Страхование жизни

 

4.6 Релаксация

 

«Релаксация(медитация) – дверца и в сон, и в бодрость, и в самогипноз разных видов. За дверцей  этой – проходы в тайники подсознания, в катакомбы памяти.  

В западной культуре понятие "медитация" относится к актам размышления, планирования, обдумывания или рефлексии. Западные  определения, однако, не отображают сущности восточного представления о медитации. По восточным преданиям медитация представляет собой процесс, посредством которого достигается "просветление". Это процесс роста, дающий человеку новый опыт в интеллектуальной, философской и, что важнее всего, в экзистенциальной сфере. Термин "медитация" употребляется просто для обозначения методики автогенного типа, обладающей потенциалом для индицирования у занимающегося ею трофотропного состояния путем концентрации внимания на объекте, предназначенном для сосредоточения. При высоком уровне овладения этими методиками возможно достижения психического состояния, характеризующегося неэгоцентрическим и интуитивным типом мышления.

Теоретические и практические основы медитации часто понимают неправильно; поскольку нелегко определить само понятие медитации. Медитация - не физиологическое состояние. Оно не является также каким-то особым психологическим состоянием. Это и не религия. В данном контексте медитация понимается скорее как определенная методика. Она носит настолько базисный характер, что встречается во все времена, во всех культурах, расах, религиях и идеологиях. Физиологические, психологические и философские цели медитации не могут быть достигнуты без тренировки, а овладеть медитативными приемами невозможно иначе, как путем постоянных упражнений.

   Хотя существует множество форм медитации, наиболее популярные на Западе методы происходят от обычаев, характерных для старинной культуры Йоги и Дзен. Каждый тип медитации отличается по своим целям и методике. Те, что представлены здесь, считаются наиболее пригодными для снижения уровня стресса. Им легко научиться и они в наибольшей степени свободны от культовых, религиозных и церковных оттенков. Набор методик достаточно полный и может вполне удовлетворить потребность в медитации; его можно также использовать как введение к другим, более специфическим формам.

Различие между концентрацией  и медитацией таково: концентрация – это дхарана, а медитация – дхьяна. Попытайтесь сосредоточить ум на любом объекте, на любой чакре в теле – это дхарана. Затем пусть на тот конкретный объект перенесется мысль. Это медитация.

Некоторые из самых ранних письменных источников, посвященных  медитации, восходят к старым индийским обычаям и относятся примерно к 1500 году до н.э. Эти источники включают в себя религиозные писания, известные под названием Вед, в которых рассматриваются медитативные традиции древней Индии.  В шестом веке до н.э. началось развитие различных форм медитации - таоистской в Китае, буддистской в Индии.

  Первыми христианами,  начавшими пользоваться медитацией, были  отшельники, жившие в египетских  пустынях в четвертом веке  нашей эры. Их медитативная  практика в своих чертах напоминала  традиционную индуистскую и буддистскую медитацию.11 и 12 веках н.э. дзеновская форма медитации, называемая "дзадзен", распространилась в Японии. Наконец, в 60-х годах нашего столетия волна медитативной практики охватила США в форме, представляющей западный вариант индуистской традиции. Она была завезена в эту страну Махариши Махеш Йоги и получила название "трансцендентальной медитации"(TM).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Выполнив данный курсовой проект, мы пришли к следующим  выводам:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список  использованных источников

 

1. Агаджанян И. А., Шабатура Н. Н. Биоритмы, спорт, здоровье. - М.:

     Физкультура и спорт, 1989.

2. Апанасенко Г. Л. Эволюция биоэнергетики и здоровья человека. - СПб.;

     Петрополис, 1992.

3. Афанасьев А. А. Школа йоги. Восточные методы психофизического совершенствования. -Минск: Полымя, 1991.

4. Балъсевич В. К., Запорожанов В. А. Физическая активность человека. -Киев: Здоровье, 1987.

5. Биндусов Е. Е., Жолдак В. И., МбНХин Ю. В. Гимнастика и здоровье. — Гос. ком. РФ по физ. культуре и туризму. М.; МГАФК, 1988.

6. Бдёрдва Р. А. Художественная гимнастика в школе. — М.: Физкультура и спорт, 1978.

7. Брехман И. И. Введение в валеологию - науку о здоровье. - Л.: Наука, 1987.

8. Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов. — Минск:

     Полымя, 1982.

9. Виноградов П. А., Душанин А. П., Жолдак В. И. Основы физической

      культуры и здорового образа жизни. -Учебное пособие, М.: Советский спорт, 1996.

10. Виноградов П. А., Жолдак В. И., Камалетдинов В. Г. Основы физической    культуры. —

11. Учебное пособие,  ч. 3, «Валеология», Гос. ком. РФ  по физ.культуре и  туризму, Волков

12. Л. В. Физические  способности детей и подростков. —Киев: 1981.

13. Виру А. А., Юркемяэ  Г. А., Смирнова Г. А. Аэробные  упражнения, — М.:

      Физкультура и спорт,1988.

14. Гимнастика и методика  преподавания. — Учебник для ифк./ под ред. В.   М. Смолевского. — М.: Физкультура и спорт, 1987.

15. Ильин Е. П. Психофизиология  физического воспитания и спорта. - М.:

       Просвещение, 1983.

16.  Купер К. Новая аэробика. - М.: Физкультура и спорт, 1979. Лисицкая Т.

       С. Аэробика на все вкусы. - М.: Просвещение, Владос, 1994.

17. Фурманов А.Г.Оздоровительная  физическая культура. - Минск : Тесней 2003.

18.  www.5ballov.ru

19.  www.google.com

20.  www.omen.ru

 

 

 

 

Приложение А

 

Комплекс упражнений по колонетике

 

1  Сядьте на стул с подлокотниками. Опираясь на подлокотники, поднимитесь на носки. Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.

2 Выпрямиться и расставить ноги на ширину плеч. Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно. Втянуть живот, почувствовав, что становишься на несколько сантиметров выше. Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать. Нагнуться вперед и продержаться минуту в таком положении. Не меняя позиции, перевести руки назад и сильно вытянуть вперед подбородок и шею. Снова — руки вперед, а потом еще раз назад. Повторить это упражнение 5 раз.

3 Выпрямившись, поднять руки в стороны до уровня плеч и повернуть ладони вверх. Отвести руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигать плечами. Попробовать коснуться за спиной пальцами. Не сгибать локти! Сделать это 100 раз. Правильное выполнение ' этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками.

4 Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!). Приложив максимум силы, вытянуть правую сторону тела и руку вверх. Задержаться в этой позиции и только через минуту наклонить левое плечо в левую сторону. Спина напряжена. Эти наклоны надо сделать 100 раз с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 наклонов влево и вправо).

5 Упражнение начинается с наклона вперед до соприкосновения ладоней с полом. Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги. Опустить плечи и спрятать голову. В этой же позиции нужно мягко перенести на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног. Выполнить около 20 движений. Обхватить левой рукой правую ногу чуть выше щиколотки. Считать до 20. Отдохнуть, затем повторить упражнение для левой ноги.

6 Встать в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи. Живот втянут, ягодицы напряжены, подбородок на груди. Из этой позиции медленно и мягко повернуть голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержаться в этом положении, досчитав до 5, после чего плавно вернуться к промежуточной позиции и медленно повернуть голову влево. Выполнить упражнение по 5 раз в обоих направлениях.

Эти упражнения для живота далеко не так известны, как кажется на первый взгляд. Важно выполнять их точно по инструкции.

7 Лечь на пол— ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вжать» спину в пол. Ухватившись ладонями за внутреннюю сторону бедер, оттолкнуть их от себя. Поднимая голову вперед, отрывать плечи от пола. При этом следить, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу. В этом положении переместить верхнюю часть тела назад на 10—15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Выполнить три раза, отдохнуть в позиции лежа и повторить.

8 Лечь на пол в той же позиции. Поднять обе ноги на 10—15 см надполом. Поднять плечи И голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную но-гу, и стараться держать ее вертикально без помощи рук. Руки н<е вытянуть перед собой. Повторить другой ногой.

9 В этой же позиции, лежа, поднимать обе ноги. Обхватив их, тянуть в направлении колен голову и плечи. Опустить ноги и, Держа руки вытянутыми как можно дальше, плавно раскачивать верхней частью тела — 15 см вперед и столько же назад. Выполнить 100 раз.

10 Это   вариант   упражнения М 9 для тех, кому трудно удерживать ноги вверху. комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить.

11 Сядьте на пол. Бедра, ягодицы, спину и даже шею напрягите. Руки упираются в пол сзади, за ягодицами. Раздвинуть ноги как можно шире. Собрать всю свою энергию на «вдавливание» в пол. Теперь наклониться вперед. Каждый сантиметр вперед — это уже успех. Вначале можно помогать себе,. опираясь руками о бедра. Сделать это 100 раз.

 

Комплекс упражнений для живота

1 Опустившись на колени, вытянуть сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см становишься выше. Приподнять туловище над пятками и снова потянуться максимально вверх. В этой позиции передвинуть бедра вправо так далеко, как только возможно. Голову и плечи держать высоко. Медленным движением описать тазом круг. Потянуться как можно дальше влево. И так то вправо, то влево — по 5 раз. Касаться пяток ягодицами нельзя.

2 Стоя на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянуться со всей силы вверх. Медленно опуститься на пятки. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрячь ягодицы е, тем лучше. ТГри повороте — наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержаться на 30 секунд, после этого передвинуться вперёд — хотя бы на четверть миллиметра. Вернуться в предыдущую позицию и повторить 50 раз. Немного отдохнуть и выполнить то же самое в левую сторону. 22. Сидя на полу — ноги соложении на минуту. Досчитать до 10 и выполнить упражнение еще раз. Повторить 10 раз.

3 Это упражнение — продолжение предыдущего, Когда, опускаясь вниз, почувствуете, что можете дотронуться до пяток, нужно сильно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз вверх. Продержаться в этой позиции 2 'секунды. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно перевести тело на исход цт Продержаться в 
"максимальной для себя позиции 30 секунд и попробовать наклониться еще чуть-чуть. Вернуться в исходное положение. Повторить 50 раз.

4  Лежа на полу — подбородок все время поднят вверх. Правую ногу поднять вверх и обхватить ее сзади. Подержать так 30 секунд, потом мягко подтянуть ногу к грудной клетке, 50 раз назад — вперед. Повторить другой ногой.

 

Упражнения для укрепления ног

1 Стоя на коленях — ноги и стопы вместе — отклониться назад, положив ладони за стопами. Ягодицы и мышцы живота напряжены. Мягко вытолкнуть таз вперед и вверх, насколько удастся. Продержаться в этой позиции, досчитав до 10. Повторить 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.

2 Взять крепкий надежный стул. Сидя на полу, обхватить стопами задние ножки стула. Носки оттянуты. Руки опираются об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед. Сжать стопы и ноги, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. В та-ком положении медленно считать до 100. Ну, а в конце то же упражнение «ломаем стул», только руки расположены на полу между бедрами. Сжав ножки стула, сосчитать сначала до 50, а потом, когда дело пойдет легче, до 100  "правую ногу и перевести ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывать локти от пола! Выпрямить ногу и повторить упражнение 50 раз каждой ногой.

3 Встав лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки, наклониться в направлении стула, стопы вместе, руки прямые в локтях. Не отрывая правой ноги от пола, поднять левое колено. Пятку правой ноги изо всей силы вдавить в пол, напрягая ягодицы и вытолкнув бедра вперед. Повторить по 50 раз на каждой ноге.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение Б

 

Таблица Б.1 Примерный расход энергии при выполнении физических упражнений для человека массой 70 кг (по М.Ф. Гриненко, 1985)

 

Вид упражнений	Скорость, км/ч	Расход энергии
		ккал/мин	ккал/ч
1	2	3	4
Ходьба	3,0-4,0	3,5-4,0	200-240
	4,0-5,0	4,0-5,0	240-300
	5,0-6,0	5,0-6,5	300-390
Бег	6,0-6,5	8,0-8,5	480-500
	9,0-10,0	10,0-11,0	600-650
	11,0-13,0	13,0-17,0	800-1000
Плавание	0,5-0,6	3,5-4,0	200-250
	1,0-1,5	5,0-6,0	300-350
	1,8-3,0	6,5-11,5	400-700
Ходьба на лыжах	7,0-8,0	7,5-8,5	450-500

 

Продолжение таблицы Б.1 Примерный расход энергии при выполнении физических упражнений для человека массой 70 кг (по М.Ф. Гриненко, 1985)