Жеңіл атлетика

      Төменгі  сөреден жүгіру.  «Сөреге!»деген команда естілген бетте екі қолдың ұшын жерге тигізіп,екі иық сөре сызығының үстінде немесе сәл алға шыққан қалыпта бір тізерлеп отырады. «Дайындал!»деген команда берілгенде жүгіруші артқы тізесімен денесін сәл көтеріп,ауыз арқылы тез әрі терең тыныс алады.Осы қалыпта ол жүрудің соңғы камандасын күтіп тұрады.Мылтық ату немесе «Жүгір»деген бұйрық берілгенде жүгіруші қолын жерден көтере беріп алға қарай бар пәрменімен ұмтылады. Бұл сәтте, егер сол аяқ алдыңғы шұңқырда тұрса дене еңкейген қалыпта сол қолды қатты сермей жүру керек.Жүгіруші осындай еңкейген қалыпта құлап қалмауы үшін, ал алдыңғы аяқты шұңқырдың артқы қабырғасына тірей серпілген бетте кейінгі аяқты шұңқырдан шығарып, алға қарай сілтеуі қажет. Жүгіруші екінші рет тыныс алмастан сөреден жүгіріп шығады.

     Қысқа қашықтыққа  жүгіргенде бастапқы 15-25 метр қашықтықты аяқты жерге қатты тірей басып жүгіруі қажет. Бұлай жүгіру шапшаңдықты үдете түседі.

    Сөреден шыққандағы  алғашқы адымдар өте кең болмай, оның есесіне өте тез болғаны  жөн.20метрге жеткен шамада, яғни  жоғары шапшаңдық қарқынына ие  болғаннан кейін жүгіруші аяқты бір қалыпта сермей отырып мәреге дейін осы қарқынды сақтап жүгіруі тейіс.

    Сөреден жүгіріп  шығу шапшаңдығын арттыру үшін, алғашқы кезде 10-15 метр қашықтықта ғана жатқан дұрыс. Сонымен бірге мәреген жеткен соң бірден тоқтай салмай, әрі қарай 10-15 метрдей екпінді баяулата жүгіріп өткені жөн.

    Мәреден өту  жүгіру көрсеткіші болып табылады. сондықтан мәреге 10 метрдей қалғанына шапшаңдықты төмендетпеуге тырысу керек.

   Мәре көрмесіне жақындағанда барынша екпінде ұмтылу жүгіру көрсеткішін жоғарлатады.Мәре көрмесіне тақалғанда жүгіруші денесін алға еңкейтіп, қолды артқа әрі төмен түсіңкіреп жіберсе, оның екпіні үдей түскен қалыпта болады.

  Мәреге жетуді үйрену кезінде   мәре көрмесіне жетуді емес,шапшаңдықты бәсеңдетпестен мәре сызығынан жүгіріп өтуге дағдыланған жөн.Осыдан кейін мәреге жақындағанда қарқынды үдету тәсілін үйренген дұрыс.

   Қысқа қашықтыққа жүгіру тәсілін үйрену 20 метр қашықтықта 3- 4- рет екпінде жүгіріп өтуден басталады.Әрбір екпіндей жүгіру аралығында 3-5минут үзіліс жасалады.Осыдан кейін осы қашықтықты демалу уақытын 2 минутқа дейін азайтып,жүгіріп өту санын 5-7 ретке дейін жеткізу қажет. Біртіндеп 30 метр қашықтықты 5-ретке дейін, 40 метр қашықтықты 3-4 ретке дейін, 60 метр қашықтықты 3-4 ретке дейін екпіндей жүгіріп өтуге жаттығу қажет.

     Төзімділікті  шыңдау үшін жүгіру шапшаңдыққа  жүгірудің орнын баса алмайды. Шыдамдылықты  арттыру үшін жүру мен жүгіруді алмастыра отырып, жаттыққан дұрыс. Ойлы – қырлыжермен жетуі мүмкін. Алғашқы сабақтарда  жүгіріп өтетін қашықтық шағын болуы керек. Жүру мен жүгіру кезектесіп отыратын қашықтықта жүгіру қашықтығынан артық болады. Мысалы:

1. 300 метр тез жүру +200метр жай жүгіру +300 метр орташа шапшаңдықпен жүгіру +200 метр жай жүгіру+200 метр жай жүру,+100 метр жай жүру=1400 метр

Жүгіру қашықтығы осылайша өсе береді.Әр бір ең соңғы жүгірістен кейін міндетті түрде 100-200 метр қашықтықта денені суыту үшін жай жүріп өту  қажет.

        Төзімділікті шыңдау үшін жүгіруге  кірісе отырып, жүгіру шапшаңдығын айыра білуге  дағдыланған жөн.Бұл үшін әуелі 100 метр қашықтықты бір-екі рет 22-24 секунд ішінде мейлінше бір қалыпты жылдамдықпен жүгіруге машықтану керек.Алғашқыда әр бір жүгіруден кейін 2-3 минут үзіліс жасап,3-4 жаттығу орындаған жөн.

       Осыдан  кейін жүгіру қашықтығын  150метр-ден  400метр-ге дейін ұзартуға болады.Алайда жүгіру жылдамдығы бастапқы қалпында қалуға тиіс.Осылайша дағдылану арқылы бірте-бірте  орташа  шапшаңдықпен 3-5 минутішінде шамамен 800-1000 метрдей қашықтықты жүгіріп өтуді орындаған кезде жүгіру техникасының жеке бөліктерін меңгеру мен  жеделдетуге және тыныс алуға баса назар аудару қажет. Жоғарыда көрсетілгендей шапшаңдықпен  (100  метрді 24 сек. Шамасында жүгіру) бірте-бірте 1500-2100 метр қашықтықты 5-7 минут аралығында жүгіруге дағдылану қажет. Сонда ғана президенттік сынамада көрсетілген 1000,2000,метрге жүгірудің көрсеткіштерін орындауға мүмкіндік береді.

Қысқа қашықтық-30метр-400 метр

Орта қашықтық-500 метр -2000 метр

Ұзақ қашықтық-3000 метр-10000 метр

Айрықша қашықтық- марафон  жүгірісі. Ол-42км. 195 метр. 400 метр қашықтыққа жүгіру айналмалы жолы бар стадионда немесе спорт алаңындағы жүгіру жолында өткізіледі.Жүгіру төмендегі сөреден басталады.400 метрге жүгіргенде әр бір  жүгіруші  жеке жолмен (өз жолымен) жүгіреді. Өйткені, екінші немесе үшінші жолмен жүгірушінің бірінші жолмен жүгірген жүгірушінің жолынан ұзынырақ болады. Сондықтан, 2-және 3-жолмен жүгірушілердің жолы 1-жолмен салыстырғанда қанша ұзын болса,бұл жолдарда жүгірушілердің сөрелері сонша метр алға қарай шығарылуы керек.Бұл жолдардың ұзындығы әр бір жолдың ішкі жақ шетінен 20  см  қалдырылып барып өлшенеді.

       Сөреден  шыққаннан кейін адымды  кең  ашып, жылдамдықты да арттыра  беру қажет. Шапшаңдықты ұзақ сақтаудың бірден-бір  кепілі-денені бос ұстап еркін жүгіру.

      Мәреге  жақындағанда  жоғары жылдамдықты сақтай отырып, ақырғы адымда денені алға қарай еңкейте, сөре сызығынан жүгіріп өту керек. Егерде жүгіруші мәреге бірнеше адым қалғанда қашықтықты қысқартам және уақытты ұтам деп секірсе,ол қатты қателеседі.Себебі қарқынын жоғалтып, кей жағдайда құлап қалуы мүмкін. Мұндай жылдамдық өсу орнына бәсеңдейді.

  Екі не бірнеше жүгіруші мәреге қатар жеткен жағдайда, яғни тең сайыста кеудені еңкейтудің немесе иықты бұра қоюдың маңызы зор. Осындай қозғалыс көп ретте жеңіске жеткізеді .

Жақын  қашықтықта жүгіру

  Қашықтық бойынша жүгіру адамды  нақ жасау техникасы есебінен алынған жүгіру жылдамдығын сақтау мақсатын көздейді. Бұл міндет сілтеп басу адымын пайдалану арқылы шешіледі, бұған мыналар тән:

а) табанды дененің салмақ орталығының алдында серіппелі қою.

в) табанның өкшеден аяқтың ұшына қарай басылуы  немесе аяқтың ұшынан өкшеге қарай басылуы.

с) денені тік және аздап алға қарай иіңкіреп ұстау.

д) адамның ұзындығының біркелкі болуы және тез басуы.

е) Жұмыс атқаратын бұлшықеттердің еркін қимыл жасауы.

              Аяқты сілтеп адымдау кезінде  арттан итерілген уақытқа аяқты  толық жазудың маңызы ерекше. Тік бұрыш жасап сермелген  қол аяқтың қимылына сәйкес  еркін қимылдайды. Бас тік ұсталады. Бел тұсынан сәл  бүгілген  дене аздап алға қарай еңкейтіледі. Аяқты нақ басып адымдау арқылы алынған жылдамдықты жүгіруші аяғын сілтеп басып жүріп, бүкіл қашықтық бойынша аяқтауға тиіс.

Лентаға кеудені тигізіп мәреден өту. Жақын қашықтыққа жугіру, керіліп қойылған лентаға кеудені тигізіп мәреден өту мен аяқталады.

Мәреден өту жұмыстарын талап етеді. Жақын қашықтыққа жүгіру жаттығуларын орындау алдында арнаулы бой жазу жаттығулары беріледі. Оның мақсаты: оқушылардың нерв  системасын алда атқаратын жұмысты бейімдеу тыныс алу және қан айналысы органдарының қызметін күшейту, бұлшық еттермен сіңірлерді жұмысқа әзірлеу. Қол –аяқ, дене үшін берілетін жаттығулар бой жазудың құралы бола алады. Бой жазу  жаттығуларын нерв  бұлшықет апаратын қызметі өзінің сабақтың негізгі бөлімінде атқаратын қызметіне сай келетіндей іріктап алу қажет: қабырға алдында тұрып, аяқты нақ басып  адымдау, екі қолдың жеке қимылдары, дарожка  бойы мен, желе басып жүгіру, майда қадаммен жиі-жиі басып жылдам жүгіру, 15-20 метр қашықтыққа жүгіріп мәреден өту т.б. т

Сабақтың екінші кезеңінің  мазмұны (жаттықтыру жоспарына сәйкес); төменгі сөреден 10м қашықтыққа 6 рет жүгіру. 20-30м түзу немесе қисық сызықтың бойымен бір-екі рет жылдамдықты арттыра жүгіру. 80-40 м қашықтыққа жылдам жүгіру келесі сабақта берілетін тапсырмалар ауырлатыла түсуге тиіс.

Кедергіден қарғып жүгіру техникасы жағынан жеңіл атлетикалық түрлерінің біріне жатады. Бұған жақын қашықтыққа жүгірумен толық танысқаннан кейін ғана кіріскен жөн. Кедергіден қарғып жүгіру дене тәрбиесі программаларына қосымша материал есебінде енеді. Сегізінші класс оқушылары (ер балалар) биіктігі 76,2см кедергіден қарғып жүгірп өту техникасын үйретеді. IX-X класс оқушылары 180 қашықтыққа биіктігі 91,4см кедергіден қарғып жүгіріп өтудің техникасын YIII кластан бастайды, олар үшін кедергінің биіктігі 76,2 см-ге тең болады.

Кедергіден қарғып жүгіріп өтудің техникасы төмендегідей:жүгіруші келе жатып сілтелген аяғын алға, жоғары қарай сілтеп көрсетеді; аяқты “ұмтыла” адымдайды. Сілтелген аяқ кедергі сыртында төмендеген кезде, итерілген аяқ бір жанға қарай тізе буынымен бірігіп кедергіден өте бастайды. Сілтелген аяқ кедергіден мүмкіндігінше тез асырылып, жерге денеден біраз артқа түсіріледі.

Кедергілер аралығында қашықтықтан үш жүгіру адымымен өтеді, сілтелген аяқтың кедергіден өтіп жерге  тимей есептелмейді. Кедергіден қарғып жүгіргенде қолдың екі түрі жұмыс істеуі мүмкін: екі қол бірдей сілтелген аяққа қарай созылады немесе аяққа қарама-қарсы жақтағы бір қол ғана созылады. Кедергіден қарғып жүгіріп өту мәреден өте қарқынды жүгіріп, кеудені лентаға тигізіп өтеді. 60 м қашықтыққа кедергілерден қарғып жүгіргенде биіктігі 76,2 см жылдамдыққа жүгіргенде қашықты аяғына дейін ең қатты жылдамдықты сақтап жүгіру, өту мақсатын көздейді. Төзімділікке жүгіргенде қашықтық аяқталар кезінде жылдамдықты мейілінше ұлғайту керек. Мәре лентасына жақындаған уақытта жүгіру баяуламай қайта міндетті түрде жылдамдық арта түсуі қажет. Керіліп қойылған лентадан (кеуде мен) және (бүйірмен) өтуге болады.

Кеудені тигізіп өтудің техникасы төмендегідей: финишпен өтетін лентаға жақындаған кезде, шамамен 1метр қалғанда жүгіруші кеудесін алға қарай шұғыл еңкейтіп алға созады, ал бұл қимылды арттыра түсу үшін екі қолды артқа қарай төмен созады.

Лентаға кеудені тигізіп мәреден өту ең қолайлы және ыңғайлы болып саналады. Жақын қашықтыққа жүгірген кезде, тыныс ішке қарай тез алынып, сыртқа тез шығарылып отырады.

Оқушыларды жақын қашықтыққа жүгіруді үйрету жүйесі төмендегідей: жақын қашықтыққа үйрету 30-40м қашықтыққа жүгіруден басталады. Алдымен мұғалім жүгіруді өзі көрсетіп беріп және түсіндіргеннен кейін оқушылардың жүгірудің жалпы қимылы туралы ұғымын туғызуы қажет, ал содан кейін жеке элементтерді үйретеді.

Старт, старттан жүгіріп  шығу жүгірудің бас кезімен барлық қашықтықты жүгіріп өту кезінде  қол мен аяқтың атқаратын қызметі  аяқты нақ және сілтей басу, мәреден өту, жүгіру кезінде денемен бастың тұру қалпы мәре лентасынан өту.

Жүгіру кезінде жіберілетін  қателіктер:

1. Дененің сылбыр қимылдауы және барлық дене мүшелеріне шектен тыс күш түсіру.
2. Тұла бойын тік ұстамау.

   а/ артқа қарай  көп шалқаймау;

   в/ алға қарай тым көп еңкеймеу

3. Аяқтың ұшын сыртқа қарай көп шығаруды пайда болатын дененің жанға қарай ауытқуы
4. Жүгіру үстінде аяқпен арттан итерілген кезде оның толық берілмеуі

 

 

                         Түзету тәсілдері:

1. Дененің жеке мүшелерін: аяқты, қолды, тұла бойды босаңсыту жаттығуларын орындау.
2. а/ гимнастикалық таяқты артта ұстап жүру.

б/ тізені биік көтеріп  жүгіру (“ желе”жүгіру)

3. Жүгіргенде түсіп қалған іздің таңбасы бойынша табанды дұрыс қойып жүгіруге тырысу.
4. Арт жақтан итерілген аяқпен кідіріңкі реп секіріп жүгіру.

Жақын қашықтыққа жүгіруге жаттықтыру. Жылдамдыққа жүгірудің программалық нормалары елеулі жаттықтыру беріледі:

Тізені алға бүгіп  ұмтылып аяқты сілтеп жүру немесе бірігіп жүру, екі аяқты тастау сияқты күрделенген түрде де беріледі. Тізені бүгіп және отырып жүру сан мен сирақ бұлшық еттерін дамыту үшін жақсы жаттығу болып табылады, ал алға ұмтылып және аяқты сілтеп тастап жүру адамның ұзындығын арттыруға көмектеседі. Оқушыларды төзімділікке үйрету үшін 3 км – ден  5-8- см  дейінгі әр түрлі қашықтыққа жай жүру мен жүгіруді араластырып жүргізгені пайдалы. Мұндай жаттығуларды  кластан тыс жүргізген немесе оқушылардың өз беттерінше  орындауына  тапсырған жөн. Осы мақсатқа жүру мен жүгіруге  жаттықтыру жоспарланған сабақ алдыңғы гимнастиканы пайдалануға болады.

  Аяқты бүгіп  жүгіру

  Аяқты бүгіп   адымдап жүру әдеттегі жүруден өзгеше, яғни мұнда аяқ қимылдарының амплитудасы едәуір  кең болады, ал бұл амплитуда жүрген кезде тізені бүгіп отырыңқырау, аяқтың табандары тік сызықтың бойымен ,бір-біріне параллельді болып дененің салмағы алға қарай басқан аяққа түсіріп, барлық қимылды иілген аяқпен орындайды. Екі қол әдеттегі жүріс кезіндегідей қимылдайды, бірақ мұнда қол алға қарай едәуір шығыңқы сілтенеді. Аяқтыбүгіп жүруді үйреткенде, тірелетін аяқ пен итерілген кеуде толық оларды қашықтық аралығын берілген уақыт ішінде жүгіріп өтуге үйрету қажет. Мысалы, 100 м жерді 15 секунд ішінде жүгіріп өткеннен кеміп оны секундометр бойынша екінші рет жүгіртеді. Егер оқушы 15 секундтан артық жүгіретін болса онда оған жылдамдықты баялату қажет екендігін айту керек.

  Жүгіргенде денені  тік ұстап жанбасты алға қарай  жіберіп иілу керек.

1. Жүгіргенде денені  қозғалтып иық пен жанбас өз өстерінде жеңіл айналған жөн.
2. 2. Аяқты жерге қойғанда табанмен қойған жөн.
3. Серпілісті аяқтың толық бүгілуімен, серпілтіп аяқты жоғары- алға қарай тез қозғалту керек.   «Адымдау» тәсілімен жүгіріп келіп биікке секіру.
1. Белгілі бір ұзындықты білу (5-7 қадам) және жүгіру бұрышын білу керек.
2. Серпілетін кезде жүгіру жылдамдығын арттырып қадамды көбейтіп орындау керек.
3. Жамбасты алға қарай жіберіп  барлық денені алға жоғары қарай қозғалтып серпілетін аяқты артта қалдыру керек.
4. Аяқты серпілетін нүктеге қойып, барлық жылдамдықпен түсу керек.
5. Денені серпілетін аяққа қарай жіберіп бір мезгілде екінші аяққа  жамбастан алға қарай жіберу.