Новітні технології ФВ у ВНЗ

Методика побудови занять силової  спрямованості з урахуванням  мотиваційних спрямувань та фізичних можливостей організму студентів

В якості методичного  підґрунтя при розробці навчальних занять фізичними вправами силової  спрямованості з урахуванням  фізичних можливостей організму  студентів та їхніх мотиваційних прагнень ми використали досвід та знання розвитку силових якостей, дотримувалися  основних положень сучасних іноземних  та вітчизняних методик. Підвищення ефективності таких занять досягалося створенням педагогічних умов удосконалення  силових здібностей студентів.

При побудові навчального  процесу з використанням фізичних вправ силової спрямованості  ми враховували ряд важливих чинників: стать, тип тілобудови, рівень фізичної підготовленості та соматичного  здоров’я студентів. Залежно від  цих чинників здійснювалося планування компонентів навантаження за такими показниками, як: вид і характер силових  вправ, обсяг та інтенсивність занять, кількість повторень і величина обтяження, частота навчальних занять і тривалість силової роботи, інтервали  відпочинку, кількість та почерговість виконання силових вправ тощо.

Компоненти силового навантаження

Структурною одиницею побудови програми занять силової спрямованості  є фізичні вправи. Згідно з В. Платоновим , прийнято виділяти локальні, регіональні та глобальні вправи. У виконанні локальних вправ беруть участь менше 30% м’язів, регіональних – 30-60%, глобальних – понад 60-70%.

За Ю. Верхошанським, залежно від способу виконання вправи, існують такі методи: повторний, повторно-серійний, інтервальний та коловий.

Повторний метод передбачає виконання вправ з високим рівнем тієї чи іншої якісної характеристики руху (швидкість, величина обтяження). Тривалість відпочинку між підходами повинна бути такою, щоб можна було виконати наступний підхід із дотриманням заданих характеристик. Загальна кількість повторень у підході регламентується моментом помітного зниження ефективності руху в зв’язку з появою втоми. Такий метод рекомендується переважно для студентів із низьким рівнем фізичної підготовленості (ФП).

Повторно-серійний метод передбачає послідовне виконання декількох вправ однієї спрямованості практично без відпочинку (серія). Інтервал відпочинку між серіями більш тривалий. Кількість підходів і серій визначається поточним рівнем ФП студентів.

Інтервальний метод. Різновид повторно-серійного методу, в якому інтервал відпочинку між підходами та серіями, інтенсивність та час виконання вправи жорстко регламентується. Рекомендується переважно для студентів з високим рівнем ФП.

Коловий метод характеризується більш різносторонньою дією на організм за рахунок комбінування в серії вправ різної спрямованості, які виконуються з відносно низькою інтенсивністю. Регулювання навантаження здійснюється за рахунок кількості повторень вправи, збільшення кількості вправ у серії, тривалості відпочинку між серіями та вправами, збільшення кількості серій та ваги обтяження.

Усі вправи, що спрямовані на розвиток силових якостей, крім відновлювальних  занять і розминочних підходів, виконувались із дотриманням принципу повторного максимуму (ПМ), який визначали в  результаті піднімання обтяження задану кількість разів і жодного  разу більше в одному підході. При  цьому в кінці підходу прикладаються  максимальні зусилля, які є дуже сильними подразниками та створюють  умови для повної мобілізації  рухових елементів і діяльності всіх систем організму. Враховуючи низький  рівень фізичної підготовленості та здоров’я студентської молоді при  визначенні 1 ПМ, ми переважно користувалися  таблицею (додаток Б), за допомогою якої можна неекспериментальним шляхом знайти ПМ. Визначення значення 1 ПМ для вправ, які використовуються в навчальному занятті, давало можливість змінювати інтенсивність силового навантаження, визначаючи величину обтяження у відсотках від ПМ.

Величину силових навантажень  ми визначали за показниками інтенсивності  та об’єму. У силовій підготовці під інтенсивністю навантаження розуміють переважно вагу обтяження, тривалість відпочинку між підходами  та темпом виконання вправи, а під  об’ємом – кількість вправ, повторень, підходів і занять.

З урахуванням зон інтенсивності  величина обтяження може бути: дуже мала (30-39%), мала (40-49 %), середня (50-69%), помірно велика (70-79%), велика (80-89%), субмаксимальна (90-99%), максимальна (100%) .

За тривалістю відпочинок буває [Ошибка! Источник ссылки не найден., с. 108]: ординарний (працездатність після виконання вправи відновлюється до вихідного рівня; ЧСС стає такою, як на початку виконання роботи); жорсткий або напружений (невелика тривалість, працездатність відновлюється частково, наступне виконання вправи відбувається на фоні недовідновлення; ЧСС більша на 20-40 ск/хв. порівняно з початком роботи). За типом діяльності відпочинок буває: активний (в цей час виконуються різні вправи на гнучкість, дихальні вправи тощо); пасивний (відсутність будь-яких рухів упродовж відпочинку). На думку С. Струкова, тривалість відпочинку між підходами залежить від кількості повторень у ньому. Так, наприклад, при виконанні 1-3 повторень необхідно відпочивати 3-5 (8-10) хв.; 4-5 повторень – 2-3 хв.; 6-8 повторень – 1,5-2 хв.; 8-12 повторень – 1-1,5 хв.; більше 12 повторень – 10-60 с. Інтервал між вправами у більшості випадків дорівнює тривалості відпочинку між підходами і становить 1-5 хв. При виконанні вправи з обтяженням 90-100% від максимального інтервал відпочинку може тривати 10-15 хв.

Розрізняють чотири темпи  виконання вправи : швидкий (використовується для розвитку вибухової, швидкісної та максимальної сили при напруженні м’язів до 15 с); середній (використовується переважно для розвитку м’язової маси при тривалості підходу 20-150 с); повільний (використовується переважно для кровонаповнення м’язів); дуже повільний (дає можливість нівелювати момент інерції, що призводить до максимального напруження м’язів впродовж усієї амплітуди руху).

Об’єм навантаження може бути: малий (до 50% максимальної кількості підйомів), середній (від 51 до 70%), великий (від 71 до 90%), максимальний (понад 91%).

Кількість повторень в  одному підході визначалася залежно  від зони інтенсивності (табл. 4.1). Зі збільшенням інтенсивності силових навантажень зменшувалася кількість повторень і навпаки.

Таблиця 4.1

Орієнтовне співвідношення ваги обтяження  та кількості повторень в одному підході під час розвитку силових  якостей

(Л. Дворкін, 2005)

Переважний розвиток силових можливостей	Величина обтяження	Зона інтенсивності, %	Максимальна кількість повторень
Максимальна сила	Максимальна Субмаксимальна	100 90-99	1 2-3
Максимальна сила та м’язова  маса *	Велика Помірно велика	80-89 70-79	4-7 8-12
Силова витривалість та м’язова маса **	Середня Мала Дуже мала	50-69 40-49 30-39	13-18 19-25 більше 25

Примітки:

* – переважно за рахунок гіпертрофії білих м’язових волокон;

** – переважно за рахунок  гіпертрофії червоних м’язових  волокон.

Аналіз багатьох наукових досліджень [Ошибка! Источник ссылки не найден.; Ошибка! Источник ссылки не найден.; Ошибка! Источник ссылки не найден.; Ошибка! Источник ссылки не найден.; Ошибка! Источник ссылки не найден.] вказує на те, що при плануванні кількості повторень у підході також необхідно враховували особливості біоенергетики м’язової діяльності, яка характеризується тривалістю виконання вправи, що забезпечує відповідно виражену дію: 7-10 с – потужність та ємність алактатної анаеробної системи; 20-30 с – потужність лактатної анаеробної системи; 40-90 с – ємність лактатної анаеробної системи; 2-7 хв. – потужність та ємність аеробної системи.

Згідно з науковими  дослідженням, кількість повторень  в одному підході поділяється  на малу, середню та велику.

Мала кількість повторень:

1-3 – використовується для розвитку максимальної сили. Рекомендується при виконанні глобальних та регіональних вправ;

4-7 – використовується при виконанні вправ, спрямованих на одночасний розвиток максимальної сили та збільшення м’язової маси.

Середня кількість повторень:

8-12 – використовується переважно для збільшення м’язової маси.

Велика кількість повторень:

13-20 (іноді до 50) – використовується для оптимізації жирової маси тіла, розвитку силової витривалості, реабілітації після травми, профілактики травм, розвитку м’язів гомілки та передпліччя (як правило, у цих м’язових групах переважають червоні м’язові волокна).

На думку В. Олешка [Ошибка! Источник ссылки не найден.], кількості підходів при виконанні вправи визначається з урахуванням рівня фізичної підготовленості студентів. Для студентів із рівнем ФП „нижче за середній” та „низьким” вона становить 1-3, „середнього” – 3-5, „вище середнього” та „високого” – 6-10 підходів. А. Горбов [Ошибка! Источник ссылки не найден.], Л. Остапенко [Ошибка! Источник ссылки не найден.] вважають, що кількість підходів на одну м’язову групу для студентів з рівнем ФП „нижче за середній” та „низьким” може сягати до 6-8, „середнього” – до 8-10, „вище середнього” та „високого” – до 10-12.

Планування вищезгаданих компонентів силового навантаження для студентів, які виявили бажання  займатися фізичними вправами силової  спрямованості, відбувалося з урахуванням  їхніх мотиваційних прагнень (схуднути, збільшити м’язові об’єми, покращити  результати з обраного виду спорту тощо) та фізичних можливостей організму, які залежали від типу тілобудови, статі, рівня ФП і СЗ (рис. 4.1).

 

Рис. 4.1. Схема визначення компонентів  силового навантаження для студентів  з урахуванням особистнісно-орієнтованого  підходу

Особливості проведення занять з використанням фізичних вправ  силової спрямованості з урахуванням  типу тілобудови студентів

Планування силових навантажень  для студентів відбувалося з  урахуванням особливостей їхньої будови тіла. Такий підхід зумовлений тим, що люди з різними типами тілобудови по-різному реагують на силове навантаження. Тому, щоб ефективніше використати  велике різноманіття засобів та методів  розвитку силових якостей, перед  початком занять необхідно визначити  соматотип того, хто займається.

При плануванні силових  навантажень для студентів з  різними типами тілобудови були враховані  методичні розробки І. Ахметова, І. Яновського та С. Пітенка, І. Капка . Але враховуючи те, що більшість студентів мали рівні ФП „середній” та „нижче середнього”, нами були запропоновані силові навантаження, які адекватні функціональним особливостям та здоров’ю юнаків і дівчат. Основні компоненти таких навантажень наведено в таблиці 4.2.

Таблиця 4.2

Компоненти силових навантажень  із урахуванням

типу тілобудови студентів

Елементи змісту	Тип тілобудови
	Астеноїдний	Нормостеноїдний	Пікноїдний
Вправи на розвиток максимальної сили м’язів, % від загальної кількості  вправ	50	30	15
Вправи на збільшення м’язових об’ємів, % від загальної кількості вправ	35	55	25
Вправи на розвиток силової витривалості м’язів, % від загальної кількості  вправ	15	25	60
Характер навантаження	Анаеробний	Анаеробний	Анаеробний, аеробний
Інтенсивність занять	Низька	Середня	Висока
Величина обтяження, від максимальної	Субмаксимальна, велика	Субмаксимальна, велика, помірно  велика	Велика, помірно велика, середня

Студентам астеноїдного типу статури, перед якими стояло завдання збільшити загальну масу тіла та силу м’язів, ми пропонували наступні рекомендації:

1. До комплексу силових  навантажень включати переважно  глобальні та регіональні вправи, заняття проводити за програмою  побудови м’язової маси.

2. Для збільшення м’язових  об’ємів вправу необхідно виконувати 4-6 повторень у підході з субмаксимальною  величиною навантаження. Для одночасного  збільшення м’язових об’ємів  і покращення форми м’язів  необхідно виконувати 8-10 повторень,  а для покращення тільки форми  м’язів – 10-12 повторень.

3. Основну програму виконувати  у повному обсязі, але періоди  відпочинку при цьому робити  більш тривалими.