболеваний.