Врачебные наблюдения за питанием и питьевым режимом спортсмена

     Список пищевых продуктов с большим количеством белка. Это прежде всего яйца; цыплятина или индейка; молочные продукты - творог, сыр, йогурт, кефир, молоко; постная говядина; рыба; бобовые (горох, фасоль, чечевица); орехи.

      ЖИРЫ. Организму необходим жир для обеспечения энергией, формирования клеточных оболочек и создания жировой прослойки. Один грамм жира дает примерно 9 калорий.

     Однако  ценность каждой калории зависит  от ее источника. Другими словами, одна калория из жира на самом деле не та же, что калория из белка. Нельзя напрямую сравнивать 9 калорий, поставляемых граммом жира, и 4 калории из грамма белка.

       Усвоение углеводов и белков  забирает больше энергии, чем  усвоение жира. Скажем, на расщепление белка тратится 20-30% от общего числа "белковых" калорий, а на расщепление жира - менее 10%.

     Если жира достаточно, то он может быть основным "топливом".  В таком случае гликоген мышц расходуется меньше, то есть его хватает на более длительный срок. Если же жира в пище мало, организм постарается сберечь жировые запасы. Очень многое зависит от метаболизма и физической активности спортсмена.

     Одна  из важнейших функций жира - "смазка" растущих поверхностей. При его недостатке суставы начинают противно скрипеть, волосы становятся сухими и ломкими. Возможен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани), особенно у эктоморфов.

     Кроме того, жиры обеспечивают энергию для  расщепления белков пищи и дальнейшего  построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

     Не все жиры одинаковы. В качестве источника энергии главным образом используется один тип - триглицериды, содержащие насыщенные жирные кислоты. Чем тверже жир, тем больше в нем насыщенных жирных кислот. Наиболее богаты ими животные жиры (говяжье сало – 58%, сливочное масло – 40%).

     Мононенасыщенные  жирные кислоты (олеиновая) способствуют нормализации холестеринового обмена. Больше всего их в оливковом масле (67%). В свином жире также много ненасыщенных жирных кислот. Яичный желток, богат, прежде всего, ненасыщенными жирами.

     Полиненасыщенные  жирные кислоты (арахидоновая, линолевая, линоленовая) выполняют несколько другие функции:

     - они участвуют в механизмах защиты клеток от окислительного стресса;

     - их эфиры входят в состав мембран - оболочки клеток, защищающей их от проникновения извне чужеродных тел и активно осуществляющий транспорт разных веществ: питательных - внутрь клетки, отходов - наружу. Если ваш организм не получит достаточно строительного материала для клеточных мембран, восстановление после нагрузки замедлится.

     Кроме того, эти кислоты используются для  синтеза важнейших регуляторов  жизненных процессов, называемых простагландинами. Причем из омега-3 ненасыщенных кислот (линоленовая) получаются вещества, обладающие противовоспалительной активностью, а из омега-6 ненасыщенных (линолевая) - простагландины, способствующие развитию воспаления. Необходимо поддерживать правильное соотношение омега-3 и омега-6 ненасыщенных кислот, употребляя различные масла. Так, линолевая кислота содержится в подсолнечном масле (до 66%). Арахидоновой кислоты в природных продуктах мало, но организм может ее синтезировать из линолевой при участии витамина В6.

     В маслах (особенно неочищенных) присутствуют также фосфорсодержащие вещества - фосфолипиды, входящие в состав клеточных мембран. Много фосфолипидов в яйцах (более 3%), неочищенных растительных маслах (1-2%). Эти вещества способствуют улучшению работы мозга и нервной системы, некоторые из них обладают липотропным действием (ускоряют сжигание жира). Лецитин, содержащийся в яичном желтке, помогает лучшему усвоению жира за счет образования эмульсии, а также снижает уровень липопротеинов низкой плотности ("плохого" холестерина) в крови. Вот почему у физически активных людей, потребляющих даже большое количество цельных яиц, уровень холестерина может быть в норме. Бета-ситостерин из растительных масел также нормализует холестериновый обмен.

     Как растительные масла, так и животные жиры  содержат белки и витамины. Например, сливочное масло богато витамином А, растительные масла - витамином Е.

     Пренебрегать жирами нельзя! Нужно стараться, чтобы их основу составляли неочищенные растительные масла (подсолнечное, хлопковое, оливковое). Вообще, насыщенные жиры должны составлять не более трети "жирных" калорий. По возможности нужно включать в свой рацион хлопковое, льняное, рапсовое масло. Это необходимо для поддержания баланса между омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами. С той же целью можно использовать рыбий жир (если к нему нет аллергии или вы по каким-то причинам не отказались от употребления рыбы).

     УГЛЕВОДЫ - основной источник энергии для нашего организма. Углеводы могут перерабатываться в организме почти как в печке - идеальная схема приводит к образованию воды, углекислого газа и энергии. Однако поскольку идеального ничего не бывает, при частичном "сжигании" углеводов образуется молочная кислота, которая также может использоваться как резервное "топливо". Один грамм углеводов в идеале дает 5 килокалорий, однако на его усвоение тратится меньше энергии, чем для белка - около 20 процентов общего числа калорий, и в результате организм получает около 4. Кроме того, из углеводов состоит резервный источник энергии в мышцах и печени - гликоген (иногда называемый животным крахмалом).

       Углеводы состоят из кольцеобразных молекул, содержащих 5-6 атомов углерода и замкнутых в цикл через кислород. Иногда несколько колец связаны между собой и образуют длинные цепочки или разветвленные сети. Если в молекуле одно-два кольца, такие углеводы традиционно называют "простыми" (глюкоза, фруктоза, галактоза имеют по одному кольцу; сахароза состоит из соединенных молекул глюкозы и фруктозы, а лактоза - из молекул галактозы и глюкозы), а если более - “сложными”. Углевод, в котором только одно кольцо, называется моносахаридом; с двумя кольцами - дисахаридом; если колец более 10, применяют общее название “полисахариды”. Крахмал и декстрины - полисахариды, поскольку в их молекулах много углеводных колец. Целлюлоза тоже полисахарид (сложный углевод), но наш организм ее не усваивает из-за отсутствия необходимых ферментов.

     Простые углеводы содержатся во фруктах и  ягодах. Мы также потребляем их в  виде разных пирожных, тортов, меда и  просто столового сахара, который  представляет собой химически чистую сахарозу. Они очень легко усваиваются и могут давать кратковременный прирост энергии. Именно простые сахара поставляют основное количество калорий при потреблении так называемых "продуктов повышенной биологической ценности" - меда, сухофруктов и шоколада.

     Наиболее  распространенный углевод - крахмал, полисахарид, составляющий до 80% всех углеводов в нашем питании. Его много в крупах и макаронах (55-70 %), бобовых (40-45%) хлебе (30-40 %), картофеле (16 %). В организме он расщепляется до глюкозы. Некоторые крахмалы содержат углевод мальтозу, не имеющий особого пищевого значения, но иногда причиняющий неприятности желудку.

     Пищевые волокна (клетчатка) состоят прежде всего из целлюлозы, а потому  не усваиваются и уходят из организма "невредимыми", заодно унося с собой все шлаки. Кроме того, они способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта, предотвращают застой переваренной пищи. Волокнистую пищу приходится усердно жевать, что способствует лучшему усвоению. Больше всего клетчатки в овощах (14% сухого веса в капусте и 2,9% в картофеле), бобовых (3-5%), ягодах (до 5%). Другой углевод, не усваиваемый организмом - пектин (его много в разных фруктах) также способствует удалению токсических веществ и продуктов распада. Суммарная потребность в этих веществах, иногда называемых балластными - около 20 грамм. В лечебные диеты включают более 30 грамм в день. Однако избыток их может вызвать нарушение усвоения питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

     Скорость  их усвоения углеводов зависит от показателя, называемого гликемическим индексом. Гликемический индекс определяется способностью данного углевода (или продукта) вызывать увеличение уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара после приема данного продукта. Резкое возрастание уровня сахара также вызывает усиленное выделение из поджелудочной железы инсулина - гормона, занимающегося "запасанием" питательных веществ. Если этих веществ много, часть поступающих углеводов перерабатывается в жир. Поэтому высокогликемические углеводы при неумеренном употреблении способствуют наращиванию жировых запасов. Далее происходит резкое падение уровня сахара, сопровождающееся болезненными симптомами (слабостью, вялостью). Не исключено, что неравномерная работа поджелудочной железы приводит к развитию диабета.

     Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь, а следовательно, к постоянной подпитке организма. Поэтому употребление таких продуктов способствует лучшей работе гормональной системы и оптимальной работоспособности.

     В таблице 3 приведены примерные цифры минимальной потребности углеводов в зависимости от того, сколько времени спортсмен проводит на тренировках. 
 
 

     Таблица 3

     Минимальная потребность в углеводах при  различной длительности нагрузок

     Источники углеводов: Разные каши, макароны, фрукты и овощи, сухое печенье, крекеры, картошка (поскольку она - один из самых ценных источников углеводов), очень полезны батоны и диетические булочки с отрубями или из цельного зерна, лаваш, самодельные лепешки, изделия из грубой муки. Овощи и фрукты - кроме углеводов они содержат еще много всего.

     ВИТАМИНЫ. Клетки нашего организма, особенно мышечные, требуют для нормального метаболизма протекания определенных биохимических реакций, от которых зависит их рост и сохранность. Указанные реакции, в свою очередь, катализируются витаминами. Без витаминов организм не будет работать. Если наблюдается дефицит, хотя бы одного из них, ваш прогресс может застопориться совершенно неожиданно.

     Витамины  делятся на две большие категории: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) запасаются в жировых отложениях организма и не всегда требуют ежедневного поступления. Они могут накапливаться в количествах, при которых становятся токсичными.

     Водорастворимые витамины (кроме витамина С) - это  соединения из комплекса В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), а также фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. Из-за малой растворимости в жирах они с трудом проникают в жировые ткани, не накапливаются в организме (кроме В12, отлагающегося в печени), и избыток их выделяется с мочой. Следовательно, токсичность этих витаминов не представляет проблемы, и их можно принимать в достаточно больших количествах. Однако передозировка все же может вызвать ряд осложнений, в том числе аллергические реакции. Краткая характеристика витаминов приведена в приложении 1.

      МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА. Микроэлементы важны более, чем питательные вещества, из-за их важной роли в биохимии организма.

     Традиционно все минеральные вещества делят  на две группы:

     - Макроэлементы. Содержатся в организме в больших количествах, от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей - костей, крови, мышц. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, железо;

     - Микроэлементы. В организме их  буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы входят в состав ферментных систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов).

       Биологические функции основных  минеральных веществ представлены  в приложении 2.

     Необходимо  помнить, что передозировка одного микроэлемента может привести к функциональным нарушениям и повышенному выделению другого или нежелательным побочным эффектам. Например, избыток цинка ведет к снижению уровня холестеринсодержащих липидов высокой плотности ("хорошего" холестерина). Избыток кальция - к недостатку фосфора, и наоборот. Избыток молибдена уменьшает содержание меди. Некоторые микроэлементы (селен, хром, медь) в избыточных дозах токсичны. Так что придерживайтесь указанных выше рекомендаций.

       Микроэлементы и витамины даже более важны, чем питательные вещества, ибо без них последние не будут правильно усваиваться организмом.