Жеңіл атлетика

              Ойлы-қырлы жерлерден жүгіру.

 Сыныптар

Сегізінші сынып оқушылары үшін ер балалар программа бойынша 2 км- ге дейін, ал қыз балалар үшін 800 м-ге дейін кросс өткізу қарастырылады.

Тоғызыншы класс оқушылары үшін  ер балалар 3км-ге дейін, ал қыздар үшін 1км-ге дейін аралас жүгіріп кросс өткізу қарастырылған.

Оныншы класс оқушылар үшін ер балалар  ер балалар 4км-ге дейін, ал қыздар үшін 1км-ге дейін кросс өткізіледі.

Жаттығуда ойлар, шұңқырлар, төбелер, жыртылған парлар сияқты кедергілер бар ойлы – қырлы жерде өткізіледі.Ойлар мен шұңқырларды екпін мен аттап  секіріп өтіп, аржағынан аяқтың ұшымен сөре сызығынан 35-45 см кейін тұрған алдыңғы көпіршеге ал екінші аяғын сөре сызығынан 10-25 см кейін тұрған көпіршеге қоюы керек.

«Сөреге» деген команда бойынша  жүгіруші аяқтарын көпіршелерге тіреп, кейінгі аяқтың тізесін бүгіп  жерге тигізеді.Екі жаққа жазылған саусақтарын сөре сызығының бойына иық кеңдігіндей етіп тірейді. «Дайындалыңдар»  деген команда бойынша жүгіруші жанбасты көтеріп, иықты ілгері шығарады. Бұл кезде жанбас иықтан біршама жоғары болуға тиіс. Дене салмағымен едәуір бөлігі қолға түсетініне қарамастан табанды көпіршеге тіреу жеткілікті дәрежеде болуы қажет. «Дайындалыңдар» командасы бойынша жүгіруші терең тыныс алып, жүгіруді дәл уақытында  әрі дұрыс бастауы өзін жинақтап дем шығаруды кідірте тұрады.

  Сөреден шығуға белгі (жалаушамен, таяқшамен т.б) берілгеннен кейін екі аяқты сөрелік көтершепден бір мезгілде серпіп ,қолды сермей әрі тез,әрі қатты қимыл жасайды.                                                                                          

        Алғашқы екі-үшқадамда жүгіруші серпілу барысында аяқты толық жазуға тырысуы керек және табанның жүгіру жолынан жоғары көтерілмеуін де қадағалау қажет.

     Сөрелік  қарқын алу кезінде адамның  кіндігі жүгіру шапшаңдығы мен  бірге  біртін деп ұзара  түседі.Қысқа қашықтық   жүгіруде  жүгіру екпіні өзгермейді десе де болады.Ал адамның кеңдігі тұрақты қалыпқа түскен соң шапшаңдықтың артуы болмайды .Бастапқыда төменгі сөрелік қалыптан жүгіруді үйрену кездерінде мына жаттығуларды орындаған жөн: 

1. Бір қолды тіреп тұрып, сөреден тез серпіліп шығу.
2. Бір қолды тіреп тұрып, середен шыққаннан кейін 40м-ге дейін екпіндей жүгіру;
3. Төменгі сөрелік қалыпты үйрену, жоғары шапшаңдық пен жүгіру техникасын жетілдіру үшін мынадай жаттығулар пайдаланылады    

1. 30-50 м-ге шапшаңдықты үдете жүгіру:

2. 20-30 м-ге қашықтықты бірден жоғары шапшаңдықпен жүгіріп өту

3 50м-ге дейін ең  жоғары шапшаңдықпен 2-3 рет қайталап  жүгіру (жүгірушілер аралығында  демалу уақыты 1-2минут);

    4.Бір орнында  көп қайтара секіру;

    5.Тізені биік  көтеріп жүгіру.

 Жүгіру жаттығуларын  орындағанда кеуденің дұрыс ұсталуына ,қолдың дұрыс ұсталуына,қолдың дұрыс сілтеуіне және дұрыс алуға үлкен мән беру керек.100м қашықтықты уақыт бойынша жоғары шапшаңдықпен жүгіру төменгі сөрелік қалыптан орындалады.Сөреде тұруу, одан жүгіріп шығу, сөрелік екпін  алу тәсілдері жоғарыда айтылғандай ,қашықтықтың бастапқы кездегі, алғашқы 15-20 м жерді аяқты жерге қатты тірей басып жүгіру арқылы орындалады. Серпілу қуатын арттыру үшін сонша шапшаң жоғары әрі ілгері көтеру маңызды роль атқарады. Алғашқы жаттығудан бастап қысқа қашықтыққа жүгіргенде өкшені жерге тигізбей табанның ұшымен басып жүгіруге тырысу керек.Өзге қашықтықтарға қарағанда, қысқа қашықтыққа адым кеңірек басылады. 100 м-ге жүгірудің соңында шапшаңдықты төмендетпестен тақтайшасынан белгіленген орынға дейін жүгіріп барады да, осы аралықта енді кері итерілу тақтайшасына қарай жүгіріп келу қашықтығы өзгертіледі, ұзартылады, қысқартылады немесе оқушының жүгіруді бастайтын аяғы алмастырылады. Бұдан әрі жүгіріп келудің қашықтығы табандап өлшенеді.

  6.Секіру серпілуді серпілетін аяқпен денені біржолата тік қалпына иілген қолмен алға қарай сермеумен аяқтау.

7.Плакканы аттап өтерде  отыру жағдайында болып алға  қарай адымдау.

8.Серпілетін аяқпен  жерге түсу «Аяқты бүгу» тәсілімен  жүгіріп келіп ұзындыққа секіру.

1.  Дәл көрсетілген жүгіру ұзындығын білу (12-16 қадам)
2. Жылдамдықты бірте-бірте арттырып жүгіруді бір қалыпты орындау, ол үшін итерілетін кездегі  соңғы қадамды созбай әрі баяулатпай.
3. Итерілген кезде серпілетін аяқты толықтай түзеп серпілетін аяқты алға қарай жылдам қозғалту.
4. Итерілген кезде дененің барлық мүшелері қалып алмауы керек.
5. Ұшып келе жатқан кезде дененің теңгермеушілігін сақтап ұшып келе жатқан адымдау және түсер кезде сияқты баяу түсіру керек.
6. Жүгіруге түсер кезде серпілетін  аяқпен итерілетін аяқты теңестіру керек.
7. Жерге тұру кезінде аяқты тізе тұсынан бөксені алға жібермеу керек.
8. Жерге түскен кезде дененің теңгермеушілігін сақтау керек.

Орта қашықтыққа жүгіру

Жоғары класс оқушыларынан ер балалар үшін 800 метр, қыз балалар  үшін 800 метр орта қашықтыққа жүгіруден 1дәрежені ГТО нормаларын тапсыру талап етіледі.

Орта қашықтыққа жүгіру техникасы: денені тік ұстау,аяқтя  сілтей өкшесімен немесе ұшымен басу, қолдың қимылы аяқтың қимылына үйлесімді  ритімде  болуы, тынысты ритімді  алу болып табылады. Орта қашықтыққа жүгіруге жаттықтыруды ойлы-қырлы жерден  аяқтап жүгіруден бастайды. Мұнда негізгі мақсат төзімділікті қалыптастыруға баулу. Жүгіруге жылдам орындауды талап ететін жаттығулар негізделді. Төзімділікті қалыптастыру аралас қимылдарды орындау арқылы жүзеге  асырылды(жүгіру +бір қалыпты ақырын жүру+жүру +бір қалыпты баяу жүгіру  және т.б). Белгілі қашықтыққа берілген бойынша бірнеше рет жүгіру керек, мұнда оқушыларға әр бір қашықтықтан өткеннен кейін дем ыдырап отырады.

Демалу мезгілі біртіндеп азайтыла береді.Орта қашықтыққа жүгіру кезіннде жылдамдықты қалыптастыру үшін аралас жүгіруді пайдаланады,яғни ақырын бір қалыпты жүгіруді белгілі бір қашықтық кесіндісінде  жылдам жүру мен алмастырып отырады. Оқушыларға жылдамдық сезімін қалыптастыру қажет,яғни 5 кедергі қойылады. Бірінші кедергі сызығынан 15 метр қашықтыққа қойылады. Қалған кедергілердің аралықтары 5м-ден  соңғы кедергіден ыинишке дейінгі қашықтық 15 метр төмен спорт беріледі. Оқушылардың адымының ұзындығына қарай бірінші кедергіге  дейінгі қашықтықты 8-9 адыммен өту керек.Келесі кедергілердің аралығын, итерілуі ең күшті аяққа келетіндей етіп үш адыммен өту керек. Егер оқушылардың адымының қысқалығына байланысты бұл қашықтық  үш аттап өтуге мүмкіндік болмаса, сызыққа күшті аяқты түсіру үшін күшті және күші аз аяқпен кезек итеріліп 5 немесе 4 адым жасауға болады.

80 метр қашықтыққа  кедергіден қарғып, жүгіру сияқты, мұнда тек қашықтық ұзартылып  8 кедергі қойылады. 10 класта  оқитын жасөспірімдер   үшін оларды бұдан да  биік кедергілерден секіріп өтуге үйрету мақсатымен биіктігі 91,4 см  және 100,0 см кедергілер қойылады. Кедергілерді алмастыру тәртібі төмендегі: бірінші кедергі сызығынан 12 метр қашықтыққа қойылады. Қалған кедергілердің аралығы 8метр, ал ең соңғы кедергі мәреден 12метр қашықтықта қойылады.

В)  Секіру

    Осы тақырып бойынша оқушы жеңіл атлетикалық келесі түрлері бойынша жыл бойына жаттығу жасауы керек. Биіктікке секіру,ұзындыққа секіру 3 адымдап секіру және 6 адымдап секіру. Мұнда да  секірудің әр түріне тән физикалық қасиеттерді оларды жетілдірудің  құралы мен тәсілдерін оқып үйренуден бастаған жөн. Секіруді жақсарту үшін күш пен жылдамдықты орындау мүмкіндіктерін дамытуға назар аударған жөн. Содан соң жыл бойына кезең-кезеңмен жаттығуды ұйымдастыруды жоспарлаған жөн. Сондай-ақ жаттығу кезінде түсер күш пен жарысқа қатысу оған дайындық жағы ескерілуі тиіс.

     Секіру  ептіліктің әдеттей жатығулары  болып табылатын секіру алуан  түрлі. Жеңіл атлетикаға биіктікке секіру, ұзындыққа секіру, 3 аттап секіру және сырықпен секіру секілді 4түрі өте кең тараған. Секіру оқушылардың дене тәрбиесінде күшті жылдамдықты, икемділікті,батылдықты, секіргіштікті дамытып қозғалыс үйлесімділігін жетілдіреді. Өз денесін меңгере білуге баулыйды. Оның қай-қай түрі де жалпы дене, аяқ, сан, бұлшық еттерін нығайтып,дамытады. Тыныс алуды немесе дененің басқа да мүшелерінің жұмысын жақсартады. Секіру жаттығуларын орындағанда мына төмендегілерді есте сақтаған жөн.

      Екпіндей  жүгіретін жолдың үстінде бөгде   заттар болмауы секіретін шұңқырдағы  құм секірер алдында қопсытылады. Тас, әйнек,ағаш, т.б денеге зақым келтіретіндей заттардан тазарту керек. Егер биіктікке секіру залда өтілетін болса, секіріп түсетін жерге гимнастикалыық төсеніштер қалық кең етіліп төселуі тиіс. Секіретін кетіні дайындап тұратын оқушылар кеті өздеріне  тиіп кетпеуі үшін секіретін бағандардың алдында тұруы тиіс. Биіктікке  секіруде оң және сол жақтан секіру кезектерінің сақталуын қадағалау керек.

Ұзындыққа секіру

Шұңқырға секірушілер  бір –бірімен соқтығысып қалмау үшін әр бір секіру арасында белгілі бір уақыт белгілену қажет. Арнаулы дене жаттығулары ұзындыққа секірудің жеке бөліктерін орындауға екпінді жүгіру,серпілу,ұшу және жерге түсу пайдасын  тигізеді. Ұзындыққа секірудегі серпілуді меңгеру үшін ұқсас жаттығулар пайдаланылады олар 3-4 адым жерден екпіндей жүгіріп келіп ұзындыққа секіру (Керілген жіптің биіктігі 35-55 см ) сілтейтін аяқтың тізесін бел деңгейіне ілінген допқа не созылған қолға тигізу. Бұл жаттығуларды серпілуді оң аяқпен де,сол аяқпенде жасау қажет. Жерге түсуді уйрену үшін бір орында тұрып секіруден бастаған жөн. Бұл жағдай да аяқты неғұрлым алға жіберу үшін белгілі бір қашықтықты белгілеп ол жерге жіп (лента )қойып секіру керек.  Секіргенде оқушы жерге түсер кезде аяғын сол белгіленген жерден әрірек жіберуге тырысқаны жөн.ұшу (қалықтау) кезінде серпілетін аяқты тез жинап алуға баса назар аудару керек. Осы қалыпты «аяқты бүгіп секіру»кермеде асылып тұрған және шамалы биіктетілген гимнастикалық орындықтан,көпіршелерден т.б заттардан секіріп машықтануға болады. Екпіндей жүгіру (екпін алу)кезінде мынандай қателер жіберілуі мүмкін. Серпілер алдында шапшаңдықты баялату соңғы адымда тым созып аттау.

                    Серпілуде кездесетін қателіктер

Серпитін аяқты толық  жазбау,аяқты жеткіліксіз түрде (мөлшерде )сілтеу, кеуденің ілгері не кейін қарай  тым еңкеюі не шалқайуы және т.б. Ұшу кезіндегі қателер денені жеткіліксіз мөлшерде жиыру  дененің алға қарай тым еңкейуі аяқты ертерек түсуге мәжбүр ететін дененің алға қарай көп ауытқуы.

Жерге түсірудегі қателер:артқа  құлау,екі аяқты тең ұстамай түсу. Жалпы ұзындыққа секіру нәтижесі жылдамдыққа жетуге мүмкіндік береді. Жүгірудің екі түрі бар: жылдамдықты бірте-бірте арттыра жүгіру,ол барынша қатты серпілуге қол жеткізеді және жоғары жылдамдықпен жүгіріп келіп сол жылдамдықты серпілуге дейін сақтау.

      Жүгірудің  бірінші сатысында кеудені алға  қарай еңкейтіп қолды барынша  сермеу керек. Жүгіру жолының ортасына келген кезде сәл көтеріліп соңғы адымдар жасарда тік ұсталады. Жүгірудің соңында жылдамдықты  сақтап тіпті оны біраз арттырып секіру қимылын еркін орындауы керек. Бұл секірушінің аяғын тез қатты серпілуіне мүмкіндік береді. Секіруші өз аяғы серпілетін тақтайшаға түсетін жерді нақтылы анықтап білу үшін алты бақыла қадамын жасайды. Ол серпілетін аяқтың тақтайшаға дәл түсуі үшін керек.Соңғы қадам алдыңғысынан 25-40 см қысқа болады. Серпілуді мүмкіндігінше тез 0,11-0,13 секунд аралығында жасау қажет.Аяқ серпілетін тақтайшаға тік қойылады,тек өкше жерге сәл ғана бұрын тиеді. Аяқты тақтайшаға тез қою жылдамдықтың сақталуына мүмкіндік береді. Содан кейін серпілетін аяқтың барлық буындары бүгіліп салмақтың екпін күшімен секіру қалыпқа келе бастайды. Серпілетін аяқтың тез түзіліп жазылуы және келесі аяқтың алға әрі жоғары ирілуі, дененің тік қалпына келуі мен қатар жүреді. Иықпен кеуде – көтеріледі. Серпіліс бойынша 70-75  градусқа, жылдамдық 3,2-3-5м/с-қа жетеді. Көтерілу кезінде секіруші тепе-теңдікті сақтау мен мүмкіндігінше қашықтау жерге түсу мақсатында бір қатар қозғалыстар жасайды.

     «Аттап өту» тәсілімен секіру

Жүгіріп келіп, аттап өту тәсілімен биіктіктен секірудің техникасы төмендегідей: планкаға  қиғаш, 45-50 градус бұрыштан жүгіріп келеді. Итерілу планкадан 1-2 табан қашықтығы аяқпен жасалынады. Итерілер алдында екі қол бірдей итерілетін аяқ жаққа жіберіледі де оларды жоғары қарай қатты сілтеп жерден көтеріңкілеуді күшейтеді. Планкадан алдымен сілтенген аяқ өтеді (планкаға жақын тұрған), ал одан кейін итерілген аяқ өтеді.Планкадан өтер кезде кеудені алға қарай еңкейтіп, қолдарды жанға төмен жіберу керек. Жерге сілтенген аяқпен түседі. Бұл секірудің қарапайымдылығына байланысты оның техникасы тұтас үйретіледі. Секіру техникасы меңгеріледі,содан кейін планканың биіктігін бірте-бірте жоғарлата беру керек.

      Жүгіріп  келіп («аттап өту») «аттап өтіп» биіктіктен секірудің 2 варианты бар:

      I –варианты: «денені бүгіп аттап өтіп» секіру.Секіруші планканы,оған арқасын бере немесе бірнеше қырын бере өтеді.Бұл үшін екпінмен жүгіріп келіп, итерілгенен кейін сілтенген аяғын планкадан асырады да оған итерілген аяғын апарып қосады.Одан әрі секіруші планка сыртында аяғын төмен түсіріп бәрін артқа шалқайтады.Планкадан өту сілтенген аяқтың солға қарай жасайтын қимыл есебінен жүзеге асады.