Лекции по «Физическая культура»

С точки зрения физиологии основу здоровья составляет способность организма обеспечивать постоянство своей внутренней среды (гомеостаз). И, наоборот, здоровье ухудшается (возникает болезнь), если нарушение гомеостаза носит устойчивый характер (Г.К. Зайцев, 1997).

Однако организм человека на протяжении всей своей жизни постоянно приспосабливается к естественно меняющейся окружающей среде, реагируя на поступающие из нее воздействия. Приспособление к новым условиям достигается ценой расходования функциональных ресурсов организма. И если «плата за адаптацию» выходит за пределы его резервных возможностей, то появляется опасность возникновения болезни.

Для увеличения резервов здоровья лучше всего использовать физические упражнения, выполняемые в аэробном режиме с максимальным потреблением кислорода. Именно под влиянием аэробной тренировки в организме повышается количество «свободной энергии», увеличивается мощность коронарных, респираторных, эндокринных, буферных и иных резервов организма, а также происходит перекрестная адаптация, в результате которой повышается устойчивость человека к различным стрессорным воздействиям патогенного характера (Г.Л. Апанасенко, 1992).

«Психическое здоровье – это состояние душевного благополучия как следствие отсутствие болезненных психических проявлений и адекватного приспособления к актуальным условиям жизни» (Психологический словарь, 1990). Выделяются два основных признака психического здоровья человека: это отсутствие выраженных психических расстройств и отклонений и наличие резерва психических возможностей (резерва психической адаптации), благодаря которому личность может преодолеть внезапные трудности, возникающие при исключительных обстоятельствах.

Психическое равновесие – важнейшая характеристика психического здоровья. Согласно В.Н. Мясищеву (1969), от степени выраженности психического равновесия зависит уравновешенность человека с объективными условиями, его приспособленность к ним. По его словам, сама по себе уравновешенность – это не застывшее равновесие, а поступательное движение жизненно важных биологических и психических процессов.

Интересно, что среди средств, повышающих психическую устойчивость личности к стрессам, наиболее эффективными так же оказываются физические упражнения, выполняемые в аэробном режиме.

Социальное благополучие принято рассматривать в аспекте адаптации к условиям общественной жизни. Так, принцип «сохранения здоровья» проявляется в механизмах социальной защищенности граждан, гарантирующих им относительное материальное благополучие и стабильность жизнедеятельности – неотложной медицинской помощи, социального обеспечения и т.д. А принцип «повышения резервов здоровья» связывается с правами граждан на свободное и активное проявление своих биологических и социальных возможностей и их реальное воплощение в действительность.

Таким образом, обеспечение жизнедеятельности человека происходит на биологическом (физиологическом), психологическом и социальном уровнях посредством двух основополагающих механизмов: сохранения здоровья и повышения его резервов. Важное значение при этом имеют нравственность и культурный уровень самого человека, основной характеристикой которых, является его отношение к своему собственному здоровью и здоровью окружающих людей. Личностная установка на ЗОЖ формируется в результате определенного педагогического воздействия, сущность которого состоит в целенаправленном обучении людей принципам ЗОЖ с самого раннего возраста.

 

4. Содержательные характеристики составляющих ЗОЖ

Какие же требования предъявляются к здоровому образу жизни студенческой молодежи? Простейшие из этих требований и правил вытекают из элементарной необходимости успешного выживания и адекватного приспособления к окружающей среде и их взрослеющий человек усваивает с самого детства – одеваться с учетом установившейся на сегодня погоды, мыть руки перед едой, регулярно чистить зубы и т. д.

Другие, более серьезные, содержательные особенности составляющих здорового образа жизни – правильный режим труда, отдыха, питания, двигательной активности, закаливания, профилактики вредных привычек, требования санитарии и гигиены, учет экологических условий, культура межличностного общения и т.п. познаются цивилизованным человеком в процессе обучения и воспитания на протяжении всей жизни. И чем раньше он эти полезные знания усваивает, чем осмысленнее и настойчивее им следует, тем более ярким и совершенным бывает его личностное развитие, жизнь становится более полноценной, приятной и интересной, а творческая деятельность более продуктивной, насыщенной и продолжительной.

 

5. Режим труда и отдыха курсантов

Режим труда и отдыха – это устанавливаемые для каждого вида работ порядок чередования периодов работы и отдыха и их продолжительность. Рациональный режим – такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течение длительного времени. Режим работы и отдыха курсантов регламентируется распорядком дня, который практически моделирует условия жизни и работы на судне и соответствует уставу морского флота.

Соблюдение режима труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, занимающихся разными видами деятельности. Человек, умеющий с курсантской поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго высокую работоспособность. Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного

распорядка дня поможет выработать у себя динамический стереотип.

Динамика работоспособности человека – это научная основа разработки рационального режима труда и отдыха. Физиологи установили, что работоспособность – величина переменная и связано это с изменениями характера протекания физиологических и психических функций в организме. Высокая работоспособность при любом виде деятельности обеспечивается только в том случае, когда трудовой ритм совпадает с естественной периодичностью суточного ритма физиологических функций организма.

В связи с установившейся суточной периодикой жизнедеятельности в различные отрезки времени организм человека неодинаково реагирует на физическую и нервно-психическую нагрузку, а его работоспособность и производительность труда в течение суток подвержены определенным колебаниям. В соответствии с суточным циклом наивысший уровень работоспособности отмечается в утренние и дневные часы – с 8 до 20 часов. Максимальная трудоспособность в период с 10 до 12 и с 16 до 18 часов. Минимальная работоспособность – в ночные часы. Особенно неблагоприятен промежуток от 1 до 3-4 часов ночи (Д.Н. Давиденко, Ю.Н. Щедрин, 2005).

Для сохранения высокой умственной работоспособности необходимо строгое ежедневное выполнение курсантами режима: подъем и отход ко сну, прием пищи, чередование видов работ в определенной последовательности, а также ежедневный и еженедельный отдых в одно и то же время.

Необходимо в суточном режиме предусматривать 8 часов сна, который большое значение имеет при напряженной умственной и физической работе, особенно, во время зачетной недели и экзаменационной сессии. Оптимальным временем для сна считается период от 22-23 часов вечера до 6-7 часов утра. Из причин, вызывающих утомляемость организма, надо отметить общее несоблюдение режима, недостаточную двигательную активность, недостаток нахождения на свежем воздухе, сон в разное время.

Во время работы или учебы не следует забывать о кратковременных интервалах в виде физкультминуток. После окончания занятий необходимо

иметь перерыв 1,5-2 часа активного отдыха, включая и время на обед.

Установлено, что курсанты, соблюдающие режим, имеют достаточно свободного времени, в среднем от 2 до 4, а некоторые – более 5 часов. У них находится время на общественную работу, занятия физкультурой и спортом, художественной самодеятельностью, хобби.

Таблица 1.

Примерный распорядок дня курсантов

 

Время суток, час.	Элементы режима дня
7.00-7.05	Подъем, уборка постели
7.05-7.15	Утренняя гимнастика
7.15-7.35	Умывание, закаливающие процедуры
7.35-8.05	Завтрак
8.05-8.45	Построения, маршевые
9:00-14.00	Учебные занятия
14.00-15.00	Обед
15.20-16.30	Прогулка на свежем воздухе, отдых, полдник
16.30-18.00	Занятия в спортивной секции или самостоятельные занятия физическими упражнениями  (3-5 р. в неделю)
18.30-19.30	Самоподготовка
19.30-20.00	Ужин
20.00-22.00	Спокойный отдых, самоподготовка
22.00-23.00	Подготовка ко сну
23.00	Отбой

 

Необходимо также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. Например, у «жаворонков» засыпание происходит намного раньше, чем у «сов», зато они и рано утром уже готовы к активной умственной работе. У «сов» протекание психических процессов улучшается к вечеру, появляется желание заниматься, утром же они никак не могут начать работать. Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Главное значение для каждого человека имеют наличие определенных целей, потребностей и интересов.

Зачетные и экзаменационные сессии являются самым напряженным и ответственным периодом для курсантов. В этот напряженный период, когда требуется мобилизация функциональных систем организма, особенно важным является соблюдение режима деятельности и питания. Накануне экзамена лучше вовремя лечь спать. В день сдачи экзамена утром рекомендуется проделать привычные гимнастические процедуры, затем остаток времени до начала экзамена погулять на свежем воздухе. После сдачи экзамена или зачета надо отдохнуть и вовремя лечь спать. Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время.

Таблица 2.

Рекомендации по подготовке к изучению материала

 и по подготовке к сдаче  экзамена

 

1.	Повторять материал рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, затем - через 8-9 часов и через 24 часа.
2.	Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на «свежую голову». При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.
3.	Повторение будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращение к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут.
4.	Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий с использованием физических упражнений.

 

Таким образом, располагая знаниями о физиологических закономерностях, можно правильно построить режим дня, который будет оптимальным для поддержания высокой умственной и физической работоспособности курсантов. Высокая работоспособность станет основой успешной учебы.

 

6. Режим питания

Рациональное питание также является составляющей ЗОЖ. Питание – процесс потребления и утилизации пищи для роста, восстановления и жизнедеятельности организма. Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ.

Первым принципом рационального питания принято считать соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергетическим затратам организма, которые зависят от возраста, пола, морфологического и биохимического статуса, состояния здоровья, вида деятельности и климата региона проживания.

Второй принцип – удовлетворение потребностей организма в веществах, необходимых для осуществления пластического обмена и регуляции физиологических функций организма.

Третий принцип рационального питания – сбалансированность содержания в рационе различных питательных веществ и определенное их соотношение. В действующих рекомендациях принято соотношение белков, жиров и углеводов 1-1,2-4,6.

Четвертый принцип – соответствие химической структуры пищи ферментному статусу организма. Всякое отклонение от соответствия ферментных наборов химическим структурам пищи приводит к нарушению нормальных процессов превращения того или иного пищевого вещества.

Пятый принцип рационального питания - безвредность пищи, отсутствие в ней токсических веществ и патогенных бактерий.

Потребности человека в питательных веществах нередко определяются его наследственными особенностями. Поэтому набор составляющих пищевой рацион одного человека может не подходить для другого. Например, страдающие высоким кровяным давлением (часто передающееся по наследству) сокращают до минимума потребление соли, а у кого кровяное давление нормальное и пониженное соленая пища безвредна.

Важно иметь в виду, что нет хороших или плохих пищевых продуктов. Все они в различной степени обладают питательной ценностью. Важно не то, что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каком сочетании съедаем те или иные продукты.

Подбор пищевых продуктов основан на том, что в организм должно поступать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма белка в среднем должна составлять 100 г, жира – 80-90 г, углеводов – 350-400 г. Важным принципом рационального питания является сбалансированность основных пищевых веществ. Соотношение белки-жиры-углеводы должно составлять соответственно 15-30-55% суточной калорийности потребляемой пищи.

Необходимо соблюдать основные правила питания: