Врачебные наблюдения за питанием и питьевым режимом спортсмена

 

      СОДЕРЖАНИЕ: 

     1. Врачебные наблюдения за питанием и питьевым режимом спортсмена  3

           1.1 Питание          3

                 1.1.1 Основные компоненты  питания: белки, жиры,

                       углеводы, витамины, минеральные вещества   3

                 1.1.2 Режим питания        9

                 1.1.3 Особенности питания спортсменов в зависимости от

                       климатических условий      9

           1.2 Питьевой режим         11

           1.3 Регулирование веса спортсмена      12

                 1.3.1 Методы оценки  массы тела      13

                 1.3.2 Изменение массы  тела в процессе спортивной тренировки 14

                 1.3.3 Питание при регулировании массы тела спортсмена  15

     2. Туризм – как средство развития двигательных качеств    17

     Список  литературы          20

     Приложение 1           

     Приложение 2          

 

      1. Врачебные наблюдения за питанием и питьевым режимом спортсмена 

1.1 Питание 

       В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. 

     В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают, в основном, последствия переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый "букет болезней цивилизации" и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

      Традиционно специалисты  делят все виды спорта на 4 группы:

      1. Виды, в которых физическая активность минимальна (шахматы, шашки);

      2. Виды с кратковременными, но значительными  нагрузками (акробатика, гимнастика, конный  спорт, стрельба, фехтование, бег  до 300 м, тяжелая атлетика);

      3. Виды с большим объемом и  интенсивностью нагрузок (бег на 400-3000 м, борьба, плавание, спортивные игры, многоборье);

      4. Виды с длительными нагрузками (альпинизм, бег на 10000 м и марафон,  велогонки, гребля, лыжи, спортивная  ходьба).

      С первой группе затраты питательных веществ и калорий такие же, как у человека умственного труда, но с учетом одной особенности: пища должна усваиваться легко.

     Во  второй группе затраты энергии в  сумме невелики, но внутри нее есть различия по потребности в питательных  веществах. Скажем, тяжелоатлету, прежде всего, нужны белки, а также значительное количество жира для обеспечения организма энергией. Для акробата и конника критично поддержание массы тела, и потому рацион должен быть спланирован так, чтобы предотвратить наращивание массы.

      В третьей группе важны как силовые  качества, так и выносливость, то есть нужно обеспечить материал для роста мышц и одновременно хорошие запасы гликогена. Кроме того, в тех видах, где есть весовые категории, имеются ограничения по набору массы.

      Четвертой группе важна, прежде всего, выносливость, а значит, потребность в углеводах резко увеличивается. Естественно, необходимо некоторое количество жиров, прежде всего ненасыщенных - как источника энергии.

      Основные  требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой, она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы. 

1.1.1 Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества  

     В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие, необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты. Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки. (см. табл. 1).

     Чтобы составить рацион на день, учитывая все питательные вещества и витамины, сначала рассмотрим все группы продуктов, которые следует включить в него, с учетом содержания в них необходимых нам компонентов (см.таблицу 1)

     Необходимо  учитывать, что содержание питательных  веществ в продуктах сильно колеблется. Особенно это касается мяса. Так, в  говядине может быть 18-20% белка, 2-17% жира. Жиры, указанные в составе продукта, имеют неодинаковую ценность. Жиры растительные более ценны, чем животные.  

     Таблица 1

Калорическая  ценность питательных веществ

 

     Так же, необходимо знать, что фактический расход продуктов несколько больше расчетного из-за потерь при подготовке. Очистка крупы от примесей ведет к уменьшению веса на 1-2 %. Для овощей потери на очистку составят: картофеля – 28%; капусты, моркови и свеклы – 20%; баклажанов – 10%. Удаление косточек и сердцевины из фруктов приводит к потере 12% веса яблок, 10% - для винограда. Особенно много теряется при удалении костей и сухожилий из мяса (25-29% для говядины, 26-32% для баранины, 12-15% для свинины, 28-33% для потрошеной птицы) и очистке рыбы (40-55%). Тепловая обработка продуктов также приводит к потерям. Так, за счет разложения и разных остатков (накипь, корочки и т.д.) теряется 10% белка, 12% жиров, 11% углеводов. Особенно расточительно поджаривание: до 12% белка и до 35% жира. При варке очень много жира из мяса уходит в бульон (около 30%), но туда же попадают и не слишком полезные пуриновые основания. Наименьшие потери бывают при тушении и приготовлении на пару.

     Больше  всего страдают витамины. Более половины витамина С, до 45% В1, до 40% В2 при кулинарной обработке разрушаются. Поэтому витамины (за исключением В12, А и РР) лучше получать из овощей и фруктов.

     Набор стандартов на пищевые компоненты, определяющий содержание витаминов  и минеральных веществ, называется Стандартными ежедневными нормами потребления. Они в свою очередь, определяются ведущими организациями в данной области: у нас - Институтом питания РАМН, в США - Отделом пищи и питания Национальной академии Наук США и Национальным Исследовательским Советом.

     Вот рекомендации Института питания  РАМН по ежедневной потребности в  пищевых веществах (для среднего человека при незначительной физической нагрузке):

     Таблица 2

     Энергия - 2500 ккал

      

     Совершенно  ясно, что эти нормы не отвечают потребностям организма человека, активно  занимающегося спортом. Ведь повышенная физическая активность, порой на пределе интенсивности, вызывает огромный расход энергии и пищевых веществ.

     Рассмотрим более подробно основные компоненты пищи: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества.

     БЕЛОК - это основной строительный материал для тела из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы, таким образом, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Так же он может использоваться в качестве источника энергии (1 грамм белка в идеале дает 4,46 килокалории, однако с учетом затрат на усвоение эта цифра уменьшается примерно до 3 килокалорий).

       Влияние белка на построение  мышц определяется различными  факторами, в том числе химическим  составом и структурой молекул.  Хотя белки встречаются во  всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи.

     Так как белок в организме сначала разлагается на составные части - аминокислоты - которые затем используются для построения наших собственных белков, огромное значение имеет аминокислотный состав белка. Принято делить все аминокислоты (их немногим более 20) на две группы:

      - заменимые - это аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин;

      - незаменимые – это те аминокислоты, которые наш организм не может изготовить сам и должен получать с пищей. К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин.

     Особенно  важны для организма лейцин, изолейцин  и валин. Они являются как бы основой, вокруг которой строится весь метаболизм белков.

     Белки, в которых не хватает заменимых аминокислот, называются неполноценными – все растительные белки (соевый и грибной тоже); белки, в которых незаменимых аминокислот достаточно – полноценными (белки мяса богаты глутамином, яйца – метионином, в молоке есть казеин).

       В качестве  примерного ориентира  можно использовать данные для так называемого "идеального" белка, 1 грамм которого содержит: - изолейцина - 40 мг; - лейцина - 70 мг; - лизина - 55 мг; - метионина и цистина - 35 (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой); - фенилаланина и тирозина - 60 мг (в сумме); - триптофана - 10 мг; -треонина - 40 мг; - валина - 50 мг.

     Легкость  усвоения белка сильно зависит от его строения.

     Используя приведенный выше состав "идеального" белка, мы можем вычислить содержание незаменимых аминокислот в данном белке по отношению к идеалу. Этот критерий затем используется для оценки сбалансированности рациона. Анализ этого показателя сразу выявляет, каких аминокислот будет не хватать в вашем питании. Тренировки предъявляют особые требования к качеству белка, и даже заменимые аминокислоты должны поступать из пищи в достаточном количестве.

     Российские  медики считают, что взрослый человек должен получать 11-13% суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных, примерно в равных пропорциях), зарубежные спортивные диетологи около 20. На самом деле, построение мышц - довольно медленный процесс, так что среднему человеку особенно много не нужно. Скажем, по нормам Национального Исследовательского совета здравоохранения США, рекомендуемая норма потребления белка - 0,8грамм на килограмм веса. Многочисленные научные исследования показывают, что человек, занимающийся силовыми видами спорта, должен потреблять не менее 1,6-1,8грамм белка на килограмм веса в день.

     Белок - наименее ценен, как источник энергии, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30 % всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы. Вы не только начинаете портить воздух, но и травите свой организм.