Эффективность влияния занятий аэробикой на коррекцию фигуры у женщин старше 45 лет

Падение мышечной силы, снижение тонуса мускулатуры являются характерными для женщин старше 45 лет. С наступлением климактерического периода женщине необходимо ежедневно делать физические упражнения, которые должны войти в ее общий режим дня. Используя различные виды физических нагрузок (силовые, аэробные, растяжку) нельзя остановить процесс биологического старения, однако можно снизить степень его воздействия на мышечную деятельность.

5. В центре внимания при организации занятий должен стоять главный принцип – помочь занимающимся стать «другим человеком» – более активным во всех отношениях, изменить его привычки, образ жизни, ритуал питания, отношение к пищи и т.д. Так как в конечном итоге стабильное снижение жировых запасов обусловлено только приведением в соответствие энергорасход, качества и количества потребляемой пищи.

6. Создание положительного психоэмоцинального фона. Тренировка может называться оздоровительной, если происходит на положительном психоэмоцональном фоне, способствует «снятию стрессов» и «расслабляет» психику, вызывая состояние умиротворение и комфорта после занятия. Аэробика дает для этого самые широкие возможности, так как в ней используется три основных, «базовых» вида физических   упражнений – стретчинг, аэробные танцевальные, и аэробные циклические упражнения, а также силовые (аэробные).

 

 

 

 

ГЛАВА 2 МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

 

2.1 Организация  исследования

Исследование проводилось на базе спортивно-оздоровительного комплекса "Каучук" г. Стерлитамака с сентября 2012 года  по апрель 2013 года в двух группах по 12 человек в каждой. Возраст женщин в группах от 45 до 55 лет. Частота занятий – 2 раза в неделю по 1,2 – 1,5 часа. В первой группе мы разделили занимающихся по типу телосложения (типы приведены ниже) и давали каждому типу телосложения собственную программу тренировок и комплексов. Во второй же группе разделения по телосложению не делалось, а комплексы давались не конкретно, а смешанно для различных типов сложения фигуры. В начале первого месяца занятий все 24 человека из обеих групп заполнили таблицу прогресса физического развития (таблица 2.1) и продолжали дальнейшее ее заполнение, внося данные первого числа нового месяца.

Таблица 2.1- Таблица прогресса физического развития

Дата	Сентябрь	Октябрь	ноябрь	Декабрь	Январь	Февраль	Март	Апрель
Сила (кол-во подъемов)
Пульс в покое (ЧСС)
Вес тела
Индекс массы тела
Голень
Бедра
Таз
Талия
Грудь

 

 

2.1. Определение типа фигуры

Основные характеристики, по которым определяется тип фигуры женщины, представлены в таблице 2.2.

Таблица 2.2 - Параметры определения типа фигуры

Тип фигуры	Параметры определения типа фигуры
Н-образная фигура	Широкие или средние кости, полные ноги, небольшая грудь, примерно одинаковая ширина плеч, талии и таза, умеренная скорость обмена веществ, образование жировых отложений в области живота и бедер.
О-образная фигура	Широкие кости, широкий таз и плечи, полные бедра, грудь, излишние жировые отложения по всему телу, замедленный обмен веществ.
А-образная фигура	Узкие плечи, широкий таз, полные бедра и ягодицы, верх даже может казаться дистрофичным, по сравнению с тазом, замедленный обмен веществ, проблемные зоны: жировые накопления ниже талии.
Т-образная фигура	широкие плечи, узкий таз, нормальный обмен веществ, жир откладывается в основном на плечах, груди, спине.
I-образная фигура	тонкие кости, худощавость, слабо развитая мускулатура, высокая скорость обмена веществ, жировых отложений почти нет.
Х-образная фигура	кости средние, узкая талия, ширина плеч примерно равна ширине бедер, полная грудь, средняя скорость обмена веществ, жировые отложения образуются в основном на ягодицах и бедрах.

 

В первой группе получилось по два человека на каждый тип фигуры. Мы провели соответствующие измерения и внесли их в таблицу прогресса физического развития (таблица 3.1).

Н-образная фигура: Беловодова Н.Б. (48 лет), Величкина А.В. (51 год).

О-образная фигура: Гапоненко М.С. (45 лет), Георгиева К.В. (54 года).

А-образная фигура – Анцупова М.Ф. (47 лет), Петрова В.В. (50 лет).

Т-образная фигура – Куликова Е.Д. (54 года), Руднина К.С. (49 лет).

I-образная фигура – Агузова Т.Н. (48 лет), Чикова Н.В. (48 лет).

Х-образная фигура – Листкова Т.К. (52 года), Серова Д.К. (55 лет).

Данные измерений второй группы приведены в таблице 3.2.

1. H-образная фигура

В течение всего времени Беловодова Н.Б. (48 лет) и Величкина А.В. (51 год) выполняли упражнения для Н-образной фигуры. Как правило, женщины с подобным типом фигуры имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой). В области талии, живота и со спины лишние отложения, которые мы надеялись убрать с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок. Первые 8-14 недель основным компонентом наших тренировок была аэробика. То есть 2\2  нагрузки по времени занимала аэробная подготовка (два раза в неделю занятия аэробикой). Затем вид  нагрузок поменялся: одно занятие аэробикой, одно – силовой тренинг. Аэробика и силовая гимнастика чередовались. Обе испытуемые не стремились нарастить мышечную  массу, поэтому использовались малые отягощения, либо они не использовались вовсе. В данном случае силовые упражнения важны не как укрепление тела, а как усилитель обмена веществ, обеспечивающий дополнительными силами. Если бы они наращивали мышечную массу, то все равно бы сжигали больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размере, затрачивают больше энергии.

2. О-образная фигура

В течение 8 месяцев Гапоненко М.С. (45 лет)  и Георгиева К.В. (54 года) выполняли комплекс для О-образной фигуры. Основная задача этих женщин – избавиться от лишних килограммов, полученных в результате очень медленного обмена веществ. Обе испытуемые в прошлом имели попытку весть на диету, что привело к полному провалу. Жировые отложения возвращались обратно подобно бумерангу. В этом случае выход только один – более серьезные занятия фитнессом. Источником энергии для тренировок в этом случае должен быть подкожный жир. Аэробика постепенно будет ускорять процесс метаболизма, который нельзя достичь голоданием. Так как одна из женщин никогда не занималась спортом, а другая занималась давно, их нагрузку я увеличивала крайне осторожно. Первые тренировки были низкоударными (без прыжков), затем началась работа с очень маленьким весом. Наращивание веса производилось по 0,5-1,0  килограммов в две недели и достигло 8 килограммов. При этом постепенно увеличивалась продолжительность занятий, достигнув 1,2-1,5 часов.

При О-образной фигуре желательно:

• Сжигать калорий больше, чем потреблять.

• В рационе питания главным образом должны присутствовать белки (мясо, рыба, кисло-молочные продукты).

• Употреблять низкогликемические углеводы (овощи и фрукты).

• Исключать сладкое и мед.

• Не делать паузу в тренировках.

3. А-образная фигура

При А-образной фигуре задача аэробики и инструктора сместить визуальный акцент с тяжелой нижней части корпуса. Для этого Анцупова М.Ф. (47 лет) и Петрова В.В. (50 лет) добавляли мышечную массу на плечи, руки, грудную клетку. Высокое содержание в крови женского гормона эстрогена поспособствует среднему росту мышц и не даст превратиться в «качка». Силовой тренинг давали и на нижнюю часть тела тоже. Общий жиросжигающий эффект будет достигнут когда будут прокачаны мышцы именно этой части тела (больше мышечной массы – больше сожженных калорий во время занятий). Чтобы не было проблем с суставами, работали с маленьким весом, начинали с 2-2,5 кг и увеличивали вес гантелей  на 0,3-0,5 кг каждую следующую неделю. И так до тех пор, пока не ощутили вес сопротивления.

4. Т-образная фигура

Комплекс упражнений Куликовой Е.Д. (54 года) и Рудниной К.С. (49 лет) рассчитан на то, чтобы увеличить в объеме мышцы ног и укрепить, придать небольшой рельеф верхнему плечевому поясу. Также добавляли упражнения, растягивающие позвоночник и направленные на развитие силы мышц, поддерживающих правильную осанку.

5. I-образная фигура

Обладательницы фигуры I-типа Агузова Т.Н. (48 лет) и Чикова Н.В. (48 лет) имеют очень низкий удельный вес мышц и общей массы тела. Это объясняется очень высокой скоростью обмена веществ, жировые отложения не превышают 12-14  %  от общей массы тела (вместе с тем недостаточный вес тела может быть вполне нормальным явлением, обусловленный наследственностью). Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо использовать «большие веса». Но понятие «большой вес» для каждого индивидуален. Спортивная медицина установила, что для роста мышечных тканей надо делать от 6 до 10 повторений с тяжелым весом в сете. В их программе были использованы общеукрепляющие комплексы упражнений, направленные на несколько групп мышц одновременно.

6. Х-образная фигура

Эта фигура близка к совершенству. Для Листковой Т.К. (52 года) и Серовой Д.К. (55 лет) наша задача – сохранить это сложение в течение очень долгого времени. Нам помогает правильное питание. Здесь главное не переусердствовать и не потерять классические формы. Самое главное – постоянно укреплять мускулатуру и не набирать лишний вес. Сочетание силовых упражнений с аэробикой помогут сохранить фигуру в идеале.

 

 

 

2.2 Методы исследования

Для решения поставленных в работе задач использовались следующие теоретические и эмпирические методы исследования:

1. Теоретический анализ и обобщение данных научной литературы.
2. Антропометрические методы исследования.
3. Физиологические методы (определение ЧСС, АД).
4. Экспресс-метод прогнозирования уровень физического состояния по Е.А. Пироговой.

5. Наблюдение.

6. Анкетирование.

Методы проведения занятия по аэробике

1. Метод сходства. При  подборе нескольких упражнений  за основу берется какая-то  одна тема, направление перемещений  или стиль движений.

2. Метод усложнения. Определенная  логическая последовательность  обучения упражнениям, постепенное  усложнение упражнений за счет  новых деталей: изменение темпа  движения, изменение ритма, ввод  новых деталей, изменение техники  выполнения движения, предварительное  выполнение движения каждой частью  тела отдельно, а затем их объединение  в одном упражнении.

3. Метод повторений.

4. Метод музыкальной интерпретации. 1) Конструирование упражнений с  учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут  отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п. – на акцентированные  сильные доли такта). 2) Вариации  движений в соответствии с  изменениями в содержании музыки. При повторении музыкальной темы  повторяются ранее выполненные  упражнения, в которые вводятся  дополнения (акценты, другой темп  или ритм, амплитуда или др.).

5. Метод «Бейс-хореографии». Нацелен на развитие координации и строится обычно на одну восьмерку. Основная восьмерка состоит из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изменения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизменным, т.е. возрастает только сложность. В использовании этого метода отмечаются только положительные черты: отсутствие отстающих в классе, каждый может остановиться на подходящем для него уровне сложности не мешая другим; так как связки движений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.

6. Метод блоков. Объединение  между собой разных, ранее разученных  упражнений в хореографическое  соединение.

7. «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований  к изложенным выше методам. Перед  выполнением блоков, каждое упражнение  разучивается постепенно (метод  усложнения), и затем основные  упражнения объединяются в блоки  и выполняются с перемещением  в разных направлениях.

 

2.3 Комплексы упражнений для всех типов фигур

2.3.1. Н-образная фигура

1) Упражнения для пресса

Поднимание туловища из положения лежа. Сокращая мышцы пресса, поднимание головы, плеч и корпуса. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Обратное скручивание. Лежа на спине, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежать на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимание таза над полом, подтягивание копчика вперед и вверх.

Поднимание туловища и скручивание. Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкнуты на затылке. Поднимание корпуса вперед и вверх и разворачивание всем телом к левому колену. Локоть не заводим к лицу. Проделав  нужное количество повторов, начать повороты к правому колену. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Поднимание туловища, колени на боку. Лежа на спине, опустите согнутые в колене ноги на пол налево от себя, пальцы рук на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднять голову и плечи. Оба плеча работают параллельно полу. Проделав  нужное количество повторов, начать упражнение в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – на подъем головы и плеч.