Страхование жизни

 

2.3 Фитнес 

 

Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом "не навреди", но и стремиться принести наибольшую пользу человеку. Наверное, можно заметить, что одним из теоретически наиболее обоснованных видов спорта сейчас становится фитнес. Также нужно отметить, что фитнес - это тот вид спорта, который, кроме физического удовольствия, приносит и моральное удовлетворение.

Слово «фитнес» пошло  от английского «to be fit» соответствовать. Перефразировка: быть здоровым, вести здоровый образ жизни. В целом фитнес можно охарактеризовать как физическую активность, интегрального плана, целью которого является повышение способности организма к физическим нагрузкам.

Фитнес является своеобразным симбиозом бодибилдинга и аэробики. Одним словом фитнес - это укрепление организма с помощью физических упражнений, идеологической основой которой является доступность занятий во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы. Таким образом, можно с уверенностью заявлять, что фитнес является образом жизни,  позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновесить эмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму.

Безусловная победа и  непреходящая популярность фитнеса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнес не утомляет - многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Занятия фитнесом - это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок.

Фитнес – это гораздо  более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнес-клуба, оснащенного огромным количеством  современного оборудования и предлагающего десятки самых разных услуг . 

Сегодня в фитнес включены как силовые упражнения, так и  классические элементы аэробики. Нагрузка во время занятий приходится на крупные  мышцы, суставы, позвоночник и нижние конечности. В связи с этим для  фитнеса требуется специальная экипировка. Обязательным является наличие кроссовок, которые увеличивают рессорную функцию стопы, и уменьшают нагрузку на суставы. Одежда обязательно должна быть удобной и комфортной.

Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, необходимо проконсультироваться по поводу нагрузок у лечащего врача. В некоторых случаях целесообразно будет пройти предварительный фитнес-тест, который поможет определить степень подготовленности начинающего фитнес-мена.

Начать заниматься фитнесом можно с любым уровнем подготовки, и начинающий спортсмен под руководством опытных инструкторов сможет подобрать те виды тренировок, которые ему наиболее интересны (аэробика с элементами единоборств, степ-хореография, йога и др.). Но в любом случае целью этих тренировок будет поддержание превосходной физической формы.

Современный фитнес практически  каждый день добавляет в свой состав новые виды программ, на основе которых  опытные инструкторы помогут  подобрать индивидуальный план занятий. Только персональные тренировки дадут максимальный результат.

 

2.3 Тайбо

 

Аэробика с  элементами боевых видов спорта (тайбо, кибо, тайчи и др.) пользуется большой  популярностью во всем мире. Благодаря  скоростной работе мышц, высокой интенсивности  занятий быстро происходит тонизация  мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимаются излишняя агрессивность, психическая напряженность.

    Тайбо –  это фитнес-программа высокой  интенсивности, которая включает  в себя, движения из таких дисциплин,  как бокс, каратэ и таэквондо,  смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми напряжениями. 
Автором тайбо является Билли Блэнкс, семикратный чемпион мира по каратэ, обладатель черного пояса седьмой степени по таэквондо, чемпион США по боксу. Он использовал свои знания в области единоборств и создал великолепную фитнес программу, которую и назвал тайбо. В 1989 году он основал Всемирный тренинг-центр Билли Блэнкса в Шерман Оакс (Калифорния). В начале нового века этот вид фитнеса стал таким популярным, что на долго оставил позади классическую и степ-аэробику.

 каждый урок:

-  делает ваше тело  крепким и красивым (ведь в  работу включаются и активно  прорабатываются сразу несколько  мышечных групп) 

-  тренирует сердечно-сосудистую  систему 

-  снижает уровень  жировой прослойки (мало того, что на тренировке вы сожжете кучу калорий, но и будете эффективно сжигать жир, поскольку тренировка проводится в аэробном режиме)

-  развивает гибкость, силу, хорошую реакцию и баланс 

-  помогает освоить  элементы самообороны и справиться  со стрессом (вы сможете отработать удары руками и ногами, научитесь уворачиваться от ударов и забудете о плохом настроении) - сочетает в себе прекрасную хореографию и зажигательную музыку.

   Во время аэробных  нагрузок, за счет увеличения  интенсивности кровообращения, происходит  улучшение обмена веществ в  самых удаленных уголках организма.  Кроме общего оздоровления организма  и приобретения великолепного  тонуса, аэробика это отличный  способ снижения веса и коррекции фигуры.  
Аэробика Тайбо" - одна из программ цикла передач по аэробному тренингу. Ее можно выполнять как отдельно, так и чередуя с другими программами цикла ("Классическая аэробика" и "Латина")

 

2.4 Калланетика

 

Ноги требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. К гипертрофии мышц приводят также неправильно подобранные упражнения. Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру. С другой стороны, методы резкого похудения могут превратить их в тонкие палки. Упражнения калланетик составлены так, что ногам не грозит ни то, ни другое.

Достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого.Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетику только пятнадцать минут, но каждый день. Результаты можно «измерить» и «взвесить» уже через несколько часов занятий. Но внимание! упражнения нужно выполнять, очень точно придерживаясь инструкции. Делать следует только то, что можешь, не принуждая тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий почаще отдыхать, глубоко дыша. Очень помогает большое зеркало, в которое можно наблюдать за собой. Тишина — в данном случае золото. Когда включаешь музыку, то инстинктивно двигаешься в ее ритме и... теряешь контроль над упражнениями. Не стоит взвешиваться каждый день. Вначале можно даже прибавить в весе, хотя юбка и станет свободна: крепкие, тренированные мышцы весят больше, нежели дряблые, но меньше по объему. Для большей эффективности рекомендуется использовать комплексы упражнений .   (см. Приложение А, таблица А.1).

3 Нетрадиционные  современные системы

 

3.1 Система  Н.Амосова

 

К числу систем физкультурно-оздоровительной  направленности, помимо названных, можно отнести наиболее доступное и достаточно информативное задание — ходьбу по лестнице. Она рекомендована Н. Амосовым для определения работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для начала следует небыстро подняться на 4-й этаж, без остановок. Если после восхождения показатель пульса ниже 100 уд./мин, то это отличный результат, ниже 120 — хороший, ниже 140 — посредственный, выше 140 — плохой. Следующей ступенью испытания после серии тренировок будет подъем на 6-й этаж за 2 мин. Если при этом пульс окажется выше 140, то нужно еще тренироваться.

Для проверки «резервных мощностей» занимающихся и выявления необходимости наращивания нагрузок рекомендуется использовать способ, при котором будут учитываться не только восхождения, но и спуски по лестнице. Спуск учитывается за 30% подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. «Работа» заключается в том, что занимающийся поднимается на 2 этажа за 4 мин., а затем спускается по лестнице и подсчитывает пульс. Поскольку за отведенное время можно пройти значительно больше этажей, то расчет килограммометров в минуту производится по приведенной формуле.

Высота этажей в среднем  равна 3,5 м, а спуска умножением на % (Число этажей за 4 мин) 3,5 кгм/мин  на 1 кг веса

4 мин

Начинают с медленного темпа- приблизительно 60 ступенек за 1 мин. За 4 мин можно подняться и  спуститься на 9 этажей. Если пульс достигает 150 уд./мин, то это и есть необходимый предел; 10,7 кгм/мин, или 25 см³ мин/кг. Если окажется, что пульс не достиг максимального, то после 5 мин отдыха подъемы и спуски повторяют в более высоком темпе, однако, в продолжение тех же 4 мин. Затем снова подсчитываются этажи и кгм/мин и соответственно — см³/мин/кг.

 

3.2 Система  М. Гриненко

 

По мнению автора системы, взрослому человеку на мышечную работу следует расходовать в сутки  от 1200 до 2000 ккал.

Учитывая, что взрослые люди в связи со спецификой своей профессии на выполняемую ими работу затрачивают различное количество энергии, то естественно возникает вопрос: какой же объем физической тренировки нужен представителям различных групп труда? М. Гриненко установил, что работникам умственного труда и малоподвижных профессий необходимо расходовать не менее 2000 ккал в неделю, для занимающихся физической работой — не менее 1000 ккал (без учета различных видов активного отдыха). Поскольку средством в активном отдыхе может быть выполнение физических упражнений или занятий различными видами спорта, то очень важно знать, какие энерготраты потребуются на их выполнение, чтобы суммарно не передозировать физическую нагрузку.

Пользуясь рекомендациями М. Гриненко, величину физической нагрузки можно определить и самим (см. Приложение Б, таблица Б.1). Используя данные таблицы и зная примерный расход энергии за одно занятие (250-300 ккал), можно подобрать те или иные виды упражнений или их сочетания. Например, полчаса оздоровительного бега со скоростью 6,5-9,0 км/ч или час езды на велосипеде со скоростью 9~10 км/ч составят дневную норму . Такой же расход энергии будет при сочетании 15-минутного бега со скоростью 6,0-6,5 км/ч и 20-минутного плавания со скоростью 1,8-3,0 км/ч.

В приведенной таблице  представлены циклические упражнения (ходьба, бег, плавание и др.) и спортивные игры. Первые используют для развития выносливости, вторые — в меньшей мере для развития выносливости и в большей — для развития скоростно-си-ловых качеств, ловкости и быстроты. При выполнении циклических упражнений расход энергии дозируется легче — по скорости передвижения и времени или только по времени. Помимо циклических упражнений и спортивных игр в занятиях рекомендуется использовать и ациклические упражнения. К ним относятся гимнастические упражнения, которые ниже циклических по энергозатратам, но позволяют целенаправленно тренировать различные мышечные группы, что очень важно для рабочих различных профессий.

Пользуясь данными,  возможно самостоятельно составить комплекс физических упражнений для различных мышечных групп и, просуммировав их энергостоимость, выйти на рекомендуемый уровень ежедневных энергозатрат — 250-300 ккал.

В таблице Б1 представлены величины, рассчитанные на занимающихся массой 70 кг. Тем, у кого собственный вес превышает 70 кг, рекомендуется на каждый килограмм массы тела прибавить: 0,032 ккал/мин для 1-го и 2-го упражнения; 0,034 — для 3-го; 0,038 — для 4-го и т.д. Если масса меньше 70 кг — вычесть указанные величины.

Упражнения в комплекс следует подбирать приблизительно в следующем соотношении: У₂ его должны составлять упражнения для мышц рук, % — Для мышц туловища, остальные — для мышц ног.

Обновлять комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, целесообразно через 7—10 дней. При трех занятиях в неделю — один раз в месяц.

Опыт показывает, что  наибольшим оздоровительным эффектом отличаются комплексные занятия, на которых используют как гимнастические упражнения, так и упражнения из различных видов спорта — бег, прыжки, метание, плавание, лыжи, гребля и др., а также спортивные и подвижные игры. Несмотря на наличие различных по характеру и содержанию упражнений несложно подсчитать количество энергозатрат на их выполнение.

Пользуясь данными таблицы Б1, можно подобрать упражнения для комплексного занятия продолжительностью 45 мин. Например, подготовительная часть (10 мин) — 5-7 гимнастических упражнений, на выполнение которых потребуется примерно 60 ккал; основная — игра в футбол 15 мин (120 ккал) и плавание в среднем темпе 15 мин (70 ккал); заключительная часть (5 мин) — ходьба в медленном темпе и три упражнения на расслабление мышц (25 ккал). Всего 275 ккал.

 

3.3 Система  К. Купера

 

Система К. Купера ставит целью увеличение максимального  потребления кислорода — этого важного показателя, характеризующего состояние органов кровообращения и дыхания при занятиях физическими упражнениями.

На основе исследований в лабораторных условиях потребления кислорода при выполнении различных физических нагрузок автор оценивает циклические упражнения в очках аналогично оценке в килокалориях. Очко отражает объем и интенсивность работы. Так, одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, будет оцениваться по-разному: ходьба или бег на расстояние 1,5 мили за 19 мин 59 с — 14 мин 30 с дает 1 очко, а за 6 мин 30 с — 5 мин 45 с — уже 6 очков. Очки насчитываются лишь за упражнения, выполняемые в достаточно высоком темпе, поскольку тренировочный эффект достигается при физических нагрузках, характеризующихся частотой сердечных сокращений свыше ПО уд./мин. В зависимости от частоты пульса различно и время ежедневных занятий.

Основываясь на показателях многотысячных  наблюдений, К. Купер рекомендует для достижения минимальной нормы физической подготовленности набирать мужчинам 30 очков в неделю, женщинам — 24. Предложены и таблицы с оценкой нагрузки физических упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, бег на месте и др.) и указанием преодолеваемой дистанции, времени, количества занятий в неделю и соответственно числа набранных очков. Программа тренировки индивидуализируется в зависимости от физической подготовленности, которую каждый начинающий может легко определить по таблицам. Тест К. Купера заключается в том, чтобы показать лучший результат при ходьбе и беге на полуторамильной дистанции (см. Приложение В,