Врачебные наблюдения за питанием и питьевым режимом спортсмена

     Еще немного о других напитках

     Минеральная вода содержит большое количество микроэлементов и весьма хорошо утоляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные, богатые натрием, кальцием, железом... Всегда следует уточнить, какая больше подходит для вашего организма.  Как правило, врачи не рекомендуют большие количества минеральной воды. Однако в тех случаях, когда организм теряет много жидкости, можно восполнять потери, употребляя 1-1,5 литра минеральной воды в день. Рекомендую "Боржоми" и "Нарзан" как наиболее сбалансированные по составу.

     Чай и кофе прежде всего используются как источники кофеина. Этот природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет сжигание жира, повышает выносливость. В чае, кроме всего прочего, содержатся дубильные вещества, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта, и биофлавоноиды - природные антиокислители, защищающие организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Больше всего биофлавоноидов в зеленом чае.

     Большие количества кофеинсодержащих напитков вызывают нарушение работы мозга и сердца, а кроме того, сильное обезвоживание. Дубильные вещества также связывают железо в нерастворимые соединения. Однако чашка кофе с утра или стакан чая за час до тренировки вполне допустимы.

       Газированные напитки – вредны, в них нет ничего, кроме воды, красителей и аспартама (заменитель сахара). Лучше выпейте простой воды.

     Несколько лучше в этом отношении квас, особенно приготовленный дома. В нем чуть-чуть спирта, большое количество углеводов, витамины группы В и флавоноиды, особенно если вы при его изготовлении добавляли какие-либо травы. Конечно, квас - не особенно ценный источник углеводов, но он лучше подходит для утоления жажды, чем пиво.

       Молоко - великолепный источник белка,  хотя в цельном молоке довольно  много жира. Молочные продукты  буквально напичканы полезными веществами. Но перед тренировкой их пить не следует из-за известного мочегонного действия. Зато разбавлять молоком хороший высокобелковый протеин очень полезно.

     Кефир, ряженка, жидкие йогурты (те, что в  пакетах по 0,5 литра) тоже могут быть прекрасным дополнением к вашему рациону.Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают пищеварение. Это особенно ценно в условиях, когда длительные перегрузки сочетаются с загрязнением внешней среды.

       Соки - хороший источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу и глюкозу), а соки с мякотью, кроме того - пищевые волокна.

     В качестве "сезонного напитка" вполне пригодны арбуз и дыня. В них содержатся мочегонные вещества. Там много углеводов (увы, в основном сахарозы) и достаточно пищевых волокон.  

3. Регулирование веса спортсмена

     Регулирование веса тела имеет немаловажное значение для спортивной практики. Естественно, что в первую очередь эта проблема привлекает внимание спортсменов, участвующих  в соревнованиях с регламентированным правилами весовым режимом (борьба, бокс, тяжелая атлетика). Регулирование веса тела позволяет в известной степени влиять на конституциональные особенности спортсменов, что имеет определенное значение для гимнастов, акробатов, прыгунов в воду и т. п.

     Каждый  спортсмен должен регулярно контролировать свой вес, взвешиваясь обнаженным в  утренние часы натощак (предварительно освободив кишечник). Взвешиваться следует также после каждой тренировки. В условиях учебно-тренировочного лагерного  сбора обязательной является также запись веса после утренних физических упражнений (зарядки) и перед отходом ко сну.

     Показатели  веса (наряду с другими данными  самоконтроля) необходимо вносить в  дневник спортсмена. 

1.3.1 Методы оценки  массы тела  

     Вес тела является одним из показателей физического развития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела (роста) и окружности грудной клетки.

     Для оценки веса тела пользуются различными методами. Один из самых простых  методов — арифметическое вычисление индексов (таблица 4).

     Таблица 4

     Методы  арифметический вычислений индексов массы  тела 

     В подростковом и юношеском возрасте оценка по приведенным формулам может  дезориентировать в связи с особенностями  роста. Поэтому оценку физического развития и веса тела лучше проводить путем анализа динамических наблюдений, сопоставлять их с темпами роста, характерными для каждого возрастного периода (подобные таблицы в настоящее время разработаны).

     Значительно достовернее оценка, полученная при  сравнении фактического веса тела с данными стандартов, статистически разработанных для спортсменов разной квалификации, возраста, пола, а также и с учетом весовых категорий.

     Например, чтобы оценить физическое развитие и вес тела мастера спорта по борьбе 25 лет, мы определяем его основные антропометрические показатели (вес — 70,8кг, длина тела—176см, окружность грудной клетки — 95см, динамометрия кисти — 56,2кг, становая динамометрия—175кг, жизненная емкость легких—5500 см3). По таблице оценки показателей физического развития спортсменов — мужчин в возрасте 21—25 лет находим вертикальную колонку с цифрой 176. Для данного роста нормальными являются все показатели физического развития спортсмена. По нашим расчетам, его вес тела, окружность грудной клетки, данные динамометрии соответствуют средним пределам физиологической нормы, а жизненная емкость легких — высокая. На взвешивании перед состязаниями по борьбе он должен иметь вес 63кг, т. е. снизить вес на 7,8кг. Но принимая в расчет хорошее физическое развитие спортсмена, его высокое техническое мастерство, тактическую подготовленность, вполне целесообразен его переход в следующую весовую категорию (70кг). Если учесть также и возраст борца, то при спортивном совершенствовании совершенно не оправданной является сгонка такого большого веса.

     Особенно  точные сведения может получить спортсмен  при определении удельного веса тела. Удельный вес тела определяется при взвешивании спортсмена в  обычных условиях, а затем на специальных  весах в воде при задержке дыхания. Удельный вес рассчитывается по специальной формуле. Если возрастают удельный вес и вес тела, то это указывает на увеличение мышечной массы (мышцы тяжелее воды). При увеличении веса тела и уменьшении удельного веса можно предполагать увеличение жироотложения (жировая ткань легче воды). Если при увеличении веса удельный вес остался прежним, то это является следствием задержки воды в организме. 

1.3.2 Изменение  массы тела в процессе спортивной  тренировки  

     В первые 2—3 недели начального (подготовительного) периода тренировки вес тела в большинстве случаев уменьшается на 1—2 кг. Это происходит в результате удаления из организма излишней воды и использования жировых отложений. Потери веса на этом этапе тем значительнее, чем больше жировые запасы. Излишние жировые запасы могут быть связаны с конституциональными особенностями, неправильным режимом питания, несоответствием энергетических затрат количеству потребляемой пищи. При систематической тренировке вес стабилизируется, достигая оптимальных цифр в состоянии спортивной формы.

     В юношеском возрасте происходит непрерывное  увеличение веса тела в связи с  ростом организма. Так, например, ежегодный  прирост веса тела в возрасте 14— 15 лет составляет 4—4,5кг, а у 18—19-летних минимум 1—1,5кг. У лиц, занимающихся спортом, увеличение веса за 1 год тренировки в разряде юношей может достигать 8—10кг. Поэтому, естественно, сгонка веса в юношеском возрасте особенно противопоказана, так как в период роста организма жировые запасы ограничены и снижение веса происходит за счет мышечных белков. Повышение веса тела и переход в высшую весовую категорию — необходимый и закономерный процесс для юношей.

     Каждая  тренировка, участие в соревнованиях, выполнение любой интенсивной физической нагрузки ведет к уменьшению веса. По изменению веса тела после нагрузки можно с известной достоверностью судить об энергозатратах. При повышении температуры и влажности воздуха потери в весе увеличиваются. На соревнованиях у лиц с повышенной возбудимостью нервной системы в предстартовом состоянии, при перетренировке процент уменьшения веса тела может также быть больше, чем в обычном состоянии. В хорошем состоянии тренированности потери в весе после интенсивных занятий у квалифицированных спортсменов составляют в среднем 1—3 кг.

     В видах спорта, связанных с длительной работой, потери веса находятся на верхней границе указанных выше цифр (велосипедные гонки по шоссе, бег на длинные и сверхдлинные дистанции, гонки на лыжах и т. п.). Например, у марафонцев после окончания дистанции (42 км 195 м) снижение веса составляет в среднем 2,6 кг (1,1—4,0 кг), а у ходоков на 50 км —3,5 кг (2,8—5,8 кг).

     После тренировочных занятий с большими и интенсивными нагрузками вес тела восстанавливается неполностью. При  утреннем взвешивании на следующий  день после такой тренировки показатели веса могут быть на 0,5—1,2 кг ниже. Как правило, уже одного дня отдыха после окончания недельного тренировочного цикла бывает достаточно для нормализации исходного веса или даже его превышения на 0,5—1,0 кг.

     У ряда спортсменов в возрасте около 30 лет отмечается направленность к увеличению веса тела.

     Таким образом, физиологические колебания  веса тела у тренированных спортсменов  в процессе повседневной спортивной деятельности ограничиваются 0,5—1,5 кг. Этот диапазон изменений веса тела у взрослых спортсменов считается нормальным. Он связан только (при одинаковом объеме и калорийности питания) с особенностями использования физических упражнений. 

1.3.3 Питание при  регулировании массы тела спортсмена 

     Одним из важнейших факторов регулирования  веса является питание. Питание при регулировании веса у спортсменов значительно отличается от диет, рекомендуемых для уменьшения веса при ожирении и лицам, ведущим малоподвижный образ жизни.

     Следует еще раз подчеркнуть, что регулирование  и сгонка веса — это комплексный  процесс, включающий в себя и питание. Основное отличие питания спортсменов от питания при ожирении заключается в сохранении высоких норм белка животного происхождения и достаточном введении углеводов в виде моносахаридов.

     При регулировании веса калорийность питания  снижается постепенно до 30—45 ккал на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Состав суточного рациона: 2,4—2,5 г белка, 1—2 г жира и 4—4,5 г углеводов (на 1 кг веса тела в сутки). Норма жиров снижается даже ниже указанных цифр, но при этом потребление растительных масел сохраняется в пределах 10—15 г в суточном пайке.

     К подобному снижению калорийности спортсмены должны подходить постепенно. В первые дни рекомендуется при достаточной  калорийности рациона уменьшить  объем принимаемой пищи за счет уменьшения порции первого блюда (до 200г), отказа от углеводистых гарниров (картофеля, каши, макарон и т. п.).

     Питание включает в себя нежирные сорта мяса, курицу, свежую (нежирную) рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед. Хлеб ограничивается.

     Очень ценным продуктом в питании при регулировании и сгонке веса являются апельсины, в 100г апельсинов содержится 40мг витамина С, так же в его  корке много пектиновых веществ, которые снижают гнилостные процессы, уменьшают газообразование в кишечнике и обезвреживают вредные вещества в организме. Много пектиновых веществ в вареных овощах (особенно в свекле, моркови). Полезны и яблоки, которые содержат меньше сахара, но достаточно богаты пектиновыми веществами и калием. Для профилактики запоров в рационе должно быть достаточно клетчатки. Ценным подспорьем может быть употребление до 100г чернослива и кефира (в зависимости от питьевого режима от 100г до 400г в сутки).

     Если  у спортсменов (особенно женщин) с  повышенной жировой клетчаткой в  связи с конституциональными  особенностями (гимнасты, прыгуны в воду и т. д.) возникает необходимость снизить вес, следует подсчитать калорийность суточного рациона. Затем определяется режим питания на ближайшую неделю с учетом привычек и вкусов спортсмена. В диету включается достаточное количество витаминов (прежде всего С и группы В).