Врачебные наблюдения за питанием и питьевым режимом спортсмена

     Мы  рассмотрели наиболее важные минеральные  вещества. Конечно, все прочие тоже нужны, но в таких малых количествах, что потребность в них удовлетворяется за счет пищи, сбалансированной по основным микроэлементам. 

2. Режим питания

       Вряд  ли можно серьезно воспринимать заявления  некоторых "специалистов", будто  рацион любого спортсмена должен строиться  по одному и тому же образцу. Конечно, популярная сейчас маложирная диета с высоким содержанием углеводов может быть полезна для видов спорта, в которых требуется большая выносливость (например, бега на длинные дистанции), но она практически бесполезна там, где приходится развивать максимальные усилия или мощность в течение малых промежутков времени, например, в тяжелой атлетике или метании ядра. Жировая прослойка, мешающая гимнасту, будет не лишней для пловца и совсем не обременит тяжелоатлета.

     Необходимо  есть 5-6 раз в день, или в любом  случае не меньше четырех. Вопреки мнению врачей, между "основными" приемами пищи стоит перекусить, если организм требует. Ведь спортсмены тратят энергию постоянно, а значит, приток ее тоже должен быть по возможности равномерным.

     Завтрак должен быть едва ли не основным приемом пищи, составляющим 30-40% общей калорийности рациона. Во время завтрака получают достаточное количество питательных веществ, чтобы восполнить потери за период бездействия (в среднем 9-10 часов). К тому же максимальная активность желудка приходится на период 7-9 часов утра, и есть смысл нагрузить его побольше. Допустимо большое количество жира. Особенно важен плотный завтрак для тех, у кого день сильно загружен.

     Естественно, тем, кто тренируется с утра, будет  трудно следовать этим рекомендациям. Однако в таком случае завтрак можно разбить на два приема: первый легкий, а второй - более плотный.

     До  тренировки нужно поесть за час-полтора  до начала, чтобы пища успела перевариться. Конечно, лучше легкоусваиваемые продукты со значительным количеством углеводов. Перед тренировкой можно немного попить. Допустимы чай или кофе (за 10-20 минут до начала), однако учтите, что они обладают мочегонным действием.

     После тренировки стоит подождать полчаса - час. Пища должна включать в основном углеводы, некоторое количество белка и немного жира. Чем больше силовой компонент в нагрузке, тем выше доля белка в послетренировочном приеме пищи.

     В обед употребляется достаточное  количество пищи, 30-40 % дневной калорийности рациона. Особенно плотно стоит обедать  тем, кто тренируется утром. Если завтрак был обильным, обед может быть несколько поскромнее. Включите в него углеводы, белок и жир в примерно оптимальном для вас сочетании. Традиционный для среднего человека плотный ужин исключен! К вечеру организм уже гораздо медленнее усваивает питательные вещества, и пищеварение от перегрузки страдает. Кроме того, значительная часть поглощенной пищи может перерабатываться в жир. За ужином съедайте 10-15 % дневной нормы. Преимущество отдавайте белкам и углеводам, легко усвояемой пище. Количество жиров должно быть умеренным.

     За  час перед сном тоже стоит слегка перекусить, чтобы ночью организм не "съедал" собственные мышцы. Количество пищи - минимальное, не более 10 % общей калорийности рациона. Лучше всего легкая пища, богатая белками.

     Подстраивать режим питания под тренировки нужно таким образом, чтобы он не страдал. Конечно, сдвигать основной прием пищи на вечер недопустимо, поскольку вечером активность желудка минимальна, усвоение пищи замедлено, и организм испытывает ненужную нагрузку. Кроме того, пищевые вещества могут перерабатываться в жир из-за замедления основного обмена. Тем, кто поздно ложится, стоит в конце дня и вечером принимать пищу часто, но небольшими порциями.  

1.1.3 Особенности питания спортсменов в зависимости от климатических условий: 

      В УСЛОВИЯХ ЖАРКОГО КЛИМАТА. Занятия физической подготовкой и спортом в условиях повышенных температур приводят к перенапряжению органов и систем организма. При этом наибольшие напряжения испытывают сердечнососудистая и терморегуляторная системы. В связи с потребность в энергии (калорийность суточного рациона питания) снижается примерно на 5% против рекомендуемых средних норм.

      Следует знать, что при высокой температуре, большие потери жидкости с потом, уменьшают слюноотделение в 2 раза, резко увеличивая вязкость слюны. Это, в свою очередь, вызывает сухость во рту, ухудшает смачиваемость пищи в ротовой полости и подготовку ее к акту пищеварения. Усвояемость пищи и аппетит резко снижаются, что приводит к снижению некоторых функции органов пищеварения.

      Высокая температура ускоряет развитие витаминной недостаточности, так как витамины, особенно водорастворимые (B1, В2, B6, С  и РР), выделяются из организма в  составе пота.

      При потреблении преимущественно белковой пищи теплопродукция организма возрастает на 30—40%, а при жировом рационе — только на 4—11%. Пищевой рацион при нахождении в жарком климате должен содержать достаточное количество жиров. Что же касается белков, то рекомендуется, не уменьшая общего количества полноценного белка, несколько повысить удельный вес белков животного происхождения.

      При интенсивной физической работе в  условиях повышенной температуры окружающей среды абсолютное количество влаги, которое теряется организмом, значительно  увеличивается. На первый план выступает  выделение воды через кожу с участием потовых желез при некотором сокращении ее потерь через почки и кишечник.

      Чтобы создать надлежащие запасы жидкости в организме в целях хотя бы частичной компенсации предстоящих на день влагопотерь, принимаемая пища должна содержать в основном жидкие блюда (первое и третье). Второе блюдо лучше подавать в полужидком виде. Этим создается определенный запас жидкости—1,5л.

      Организация питьевого режима требует продуманного количества, качества воды и способа ее приема. Бесконтрольное, неограниченное питье дает меньший эффект, чем дозированное, упорядоченное. Лучше всего утолять жажду небольшими порциями воды или другого напитка (по 100—200 мл) через каждые 45—50 мин и несколько большими — через каждые 3 ч.

      Хорошими  жаждоутоляющими свойствами обладает чай, особенно зеленый байховый. Он оказывает положительное воздействие на общее состояние организма, водно-солевой обмен и работоспособность, увеличивает слюноотделение, уменьшает ощущение жажды, повышает выделение желудочного сока, улучшает пищеварение, тонизирует центральную нервную систему. Хорошо утоляют жажду в условиях жаркого климата айран (обезжиренное кислое молоко), чал (продукт брожения верблюжьего молока) и так называемый яндак-чай — отвар яндака (верблюжьей травы) с зеленым чаем. Черный кофе для утоления жажды во время физической работы принимать не следует, так как он отрицательно влияет на сердечнососудистую систему и снижает работоспособность.

      В южных районах рекомендуется 3-разовое горячее питание. Здесь в самое жаркое время дня (с 12—13 до 16—17 ч) следует организовывать большой — около 4ч — отдых с горячим обедом и послеобеденным отдыхом (сном). Калорийность суточного питания в этом случае распределяется так: завтрак—35%, обед—25%, ужин—25%, питание на малых привалах—15%. Так как время обеда приходится на самое жаркое время дня, аппетит и усвояемость пищи резко снижаются. Поэтому для возрастания аппетита перед обедом рекомендуется прием наиболее острых из имеющихся продуктов — закусок.

      Приготовление основных мясных блюд лучше перенести на вечер и утро. В обед же основу продуктов должны составлять углеводы, поскольку они легче усваиваются и дают минимальное количество продуктов окисления (по сравнению с белками и жирами), что требует и меньших затрат резервов воды для их выведения из организма.

      Для устранения образовавшейся витаминной недостаточности из-за обильного  потоотделения утром и вечером  обязательно должен быть организован  прием дополнительных доз витаминных препаратов.

      При изнурительном потоотделении появляется и ярко выраженная солевая недостаточность, вызванная большой потерей солей. Признаком ее служат сильные желудочные спазмы, рвота, слабость, апатия, нередко наблюдаются судороги. Обильное питье с увеличенной подсолкой воды — до 5 г соли на 1 л — восстанавливает нарушенное равновесие.

      В УСЛОВИЯХ ХОЛОДНОГО КЛИМАТА. Расход энергии у людей, выполняющих одну и ту же работу, повышается по мере удаления от экватора. Так, если в тропиках для нее требуется 3000—3500 ккал, в умеренной зоне—3500— 4000 ккал, то в арктической зоне—4400—4500 ккал.

      По  данным Института питания АМН  СССР в условиях Крайнего Севера суточная калорийность питания должна составлять 3 600—5 000 ккал в зависимости от интенсивности  выполняемой работы.

      В условиях лыжных занятий человек уже в начале второй половины дня устает. Тренировки проходят, как правило, в условиях почти постоянных отрицательных температур (за исключением времени приготовления пищи, когда температура воздуха в палатке поднимается до положительных значений). Длительное нахождение в условиях отрицательных температур может привести к простуде. Слабое по калорийности питание, когда отдача тепла организмом превышает его образование, может привести к переохлаждению и замерзанию человека.

      При низких температурах воздуха человеку необходима более жирная, чем он употребляет в обычных условиях, пища. Это позволит организму даже в сильные морозы успешно защищаться от переохлаждения. Поэтому Институт питания АМН СССР рекомендует в условиях холодного климата увеличение на 5—7% удельного веса жировых калорий по сравнению со средними их величинами в обычных условиях. Учитывая большие затраты энергии во время тренировок, здесь достаточно широкое применение находят жировые рационы, позволяющие при относительно небольшом весе и объеме продуктов получать значительное количество энергии. Это достигается увеличением числа жировых калорий на 20— 30% по сравнению с обычными условиями. Важную роль играют быстро приготовляемые продукты, особенно богатые белками бобовые (например, мука из бобов, гороха, фасоли).  

1.2 Питьевой  режим 

     Спортсмены, заботящиеся о поддержании своей  формы, тщательно следят за поступлением в их организмы достаточного количества белка, углеводов и витаминов. Однако потребление воды зачастую остается бесконтрольным. Тем не менее, необходимо учитывать, что мы можем потерять 40% белка, жира и углеводов - и остаться в живых, а потеря 9-12% воды довольно быстро приведет к смерти.

     Так как мышцы человека содержат больше всего воды (72%; в костях - 22), то чем больше у нас мышц, тем больше воды в нашем организме. Общее ее содержание колеблется от 50 до 70%, в зависимости от возраста (у детей больше, чем у пожилых), пола (в женском организме примерно на 10 % меньше воды из-за меньшего количества мышц) и телосложения. Для сравнения: содержание белка в теле человека 14-23%, жира - 4-27%, минеральных веществ 4,9-6%. Среднее время полувывода из организма попавшей туда воды составляет 3,3 дня.

     Когда мы потребляем столько же воды, сколько  теряем, наш организм поддерживает водный баланс. Среднему человеку необходимо примерно два литра воды в день для восполнения потерь. При интенсивных физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 литров в день.

     Вода  получается по трем каналам: потребление  жидкостей, пища и процессы метаболизма. Первый путь дает примерно 60% общего потребления воды, второй - 30 и третий - около 10%.

     Расход  воды также идет разными путями. С мочой мы теряем в сутки 0,5-2,5 литра воды, то есть 50-60%. Около 20% уходит с выдыхаемым воздухом, 15-20% с потом (в зависимости от интенсивности нагрузок), и менее 5% - с калом.

     Если  вы тренируетесь - пейте воду!

     Приведем  несколько рекомендаций спортсменам:

     - Пить нужно холодную воду: она быстрее поглощается;

     - Если перед тренировкой употребляется богатый углеводами напиток, нужно следить, чтобы в нем было не больше 8-10 % углеводов.

     - При тренировке более двух часов в жаркой, душной атмосфере, за 30 минут до этого выпейте не менее пол-литра холодной воды;

     - Если позволяет режим, через  каждые 10-15 минут тренировки выпивайте 20-25 мл воды (это составит примерно стакан в час). Кофе, чай и кока-кола не годятся, так как кофеин - мягкий диуретик. Не ждите наступления жажды - она показатель плохого водного баланса.