Эффективность влияния занятий аэробикой на коррекцию фигуры у женщин старше 45 лет

3. В высокой степени активизировать нейрогормональные механизмы, способствующих выбросу гормонов и нейромедиаторов во время тренировки и сохранения их высокой концентрации после нее, для освобождения и «сжигание» жира из подкожных жировых депо, а также повышения основного обмена (расхода энергии в покое) в период после занятий (от часа до 2 дней).

4. «Расслабление психики», создание ощущения покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с ОС как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную еду» в больших количествах.

5. Тренировка не должна быть энергоемкой. Большой энергорасход во время занятий, значительно снижает углеводные запасы организма, что приводит к развитию повышенного аппетита после занятий. Жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета.25

В центре внимания при организации занятий должен стоять главный принцип – помочь занимающимся стать «другим человеком» – более активным во всех отношениях, изменить его привычки, образ жизни, ритуал питания, отношение к пищи и т.д. Так как в конечном итоге стабильное снижение жировых запасов обусловлено только приведением в соответствие энергорасход, качества и количества потребляемой пищи.

Создание положительного психоэмоцинального фона. Тренировка может называться оздоровительной, если происходит на положительном психоэмоцональном фоне, способствует «снятию стрессов» и «расслабляет» психику, вызывая состояние умиротворение и комфорта после занятия. Аэробика дает для этого самые широкие возможности, так как в ней используется три основных, «базовых» вида физических упражнений – стретчинг, аэробные танцевальные и аэробные циклические упражнения, а также силовые (анаэробные).

Миокард. Незначительное повышение объема полостей сердца (делятация), гипертрофия мышечных стенок вместе с улучшением процессов ионного обмена и повышения плотности митохондрии улучшает сократимость (т.е. увеличивает ударный объем) миокарда, повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке, т.е. увеличивает производительность сердца как насоса. Увеличивает просвета коронарных сосудов и плотности капилляров со снижением реактивности организма на действие стрессоров.

Сосудистая система:

1) увеличение просвета и эластичности магистральных и периферических сосудов;

2) увеличение плотность капилляров улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.

Кровь. Увеличивает объема общей циркулирующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшает кислородтранспортной функции крови.26

Мышцы. Увеличение плотности митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, незначительная гипертрофия мышечных волокон, увеличение выносливости мышц при выполнении аэробного характера.

Эндокринная система. Незначительное увеличение веса и функциональной мощности некоторых желез, снижение реакции желез на выполнении умеренной мышечной работы, повышение способности определенных желез поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени, изменение чувствительности тканей к гормонам, что способствует регуляции функции организма и обменных процессов.27

Регулирующий эффект мышечных аэробных упражнений выражается:

1. В экономизация деятельности организма (снижении основного обмена, т.е. энергозатрат). Это обеспечивается совершенствованием окислительных процессов (увеличение числа митохондрий, повышением эффективности окислительных реакций в различных органах и системах), регуляцией обмена веществ, снижением реактивности (интенсивности ответа) тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической и увеличение тонуса парасимпатической нервной системы.

2. В снижении уровня холестерина и улучшения соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности в крови.

3. Аэробные упражнения, выполняются продолжительное время (больше часа), то усиливается продукция гормона кальцитонина, который препятствует выходу кальция из костей, обеспечивая профилактику артериосклероза и остеопороза (размягчение костей).

4. В повышении иммунологической реактивности при небольших величинах нагрузок.

5. Улучшение физических качеств, хореографической подготовленности, осанки «общей культуры» движений.

6. В высокой эмоциональности занятий, которая создает положительный психический фон, ликвидирует монотонность занятий, способствует выделению дополнительной «дозы гормонов», от которых зависит активация жирового обмена.28

1.4 Особенности методики проведения занятий оздоровительной аэробикой

Отсутствие оздоравливающего эффекта при занятиях физическими упражнениями чаще всего связано с ошибками в методике этих занятий и наиболее распространенной из них является или недостаточная, или чрезмерная доза физической нагрузки. Нагрузка должна быть оптимальной. Это положение можно выделить в качестве основного принципа оздоровительной направленности занятий физическими упражнениями.

Отклонения от методических норм проведения занятий оздоровительной аэробикой ведут к нарушению восприятия упражнений, расплывчивости содержания занятий. Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

Методы проведения занятий по оздоровительной аэробике

1. Метод сходства. При  подборе нескольких упражнений  за основу берется какая-то  одна тема, направление перемещений  или стиль движений.

2. Метод усложнения. Определенная  логическая последовательность  обучения упражнениям, постепенное  усложнение упражнений за счет  новых деталей: изменение темпа  движения, изменение ритма, ввод  новых деталей, изменение техники  выполнения движения, предварительное  выполнение движения каждой частью  тела отдельно, а затем их объединение  в одном упражнении.

3. Метод повторений.

4. Метод музыкальной интерпретации. 1) Конструирование упражнений с  учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут  отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п. – на акцентированные  сильные доли такта). 2) Вариации  движений в соответствии с  изменениями в содержании музыки. При повторении музыкальной темы  повторяются ранее выполненные  упражнения, в которые вводятся  дополнения (акценты, другой темп  или ритм, амплитуда или др.).

5. Метод «Бейс-хореографии». Нацелен на развитие координации. Она строится обычно на одну восьмерку. Основная восьмерка состоит из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изменения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизменным, т.е. возрастает только сложность. В использовании этого метода отмечаются только положительные черты: отсутствие отстающих в классе, каждый может остановиться на подходящем для него уровне сложности, не мешая другим; так как связки движений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.

6. Метод блоков. Объединение  между собой разных, ранее разученных  упражнений в хореографическое  соединение.

7. «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований  к изложенным выше методам. Перед  выполнением блоков, каждое упражнение  разучивается постепенно (метод  усложнения), и затем основные  упражнения объединяются в блоки  и выполняются с перемещением  в разных направлениях.

Приемы проведения занятий по оздоровительной аэробике

1. Размещение занимающихся  должно быть таким, чтобы они  могли сравнивать свои действия  с действиями педагога. Стоя в  «шахматном» порядке, дети могут  видеть инструктора и себя  в зеркало.

2. Обучение:

а) оперативный комментарий и пояснение, что на какой счет делать, название движения, основные моменты техники, направление и т.д.;

 б) показ – на занятиях  используется преимущественный  показ (повышается моторная плотность  урока), простые по координации  движения показывают фронтально (зеркально), а сложные по координации  – педагог выполняет спиной  к занимающимся;

 в) совместные показ  и объяснение – показ движения, одновременно называя его, комментируя.

3. Непосредственное проведение  упражнений:

а) симметричное выполнение упражнений (движения должны выполняться в ту и в другую сторону;

 б) для управления группой  используют символы, принятые в аэробике.

4. Активизация внимания  занимающихся: использование функциональной  музыки, которая активизирует внимание  за счет изменения ритма и  темпа; включение хлопков, щелчков; чередование упражнений.

Принципы проведения занятий по оздоровительной аэробике

Общепедагогические:

1. Сознательность и активность. Назначение этого принципа состоит  в том, чтобы сформировать у  занимающихся глубоко осмысленное  отношение, устойчивый интерес и  потребности к физкультурно-оздоровительной  деятельности, а также побуждать  их к оптимальной активности (постановка  цели и задач занятия и осознание  их занимающимися; сознательное  изучение и освоение двигательных  действий в учебно-тренировочном  процессе; осознание способов и  возможностей применения приобретенных  знаний, умений и навыков в  практике жизни; воспитание инициативы, самостоятельности и творческого  активного отношения к процессу  физического совершенствования).

2. Доступность. Этот принцип  означает требование оптимального  соответствия задач, средств и  методов обучения возможностям  занимающихся.

3. Наглядность. Этот принцип  обязывает строить процесс физического  воспитания с широким использованием  наглядности при обучении и  воспитании. Наглядность означает  привлечение органов чувств человека  в процессе познания. Практическая  наглядность в учебно-тренировочном  процессе осуществляется в таких  формах, как зрительная, звуковая  и двигательная.

4. Систематичность. Этот  принцип предполагает непрерывный  учебно-тренировочный процесс, который  является целостной системой (при  построении системы занятий педагог должен обеспечить постоянную преемственность эффекта, устранить большие перерывы между занятиями с целью исключения разрушающего воздействия того, что было приобретено ранее в процессе занятий оздоровительной аэробикой). Занятия оздоровительной аэробикой следует проводить не реже трех раз в неделю.

Специфические:

1. Соответствие педагогических  воздействий. Этот принцип требует  соблюдения направленности педагогических  воздействий на опережающее в  своем развитии органы, структуры  и осуществления индивидуального  подхода в развитии физических  способностей.

2. Развивающий эффект. Этот  принцип требует соблюдения повторяемости  и постепенности педагогических  воздействий (многократное выполнение  нагрузки как в рамках одного  занятия, так и системы занятий; постепенное наращивание развивающе-тренирующих  воздействий – планомерное увеличение  и обновление заданий в сторону  их усложнения, увеличения объема  и интенсивности нагрузки по  мере роста функциональных возможностей  организма).

3. Вариативность. Необходимость  выполнения двух основных методических  требований:

1. содержание двигательных задач должно постоянно видоизменяться;
2. условия решения двигательных задач обязаны стимулировать школьников на достижение максимального результата.

Структура занятий и регулирование нагрузки.

Нагрузка, получаемая на занятиях оздоровительной аэробикой, зависит не только от содержания упражнений, но и от регулирования следующих показателей: количество повторений каждого упражнения, темп выполнения, амплитуду движений, характер движений, продолжительность интервалов отдыха между упражнениями, исходные положения29.

Выводы по первой главе

1. К.Купером была предложена  очковая строго дозированная  система физических упражнений, имеющий аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор предложил  четкую и логическую систему  самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно  оценить свое физическое состояние  и тот прогресс, который приносят  регулярные физические упражнения. Именно аэробный характер упражнений  представляет особую оздоровительную  ценность

2. Рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно достичь многих признаков здоровья. Эффект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, использованием гигиенических оздоровливающих мероприятий, т.е. всем тем, что называют «рациональным образом жизни» и что при комплексном целенаправленном использовании может быть названо «оздоровительной системой».

3. Оздоровительная аэробика – одно из средств оздоровительной физической культуры и, следовательно, основной эффект, на которой должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это – оздоровление организма занимающихся. Отличительной особенностью данного направления является наличие аэробной части занятия. Она предполагает поддержание на определенном уровне работы кардио-респираторной системы. В оздоровительной аэробике существует большое количество разновидностей, отличающихся содержанием и построение тренировок.

4. Наиболее существенные изменения в организме женщины возникают в 45-60 лет. Уменьшается сила сердечной мышцы, понижается эластичность стенок сосудов, поэтому возрастает сопротивление кровотоку, уменьшается скорость кровотока, повышается артериальное давление. Поддержание необходимого максимального объема кровообращения достигается неэкономичным путем, связанным с учащением сердцебиения. В дыхательной системе уменьшается сила дыхательных мышц и проходимость бронхов, что снижает вентиляцию легких и ухудшает газообмен воздуха с кровью, возникает отдышка, особенно при физической нагрузке. С возрастом ухудшается работа проприорецепторов, что приводит к снижению координации движения.