Степ-аэробика. Изобрела ее
около 10 лет назад американка Джин Миллер,
известный фитнес-инструктор. После травмы
колена (без повреждении связок) она для
укреплении мышц и ускорении выздоровления
приспособила для тренировок ступеньки
крыльца своего дома. Ритмичные подъемы
и спуски по ступенькам дали такой замечательный
результат, что Джин, выздоровев, немедленно
приступила к созданию на основе своего
домашнего реабилитационного комплекса
нового вида аэробики, который и получил
название «степ-аэробика».
Главная особенность данного
вида – использование специальной степ-платформы
с регулярной высотой подъема. Это позволяет
регулировать физическую нагрузку, одновременно
проводить занятия с людьми различной
подготовленности. Подъем и спуск с платформы
по интенсивности к бегу со скоростью
12 км/час.
Время необходимое для сжигания
жира 300 ккал для людей разного веса в зависимости
от платформы предоставлено в таблице
1 приложения.
При выполнении упражнений
с использованием платформы мышцы верхней
части туловища работают в основном в
тоническом режиме, что позволяет удерживать
туловище в правильном положении. Основная
нагрузка ложится на мышцы пояса нижних
конечностей и нижней части туловища.5 Работы мышц в степ-аэробике
предоставлено таблице 2 приложения.
Слайд-аэробика. В данном виде
аэробики используется специальное полимерное
покрытие и специальная обувь. Упражнения
напоминают движения конькобежца. В процессе
занятий развивается выносливость, координация
движений, чувство равновесия и общая
ловкость. А также тонизирующие мышцы
ног, особенно приводящие и отводящие
мышцы бедра, при этом организм испытывает
минимальную биомеханическую нагрузку.
Танцевальные виды аэробики
– основаны на одноименных музыкальных
и танцевальных стилях, логично и последовательно
соединенных с элементами современной
хореографии и эстрады, а также с упражнениями
спортивного характера. Укрепляет мышцы
нижней части тела, стимулирует работу
сердечно-сосудистой системы, улучшает
координацию движений и осанку, сжигает
лишний вес.
Танцевальным видам аэробики
относится:
Хип-хоп – танцевальный вид
аэробики, заимствующий движения из уличных
танцев. Основное движения хип–хопа –
подскоки и подпрыгивания, разнообразные
шаги, брейк. В отличие от фанк аэробики
в хип-хопе отсутствует волнообразные
движения. Тренировки проводятся в режиме
средней или высокой интенсивности. Структура
уроков включает разминку, основную
и заключительную части, силовая часть
при этом отсутствует.
В процессе занятия прорабатывают
крупные группы мышц, корректируется осанка,
развивается пластичность и улучшается
деятельность сердечно-сосудистой системы.
Стрип дэнс – самое танцевальное направление
современных эротических танцев, объединяет
в себе современную хореографию, элементы
восточного и латиноамериканского танца,
элементы стриптиза, стретчинг (растяжку)
и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются
элементы, присущие данному стилю (вращение
бедрами, разнообразные «восьмерки», волны,
поглаживания), большое значение придается
упражнениям на развитие гибкости.
Belly Dance – это один из популярных видов
фитнеса. Данный вид танцевальной аэробики
улучшает осанку, развивает пластику корпуса
и рук, Belly Dance делает походку женщины грациозной
и привлекательной, уменьшает талию, а бедра
делает более женственными и красивыми
ускоряет выведение шлаков из организма,
помогая женщине сохранить молодость
и замедлить старение. Кроме того, это огромный
заряд энергии и положительных эмоций.
Чарующая музыка Востока, завораживающая
пластика тела, королевская осанка и ритм,
ритм в каждом движении бедер, рук и живота.
Сочетание классической техники Belly Dance
и методики фитнес-тренировки.6
Фанк – аэробика менее интенсивная, чем вышеуказанные
виды, и включает в себя элементы различных
танцевальных стилей. Фанк аэробика, безупречно
развивает пластику рук. Так же благодаря
постоянным волнообразным движениям корпуса
позвоночник делается гибким и уменьшается
риск развития заболеваний спины. Начиная
тренировки по фанк аэробике, мы непременно
познакомитесь с таким термином как кач.
Кач выполняет роль разминки и представляет
собой пружинящее движение, которое одновременно
задействует голеностоп, калено и бедро.
Во время тренировки очень часто используется
фанковая ходьбы в основе, которой лежит
все тот же кач. В процессе тренировки очень
часто выполняется кач из различных положений,
а так же различные перебежки, повороты,
подъемы на носки. Довольно часто выполняются
движения с элементами скольжения.
Латина-аэробика – возможно, самое популярное
на сегодняшний момент направление в танцевальной
аэробике. Хотя имеет некоторые весьма
характерные только для нее черты. Прежде
всего, это хлестообразные движения ногами,
что вообще не характерно для аэробики
и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя
справедливости ради надо заметить, что
некоторые инструктора используют прыжки
для увеличения нагрузки, но все же в основе
латина аэробики лежат повороты, активные
движения рук и бедер. Несмотря на то, что
неискушенному человеку может показаться,
что латина - одно и то же с народными танцами
самба, мамбо, отличия весьма существенные.
Прежде всего, отличия в движениях во время
танца большинство движений делается
на носках, а коленные суставы выпрямлены,
во время аэробной тренировки постановка
ноги мягче. На наш взгляд, симбиоз активной
работы бедер и фиксированной прямой спины
делает это направление столь популярным,
так как именно этот момент с совокупности
с постоянными пружинящими движениями
ног делают занятия, латиной столь эффективны.7
Аэробика с мячом (фитбол, резист-А-бол)
- занятия, в которых используется специальной
пластиковой мяч диаметром от 35 до 75 см
в зависимости от роста человека. Упражнения
на мяче вносят некоторой игровой момент
в занятия, способствует тщательной проработке
мышечных групп, воспитывают чувство равновесия,
способствуют улучшению осанки.8
Аква-аэробика. Занятия, проводимые
в воде (бассейне) различной глубины. При
проведении занятий рекомендуется использовать
различное специальное снаряжение, для
обеспечения хорошей плавучести, для отягощения
и увеличение сопротивление. По степени
нагрузки на ОДА, ДС и ССС может быть низкой,
средней и высокой интенсивности.
Аэробика с элементами боевых
видов спорта. Большой популярностью у
молодежи пользуется аэробика с элементами
бокса, кикбоксинга, ушу, дзюдо и т.д. Благодаря
скоростной работе мышц развивается выносливость,
ловкость, быстрота реакции, снимаются
излишняя агрессивность, психическая
напряженность.9
Интервальная аэробика. В данном
виде чередуется части аэробной направленности
с определенными интервалами отдыха, которые
могут быть пассивными и активными.
Силовая аэробика. Занятия,
в которых для разогревания
используется танцевальные аэробные
упражнения, а в основной части
занятия выполняются упражнения
силовой направленности (с гантелями,
боди барами, на тренажерах, амортизаторами
и т.д.). Наиболее распространенные
в настоящее время: боди-шейпинг,
боди-стайлинг, программа для мышц
живота, спины, ног, памп-аэробика, пилатес.
Комбинация различных типов упражнений
проводится как круговая тренировка.
Йога-аэробика. Соединяет в
себе элементы восточной и западной культуры
движений. Это вид аэробики, где асаны
и статические позы чередуется с движениями,
выполняемыми в статическом и в статодинамическом
режиме. Приносит хороший оздоровительный
эффект, благодаря активному включению
психики и концентрации внимания занимающихся
на работе мышц и деятельности внутренних
органов.
Циклическая аэробика. Группа
аэробических программ, где в основном
используется циклические виды двигательной
активности, которые выполняются под музыку
с различными гимнастическими «добавками»
(в основном, с движениями рук и туловища).
Прежде всего, это сайклинг-аэробика.
Фитнес-аэробика. Это вид спорта.
Развития и популяризацией, которого занимается
ФИСАФ (международная Федерация спортивной
аэробики и фитнеса). Проводятся чемпионаты
мира и Европы, международные турниры
среди детей, взрослых и подростков.10
Программа соревнований состоит
их трех номинаций:
1. Классическая аэробика.
2. Степ-аэробика.
3. Танцевальная аэробика
(фанк, хип-хоп).
Спортивная аэробика. Вид спорта,
представляющий собой синтез элементов
гимнастики, акробатики, базовой аэробики
и танцев. С 1995г. Спортивная аэробика признана
официальной спортивной дисциплиной международной
федерации аэробики. Соревновательная
программа в данном виде спорта – это
произвольное упражнение, в котором спортсмены
демонстрируют непрерывный и высокоинтенсивный
комплекс, включающий в себя сочетания
ациклических движений со сложной координацией,
а также различные по сложности элементы
разных структурных групп и взаимодействия
между партнерами. В спортивной аэробике
существует следующие категории: индивидуальные
упражнения у женщин, индивидуальные упражнения
у мужчин, парные упражнения (смешанные
пары), трио (в любом сочетании мужчин и
женщин). В комбинации длительностью 1
минута 45 секунд спортсмены должны продемонстрировать
следующие элементы: прыжки, махи, упражнения
на равновесие, гибкость, силовые элементы
динамического и статического характера.
Упражнение выполняется под музыку 135-150
ударов в минуту. Судьями оценивается
артистичность, исполнение, сложность.
В настоящее время существует несколько
вариантов правил соревнований, имеющих
как общие положения, так и существенные
различия в требованиях к, соревновательной
программе и критериям оценивая, разных
ее параметров. ФАР развивает два направления:
по версии ФИЖ и ФИСАФ.11
Прикладная аэробика. Получила
определенное распространение как дополнительного
средства в подготовке спортсменов других
видов спорта, в производственной гимнастике,
в ЛФК и различных рекреационных мероприятиях.
Виды аэробики этого направления пока
еще не нашли достаточного научного обоснования,
но несовместно представляют интерес
для специалистов.
1.2. Физиологические и социально-психологические
особенности женщин старше 45 лет
Анатомо-физиологические особенности
женского организма, особенности строения
и функционирования женского организма
определяют его отличия в умственной и
физической работоспособности. В общебиологическом
аспекте женщины по сравнению с мужчинами
характеризуются лучшей приспособляемостью
к изменениям внешней среды (температурные
сдвиги, голод, кровопотери, некоторые
болезни) и большей продолжительностью
жизни.
Для организма женщин характерны
специфические особенности деятельности
мозга. Доминирующая роль левого полушария
у них проявляется в меньшей степени, чем
у мужчин. Это связано с достаточно выраженным
представительством речевой функции не
только в левом, но и в правом полушарии.
Женщин отличает высокая способность
к переработке речевой информации, а также
высокая степень речевой регуляции движений.12 Следовательно, в процессе
обучения физическим упражнениям следует
делать акцент на метод рассказа.
Женщинам присуща более высокая
эмоциональная неустойчивость, возбудимость
и тревожность. Женской психологии свойственна
большая подвижность нервных процессов,
поэтому монотонная длительная или интенсивная
нагрузка переносится труднее, в работе
умеренной интенсивности они проявляют
большую выносливость. Поэтому на занятиях
физической культурой необходимо создавать
благоприятный фон, способствующий нормализации
психоэмоциональной сферы женского организма.
Высокая чувствительность кожных
рецепторов, двигательной и вестибулярной
сенсорных систем, тонкие дифференцировки
мышечного чувства способствуют развитию
хорошей координации движений, их плавности
и четкости.
Женщины обладают острым зрением,
высокой способностью различать цвета
и хорошим глубинным зрением. Поле зрения
у них шире, чем у мужчин. Зрительные сигналы
быстрее достигают коры больших полушарий
и вызывают более выраженную реакцию.
Все это обуславливает совершенство глазодвигательных
реакций, уверенную ориентацию движений
в пространстве.13
У женщин меньше, чем у мужчин,
длина тела – в среднем на 10см, и вес
– на 10 кг. Меньшим размерам тела соответствуют
и меньшие размеры внутренних органов
и мышечной массы. Имеются отличия и в
пропорциях различных частей тела: конечности
у женщин короче, а туловище длиннее, поперечные
размеры таза больше, а плечи уже. Эти особенности
строения тела обуславливают более низкое
общее положение центра масс, что способствует
лучшему сохранению равновесия. Большая
длина поясничного отдела и брюшной полости
(чем у мужчин) требует особого укрепления
мышц живота, от которых зависит правильное
положение внутренних органов.
Благодаря хорошей подвижности
позвоночника и эластичности связочного
аппарата возможна значительная амплитуда
движений. Красоте и эффективности движений
способствует и то, что у женщин чаще встречается
высокий свод стопы.
Таким образом, анатомо-физиологические
особенности женского организма обуславливают
конкретные стороны развития и совершенствования
физических качеств и характер двигательной
активности.14
Понятие старше 45 лет указывает
на переходное состояние организма. В
этом возрасте могут временно преобладать:
при благоприятных условиях – свойства
молодого человека, при ухудшившихся условиях
– свойства пожилого человека.
В возрасте 40-45 лет начинается
инволюционный период развития человека,
происходят постепенные изменения различных
видов обмена, состояния функциональных
систем организма, неизбежно ведущие к
ограничению его приспособительных возможностей,
увеличению вероятности развития патологических
процессов, острых заболеваний и смерти.
Именно с этого периода начинается постепенное
изменение свойств организма, создающих
фон, способствующий развитию атеросклероза,
ишемической болезни сердца, артериальной
гипертонии. В этом возрасте изменения
носят компенсаторный характер, когда
утрата одних качеств заменяется другими.
Кроме того, в этот возрастной
период наступают атрофические изменения
в органах половой сферы, сглаживаются
вторичные половые признаки, усиливается
потеря костного вещества (остеопороз),
наступают атеросклероз и нарушение жирового
обмена. Возникновение ожирения с возрастом
обусловлено тем, что повышается порог
чувствительности пищевого центра гипоталамуса
к насыщению (глюкозе и жирным кислотам).
Поэтому у женщин старше 45 лет аппетит
не снижается, а растет, окисление веществ,
вследствие гормональных перестроек и
снижения двигательной активности уменьшается
и происходит, накопление жира в организме.
Признано, что из главных факторов риска
развития различных заболеваний, в первую
очередь сердца и сосудов, в основном лимитирующих
функциональные возможности организма
и физическую работоспособность, на втором
месте после возраста стоит лишний вес
тела. Так же наиболее часты заболевания
желудочно-кишечного тракта, органов зрения,
остеохондрозы, гипертоническая и гипотоническая
болезни, острые респираторные заболевания.
С возрастом происходят существенные
изменения, в системе дыхания, выражающиеся
в том, что грудная клетка приобретает
экспираторное положение, реберные хрящи
окостеневают, межпозвоночные диски разрушаются.
Это приводит к ограничению подвижности
грудной клетки, понижению ее дыхательной
экскурсии. Значительные изменения претерпевают
и показатели функции внешнего дыхания.
Установлено, что жизненная емкость легких
нарастает до 30-35 лет, после чего она уменьшается.
У женщин старше 45 лет ЖЕЛ равна 3,150
± 0,123 литра. Заметно уменьшаются мощность
вдоха и выдоха, определяемая методом
пневмотахометрии.