Средства восстановления организма в силовых видах спорта

У каждого человека своя индивидуальная норма потребления витаминов и минеральных веществ. Известно, что стресс истощает в организме их запасы. Высокий темп жизни, конфликты на работе, учёба, тяжелые тренировки - все это стрессы. Поэтому для гарантии получения всех питательных веществ весьма важен пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералов.

Наиболее важными витаминами для спортсменов-силовиков являются витамин С, витамины группы В (особенно В1, В3, В6 и В12), витамины А и Е, кальций, цинк, калий и магний [10].

Неблагоприятная экологическая обстановка вынуждает организм расщеплять и выводить вредные химические соединения. Витамины А, С и Е, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными соединениями и ядами в нашем теле. В настоящее время среди спортсменов стали очень популярны поливитаминные комплексы. Это достаточно удобный способ восполнения нужд организма для дальнейшего протекания восстановления. У поливитаминных комплексов существуют как достоинства, так и свои недостатки. Главное достоинство состоит в том, что в комплексах все составляющие элементы подобраны в оптимальной пропорции. Главный недостаток в том, что в некоторых поливитаминных комплексах не учитывается тот факт, что многие витамины и минералы несовместимы между собой. Поэтому если есть такая возможность и желание, то лучше все необходимые элементы приобретать по отдельности.

Следует также иметь в виду, что людям, подвергающим свой организм повышенным нагрузкам, следует немного увеличить рекомендуемую медиками  дозировку витаминов и минералов – в среднем на 20-30 процентов [24].

Рост мышечной массы происходит не на тренировке, как многие ошибочно полагают, а в период отдыха. И чем более полноценен отдых, тем больше рост спортивных результатов. Если спортсмен не дает мышцам нужного отдыха,  существует риск того, что рост спортивных результатов может не просто прекратиться, но и может начаться обратный процесс –атрофирование мышц и, как следствие, уменьшение силы. Как показывает практика, восстановление требует от двух до пяти дней, в зависимости от характера нагрузки, количества задействованных мышечных групп, тренировочных методов и других индивидуальных особенностей. Мышца будет сохранять свою силу в течение 2-3 дней после того, как ее восстановление завершено. Таким образом, время между напряженными тренировками мышечной группы должно составлять от четырех до семи дней. Более частые тренировки результируют в меньших приростах.

Главное, в дни отдыха полностью отстраниться от отягощений, тогда на следующий день вы сможете тренироваться с большей самоотдачей [7].

Как активную форму отдыха можно применять аэробные тренировки. Пробежка по стадиону трусцой в течение 40 минут или проплывание в бассейне 1 км будут неплохим отдыхом. Но опять же это рекомендуется не всем однозначно. Например, бодибилдерам с астеническим типом телосложения, у которых набор мышечной массы проходит очень медленно, аэробные занятия не рекомендуются вообще.

Особое внимание стоит обратить на режим сна. Существует общеизвестный факт, что оптимальная продолжительность ночного сна составляет 8-10 часов. Так же стоит ложиться и просыпаться в одно и то же время. Во время сна пищеварительная система практически не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики и потом мышцы "худеют" незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если бы не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших энергию реакций разрушения мышечных тканей. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются [12].

Многие спортсмены не получают нужного количества сна, чтобы достигать пикового восстановления. Еще лучшее восстановление обнаруживается атлетами, которые дополняют свой ночной сон дремой примерно в час после обеда. Если занимающийся спит менее семи часов ночью, или менее 49 часов в неделю, есть вероятность, что он не достигнет пикового восстановления, что может повлечь за собой серьёзные негативные последствия. Это означает, что часы, проведенные в зале - потеря времени. Важно понимать, что почти всё восстановление организма происходит во время сна. Именно в это время организм высвобождает гормон роста (соматотропин). Гормон роста содействует как липолизу (утилизации жира), так и анаболизму. Уровень эндогенного тестостерона также самый высокий во время сна, и это играет столь же важную роль в анаболизме. Во время сна происходят и многие другие важные процессы, включая глубокую мышечную релаксацию, которая жизненно важна для пикового восстановления. Вывод - тренинг без достаточного количества сна не будет давать результата в приростах мышечной массы и силовых показателях.

Также одним из эффективных средств восстановления является гидротерапия. В её основе лежат температурный, химический и механический факторы воздействия. Организм как единая целостная система отвечает на них сложной реакцией, включающей реакции самой кожи, сердечнососудистой, нервной, эндокринной, мышечной систем, теплообмена, окислительно-восстановительных процессов и т. д. [12].

Во время водолечебных процедур в кору большого мозга поступает афферентный импульс с рецепторов кожи, слизистых, сосудов и внутренних органов. При этом нервно-рефлекторный механизм процедуры подкрепляется гуморальным, обусловленным активностью водной среды (рН) раздражением химическими веществами периферических рецепторов кожи и слизистых, а несколько позже - химическими веществами, проникающими в организм.

Координирующая и управляющая роль ЦНС тесно связана с дельностью гуморальных (гормональных) регуляторов.

Гидротерапия способствует кровоснабжению тканей и окислительно-восстановительным процессам в них, удалению продуктов патологического обмена и распада тканей, уменьшению травматического отёка и кровоизлияний, ликвидации застойных явлений и трофических нарушений в тканях и органах [19].

Тепловые воздействия повышают обмен веществ, стимулируют кровообращение, улучшают трофику тканей. Так при горячих ножных ваннах (до уровня коленей) кровообращение голени увеличивается в 6 - 7 раз по сравнению с исходными данными, давление в артериях - в 4 раза. Тепло оказывает также анальгезирующее и седативное действие, снижает мышечный тонус (вызывает релаксацию мышц), улучшает «растяжимость» соединительной ткани, стимулирует иммунные процессы (повышение фагоцитоза) и деятельность эндокринных систем.

Тепловое воздействие воды способствует снижению мышечного тонуса, уменьшению перистальтики (сокращения) кишечника, усилению секреторной деятельности желудка, улучшению почечного кровообращения, выделению мочи.

Местное воздействие холода на покровы тела сопровождается фазными изменениями сосудов: первая фаза - сужение сосудов, вторая - расширение сосудов с ускорением кровотока в них. Местное воздействие холода вызывает не только локальную реакцию. Оно проявляется в деятельности внутренних органов по типу кожно-висцеральных рефлексов [19].

При охлаждении организма появляется температурный градиент между поверхностными и глубокими тканями тела. Изменение температуры тканей организма влияет на проницаемость межтканевых структур, регенеративные и сепаративные процессы.

Реакция, вызываемая температурными раздражителями, зависит от характера и интенсивности раздражителя, места и площади его воздействия, а также реактивности организма. Существуют оптимальные температурные пределы, при которых наступает увеличение скорости протекания некоторых биохимических и особенно ферментативных реакций. Для большинства ферментов оптимум находится в пределах 35 - 38 С.

Температурное раздражение определённых участков кожи может влиять на кровообращение в удалённых от раздражителя тканях и органах. Так холодная и горячая ножная ванна вызывает реакцию сосудов головного мозга, ручная ванна - сосудов органов грудной клетки. Наличие кожно-висцеральных рефлексов определяет сосудистую реакцию в органах, имеющих отношение к тем метамерам (сегментам), кожу которых подвергают температурному раздражению, душ может быть холодным (15 - 20 С), прохладным (20 - 30 С), индифферентным (31 - 36 С), тёплым (37 - 38 С), горячим (свыше 38 С).

Утром после зарядки применяют кратковременный (30 - 60 секунд) холодный и горячий душ, который действует возбуждающе, освежающе; после тренировки, вечером, перед сном - тёплый душ, который действует успокаивающе.

Баня способствует улучшению лёгочной вентиляции, центрального и периферического кровообращения, обмена веществ. Эффект зависит от температуры и влажности воздуха, взаимоотношения этих показателей и целого ряда факторов [22].

Баня является достаточно нагрузочной процедурой. В русской бане с её высокой влажностью и затруднённым газообменом система лёгочного кровообращения испытывает ещё большую нагрузку, чем в сауне. Высокая влажность воздуха затрудняет испарение пота с кожных покровов. Вследствие усиления обменных процессов и кровообращения увеличивается теплопродукция, что влечёт за собой перегревание организма. В этой связи баню рекомендуется посещать в дни отдыха, сочетая её с плаванием в холодной воде или холодным душем. Это значительно стимулирует деятельность терморегуляторных механизмов. Рекомендуется 2 - 3 захода в баню (один - с веником) по 5 - 10 минут. Определяя дозировку, необходимо учитывать индивидуальные особенности и функциональное состояние спортсмена, а так же вид спорта, которым он занимается.

Известно, что большие физические нагрузки приводят к снижению возбудимости, сократительной способности, лабильности мышц. Мышечно-суставной аппарат можно рассматривать как мощную рефлексогенную зону, при раздражении которой рефлекторно изменяются вегетативные функции организма. Научные исследования показывают, что при растягивании мышц и связок возникает раздражение проприорецепторов, обусловливающее так называемый рефлекс на растяжение. Поток импульсов идёт от рецепторного аппарата в нервные центры, что приводит к преобладанию в ЦНС возбудительных процессов. Это важно для восстановления спортивной работоспособности при сильном утомлении (или наслоении утомления) после больших физических нагрузок. Реакция различных элементов опорно-двигательного аппарата на растягивание зависит от степени утомления, их анатомической структуры и топографии [11].

Следует помнить, что в мышцах и связках находятся собственные рецепторы, которые реагируют на растягивание: повышается их возбудимость, активизируется большинство мышечных волокон, что существенно влияет на функциональное состояние нервно-мышечного аппарата.

Выполнение упражнений на растягивание способствует увеличению импульсов в ЦНС, что, в свою очередь, ведёт к рефлекторным изменениям в нервно-мышечном аппарате (происходит снижение мышечного тонуса), исчезновению болей и утомлений в мышцах. В связи с этим применение таких упражнений вполне физиологически обосновано.

Противопоказаниями к выполнению активных и пассивных упражнений на растягивание являются: остеопороз костей, менисцит, гемофилия, повреждение крестообразных связок коленного сустава, туберкулёз костей, капилляротоксикоз, вывих в суставе, паратенотит ахиллова сухожилия, коксартроз [6].

Ещё одним хорошим средством реабилитации после значительных физических нагрузок, а также после травм и заболеваний в современном спорте является массаж. В системе подготовки спортсменов тренеры, и сами спортсмены уделяют ему большое внимание и применяют во всех циклах, на всех этапах тренировочного процесса. Это объясняется тем, что массаж является простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности [10].

Восстановительный массаж выполняется спустя 30 минут - 4 часов после соревнований или тренировок и длится 25 - 30 минут. И то, и другое время зависит от вида спорта, степени утомления, общего состояния спортсмена. У юных спортсменов и женщин продолжительность массажа меньше.

Этот вид массажа следует проводить в затемнённой комнате в сопровождении музыки. После соревнований массируют те части тела, которые несли наибольшую нагрузку, и травмированные участки. При общем массаже сначала массируют спину, затем - заднюю поверхность нижних конечностей, потом их переднюю поверхность, грудь, руки и живот. Количество процедур общего массажа в недельном цикле зависит от этапа подготовки [15].

Основные приёмы, применяемые при восстановительном массаже: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Возбуждающие приёмы - поколачивание и др. Если спортсмен сильно утомлён, то восстановительный массаж должен быть щадящим и непродолжительным. На следующий день он может быть более глубоким.

Необходимо помнить, что массаж - это пассивная процедура, вызывающая значительные физиологические изменения со стороны тканей и органов по сравнению, например, с физическими упражнениями. В определённый момент может наступить привыкание к нему. Поэтому его необходимо сочетать с физио- и гидротерапией.

Таким образом, чтобы росли спортивные результаты, не стоит пренебрегать всеми медико-биологическими средствами оптимального восстановления - сном, питанием, массажем, водными процедурами, упражнениями на растягивание.

                                              Заключение

В этой работе было рассказано о том, какие средства восстановления  лучше всего использовать при занятиях силовыми видами спорта.

После изучения литературы было установлено, что нагрузка силового характера, как и любая другая, влияет на весь организм в целом. В работе определено и описано влияние физических упражнений на основные системы организма человека: опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую и дыхательную системы, а так же на обмен веществ.