Лекции по «Физическая культура»

• прием пищи только при ощущениях голода;
• отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;
• отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Прием пищи в одно и то же время обусловливает условно-рефлекторное возбуждение пищевого центра, способствует ритмичной работе желудочно-кишечного тракта и повышению усвояемости пищи. Частота приема пищи индивидуальна, но не реже трех раз в сутки. Целесообразно за завтраком съедать 35% от общего объема дневного рациона, за обедом – 40%, за ужином – 25%. Если за один прием съедать столько, сколько должно быть съедено за 2-3 приема, то белки пищи усваиваются хуже, а неутилизованные вещества откладываются в организма в виде жира. Желающим похудеть лучше есть понемногу, но чаще. Следует помнить, что сигнал насыщения наступает через 20-30 минут, когда механорецепторы желудка дают сигнал обратной связи. Жевать каждый кусок следует 20-40 раз, не торопиться. Наибольшая биологическая активность печени отмечается в первой половине дня и в это время должна преобладать мясная и жирная пища, а во второй половине дня – растительная и молочная.

Существует много систем питания. Приверженцы каждой из них полагают, что только предлагаемая ими система помогает сохранить здоровье.

Раздельное питание является одним из лучших способов поддержания организма в здоровом состоянии. Оно способствует наилучшему перевариванию и усвоению пищи и позволяет обеспечить совместимость различных пищевых продуктов на основе кислотно-щелочного равновесия.

Одни продукты усваиваются в кислой среде, когда смесь пищевой кашицы пищеварительные соков в желудке кислая (мясо, рыба, молоко, яйца), другие – в щелочной (злаковые, хлеб, овощи, сахар). Смешение тех и других во время еды значительно снижает эффективность их усвоения, поскольку щелочь и кислота в желудке взаимно нейтрализуются. Например, если съесть яичницу с черным хлебом, то в желудке образуется трудно усваиваемая смесь, поскольку каждый продукт должен перевариваться в своей среде: яйцо – в кислой, хлеб – в щелочной. Одновременное переваривание двух разных продуктов требует от организма повышения энерготрат, хотя эффект полезности каждого из них значительно теряется.

Существует нейтральная группа продуктов, которые могут смешиваться в любые комбинации блюд. Это почти все сорта овощей, грибы, жиры, масла, сыры с высокой жирностью. При раздельном питании важно не смешивать продукты, перевариваемые в кислой среде с продуктами, перевариваемые в щелочной среде.

Бездумное смешение пищи белкового и углеводного стола приводит ко многим заболеваниям пищеварительного тракта, как следствие плохо переваренной пищи, к развитию интоксикации.

Чем меньше компонентов в блюдах или обедах, тем меньше нагрузка на печень, на желудок, на кишечник. Нужно стремиться каждый прием пищи ограничивать минимальным числом компонентов, питаться проще. Полноценность питания при таком подходе, его разнообразие достигается непрерывной, от еды к еде, сменой продуктов, а не приемом за один присест всего понемногу.

СОВМЕСТИМЫ

СОВМЕСТИМЫ

Примечание: несовместимые продукты приведены в первой и третьей колонках.

Рис. 4. Схема раздельного питания

Сыроедение – популярная система питания. Энтузиасты натуризма исходят из того, что основным регулятором биологических процессов  в организме является пища. Необходимым условием нормального пищеварения является биологически активная пища, содержащая витамины, клетчатку, фитогормоны, органические кислоты, минеральные элементы. Такая пища не задерживается в желудке и не отравляет организм. В состав рациона людей по системе сыроедения входит более 80 доступных человеку естественных пищевых продуктов - овощи, фрукты, зелень, орехи, зерновые, бобовые, масличные растения в свежем и щадяще приготовленном виде (температурная обработка до 40° С).

Оздоровительное голодание с оздоровительными и лечебными целями люди использовали давно. У первобытных людей это был единственный способ лечения. Инстинкт, который заставляет голодать, когда организм травмирован, свойственен всем живым существам. Больные или раненые животные отказываются от еды, потому что инстинкт самосохранения оказывается сильнее голода. С незапамятных времен голодание использовали приверженцы восточных религий, а также в античных цивилизациях. Голодание практиковали тогда не только для восстановления здоровья и сохранения молодости, но и для духовного просветления.

Во время голодания организм самоочищается, самолечится и самовос- станавливается. Голодая человек, предотвращает преждевременное старение.

Одним из первых провозгласил необходимость голодания Поль Брэгг, считающий, что 99% всех болезней человека происходит от неправильного и неестественного питания. По Брэггу, голодание – это, прежде всего возможность избежать самоотравления организма накапливающимися в нем вредными веществами, источником которых является неправильное питание, а также загрязнение воды и воздуха. У человека очищающего свой организм голоданием, появляется потребность в физических упражнениях, утверждал П. Брэгг. Он считал, что переход к здоровому рациону следует проводить постепенно и через этапы краткосрочного голодания. Система Брегга включает периодические голодания по одному дню в неделю и по 7-10 дней раз в три месяца, а затем питание, состоящее на 60% из свежих овощей и фруктов с добавлением орехов, семечек, проросших  зерен.

Главой отечественной научной медицинской школы голодания считается московский, профессор Ю.С. Николаев. При полном голодании, когда человек потребляет только воду, организм приспосабливается к своему внутреннему питанию, используя собственные запасы жиров, белков, углеводов. К нему организм приспосабливается не сразу, а на 6-10 день голодания. Адаптация заключается в том, что организм, начинает производить сахар (глюкозу) из собственного жира и белка, и при наличии этого сахара жир сгорает полностью. Одновременно с жиром организм использует также белки, которые имеются в тканях менее важных для организма органов и необходимы для деятельности мозга, сердца, крови, некоторых желез внутренней секреции. При этом утилизируется, прежде всего, ослабленная, болезненно измененная ткань, а также имеющиеся в организме опухоли, отеки, спайки. Этот процесс называется аутолиз (самопереваривание) собственных тканей.

Ю.С. Николаев выделяет три стадии голодания. Первая продолжается 2-4 дня. Потеря веса составляет около 1кг в сутки. Появляется некоторая раздражительность, жажда невелика. Пульс учащается. Вторая стадия продолжается от 3-5 до 6-10 дней. Потери веса составляют 300-500 г в сутки. Чувство голода понижается, жажда увеличивается. Появляется налет на языке, сухость и бледность кожного покрова, запах ацетона изо рта. Пульс урежается. Такое критическое состояние резко изменяется и наступает третья стадия. Потери веса 100-200г в сутки. Улучшается общее самочувствие, появляется бодрость. Начинает очищаться от налета язык, улучшается цвет лица, исчезает запах изо рта, пульс урежается.

Влияние фаст-фуда на организм человека. Быстрое питание мы знаем под таким модным и одновременно страшным понятием как фаст-фуд. Фаст-фуд (англ. fast food – быстрое питание) – блюдо, приготовленное для быстрой еды. К ним относят: гамбургеры, картофель-фри, хот-доги, чипсы и сухарики, сэндвичи, булочки, жареные в масле, лапша быстрого приготовления, куры-гриль, сосиски, сладкие напитки и др. Фаст-фудом также именуется привычная всем «сухомятка». Чаще всего увлекаются быстрым питанием много работающие люди, которым не хватает времени приготовить себе нормальную пищу. Но сейчас фаст-фудом увлекаются практически все.

Во все фаст-фуды добавляются химические вещества, которые придают красоту (красители), усиливают вкус и вызывают привыкание к этому продукту (глутамат натрия), химические консерванты (запрещенный в настоящее время формальдегид и др.), вызывающие канцерогенный эффект. Молочные продукты также могут быть загрязнены, так как тетрапаки перед разливом обрабатываются антибиотиками, которые способны затем переходить в молочные продукты. При жарке (особенно во фритюре) из масла образуется акриламид, который является канцерогенным веществом. Попадая в организм человека вместе с жареной, аппетитной и красивой корочкой на кусочке мяса, рыбы, беляша, пирожка, они вызывают образование опухоли в организме человека.

Продукты быстрого приготовления  могут вызвать приступы бронхиальной астмы, у детей развивается агрессия, у взрослых развивается синдром хронической усталости, а такой краситель, как кашеми с лимонной кислотой, вызывает вымывание кальция из костей и развитие остеопороза не только у взрослых, но и у детей. Следует заметить, что калорийность фаст-фуда (одного приема) составляет примерно 2/3 суточного рациона и, следовательно, оставшиеся приемы пищи приведут к положительному энергетическому балансу и развитию ожирения. Регулярное употребление «быстрой еды» приводит к развитию гипертонии, снижению иммунитета, появлению проблем с внутренними органами, может вызвать обострение хронических заболеваний. Высокое содержание холестерина в данной еде приводит к образованию бляшек на сосудах, что может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В фаст-фуде нет грубой клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы.

Питание в период экзаменационной сессии. Недостача витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, плохому настроению. Снижение уровня глюкозы в крови, возникающее при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга, появляются головные боли, резко снижается внимание и трудоспособность. В период экзаменов и зачетов курсантам необходимо потреблять такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага, изюм, которые стимулируют работу мозга. В дни сдачи экзаменов нужно есть больше салатов и овощей. На ужин надо избегать жареных и жирных блюд.

Для улучшения памяти и работоспособности врачи рекомендуют есть больше цитрусовых. Хорошо помогает зеленый чай. Кофе желательно пить только в первой половине дня. Шоколад – для улучшения работы сердечной мышцы и поднятия настроения. Креветки, репчатый лук, орехи – для концентрации внимания. Для творческого озарения – инжир, тмин.

Утром перед экзаменом лучше съесть что-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки: яйца, фасоль, бутерброд с медом, каша-овсянка, мюсли. Но, если, из-за эмоциональных переживаний отсутствует аппетит, необходимо поесть бананы, изюм или молочный коктейль с фруктами.

7. Профилактика вредных привычек

Привычка – сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, которые «побуждают совершать какие-нибудь действия, поступки».

Вредные привычки – навязчивые ритуализированные действия, коварнейшие разрушители здоровья. Они резко отрицательно сказываются на трудовой и творческой деятельности людей, влекут за собой опаснейшие заболевания. Среди них наиболее опасными являются курение, употребление алкоголя, приобщение к токсичным и наркотическим веществам.

Курение. В нашей стране курят около 60 % мужчин и 50-55 % женщин трудоспособного населения. Курение табака представляет серьезную угрозу

для здоровья человека, как для его курящей, так и для некурящей части.

Табак – это психоактивное средство, действующее как наркотик и вызывающее привыкание (зависимость). Дым табака содержит около 3 тысяч химических веществ, которые способны повреждать живые ткани. Сюда входят смолы и родственные им соединения, никотин и токсичные газы типа окиси углерода, цианистого водорода и окислов азота.

Смола – густое, черное, липкое вещество, которое образуется при сгорании табака. Смолы содержат канцерогенные вещества, вызывающие рак, способствуют развитию заболеваний дыхательных органов.

Никотин – алкалоид, является одним из самых ядовитых веществ и вызывает наиболее сильное пристрастие. Во время курения никотин быстро всасывается в кровь из легких и в течение семи секунд разносится по всему телу, проникая во все органы. Происходит мощное стимулирование нервной системы, часто вызывая тремор и даже судороги; возрастает ЧСС, кровяное давление, из-за сужения кровеносных сосудов понижается температура кожи и др. Так, после каждой выкуренной сигареты сужение кровеносных сосудов удерживается около получаса, поэтому курящие люди, держат свои сосуды в постоянном напряжении. Вследствие сужения сосудов повышается кровяное давление, сердцу приходится работать с чрезмерным напряжением, миокард изнашивается, что приводит к заболеванию сердца и сосудов. Выкуривание одной сигареты приводит к учащению пульса на 18-20 уд/мин.

Окись углерода, содержащаяся в табачном дыме, связывается с гемоглобином и образует соединение карбоксигемоглобин, которое снижает способность крови снабжать организм кислородом. Цианистый водород понижает функции легочных клеток и приводит к накоплению в легких слизи, смолы, бактериальной инфекции. Окись азота снижает эффективность лейкоцитов крови, что способствует развитию у курильщиков хронических инфекционных заболеваний дыхательных путей.