Эффективность влияния занятий аэробикой на коррекцию фигуры у женщин старше 45 лет

2) Упражнения для спины

Разгибание спины. Лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимаю голову и грудную клетку вверх, только частично отрывать живот от пола. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Широкая тяга с гантелями. Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели (вес 0,5-7 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сведя лопатки, поднимание локтей вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук. Это упражнение укрепляет также мышцы груди и плеч.

Поднимание рук и ног попеременно. Лежа на животе, руки прямые над головой. Поднимая правую руку, поднимать левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох – в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц.

3) Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Выпады вперед с гантелями. Стоя прямо, руки с гантелями (0,5-7 кг) опущены вдоль тела. Держа спину прямо сделать шаг вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Проделав нужное количество раз – перейти к левой ноге.

Разгибание одной ноги. Стоя на четвереньках, оторвав правое колено от пола, проделать разгибание ноги вверх. Голень при этом перпендикулярна полу. Опускание ноги – без переноса на нее тяжести тела. Проделав нужное количество раз – перейти к левой ноге. Вдох – нога опущена, выдох – нога вверху.

4) Упражнения для укрепления мышц рук и груди

«Бабочка» из положения лежа. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. В руках гантели (2,5-7 кг). Руки слегка согнуть, ладони обращены вверх. Свести  руки перед грудной клеткой и развести в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – руки перед грудью.

Разгибание рук сидя. Сидя на скамье или стоя, взять в руки гантели. Руки поднять над головой, ладони обращены внутрь. Согнуть руки в локтях и опустить гантели к плечам, локти оставить в одном положении. Выпрямить руки. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.

Отжимание. Встать на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подать таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовать одну прямую линию. Опустить грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч, не прогибаться в спине. Выпрямить руки. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.

5) Программа  силовых упражнений для Н-типа представлена в Таблице 2.3.

Таблица 2.3 - Программа  силовых упражнений для Н-типа

Упражнения	Сеты	Повторения
Поднимание туловища из положения лежа	2-3 (начиная с 1 сета в  течение 4 недель)	10-12
Обратное скручивание	2-3 (начиная с 1 сета в  течение 4 первых недель)	10-12
Поднимание туловища и скручивание	2-3 (начиная с 1 сета в  первые 4 недели)	10-12
Поднимание туловища, колени на боку	2-3 (начиная с 1 сета в  первые 4 недели)	10-12
Разгибание спины	2-3 (начиная с 1 сета в  течение 4 недель)	12-15
Широкая тяга с гантелями	2-3 (2-я неделя – 1 сет, постепенное  увеличение веса гантелей)	10-12
Поднимание рук и ног попеременно	2-3 (1 сет – 2-я неделя  тренировок)	12-15
Выпады вперед с гантелями	2-3 (начиная с небольшим  весом, увеличивая с последними  тренировками)	10-12
Разгибание одной ноги	2-3 (1-я неделя – 1 сет)	12-15
«Бабочка» из положения лежа	2-3 (2-я неделя 1 сет, увеличивая  вес гантелей с последними  тренировками)	10-12
Разгибание рук сидя	2-3 (2-я неделя – 1 сет, постепенное  увеличение веса гантелей)	10-12
Отжимания	2-3 (1-я неделя – 1 сет)	10-12

 

Примечание. Отдых между сетами 1 минута.

6) Режим тренировок для Н-типа

Первые 1-3 месяца (учитывая, что первые 4 недели нагрузка сокращается вдвое):

Схема № 1 – 1 раз в неделю:

• Разминка + стретчинг – 5-10 минут.

• Аэробная часть – 20-40 минут.

• Заминка – 3-5 минут.

• Стретчинг – 10-20 минут.

Схема № 2 – 1 раз в неделю:

• Разминка – 5-10 минут.
• Стретчинг – 5-10 минут.
• Силовые упражнения (все группы мышц) – 30-40 минут.
• Стретчинг – 10-20 минут.

Следующие 3 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до четырех раз.

Схема № 3 – 6-8 месяцев тренировок:

• Разминка – 5-10 минут.
• Стретчинг – 5 минут.
• Силовые упражнения – 20 минут (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).
• Аэробная часть – 20-30 минут.
• Заминка – 3-5 минут.
• Стретчинг – 5-10 минут.

2.2.2. О-образная фигура

1) Упражнения для ног

Упражнение для внутренней поверхности бедра. Встать прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. Спину удержать прямо. В руках гантели, положить их на бедра. Сделать глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывать пятки от пола. Медленно вернуться в исходное положение. Не разгибать ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание.

Попеременные выпады назад. Встать прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении. Руки с гантелями опустить вниз, ладонями внутрь. Правой ногой сделать шаг назад, пятку не опускать. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра вернуться в исходное положение. Затем сделать такой же выпад левой ногой. Повторять упражнение, чередуя ноги.

Разведение ног. Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или медицинский резиновый бинт. Лечь на спину, на ступни надеть амортизатор и поднять ноги вверх (не выпрямляя их полностью). Положить ладони под ягодицы и прижать позвоночник к полу. Медленно разводить ноги врозь и сводить их вместе. Вдох – ноги вместе, выдох – разведены.

Упражнение для ягодичных мышц. Лечь на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согнуть нижнюю ногу. Развернуть таз под углом 45 градусов к полу, податься вперед и опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад. Поднять ногу вверх, до конца, и медленно опустить вниз. Повторить нужное количество раз и поменять ногу. Вдох – нога к полу, выдох – на подъем ноги.

2) Упражнения для руки и грудной клетки

Поднимание рук с гантелями. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели (2,5-5 кг), руки опустить вдоль туловища, ладони развернуть внутрь. Поднять прямые руки в стороны, до уровня плеч, медленно опустить руки вниз. Вдох – руки внизу, выдох – руки в стороны.

Сгибание рук в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена. В руках гантели (2,5-7 кг), ладони повернуты вперед, локти прижаты к бокам. Согнуть обе руки в локтях и потянуть гантели к плечам. Медленно опустить руки в исходное положение, локти неподвижны. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук.

Отжимание от скамьи. Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25-30 см. встать перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустить руки на скамью на расстоянии друг от друга чуть шире плеч и выпрямить корпус. Согнуть локти и опустить вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук.

Обратное отжимание от скамьи. Сесть на скамью. Ноги согнуть в коленях под углом чуть больше90 градусов. Ступни прижаты к полу на расстоянии друг от друга чуть шире плеч. Руки поставить на скамью и приподняться на них. Подать таз вперед. Согнуть руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был 90 градусов. Подняться в исходное положение, таз остается на весу. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.

3) Упражнения для пресса

Поднимание туловища из положения лежа. Лечь на спину, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, спину плотно прижать к полу. Руки скрестить на груди, обнять себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднять голову, плечи и лопатки, затем медленно опустить вдох – на полу, выдох – на подъем головы и плеч.

Поднимание таза из положения лежа. Лечь на спину, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, руки положить на пол вдоль тела. Прижать позвоночник к полу и начать поднимать таз вверх, при этом поясницу оставить на полу. Сильно втягивать живот в себя, напрягая бицепсы бедер и ягодицы. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох – таз на полу, выдох – копчик вверху.

Боковые скручивания. Лечь на бок, ноги согнуть в коленях. Рука, которая сверху – согнута за головой, нижняя рука согнута и лежит на талии. Медленно подтягивать верхнюю часть верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускаться. Не помогать себе телом, работать только косыми мышцами живота. Вдох – внизу, выдох – на подъем туловища.

4) Упражнения для спины

Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуть и скрестить за спиной в области талии. Поднимать голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускаться. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Поднимание ног попеременно. Лечь на живот, руки выпрямить над головой. Поднимать правую руки и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох  в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц.

 

5) Программа силовых упражнений для О-типа приведена в таблице 2.4

Таблица 2.4 - Программа силовых упражнений для О-типа

Упражнения	Сеты	Повторения
Упражнение для внутренней поверхности бедра	2-3 (1 сет – 2 и 4 недели тренировок)	12-15
Попеременные выпады назад	2-3 (1 сет – 2-5 неделя)	10-12
Разведение ног	2-3 (1 сет – 2-3 неделя)	12-15
Упражнение для ягодичных мышц	2-3 (1 сет – 2-3 неделя)	10-12
Поднимание рук с гантелями	2-3 (1 сет 2-я неделя, начиная  с маленького веса гантелей, постепенно  увеличивая его)	10-12
Сгибание рук в положение стоя	2-3 (1 сет 1-я неделя, 2 сета 2-я неделя)	12-15
Отжимание от скамьи	2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я  неделя)	10-12
Обратное отжимание от скамьи	2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я  неделя)	10-12
Поднимание туловища из положения лежа	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	12-15
Поднимание таза из положения лежа	2-3 (1 сет 2-я неделя)	12-15
Боковые скручивания	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	10-12
Разгибание спины	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	12-15
Поднимание рук и ног попеременно	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	12-15

 

Примечание. Отдых между сетами 1 минута.

6) Режим тренировок для О-типа

Первые 4 недели тренировок:

Один раз в неделю аэробика (схема № 1):

• Разминка – 5 минут.
• Аэробная часть – 10-15 минут.
• Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – силовой тренинг (схема № 2):

• Разминка – 5 минут.
• Силовые упражнения – 15 минут.
• Стретчинг – 5-10 минут.

Следующие 8 недель тренировок:

Один раз в неделю аэробика:

• Разминка  5 минут.
• Аэробная часть – 20-25 минут.
• Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю силовая нагрузка:

• Разминка – 5 минут.
• Силовые упражнения – 20-30 минут.
• Стретчинг – 5-10 минут.

Через 3 месяца после начала тренировок приступайте к режиму по схеме № 3.

Схема № 3:

• Разминка – 5-10 минут.
• Силовые упражнения – 20-30 минут:

• Один раз в неделю – ноги.

• Один раз в неделю – руки, грудь.

• Один раз в неделю – пресс, спина.

• Аэробная часть – 30 минут.
• Заминка – 3-5 минут.
• Стретчинг – 5-10 минут.

Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали необходимо заниматься по принципу круговой тренировки.

Схема № 4 (круговая тренировка):

• Разминка – 5 минут.

• Аэробная часть – 10 минут.

• Силовые упражнения на ноги – 1 сет – 5-10 минут.

• Аэробная часть – 10 минут.

• Силовые упражнения на руки и грудь – 1 сет – 5-10 минут.